Muskelbänder sind wichtige faserige Körpergewebe, die die Knochen verbinden. Die Stärkung der Bänder trägt dazu bei, die allgemeine Körperkraft zu erhöhen, indem eine solide Grundlage für Knochen und Muskeln geschaffen wird. Glücklicherweise gibt es mehrere Übungen und Diätschritte, die die Bänderkraft und Ihre Gesundheit verbessern können.
Schritt
Methode 1 von 3: Stärkung der Bänder ohne Kraftgeräte
Schritt 1. Bauen Sie eine Balance-Board-Übung ein
Ein Balance Board ist ein rundes Brett mit einem Gummiband, das sich unten ausdehnt. Diese Methode ist beliebt, um die Sehnen im Fuß- und Sprunggelenk zu stärken. Diese Werkzeuge sind in Sportgeschäften erhältlich.
- Beginnen Sie aus einer sitzenden Position. Stellen Sie sich beim Starten nicht auf das Balance Board, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Legen Sie das Balance Board zwischen Ihre Beine.
- Stellen Sie einen Fuß auf jede Seite des Bretts. Dann nach und nach nach unten drücken. Das Brett beginnt zu wackeln. Versuchen Sie beim Drücken das Gleichgewicht zu halten
- Sobald Sie sich im Sitzen an diese Bewegung gewöhnt haben, versuchen Sie, auf einem Balance Board zu stehen. Versuchen Sie zunächst, sich an eine Wand zu lehnen, bevor Sie Ihre Hände weg üben.
- Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht so lange wie möglich zu halten, aber vergessen Sie nicht, sich zu bewegen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren. Wenn Sie stürzen, können Sie sich verletzen.
Schritt 2. Versuchen Sie Gleichgewichtsübungen ohne Planke
Wenn Sie kein Balance Board haben, ist es eine gute Idee, so lange wie möglich auf einem Bein zu stehen. Wenn Sie es gewohnt sind, auf einem Bein zu stehen, versuchen Sie, die Augen zu schließen, wenn Sie auf einem Bein stehen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nähe des Griffs befinden, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
- Nachdem Sie gelernt haben, auf einem Bein und geschlossenen Augen zu balancieren, stellen Sie sich bitte mit einem Bein auf ein steifes Kissen (Augen können geschlossen oder geöffnet werden). Diese Übung erhöht die Schwierigkeit Ihres Gleichgewichtstrainings.
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte
Ausfallschritte sind Übungen, die die Bandmuskulatur in den Beinen und im unteren Rücken stärken. Diese Übung ist auch gut für die Muskelkraft und Ausdauer, also nehmen Sie sie in Ihr Trainingsmenü auf.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und treten Sie auf ein Bein, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel befindet. Ihr Knie kann schmerzen, wenn es über Ihre Zehen hinausgeht.
- Bringen Sie das hintere Bein nach vorne und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie, die Herausforderung zu erhöhen, indem Sie in jeder Hand ein Gewicht halten. Sie können die Schwierigkeit der Übung auch erhöhen, indem Sie die Augen schließen, während Sie Ausfallschritte machen.
- Es gibt mehrere andere Möglichkeiten, Ausfallschritte zu machen. Lesen Sie den folgenden Artikel, um die verschiedenen Variationen des Ausfallschritts zu sehen.
Schritt 4. Machen Sie die Übung zur Brückenhaltung
Diese Übung wird durchgeführt, indem man sich hinlegt und das Becken vom Boden abhebt. Diese Übung stärkt die Bänder und Muskeln im Rücken und an den Oberseiten der Beine. Diese Übung eignet sich auch gut zum Dehnen des Rückens. Lesen Sie den folgenden Artikel, um eine gute Übungstechnik für die Brückenhaltung herauszufinden. Hier sind die Grundlagen.
- Legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten.
- Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Einige Sekunden halten, dann langsam absenken.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 8 Wiederholungen und steigern Sie dann allmählich mit zunehmender Kraft.
Schritt 5. Verwenden Sie Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind Gummibänder, die die Muskeln ohne den Einsatz von Gewichten anspannen. Werkzeuge sind in Sportgeschäften zu finden und fast überall einsetzbar. Mit diesem Tool kannst du fast jeden Teil deines Körpers trainieren. Es gibt viele Übungen, die mit diesem Tool durchgeführt werden können.
- Legen Sie Widerstandsbänder unter Ihre Füße und greifen Sie jedes Ende mit jeder Hand. Ziehen Sie es dann nach oben, als würden Sie einen Bizepscurl machen.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um den Pfosten hinter sich und greifen Sie dann jedes Ende mit jeder Hand. Halten Sie beide Füße ruhig und schieben Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne.
- In diesem wikiHow-Artikel findest du Techniken und Übungen mit Widerstandsbändern.
Methode 2 von 3: Stärkung der Bänder mit Gewichten
Schritt 1. Führen Sie ein Kreuzheben durch
Kreuzheben ist eine großartige Übung für den ganzen Körper. Diese Übung stärkt die Sehnen, Muskeln und Bänder in den wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers. Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Trainingsmenü, um die Bänder im ganzen Körper zu stärken.
