Abnehmen ist für viele Menschen ein gemeinsames Ziel. Die meisten Menschen versuchen ein Diätprogramm oder planen, ein gesundes oder ideales Gewicht zu erreichen. Eine Diät kann jedoch manchmal frustrierend, schwierig und teuer sein und kann nur eine geringe Gewichtsabnahme beinhalten. Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass die Ernährung langfristig nicht wirklich dazu beiträgt, das verlorene Gewicht zu halten. Im Allgemeinen ist der beste und nachhaltigste Gewichtsverlust eine Kombination aus kleinen Änderungen in Lebensstil, Ernährung und Bewegung. Wenn Sie also an einer Diät interessiert sind, vergessen Sie es und führen Sie einige einfache Änderungen des Lebensstils durch, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.
Schritt
Methode 1 von 3: Vorbereitung zum Abnehmen
Schritt 1. Setzen Sie sich realistische Ziele
Wenn Sie anstelle einer Diät kleine Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen möchten, verlieren Sie möglicherweise nicht so viel oder langsamer als andere Programme, die Kalorien zählen oder bestimmte Diäten.
- Setzen Sie sich das Ziel, jede Woche oder jeden Monat ein wenig Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust wird einfacher sein, wenn die zu erreichenden Ziele kleiner sind als große oder langfristige Ziele.
- Zu große Ziele können dazu führen, dass das Programm nicht eingehalten wird. Das Setzen kleinerer, realistischer Ziele ist entscheidend für den Erfolg Ihres Programms.
- Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie ohne Diät jede Woche eine beträchtliche Menge verlieren werden, aber der Versuch, mehr als 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren, ist nicht sicher. Wenn Sie mehr verlieren, kann dies bedeuten, dass Sie nicht genug essen, was zu Nährstoffmängeln führen kann, da Sie wahrscheinlich nicht genug essen, um Ihren wesentlichen Nährstoffbedarf zu decken.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Liste der Lebensstile, die Sie ändern können
Während Gewichtsverlust keine "Diät", Kalorienzählen oder Einschränkung der Nahrungsaufnahme erfordert, müssen Sie einige Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen. Diese Änderungen sind klein und können in verschiedenen Aspekten Ihres Lebens vorgenommen werden, um Ihre Ziele zu erreichen. Diese Änderungen können langsam in einem Tempo vorgenommen werden, mit dem Sie sich wohl fühlen.
- Eine Änderung des Lebensstils sollte etwas sein, an das Sie sich auf lange Sicht bequem ändern oder anpassen können. Wenn Sie zu alten Gewohnheiten zurückkehren, können Sie wieder an Gewicht zunehmen.
- Ideen für kleine Änderungen des Lebensstils sind das Treppensteigen statt des Aufzugs, das Reduzieren oder Absetzen von Soda, 2-3 Mal pro Woche Sport oder mehr Obst und Gemüse zu essen.
- Denken Sie daran, dass sich Änderungen des Lebensstils nicht wie eine "Diät" anfühlen sollten. Wenn dies der Fall ist, hält die Veränderung möglicherweise nicht von Dauer oder macht Ihnen Spaß.
Schritt 3. Schreiben Sie einen Essensplan
Auch wenn Sie keine bestimmte Diät einhalten, kann Ihnen ein individueller Ernährungsplan beim Abnehmen helfen. Sie können Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen, sei es durch Kalorienzählen, Überwachung der Kohlenhydrataufnahme oder Konzentration auf Protein. Verwenden Sie Ihren Ernährungsplan, um eine Diät zu entwickeln, die Spaß macht und einfach zu befolgen ist.
- Im Idealfall sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, um einen für Sie geeigneten Ernährungsplan zu entwickeln, der Ihre Krankengeschichte und Ihre Vorlieben berücksichtigt.
- Planen Sie Mahlzeiten für mehrere Tage oder eine ganze Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks einschließen.
- Sie können den Essensplan auch verwenden, um eine entsprechende Einkaufsliste zu schreiben. Dies wird dazu beitragen, Ihr Shopping-Event effizienter zu gestalten.
- Wenn Sie keinen Diätplan befolgen möchten, ist es dennoch wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Nehmen Sie fünf Lebensmittelgruppen in Ihren täglichen Speiseplan auf.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Gewichtsverlust auszulösen
Schritt 1. Trinken Sie viel
Das tägliche Trinken von ausreichenden Mengen klarer, zuckerfreier Flüssigkeiten kann dazu beitragen, dass Ihr Körper den ganzen Tag über hydratisiert bleibt. Wenn Sie dehydriert sind, sendet Ihr Körper normalerweise Signale wie Hunger, die Sie zum Essen veranlassen können. Iss einen zusätzlichen Snack, denn Dehydrierung kann die Gewichtsabnahme erschweren und verlangsamen.
