Fotos von Fitnesstrainern oder Künstlern zu sehen, die in den sozialen Medien oder in der Werbung Sixpacks zeigen, macht viele Menschen neidisch, insbesondere junge Frauen, deren Bäuche fett sind und dadurch weniger attraktiv aussehen. Wenn Sie einen Sixpack-Magen haben möchten, beginnen Sie regelmäßig mit dem Training und halten Sie sich konsequent an eine Diät gemäß den Anweisungen in diesem Artikel. Auch wenn es nicht funktioniert, hat das Training der Rumpfmuskulatur viele Vorteile, wie zum Beispiel die Verbesserung der Körperhaltung und die Vorbeugung von Verletzungen.
Schritt
Teil 1 von 4: Häufig gestellte Fragen
Schritt 1. Gibt es außer Diät und Sport noch eine andere Möglichkeit, einen Sixpack-Bauch zu haben?
Es gibt! Schlafen Sie nachts ausreichend und bewahren Sie die geistige Gesundheit. Stress und Schlafmangel führen dazu, dass der Körper das Hormon Cortisol produziert, das den Blutzuckerspiegel erhöht und den Verdauungsprozess stört. Dieser Zustand löst Blähungen aus, so dass die Bildung von Bauchmuskeln gehemmt wird
Schritt 2. Warum nehme ich ständig zu, obwohl ich richtig gegessen habe?
Verlassen Sie sich nicht nur auf die Zahlen auf der Waage. Erstens werden Sie mit zunehmendem Muskelwachstum an Gewicht zunehmen, da Muskeln bei gleichem Volumen schwerer als Fett sind. Zweitens schwankt das Körpergewicht jeden Tag aufgrund verschiedener Faktoren, wie der Flüssigkeitsaufnahme, dem Wiegen des Körpers morgens oder abends und hormonellen Bedingungen im Körper
Schritt 3. Kann ich Alkohol trinken, während ich trainiere, um einen Sixpack zu bekommen?
Trinken Sie keinen Alkohol. Alkohol ist nicht nur kalorienreich, sondern auch nicht nahrhaft und behindert das Erreichen der gewünschten Ergebnisse. Sie werden es bereuen, wenn Sie dazu neigen, zu viel zu essen, wenn Sie nicht klar denken können. Trinken Sie Wasser, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Laut Forschung erhöht sich der Stoffwechsel des Körpers für 10-40 Minuten um mehr als 20%, wenn man nur einen Liter Wasser trinkt
Schritt 4. Sind Übungen zum Aufbau von Bauchmuskeln für junge Frauen sicher?
Ja, solange Sie Ihren Nährstoffbedarf noch decken und sich ausgewogen bewegen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um zu erfahren, wie Sie Verletzungen vorbeugen oder eine sichere Diät einhalten können. Denken Sie daran, dass ein Sixpack gebildet werden kann, wenn der Körperfettanteil sehr niedrig ist. Zu wenig Körperfett hat jedoch einen negativen Einfluss auf den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit, die Herzerkrankung und das Immunsystem
Schritt 5. Wie lange muss ich trainieren, um einen Sixpack zu haben?
Die Trainingsdauer variiert stark in Abhängigkeit von vielen Faktoren wie Körperform, Stresslevel, Schlafmuster, Fitnesslevel und Ernährung. Darüber hinaus ist der genetische Aspekt einer der bestimmenden Faktoren dafür, ob jemand dieses Programm durchführen kann. Normalerweise dauert die Ausbildung 20-26 Monate, kann aber auch kürzer oder länger sein
Schritt 6. Können die Bauchmuskeln mehr als 6 Quadrate gebildet werden?
Manche Menschen haben wegen des gentechnisch veränderten Bindegewebes einen Achterpack-Magen. Das gleiche gilt für Menschen, deren Bauchmuskeln nur 4 Quadrate groß sind, obwohl sie konsequent trainiert haben. Dieser Zustand kann durch Training nicht geändert werden
Schritt 7. Die Bauchmuskeln zu trainieren, um ein Sixpack zu bilden, ist eine große Herausforderung
Wieso den?
