Die Stärke und Länge der Bänder muss erhalten bleiben. Wenn sich das Band verkürzt, können Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Bewegen der Muskeln und Gelenke in diesem Bereich auftreten. Das Dehnen oder "Zerquetschen" des Bandes kann dazu beitragen, seine Flexibilität zu erhalten, solange es langsam durchgeführt wird, damit Sie nicht riskieren, Bänderrisse oder andere Verletzungen zu verursachen.
Schritt
Methode 1 von 4: Dehnen bestimmter Gelenke
Schritt 1. Bestimmen Sie den Ort der Verkürzung des Bandes
Eine Verkürzung oder Kontraktion des Bandes ist normalerweise das Ergebnis eines Traumas, einer schlechten Haltung oder eines allgemeinen Missbrauchs. Ein verkürztes Band an einem Gelenk schränkt seinen Bewegungsbereich ein.
- Bänder, die sich ständig zusammenziehen, werden allmählich kürzer. Dies kann durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden, wie z. B. das Vorbeugen im Sitzen, was zu einer Verkürzung der vorderen Schulterbänder führt.
- Bandkontraktionen können auch auftreten, wenn das Gelenk immobil ist. Wenn Sie beispielsweise mehrere Wochen lang eine Armorthese verwenden, bewegt sich Ihr Schultergelenk nicht und die Bänder in diesem Bereich schrumpfen.
- Wenn Sie vermuten, dass sich die Bänder in einem oder mehreren Ihrer Gelenke zusammenziehen, sollten Sie sich an Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder einen anderen Arzt wenden, bevor Sie versuchen, die Bänder zu dehnen und zu verlängern.
Schritt 2. Dehnen Sie das Gelenk bis zur Bewegungsgrenze
Entspanne dich, dehne dann bestimmte Gelenke, bis sie ihre Bewegungsgrenze erreichen, und höre auf, bevor du Schmerzen verspürst.
- Konzentrieren Sie sich darauf, das vermutete verkürzte Gelenk zu dehnen. Wenn Ihre Schulter beispielsweise in der Bewegung eingeschränkt ist und Sie die Bänder in diesem Bereich dehnen möchten, sollten Sie Ihren Arm in Richtung des Bewegungsbereichs strecken.
- "Bewegungsgrenze" bedeutet den Punkt, an dem sich die Muskeln um das Gelenk herum unangenehm anfühlen, aber nicht schmerzen. Drücken Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt, da eine Überbeanspruchung dieses Bereichs tatsächlich dazu führen kann, dass das Band reißt.
Schritt 3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang
Nachdem Sie die Bewegungsgrenze des Gelenks erreicht haben, halten Sie diese Position für volle 30 Sekunden.
- Beim Dehnen kontrahieren und verdichten sich die Muskeln automatisch. Ein gedehnter Muskel kann seine Kontraktion normalerweise 15-20 Sekunden lang aufrechterhalten.
- Nach 15-20 Sekunden entspannen sich die Muskeln wieder, sodass sich die Gelenke und Bänder dehnen können. Auf diese Weise können Sie für die nächsten 10-15 Sekunden das Band direkt dehnen oder "quetschen".
Schritt 4. Entspannen Sie Ihre Position langsam
Entspannen Sie nach 30 Sekunden das Gelenk und kehren Sie in seine Ruheposition zurück.
Vermeiden Sie plötzliche oder plötzliche Positionsänderungen. Entspannen Sie Ihre Position für einige Sekunden und bringen Sie das Gelenk nicht sofort in seine Ruheposition zurück. Führen Sie die Dehnungsbewegungen der Bänder langsam und vorsichtig aus
Methode 2 von 4: Dehnung der Vorderseite des Körpers
Schritt 1. Bereiten Sie ein ziemlich stabiles Objekt vor
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, halten Sie sich auf Brusthöhe an einer Dehnstange fest. Wenn Sie zu Hause oder bei der Arbeit üben, halten Sie sich an einer Schreibtischkante oder einem geschlossenen Türgriff fest.
- Sie können jedes Objekt verwenden, solange es stabil, unbeweglich und in Höhe von Hüfte bis Brust ist. Mit diesem Objekt halten Sie Ihren Körper während der Dehnung in Position.
- Halten Sie sich mit einer Hand an der Stange fest und behalten Sie eine aufrechte, aber flexible Haltung bei. Spreizen Sie beide Füße schulterbreit auseinander. Blockiere deine Knie nicht.
Schritt 2. Drücken Sie Ihren Körper nach vorne
Drücke deine Brust langsam nach vorne, während du dich immer noch an der Stange festhältst. Dehnen Sie weiter, bis sich Ihre Brustmuskulatur ein wenig unangenehm anfühlt, aber nicht schmerzt.
- Diese Position ermöglicht das Dehnen von Brust, Schultern und Bizeps. Sie sollten die Kontraktion der Muskelgruppen in diesem Bereich beim Dehnen spüren können.
- Im Grunde treibst du eine Muskelgruppe in diesem Teil deines Körpers an die Grenze ihrer Bewegung. Drücken Sie jedoch nicht über diesen Punkt hinaus, da dies mehr Schmerzen und Verletzungen verursachen kann.
Schritt 3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang
Drücken Sie sich wieder volle 30 Sekunden lang nach oben, entspannen Sie dann allmählich Ihre Position und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
- Während der ersten 15-20 Sekunden dehnt diese Bewegung die Muskeln. In den letzten 10-15 Sekunden entspannen sich die Muskeln und die darunter liegenden Verbindungsbänder beginnen sich zu dehnen.
