Muskeln nur in einem bestimmten Bereich zu stärken und aufzubauen ist sehr schwierig. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, machen Sie ein Rumpfmuskeltraining in Verbindung mit Gewichtsverlust und Fettabbau in Ihrem Körper. Selbst wenn Sie starke, wohlgeformte Muskeln haben, werden Ihre Bauchmuskeln nicht sichtbar, wenn sie von einer Schicht Bauchfett bedeckt sind. Machen Sie eine Kombination aus Bauchmuskelübungen, Cardio und einer gesunden Ernährung, um Ihre Bauchmuskeln zu definieren und Ihren Freunden zu zeigen.
Schritt
Teil 1 von 3: Muskelstärkende Übungen
Schritt 1. Machen Sie Cardio
Cardio ist nicht speziell darauf ausgelegt, deine Bauchmuskeln zu straffen oder zu straffen, aber diese Übung ist wichtig, um Übergewicht zu verlieren oder das Fett loszuwerden, das deine Bauchmuskeln noch bedeckt.
- Mache jede Woche 150 Minuten Cardio. Dies ist das Minimum, das die meisten Gesundheitsexperten empfehlen.
- Wenn die Ergebnisse jedoch nicht sichtbar sind oder Sie den Prozess beschleunigen möchten, können Sie die Dauer des Cardio-Trainings auf 300 Minuten pro Woche erhöhen.
- Sie können auch die Intensität Ihres Cardio-Trainings erhöhen. Hochintensives Cardio-Training in kürzerer Zeit. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass 75 Minuten Cardiotraining mit hoher Intensität genauso vorteilhaft sind wie 150 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität.
Schritt 2. Machen Sie ein HIIT-Training
Neben Steady State Cardio (kontinuierliches Training für mindestens 10 Minuten mit konstanter Intensität) haben mehrere Studien gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining beim Abnehmen helfen kann.
- HIIT oder High Intensity Interval Training kombiniert kurze, sehr intensive Übungen mit mittelintensiven Übungen. Diese Übung wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper aerob anzutreiben.
- Ein Beispiel für ein HIIT-Training sind abwechselnde Sprints und Joggen auf einem Laufband oder einer Steigung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
- HIIT-Workouts helfen auch, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel lange nach dem Training am Laufen zu halten.
Schritt 3. Fügen Sie einige zusammengesetzte Übungen hinzu
Kombinierte Übungen trainieren mehrere Gelenk- und Muskelgruppen. Diese Übungen können die Kraft steigern und helfen, schneller die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Hier sind einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur:
- Kreuzheben
- Hocken
- Überkopfpresse
Schritt 4. Probieren Sie das Tabata-Training aus
Tabata ist ein hochintensives Workout, das nur 20 Minuten dauert. Diese Übung verbrennt Fett und baut Muskeln auf, was dazu beiträgt, Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
- Tabata wird mit 20 Minuten hochintensivem Training ausgeführt, dann 10 Sekunden ruhen. Diese Übung dauert 8 Runden oder 4 Minuten.
- Sie können verschiedene Arten von Übungen ausprobieren, aber zusammengesetzte Übungen sind die effektivsten. Versuchen Sie Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Rudern oder Kettlebell-Übungen.
- Tabata-Workouts können Liegestütze, Kniebeugen, Crunches und Burpees umfassen. Drücken Sie sich bei jeder Übung 20 Sekunden lang an, ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und arbeiten Sie dann erneut, bis Sie 8 Runden beendet haben. Zwischen jeder Runde 1 Minute ruhen.
Schritt 5. Machen Sie eine Pause
Cardiotraining und Gewichtheben sind wichtig, aber auch Ruhe spielt eine ganz entscheidende Rolle.
- Generell wird empfohlen, ein bis zwei Tage in der Woche für Ruhepausen einzuplanen. Idealerweise trainierst du noch an Ruhetagen, nur dass die Intensität sehr gering ist. Beziehen Sie mäßig intensive, entspannende Übungen ein, gerade genug, um den Körper in Bewegung zu halten. Sie können Stretching, Erholungsyoga oder Walking machen.
- Machen Sie außerdem nicht jeden Tag Bauchübungen. Es gibt viele Gerüchte, die besagen, dass die Bauchmuskeln jeden Tag trainiert werden können. Viele professionelle Fitnessexperten sind jedoch anderer Meinung und empfehlen an bestimmten Tagen Bauchmuskelübungen.
Teil 2 von 3: Bauchstärkungsübungen machen
Schritt 1. Machen Sie Planken
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der gesamten Rumpfmuskulatur (Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur). Durch Variationen können Sie die Intensität oder die trainierte Muskulatur steigern.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Trainingsmatte. Hebe dann deinen Körper in eine Liegestützposition, aber stütze deinen Körper mit deinen Unterarmen. Beide Ellbogen sollten sich knapp unter den Schultern befinden.
