Normalerweise werden Sie abnehmen, wenn die vom Körper verbrauchten Kalorien größer sind als die aufgenommenen Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen müssen, die durch Lebensmittel und Snacks kommen, oder weniger Kalorien zu sich nehmen. Viele Menschen, die abnehmen möchten, reduzieren ihre Kalorienaufnahme in ihrer Ernährung und verbrennen Kalorien durch Sport. Auch wenn regelmäßige Bewegung für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist, kann sie für manche Menschen, die gesundheitliche Probleme haben, nicht viel Zeit haben oder einfach nicht gerne trainieren, eine unpraktische Option sein. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Ernährung einen weitaus wichtigeren Effekt hat als Bewegung, wenn Sie abnehmen möchten. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr durch eine Ernährungsumstellung ist einfacher als das Verbrennen großer Kalorienmengen durch Sport. Durch einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Sie effektiv und sicher abnehmen, ohne Sport treiben zu müssen.
Schritt
Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung zum Abnehmen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Sie müssen Ihre Gesamtkalorienzufuhr ändern, wenn Sie abnehmen möchten. Das Zählen der Kalorienzufuhr und das Aufmerksammachen der verbrauchten Kalorien können dir beim Abnehmen helfen. Wenn Sie 0,45 kg bis 0,9 kg pro Woche abnehmen möchten, sollten Sie im Allgemeinen etwa 500-750 Kalorien pro Tag reduzieren.
- Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie durch Ihre tägliche Ernährung reduzieren können, indem Sie im Voraus berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten. Suchen Sie im Internet nach einem Kalorienrechner und geben Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr tägliches Aktivitätsniveau ein, um Ihre empfohlene Kalorienzufuhr zu berechnen. Nicht jeder ist gleich, daher ist es eine gute Idee, die empfohlene Menge für Sie zu kennen.
- Nehmen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich. Eine zu kalorienarme Ernährung birgt das Risiko einer Unterernährung, da Sie nicht genug Nahrung zu sich nehmen, um Ihren täglichen Vitamin-, Mineralstoff- und Proteinbedarf zu decken.
- Du musst realistisch bleiben. Sie können möglicherweise nicht schnell abnehmen, weil Sie kein Training einbeziehen. Es macht wirklich keinen Sinn, wenn Sie Ihre Aufnahme von 1.000 oder 1.500 Kalorien pro Tag reduzieren müssen, um in einer Woche 0,9 kg abzunehmen. Ihr Körper wird in den Hungermodus wechseln und mit sehr wenigen Kalorien überleben, was schließlich den Gewichtsverlustprozess beeinträchtigt.
Schritt 2. Schreiben Sie Ihren Essensplan auf
Wenn du ohne Sport Kalorien verbrennen musst, schneide Kalorien aus der Nahrung, um dir beim Abnehmen zu helfen. Indem Sie einen Ernährungsplan erstellen, können Sie alle Mahlzeiten und Snacks planen, die Sie zu sich nehmen müssen, und feststellen, ob sie den von Ihnen festgelegten Kalorienbereich überschreiten oder nicht.
- Nehmen Sie sich die Zeit, alle Lebensmittel, Snacks und Getränke zu notieren, die Sie über einen Zeitraum von mehreren Tagen oder einer Woche zu sich nehmen.
- Weisen Sie jeder Mahlzeit eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu. Zum Beispiel: Frühstück mit 300 Kalorien, zwei große Mahlzeiten mit 500 Kalorien und ein bis zwei Snacks mit 100 Kalorien. Diese Aufteilung hilft Ihnen bei der Auswahl der Speisen, die Sie für die großen Mahlzeiten und Snacks des Tages genießen möchten.
- Schließen Sie jeden Tag Lebensmittel ein, die aus den fünf Lebensmittelgruppen stammen. Überprüfen Sie Ihren Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Protein und Milchprodukten zu sich nehmen.
- Wenn Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen, vermeiden Sie eine nährstoffarme Mahlzeit, wenn Sie es eilig haben.
- Bewahren Sie Leckereien leicht zugänglich und griffbereit im Kühlschrank, im Auto, in der Tasche oder im Rucksack auf.