- Kehren Sie in wenigen Sekunden in eine aufrechte Position zurück, anstatt sich sofort zurückzudrängen. Plötzliche Bewegungen können zu Verletzungen führen.
Schritt 4. Wiederholen Sie mit der anderen Hand
Halten Sie dasselbe Objekt mit der anderen Hand und schieben Sie es weitere 30 Sekunden nach vorne.
- Abgesehen vom Wechsel des Besitzers ist die gesamte zweite Strecke dieselbe wie die erste.
- Wenn Sie die Hände auf diese Weise wechseln, können Sie Ihre Schultern strecken.
Methode 3 von 4: Rückendehnung
Schritt 1. Halten Sie einen stabilen Gegenstand
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und Ihren Füßen schulterbreit auseinander mit Blick auf die Stange auf Brusthöhe. Halten Sie die Stange mit beiden Händen fest.
- Wenn Sie keine Stange haben, die Sie verwenden können, nutzen Sie einen anderen stabilen, stabilen Gegenstand wie einen geschlossenen Türgriff oder eine Tischkante. Verwenden Sie idealerweise etwas, das sich zwischen Ihrer Taille und Brust befindet.
- Überkreuzen Sie Ihre Handgelenke, während Sie die Stange halten. Halten Sie die Stange mit der linken Hand von rechts und halten Sie die Stange mit der rechten Hand von links. Die Verwendung dieser Position hilft, Ihren gesamten Körper zu stabilisieren.
Schritt 2. Drücken Sie Ihren Körper nach hinten
Schieben Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß langsam so weit wie möglich nach hinten, ohne Schmerzen zu spüren. Dein Oberkörper wird nach und nach nach vorne in Richtung Rumpf geschoben.
- In dieser Position können Sie Rücken, Schultern und Hüften trainieren. In dieser Position sollten Sie eine Muskelkontraktion in diesem Bereich spüren.
- Drücken Sie Ihren Körper nicht über den Bewegungsbereich der Rückenmuskulatur hinaus. Sie können sich unwohl fühlen, aber keine Schmerzen haben.
Schritt 3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang
Halten Sie diese Position für volle 30 Sekunden, bevor Sie sich langsam nach oben und vorne erheben.
- Während der ersten 15-20 Sekunden werden nur die Muskeln in diesem Bereich gedehnt. Danach entspannen sich die Muskeln und die Bänder, die sie verbinden, können sich dehnen.
- Entspannen Sie die Muskeln und kehren Sie in wenigen Sekunden in eine aufrechte Position zurück. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, die zu Verletzungen führen können.
Methode 4 von 4: Unterkörperdehnungen
Schritt 1. Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest
Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie sich vor eine Stange oder einen ähnlichen Gegenstand. Halten Sie die Stange mit der linken Hand.
- Wenn Sie keine Stange zum Arbeiten haben, nutzen Sie einen geschlossenen Türknauf, eine Tischkante oder einen anderen stabilen, stabilen Gegenstand, der sich zwischen Ihrer Taille und Ihrer Brust befindet.
- Sie beginnen, die Bänder in der rechten Hälfte Ihres Unterkörpers zu dehnen, sodass Sie die Stange mit der linken Hand greifen müssen, um das Gleichgewicht zu halten. Auf der anderen Seite halten Sie die Stange mit der rechten Hand, während Sie die Bänder der linken Seite Ihres Unterkörpers dehnen.
Schritt 2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten
Beuge langsam dein rechtes Knie und hebe dein rechtes Bein nach hinten. Strecken Sie Ihr rechtes Bein bis zur Bewegungsgrenze und halten Sie es dann mit der rechten Hand fest.
- Bei dieser Bewegung sollten Sie in der Lage sein, Ihre Oberschenkel und Knie zu trainieren. Sie sollten spüren können, wie sich die Muskeln in beiden Bereichen dehnen, bis es ein wenig unangenehm, aber nicht schmerzhaft ist.
- Halten Sie Ihren Rücken und das linke Bein gerade, aber das Knie ist nicht blockiert. Alle Körperteile außer dem rechten Unterschenkel sollten dem Rumpf zugewandt bleiben.
Schritt 3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang
Beugen Sie Ihr rechtes Bein weitere 30 Sekunden lang und senken Sie es dann allmählich auf den Boden ab.
- Die Muskeln dehnen sich in den ersten 15-20 Sekunden, aber dann lockern sich die Muskeln und die Bänder beginnen sich zu dehnen.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein in wenigen Sekunden zurück, um den Boden zu berühren. Vermeiden Sie plötzliche oder plötzliche Bewegungen, da dies zu Verletzungen des Teils führen kann.
Schritt 4. Wiederholen Sie mit dem linken Bein
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung am linken Bein. Beugen Sie sich, bis Sie die Bewegungsgrenze erreichen, halten Sie sie 30 Sekunden lang und lassen Sie sie langsam los.
- Während Sie Ihr linkes Bein strecken, halten Sie die Stange mit Ihrer rechten Hand und halten Sie Ihr Bein in einer Linie mit Ihrer linken Hand.
- Eine solche Positionsänderung ermöglicht es Ihnen, die Bänder in beiden Beinen zu dehnen und zu komprimieren.