- Versuchen Sie, täglich etwa 2 Liter Wasser zu trinken. Diese allgemeinen Regeln sind ein guter Anfang. Möglicherweise stellen Sie jedoch fest, dass Ihre Bedürfnisse mehr oder weniger von Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau abhängen.
- Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich. Wenn Sie eine Wasserflasche überall hin mitnehmen, können Sie den ganzen Tag über an Ihrem Getränk bleiben.
Schritt 2. Schlafen Sie nachts ausreichend
Es wird empfohlen, jede Nacht 7–9 Stunden zu schlafen, um neben einem gesunden Lebensstil auch beim Abnehmen zu helfen.
- Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ein höheres Risiko für Übergewicht und Gewichtszunahme haben.
- Gehen Sie früh ins Schlafzimmer und stellen Sie sicher, dass Sie alle Lichter, Fernseher, Handys oder Computer ausschalten. Dies kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Schritt 3. Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass Sie Ihre Ernährung einschränken müssen. Sie sollten jedoch alle fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen, damit Sie eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen erhalten, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
- Fügen Sie jeder Mahlzeit magere Proteinquellen hinzu. Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und fördert die Gewichtsabnahme. Essen Sie 85–115 Gramm (handtellergroß) der folgenden Lebensmittel: Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu.
- Nehmen Sie Obst und Gemüse in alle Menüs auf. Obst und Gemüse sind kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel (dh sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien). Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die Gesamtzahl der Kalorien reduzieren, die Sie verbrauchen, ohne tatsächlich eine Diät zu machen. Es wird empfohlen, dass die Hälfte oder die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse besteht.
- Wählen Sie nach Möglichkeit 100% Vollkornprodukte. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als raffinierte Mehle und sind auch für die Gesundheit wichtig. Nehmen Sie den größten Teil des Tages eine oder zwei Portionen (30 Gramm) ein. Vollkornprodukte sind Quinoa, 100 % Vollkornbrot, brauner Reis, Hafer oder 100 % Vollkornnudeln.
- Hier müssen Sie in der Lage sein, sich auszugleichen. Sie können sich verwöhnen lassen, aber achten Sie darauf, dass Ihr Essen in die Kategorie "Abwechslungsreich" fällt und nicht völlig kostenlos ist.
Schritt 4. Essen Sie gesunde Snacks
Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit einer Diät aufhören, ist, dass sie den ganzen Tag Hunger haben. Wenn Sie gesunde Snacks in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie den ganzen Tag über satt bleiben und den Hunger bekämpfen. Gesunde Snacks können den ganzen Tag über eine stabile Stoffwechselrate aufrechterhalten.
- Iss 1-2 Snacks pro Tag, wenn du sie brauchst. Die meisten gesunden Snacks sollten zwischen 100 und 200 Kalorien enthalten. Höhere Kalorien werden die Gewichtsabnahme nicht unterstützen.
- Essen Sie Snacks nach Bedarf. Wenn Sie nicht sehr hungrig sind oder Ihre geplante Essenszeit naht, ist es am besten, den Snack auszulassen.
- Zu den gesunden Snacks gehören: eine Tasse Hüttenkäse und Obst, 50 Gramm natriumarmes Beef Jerky, 25-50 Gramm Käse und Karotten.
Schritt 5. Verwöhnen Sie sich entsprechend
Die Möglichkeit, Ihren Lieblingssnack oder gelegentlich einen Keks zu genießen, ist wichtig, wenn Sie versuchen, eine gesunde Ernährung zu finden, die auf lange Sicht Bestand hat. Selbst wenn Sie Kuchen oder köstliche Speisen essen, können Sie trotzdem abnehmen.
- Planen Sie Restaurantmahlzeiten, köstliches Gebäck oder Getränke in Ihren Speiseplan ein. Stellen Sie sicher, dass all dieser Spaß nicht oft enthalten ist. Andernfalls ist eine Gewichtsabnahme schwer zu realisieren.