Schritt 3. Ernähren Sie sich ausgewogen
Lebensmittel, die kalorienkontrolliert sind und die fünf Lebensmittelgruppen umfassen, sind eine gute Grundlage für eine gesunde Gewichtsabnahme. Einige Arten von Lebensmitteln, die Sie fast jeden Tag aufnehmen sollten, sind:
- Gemüse und Früchte. Diese Art von Nahrung ist fest, macht den Magen voll, fettarm und kalorienarm. Gemüse und Obst sind nicht nur ideal zum Abnehmen der Taille, sondern enthalten auch viele Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien, die Sie für eine langfristige Gesundheit benötigen. Versuchen Sie, 1/2 Ihrer Ernährung aus Gemüse und/oder Obst zu halten.
- Mageres Eiweiß. Nahrungsmittel wie Eier, Geflügel, Schweine-, Rindfleisch, Bohnen, Tofu und Milchprodukte sind gute Quellen für mageres Protein. Protein kann dich länger satt halten und Heißhungerattacken reduzieren. Versuchen Sie, 85 bis 114 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist ungefähr die Größe eines Kartenspiels.
- Vollkornprodukte (Vollkornprodukte). Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen sowie einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Einige Beispiele für Vollkornprodukte, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten, sind Quinoa, Hafer, brauner Reis, Hirse und 100% Vollkornnudeln und -brot. Begrenzen Sie den Verzehr von Vollkornprodukten auf ungefähr 1/2 Tasse oder 28 Gramm bei jeder Mahlzeit.
Schritt 4. Essen Sie gesunde Snacks
Ein bis zwei kalorienarme Snacks zu essen ist das Richtige, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Snacks können oft helfen, Ihr Gewichtsverlustprogramm zu unterstützen.
- Die beste Zeit für einen Snack sind fünf bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten. Manchmal kann es für Sie schwierig sein, sich an Ihren Essensplan oder Ihren Essensplan zu halten, wenn Sie zu lange nicht essen, weil Sie möglicherweise zu hungrig sind.
- Die meisten Snacks, die in einem Gewichtsverlustplan enthalten sind, sollten kalorienreduziert sein. Versuchen Sie, Ihre Snacks nur 100 bis 200 Kalorien zu halten.
- Beispiele für gesunde Snacks sind: 1/4 Tasse Nüsse, eine Portion griechischer Joghurt, ein hartgekochtes Ei oder Sellerie und Erdnussbutter.
Schritt 5. Üben Sie gesunde Kochtechniken
Verderben Sie den Nährwert von Lebensmitteln nicht durch schlechte Garmethoden. Das Kochen mit viel Öl, Butter oder fetthaltigen Soßen und Gewürzen kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme frustrieren oder verlangsamen.
- Versuchen Sie Kochmethoden, die wenig oder kein zusätzliches Fett verwenden. Gute Garmethoden sind: Dämpfen, Braten, Schmoren (langsames Garen), Grillen und Kochen.
- Wechseln Sie zu nativem Olivenöl extra oder Rapsöl. Wenn sie als Ersatz für gesättigte Fette (wie Butter) verwendet werden, können diese gesunden einfach ungesättigten Fette dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verringert wird.
- Vermeiden Sie Kochtechniken wie: Braten mit viel Öl (Fettbraten) oder mit wenig Öl (Pfannenbraten). Vermeiden Sie auch das Kochen mit viel Butter, Öl oder Margarine.
Schritt 6. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Es ist auch wichtig, Gewicht zu verlieren, um den Körper nicht zu dehydrieren. Durst fühlt sich oft wie Hunger an und löst Ihren Wunsch nach Essen aus. Trinken Sie ausreichende Mengen an Flüssigkeit, um diesen Fehler zu vermeiden und ein Gewichtsverlustprogramm zu erleichtern.
- Versuchen Sie, täglich etwa 2 Liter oder etwa acht Gläser klare, zuckerfreie Flüssigkeiten zu trinken. Dies ist eine allgemeine Empfehlung, kann aber ein guter Ausgangspunkt sein.