- Stellen Sie sich vor eine Langhantel und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge dich vor und greife die Stange mit deinen Händen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie noch nicht.
- Beuge deine Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren.
- Richten Sie Ihren Rücken auf, denn eine Krümmung der Wirbelsäule kann zu Verletzungen führen.
- Einatmen und aufstehen. Halten Sie einige Sekunden, bevor Sie die Stange wieder auf den Boden legen.
- Lesen Sie diesen Artikel, um die Details der Übung richtig zu erfahren.
Schritt 2. Kniebeugen mit Langhantel. Wie beim Kreuzheben übt diese Übung einen anhaltenden Druck auf Ihre Bänder aus. Diese Übung stärkt besonders deine Beine und deinen Rücken.
- Stellen Sie die Stangen auf dem Rack knapp unter Schulterhöhe ein.
- Positionieren Sie sich unter der Stange, direkt unter dem Hals. Greifen Sie dann die Stangen auf beiden Seiten.
- Heben Sie die Stange aus dem Regal. Machen Sie einen Schritt vom Gestell zurück und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge dich, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Nacken und Rücken immer gerade.
- Beginnen Sie bei Kniebeugen mit einem kleinen Bewegungsumfang. Gehen Sie ein paar Zentimeter nach unten, um zu beginnen. Dadurch wird der Bewegungsbereich, den das Band bewältigen kann, allmählich erhöht.
- Lesen Sie diesen Artikel für Details zur richtigen Übungstechnik. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie richtig trainieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 3. Versuchen Sie das Bankdrücken
Bankdrücken ist eine Übung zur Kräftigung der Trizeps- und Brustmuskulatur. Sanfte Übungsbewegungen helfen, die Stärke der Bänder in diesem Bereich zu erhöhen.
- Beginnen Sie wie bei Kniebeugen mit einem kleinen Bewegungsumfang.
- Legen Sie sich mit den Augen unter die Bar auf eine Bank.
- Fassen Sie die Hantelstange an und heben Sie sie aus dem Rack.
- Senken Sie die Stange bis zur Brustmitte und heben Sie sie dann wieder an.
- Lesen Sie diesen Artikel für Details zur richtigen Übungstechnik.
Methode 3 von 3: Stärkung der Bänder durch Ernährung
Schritt 1. Essen Sie viel Vitamin C
Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem und hält den Körper gesund, sondern hilft auch bei der Bildung von Kollagen, das Sehnen und Bänder bildet. Dies hilft ihnen, stark zu bleiben und nicht leicht zu brechen und andere Verletzungen zu vermeiden.
Vitamin C-Quellen sind Paprika, Orangen, grünes Blattgemüse und Beeren
Schritt 2. Nehmen Sie Vitamin E in Ihre Ernährung auf
Vitamin E hilft, Entzündungen zu verhindern, was für die Erhaltung gesunder Bänder wichtig ist. Nehmen Sie dieses Vitamin in Ihre Ernährung auf, insbesondere nach dem Sport, damit Ihre Bänder heilen können.
Quellen für Vitamin E sind Olivenöl, Nüsse, Eier, fetter Fisch wie Thunfisch sowie Sardinen und Weizenkeime
Schritt 3. Nehmen Sie genügend Vitamin D zu sich
Vitamin D unterstützt die Knorpelbildung sowie die Aufnahme von Kalzium. Dies ist wichtig für die Gesundheit all Ihrer Knochen und Bänder.
Zu den Vitamin-D-Quellen gehören Lachs, Schalentiere, Milch und angereichertes Getreide
Schritt 4. Essen Sie viel Protein
Proteine machen die meisten Bänder aus. Daher müssen Sie sicherstellen, dass das Protein, das Sie täglich zu sich nehmen, von guter Qualität ist. Essen Sie fettarmes Protein wie:
- Geflügel ohne Haut, wie Huhn oder Pute
- Fische wie Tilapia, Kabeljau und Garnelen.
- Fettarmer Joghurt.
- Bohnen wie Pintobohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen oder rote Linsen
- Verarbeitete Sojabohnen wie Tofu oder Tempeh.
Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung Zink hinzu
Zink ist für die Gesunderhaltung des menschlichen Immunsystems verantwortlich und unterstützt die Proteinsynthese und Gewebebildung. Ihr Zinkbedarf ist höher, wenn Ihre Bänder verletzt sind. Zu den Zinkquellen in Lebensmitteln gehören:
- Rindfleisch
- Hummer
- Schweinefleisch
- Geröstete Kichererbsen
- Hähnchen
- Cashewnuss
- Bohnen
Tipps
- Wenn Ihr Sprunggelenk oder Ihre Kniebänder kürzlich verletzt wurden, tragen Sie eine Bandage (Gummibandage), um das Gelenk zu stützen und die Knochen in der richtigen Position zu halten. Dieses Werkzeug hilft auch den Bändern, sich auszuruhen und sich schnell zu erholen.
- Wenn Sie eine Bandverletzung erlitten haben, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen. Ihr Arzt oder Therapeut hilft Ihnen durch das Übungsprogramm und erholt sich schnell.
- Seien Sie während der Erholungsphase geduldig. Bänder heilen langsam. Muskeln heilen beispielsweise 6 Wochen, während Bänder Monate dauern.