- Wenn Sie vorhaben, sich ein wenig zu verwöhnen, versuchen Sie, im Laufe des Tages oder der Woche eine weitere Änderung vorzunehmen, um dies auszugleichen. Vielleicht können Sie ins Fitnessstudio gehen, spazieren gehen oder einen Nachmittagssnack auslassen.
Schritt 6. Sprechen Sie mit einem Arzt
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme zu besprechen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ein gesundes und sicheres Gewicht zu erreichen und zu sagen, ob eine Gewichtsabnahme für Sie sicher ist.
- Außerdem können Ärzte beim Abnehmen helfen. Einige Ärzte verwenden verschreibungspflichtige Appetitzügler, um die Gewichtsabnahme bei bestimmten Menschen zu fördern. Diese Medikamente sind möglicherweise nicht für jeden sicher oder geeignet, daher wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich untersuchen, bevor er solche Medikamente verschreibt.
- Während Medikamente, die die Gewichtsabnahme fördern, ohne eine bestimmte Diät wirken können, werden Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie Medikamente mit einer Diät und Bewegung kombinieren.
Methode 3 von 3: Übung zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Erhöhen Sie die Grundaktivität
Grundlegende Aktivitäten beziehen sich auf Ihre normalen täglichen Aktivitäten, wie zum Beispiel zum Auto gehen, im Laden einkaufen oder Hausarbeiten erledigen. Die Erhöhung der Grundaktivität wird Ihren Gewichtsverlust unterstützen.
- Grundlegende Aktivität verbrennt nicht so viele Kalorien wie absichtliches Training (wie ein 30-minütiges Joggen). Grundlegende Aktivitäten verbrennen jedoch immer noch eine kleine Anzahl von Kalorien und verbessern nachweislich die Stimmung und erhöhen die Energie.
- Beziehen Sie grundlegende Aktivitäten wie das Parken des Autos weiter weg, das Wählen der Treppe anstelle des Aufzugs oder das Stehen während der Werbepausen ein.
- Stille möglichst vermeiden. Versuchen Sie, sich nicht hinzusetzen oder hinzulegen, um fernzusehen oder den Computer für längere Zeit zu benutzen.
Schritt 2. Fügen Sie Aerobic-Übungen hinzu
Cardio- oder Aerobic-Übungen verbrennen die meisten Kalorien pro Minute. Das Hinzufügen regelmäßiger Cardio-Workouts zur Woche kann die Gewichtsabnahme fördern, insbesondere wenn Sie keine Diät machen.
- Es wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten oder etwa 2,5 Stunden aerobes Training mittlerer Intensität zu absolvieren. Um zusätzliche Ergebnisse zu erzielen, steigern Sie Ihr Training nach Bedarf oder versuchen Sie, mehr hochintensive Aktivitäten hinzuzufügen (die mehr Kalorien pro Minute verbrennen).
- Cardio-Übungen umfassen Laufen/Gehen, Radfahren, Wandern, die Verwendung eines Ellipsentrainers oder die Teilnahme an Aerobic-Übungen.
- Wenden Sie sich an einen lizenzierten Personal Trainer, um einen spezifischen Trainingsplan zu entwickeln, der alle Ihre Ziele und Einschränkungen/Verletzungen berücksichtigt.
Schritt 3. Beziehen Sie Krafttraining mit ein
Während Cardio-Übungen eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrennen, kann Krafttraining auch dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Bauen Sie 1-3 Tage pro Woche Krafttraining ein.
- Krafttraining ist wichtig für die Gewichtskontrolle. Diese Art von Training hilft beim Aufbau und der Unterstützung von Muskelmasse, die Ihren Stoffwechsel erhöhen oder im Laufe des Tages Kalorien verbrennen kann. Muskel ist ein aktives Gewebe, das den ganzen Tag über Kalorien verbraucht, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht.
- Schließen Sie Übungen wie Gewichtheben, isometrische Übungen wie Yoga oder Pilates oder die Verwendung von Widerstandsbändern ein.
Tipps
- Essen Sie regelmäßig. Untersuchungen zeigen, dass gesunde Snacks den Hunger tatsächlich reduzieren können. Wählen Sie jedoch eine kleinere Größe, essen Sie nicht ein oder zwei große Snacks.
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen.
- Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine Kombination aus einer gesunden Lebensweise, einer gesunden Ernährung und Bewegung. Darüber hinaus hat sich die Kombination auch als die beste Möglichkeit erwiesen, das Gewicht langfristig zu halten.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel, da sie nur einen vorübergehenden Energieschub bieten und reich an Fett und Kalorien sind.