- Einige Arten von Flüssigkeiten, die Sie täglich konsumieren können, sind: reines Wasser, aromatisiertes reines Wasser ohne Zucker, ungesüßter Tee und Kaffee ohne Zucker oder Sahne.
Schritt 7. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und alkoholische Getränke
Zuckerhaltige Getränke und alkoholische Getränke sind kalorienreich, was Ihr Gewichtsverlustprogramm ruinieren kann. Wer trotzdem weiter abnehmen möchte, sollte komplett darauf verzichten.
- Zuckerhaltige Getränke, die Sie vermeiden sollten, sind: einfache Limonade, gesüßter Tee, gesüßter Kaffee und Sportgetränke.
- Frauen dürfen höchstens ein Getränk oder weniger alkoholische Getränke pro Tag trinken und Männer dürfen höchstens zwei oder weniger Getränke pro Tag trinken. Auch hier gilt: Wenn Sie trotzdem weiter abnehmen möchten, verzichten Sie komplett auf Alkohol.
Methode 2 von 3: Ihr erreichtes Gewicht halten
Schritt 1. Wiegen Sie sich ein- oder zweimal pro Woche
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Ihre Fortschritte zu überwachen. Regelmäßiges Wiegen kann Ihnen helfen zu sehen, wie effektiv Ihr Diätprogramm ist und ob Sie Änderungen vornehmen müssen oder nicht.
- Denken Sie daran, dass ein sicherer Gewichtsverlust etwa 0,4 kg bis 0,9 kg pro Woche beträgt. Sie müssen geduldig mit den Fortschritten sein, die Sie machen. Auf lange Sicht wird Ihr Gewichtsverlust in der Regel langsam und stetig sein.
- Um die genauesten Gewichtsverlustzahlen zu erhalten, empfehlen wir, sich zur gleichen Zeit, am gleichen Tag und in der gleichen Kleidung zu wiegen (oder sich nackt zu wiegen).
- Wenn Sie nicht mehr abnehmen oder zunehmen können, überprüfen Sie Ihren Ernährungsplan und Ihr Ernährungstagebuch und sehen Sie, ob Sie noch mehr Kalorien einsparen können, um das Gewicht zu halten.
Schritt 2. Finden Sie eine Gruppe, die Ihr Programm unterstützen kann
Bitten Sie Familienmitglieder, Freunde oder Kollegen, Ihre Gewichtsabnahmebemühungen zu unterstützen, damit Sie Ihr Gewichtsabnahmeprogramm fortsetzen und langfristig halten können. Erstellen Sie eine Selbsthilfegruppe, damit Sie nicht von dem von Ihnen festgelegten Plan abweichen.
- Finden Sie heraus, ob andere Menschen, die Sie kennen, ebenfalls abnehmen möchten. Vielen Menschen fällt es leichter, Gewicht zu verlieren, wenn sie mit anderen Menschen in einer Gruppe fertig sind.
- Versuchen Sie auch, Online-Selbsthilfegruppen oder Selbsthilfegruppen zu finden, in denen Sie sich wöchentlich oder monatlich persönlich treffen können.
- Sie können mit einem lizenzierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, da er oder sie Ihre Ernährungspläne anpassen und fortlaufende Unterstützung bieten kann.
Schritt 3. Machen Sie sich selbst ein Geschenk
Motivation und attraktive Belohnungen zu erhalten, wenn Sie das von Ihnen gesetzte Endziel erreichen, können Ihnen helfen, bis zum Ende hart zu arbeiten. Setzen Sie sich eine attraktive Belohnung, wenn Sie das gewünschte Ziel erreichen. Einige Beispiele für Geschenke, die Sie anwenden können, sind:
- Kauf dir neue Schuhe oder Kleidung.
- Kaufen Sie sich Tickets für ein Fußballspiel oder einen anderen Lieblingssport.
- Gönnen Sie sich eine Massage oder eine andere Spa-Behandlung.
- Geben Sie keine Lebensmittel-bezogenen Geschenke, da sie alte Gewohnheiten auslösen können, die für Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme möglicherweise nicht gut sind.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Gewicht zu verlieren
Schritt 1. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie die von Ihnen konsumierten Lebensmittel, Snacks und Getränke im Auge behalten, können Sie sich motivieren, auf dem Laufenden zu bleiben. Darüber hinaus können Menschen, die ein Tagebuch führen, normalerweise mehr Gewicht verlieren und länger halten als Menschen, die ihr Essen nicht protokollieren.