- Drehen Sie Ihr Becken leicht nach vorne und halten Sie Ihren Oberkörper gerade und fest. Beugen oder wölben Sie Ihren Rücken nicht. Die gesamte Körpervorderseite sollte das Gefühl haben, diese Position so lange wie möglich halten zu wollen.
- Probieren Sie eine Variation aus, indem Sie Ihr Becken von einer Seite zur anderen drehen. Während Sie eine gerade Körperhaltung beibehalten, drehen Sie Ihr Becken von links nach rechts. Versuchen Sie, mit Ihrem oberen Becken fast den Boden zu berühren. Auf diese Weise wird Ihre Bauchmuskulatur (schräge) trainiert.
- Sie können auch Seitenplanken ausprobieren. Beginnen Sie in der Ausgangsposition und drehen Sie dann Ihren Körper zur Seite. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen, aber halten Sie Ihre Schultern und Hüften übereinander. Der Oberarm ruht entlang des Beckens.
Schritt 2. Machen Sie einen V-Sit
Diese Bauchübung zielt auf deine Rumpfmuskulatur ab. Es können verschiedene Variationen durchgeführt werden, um sich auf die unteren und mittleren Bauchmuskeln zu konzentrieren.
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen nach vorne auf eine Gymnastikmatte.
- Lehne dich leicht zurück und ziehe deine Knie langsam zur Brust. Halte deine Schienbeine angehoben, damit sie parallel zum Boden sind.
- Wenn du deine Knie zur Brust ziehst, halte deine Arme gerade vor dir ausgestreckt. Verwenden Sie nicht Ihre Arme oder Hände, um Ihre Körperposition zu stabilisieren.
- Erweitern Sie langsam die "V" -Form, die Ihr Körper bildet, indem Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken und sich weiter nach hinten lehnen. Ziehen Sie Ihre Knie nach hinten, so dass sie nah an Ihrer Brust sind. Fahren Sie so viele Wiederholungen wie gewünscht fort.
- Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie Ihre Beine vollständig durchstrecken.
- Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie Ihre Beine verlängern und strecken, damit sie sich nicht beugen. Halten Sie die Winkel beider Beine gleich und zeigen Sie zur Decke.
Schritt 3. Machen Sie eine russische Variante
Der Russian Twist ist eine relativ einfache Übung und trainiert gezielt die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln.
- Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf eine Gymnastikmatte. Beuge deine Knie, sodass deine Füße einen 90-Grad-Winkel vor deinem Körper bilden.
- Lehne dich leicht zurück und hebe deine Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie Ihr Kern versucht, Ihre Position zu halten.
- Machen Sie eine Faust und drehen Sie sich nach links, als ob Sie versuchen würden, Ihren Rücken zu packen. Rollen Sie Ihre Hände wieder nach vorne und versuchen Sie erneut, Ihren Rücken durch die rechte Seite zu erreichen.
- Um die Intensität der Übung zu erhöhen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Wiederholungen oder verwenden Sie eine Langhantel.
Schritt 4. Führen Sie ein Beinheben im Liegen durch
Beinheben im Liegen trainiert deinen gesamten Kern, aber konzentriere dich auf deinen unteren Kern und die Hüftbeuger. Diese Übung ist schwierig, aber die Ergebnisse sind sehr zufriedenstellend.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Gymnastikmatte. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten oder legen Sie sie unter Ihre Sitzknochen (um die Körperstabilität zu erhalten). Halten Sie beide Beine vor sich ausgestreckt.
- Bringen Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie sie dann langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Sie müssen Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um diese Position zu halten. Achte darauf, dass dein unterer Rücken gegen den Boden gedrückt bleibt und sich nicht verbiegt.
- Senke deine Beine langsam ab und halte sie gerade. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie gewünscht.
- Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie Ihre Knie leicht beugen. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, versuchen Sie, zur Version mit geradem Bein zurückzukehren.
Schritt 5. Machen Sie ein Beinheben
Diese Übung ist schwieriger durchzuführen, aber alle Ihre Rumpfmuskulatur werden mit dieser Methode trainiert. Hier ist wie:
- Greifen Sie die Klimmzugstange und lassen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie hängen.
- Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Knie bis zur Brust zu heben. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu schwingen oder Schwung zu verwenden, um Ihre Beine anzuheben.
- Halte beide Knie für einige Sekunden an deine Brust und senke dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie das Ziehen der Knie zur Brust. Schwingen Sie während dieser Übung nicht und verwenden Sie keinen Schwung.