- Sie können auch ein Journal kaufen oder eine Food-Journal-App herunterladen. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten so lange wie möglich im Auge zu behalten. Auch hier gilt: Je öfter Sie die Lebensmittel, die Sie essen, im Auge behalten, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie vom Weg abkommen und sich an die von Ihnen erstellten Essenspläne halten.
- Behalten Sie Ihr Essenstagebuch im Auge. Dies kann eine gute Quelle sein, um zu beurteilen, ob die Diät gut funktioniert und ob sie für Ihren Gewichtsverlust wirksam ist.
Schritt 2. Gönnen Sie sich genug Ruhe
Für die allgemeine Gesundheit wird empfohlen, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen. Ausreichender Schlaf ist auch wichtig für die Gewichtsabnahme. Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die weniger als sechs oder sieben Stunden pro Nacht schlafen oder eine schlechte Schlafqualität haben, einen schwereren Körper haben als Menschen, die sich ausreichend ausruhen.
- Früh ins Bett gehen. Wenn Sie früh aufstehen müssen, versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen, um Ihre Gesamtschlafzeit zu verlängern.
- Für einen erholsamen, ungestörten Schlaf entfernen Sie alle elektronischen Geräte (wie Computer oder Mobiltelefone) aus Ihrem Schlafzimmer.
- Üben Sie sauberen Schlaf, damit Sie das Beste aus Ihren Schlafaktivitäten herausholen können.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre grundlegende körperliche Aktivität
Grundaktivitäten sind Routineaktivitäten, die Sie jeden Tag ausführen, wie zum Beispiel Treppensteigen, zu und von einem geparkten Fahrzeug gehen und alltägliche Aufgaben erledigen. Diese Art von Aktivität verbrennt nicht zu viele Kalorien, kann aber dabei helfen, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Während Sie abnehmen können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder regelmäßig Sport zu treiben, ist es definitiv besser, wenn Sie ziemlich aktiv sind. Sie können mehr Gewicht verlieren, Ihre Stimmung verbessern oder Ihre Energie steigern, indem Sie einfach Ihre Grundaktivität erhöhen.
- Erhöhen Sie die grundlegenden täglichen Aktivitäten. Sie können beispielsweise versuchen, ein Fahrzeug weiter entfernt zu parken, die Treppe statt den Aufzug zu benutzen, während der Werbepausen zu stehen oder Nachrichten an Kollegen persönlich statt per E-Mail zu senden.
- Ermutigen Sie gesellige Zusammenkünfte, die Sie ein wenig aktiver machen können. Frisbee-Golf, Schwimmen oder ein Picknick mit Freunden im Park sind Aktivitäten, die Sie in Bewegung bringen (und frische Luft schnappen). Wenn das Wetter eingeschränkt ist, unternehmen Sie Indoor-Aktivitäten wie Tanzen.
Tipps
- Obwohl die Kalorienzufuhr größer sein muss als die Kalorienzufuhr, wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auch Kalorien aus einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen. Essen Sie die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett, damit Ihr Körper alles bekommt, was er braucht.
- Tragen Sie immer eine Flasche Wasser bei sich. Damit werden Sie denken, dass das Trinken von Wasser ein Muss ist und nach und nach zu einer sehr guten Gewohnheit wird.
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus! Das Frühstück beschleunigt die Motoren Ihres Körpers am Morgen, kurbelt Ihren Stoffwechsel an und macht Sie fit für die Aktivitäten des Tages.
- Wenn Sie Hunger verspüren, versuchen Sie, Wasser zu trinken, bis Ihr Hunger verschwunden ist. Oft ist der Hunger, den wir verspüren, tatsächlich Durst. Wasser hat keine Kalorien, sodass es Ihren Ernährungsplan nicht beeinträchtigt. Wasser hilft auch beim Abnehmen.
- Trinken Sie vor dem Essen Wasser, damit Sie nicht zu hungrig sind.