Teil 3 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an, um die Bauchmuskulatur zu stärken
Schritt 1. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Kaloriengehalt
Die Kalorienkontrolle spielt eine sehr wichtige Rolle, um Ihre Ziele zu erreichen. Um feste, definierte Bauchmuskeln aufzubauen, müssen Sie wenig Körperfett oder Übergewicht haben.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Bauchmuskeln bereits aufbauen und diese sichtbarer machen möchten, reduzieren Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung. Dies hilft beim Abnehmen und reduziert das Fettgewebe, das die Bauchmuskeln bedeckt.
- Es wird normalerweise empfohlen, 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu reduzieren (oder die durch Sport verbrannte Menge). So wird das Gewicht sicher und natürlich reduziert, das bis zu 1 kg pro Woche beträgt.
- Eine weitere Reduzierung der Kalorien kann den Gewichtsverlust verlangsamen und sogar dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse anstelle von Fett verbrennt. Auf lange Sicht wird es schwieriger, deine Bauchmuskeln klar zu sehen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Gewicht oder Ihr Körperfettanteil angemessen sind, achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr. Verwenden Sie den Online-Rechner, um die angemessene Kalorienzufuhr zu berechnen, um Ihr Gewicht zu halten.
Schritt 2. Ziehen Sie eine kohlenhydratarme Ernährung in Betracht
Untersuchungen haben ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ein guter Weg ist, um schnell Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und zusätzliches Wassergewicht auf dem Körper zu reduzieren. Diese Methode eignet sich hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel: Vollkornprodukte, Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Halten Sie sich nicht von all diesen Lebensmitteln fern. Später wird Ihre Ernährung unausgewogen sein und Ihr Körper erhält nicht die essentiellen Nährstoffe, die er zum Funktionieren benötigt.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die nur Kohlenhydrate enthalten, und essen Sie Lebensmittel, die auch andere Nährstoffe enthalten, wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse.
- Wählen Sie außerdem kohlenhydrat- oder zuckerarme Früchte (wie Beeren), da sie reich an Ballaststoffen und Vitaminen sind. Milchprodukte sind reich an Eiweiß, Kalzium und essentiellen Mineralien und sollten in die Ernährung aufgenommen werden.
- Gewichtsverlust resultiert aus einer Low-Carb-Diät wiegt zunächst nur Wasser. Dies ist kein Problem und ist wie erwartet. Danach kommt der Gewichtsverlust in der Regel durch die Verbrennung von Körperfett.
Schritt 3. Essen Sie fettarmes Protein und nicht stärkehaltiges Gemüse
Wenn Sie die Aufnahme verschiedener Gemüsesorten einschränken, besteht der größte Teil Ihrer Ernährung aus fettarmen Proteinnahrungsmitteln, nicht stärkehaltigem Gemüse und zuckerarmen Früchten.
- Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeiten und Snacks mit zuckerarmen Früchten oder nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und sind ein wesentlicher Bestandteil einer nährstoffreichen Ernährung.
- Protein ist auch ein wichtiger Nährstoff, besonders wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Nehmen Sie jeden Tag eine oder zwei Portionen fettarmes Protein (ungefähr so groß wie eine Handfläche) zu sich. ISS es; Eier, verarbeitete Geflügelprodukte, fettarmes Fleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte.
Schritt 4. Reduzieren Sie Snacks
Begrenzen Sie die Snackzeit, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Sie können zunehmen, wenn Sie zu viele Snacks oder ungesunde Snacks essen.
- Wenn Sie einen Snack möchten, essen Sie einen, der 150 Kalorien oder weniger enthält. Passen Sie den Snack an ein Trainings- oder Gewichtsverlustprogramm an.
- Essen Sie wie bei Ihrer Ernährung fettarmes Protein mit einer kleinen Menge Obst oder Gemüse als Snack.
- Essen Sie außerdem Snacks nur bei Bedarf. Wenn Sie sehr hungrig sind und Ihr Magen knurrt, aber Ihre nächste Mahlzeit noch zwei Stunden entfernt ist, holen Sie sich einen Snack. Aber wenn Sie nur gelangweilt sind und nur essen möchten, halten Sie Ihren Appetit.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Gesundheit des Körpers sehr wichtig. Abgesehen davon hilft es auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
- Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser (ca. 8 Gläser). Es gibt jedoch einige Gesundheitsexperten, die 13 Gläser pro Tag empfehlen. Dies hängt von Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad ab.
- Trinken Sie Wasser, um den Durst zu löschen und den Appetit zu unterdrücken. Ein ausreichender Wasserbedarf reduziert den Hunger den ganzen Tag über.
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Einige Studien deuten darauf hin, dass übermäßiger Alkohol die Fettreserven im mittleren Bauchbereich erhöht. Beschränken Sie alkoholische Getränke auf nur ein Getränk für Frauen und zwei Getränke für Männer pro Tag. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu straffen, reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum noch mehr.