Neben Diäten und Sport müssen Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern und mit der Genetik kämpfen. Im Allgemeinen beträgt der durchschnittliche weibliche Körperfettanteil 25-31%, wohingegen ein Sixpack-Bauch nur dann gesehen wird, wenn der Körperfettanteil auf 15-20% sinkt. Dieses Ziel ist bei Fettansammlungen, beispielsweise an Hüfte, Bauch oder Gesäß, nur sehr schwer zu erreichen. Manche Frauen erreichen diesen Körperfettanteil möglicherweise nicht, es sei denn, sie sind untergewichtig
Teil 2 von 4: Eine Diät machen
Schritt 1. Wisse, dass der Wunsch nach einem Sixpack unmöglich ist, wenn du nur Sport treibst
Sixpack kann man sehen, wenn die Fettschicht unter der Haut des Bauches sehr dünn ist, so dass die Muskelformen freiliegen. Sehr starke Rumpfmuskulatur wird oft versteckt, weil sie von Fett umhüllt ist. Um einen niedrigen Körperfettanteil für ein sichtbares Sixpack zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Energiebedarf aus der Nahrung decken, anstatt nur Kalorien während des Trainings zu verbrennen.
Schritt 2. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch
Fettgewebe entsteht, wenn der Körper überschüssige Energie speichert, die nicht verbraucht wurde. Auf der anderen Seite wird Fett abgebaut und Gewicht reduziert, wenn sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet und somit interne Energiequellen (also Körperfett) nutzt.
Sie können kg Körpergewicht pro Woche verlieren, indem Sie Ihren Verbrauch von 500 Kalorien pro Tag reduzieren, sodass Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche haben
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass die tägliche Kalorienzufuhr entsprechend dem Grundumsatz (BMR) in der Lage ist, Gewicht zu verlieren
Berechnen Sie mit dem Mifflin-St. Jeor (für Frauen) = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161.
- Multiplizieren Sie dann Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsniveau, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen. Das Ergebnis dieser Multiplikation ist die Kalorienaufnahme, die keine Gewichtszunahme oder -abnahme verursacht.
- Weniger Bewegung = BMR x 1,2
- Leichtes Training 1-3 Tage die Woche = BMR x 1.375
- Training mittlerer Intensität 3-5 Tage die Woche = BMR x 1,55
- Hochintensives Training 6-7 Tage die Woche = BMR x 1.725
- Zweimal täglich trainieren = BMR x 1,9
Schritt 4. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Kohlenhydraten
Auch wenn es als schlecht für den Körper angesehen wird, stellen Sie sicher, dass Sie Kohlenhydrate essen, um während des Trainings energiegeladen zu bleiben, nicht aufgebläht zu werden und der Verdauungsprozess reibungslos abläuft. Vermeiden Sie jedoch raffinierte Kohlenhydrate, da sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, sodass Sie mehr essen, als Sie sollten.
- Vermeiden: Brot aus Weizenmehl, weißem Reis, Nudeln und Kuchen
- Verbrauchen: Hafer, brauner Reis, Gerste, Vollkornprodukte
Schritt 5. Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an, indem Sie eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung zu sich nehmen
Sie müssen nicht auf leckeres Essen verzichten, während Sie mit einem Sixpack-Magen kämpfen. Es gibt so viele Lebensmittelzutaten, die gegessen werden können, sodass Sie sich erleichtert fühlen, weil Sie keine Süßigkeiten essen möchten. Gemüse, Nüsse, Obst, fettfreies Eiweiß und gesunde Fette halten den Körper gesund und fit.
- Gesundes Fett: Olivenöl, Fischöl, Avocado, Käse, Nüsse und zuckerfreie Schokolade
- Fettfreies Protein: gegrilltes Hähnchen, gegrilltes Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Linsen, grüne Bohnen, Brokkoli, Birnen, Quinoa, schwarze Bohnen
Schritt 6. Essen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel
Um zu überleben, erholt sich der Körper, wenn der Fettanteil unter dem Normalwert liegt, indem er Energie speichert, um die Immunität des Körpers aufrechtzuerhalten und Fettgewebe zu bilden, wenn die Nahrungsaufnahme den täglichen Bedarf übersteigt. Der Verzehr von zuckerhaltigen oder kalorienreichen Lebensmitteln beschleunigt den Prozess der Körperfettbildung.
- Vermeiden: Limonade, Süßigkeiten, Keks, Kuchen, Kuchen, Eis, Pommes
- Verbrauchen: Karotten und Hummus, Orangensaft, griechischer Joghurt und Beeren
Schritt 7. Nehmen Sie sich vor dem Training Zeit, eine Kohlenhydratquelle und nach dem Training eine Proteinquelle zu sich zu nehmen
Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, damit Sie optimal trainieren können, ohne dass Ihnen die Energie ausgeht. Nach dem Training ist die Proteinzufuhr nützlich, um Muskelgewebe wiederherzustellen, das während des Trainings beschädigt wurde.
- Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln ist nützlich, um den Stoffwechsel anzukurbeln und das Muskelgewebe zu erhalten, wenn der Gewichtsverlust auf einen reduzierten Fettgehalt zurückzuführen ist. Also, schiebe das Essen nicht auf, bis du verhungerst.
- Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt machen weniger hungrig, so dass es auf lange Sicht von Vorteil ist, Fett zu reduzieren.
Schritt 8. Seien Sie geduldig, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen
Normalerweise schaffen es Frauen, in 2 Jahren einen Sixpack-Bauch zu haben, indem sie das Körperfett nach und nach reduzieren, um die Gesundheit zu erhalten. Fühlen Sie sich also nicht schuldig, wenn Sie sich gelegentlich einen Kuchen oder ein Eis gönnen, um sich selbst zu verwöhnen. Denken Sie daran, dass es am wichtigsten ist, Ihren Körper gesund und stark zu halten, während Sie das genießen, was Sie lieben!
Der todsichere Tipp für eine neue Diät ist die Anwendung der 80/20-Regel. Füllen Sie 4/5 des Tellers mit pflanzlichen und tierischen Nahrungsquellen. Sie können andere Lebensmittelzutaten 1/5 Teller essen
Teil 3 von 4: Regelmäßige Bewegung
Schritt 1. Führen Sie die körperlichen Übungen sorgfältig durch
Viele Menschen ignorieren dies, insbesondere wenn die Ergebnisse der Übung nicht in kurzer Zeit sichtbar sind. Geben Sie nicht auf, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, aber keine Fortschritte zu machen scheinen! Es ist das gleiche, wenn Sie versuchen, andere Ziele zu erreichen. Sie müssen konsequent üben, um einen Sixpack-Bauch zu haben.
- Frauen mit Sixpack-Bauchmuskeln sehen attraktiv aus, weil dies nicht mit Abkürzungen erreicht werden kann.
- Machen Sie einen systematischen Plan, anstatt nach Belieben zu üben, aber zufriedenstellende Ergebnisse erzielen zu wollen.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskelgruppen trainieren, nicht nur Ihre Bauchmuskeln
Vielleicht möchten Sie so viele Crunches wie möglich machen, bis sich Ihr Magen heiß anfühlt, um sich zu vergewissern, dass Sie Fortschritte machen! Sie müssen Ihren Körper jedoch gründlich trainieren, indem Sie Fett abbauen und Muskeln aufbauen, um einen Sixpack-Bauch zu haben.
- Wird nur der Bauchbereich trainiert, geraten die Muskeln aus dem Gleichgewicht und können leicht verletzt werden.
- Die Kombination aus Cardio-Training und Gewichtheben ist nützlich, um die Herzfrequenz beim Muskelaufbau zu beschleunigen. Diese Übung erhöht den Kalorienverbrauch, wenn sie konsequent durchgeführt wird.https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich daran, mit dem Konzept der Sätze und Wiederholungen zu üben
Jeder Satz besteht aus mehreren gleichen Bewegungen (z. B. Sit-Ups und jede Bewegung wird als Wiederholung bezeichnet.
- Zum Beispiel, 2 Sätze Crunches mit 30 Wiederholungen pro Satz zu machen, bedeutet, 30 Crunches zu machen, eine Weile auszuruhen und dann weitere 30 Crunches zu machen.
- Machen Sie 3-5 Sätze von Bewegungen für jede Übung. Arbeiten Sie daran, die angestrebte Anzahl von Wiederholungen der Bewegung zu erreichen, aber überfordern Sie sich nicht, damit Sie die falsche Technik üben.
- Um Muskeln aufzubauen, führen Sie 12-20 Wiederholungen der Bewegung mit leichten Gewichten durch und ruhen Sie sich dann 30-60 Sekunden lang aus.
- Um Muskeln aufzubauen, machen Sie 6-12 Wiederholungen mit schweren Gewichten und ruhen Sie sich dann 60-90 Sekunden lang aus.
- Um einen Muskel zu stärken, ohne seine Form zu verbessern, machen Sie 1-5 Wiederholungen der Bewegung.
Teil 4 von 4: Ein Übungsprogramm entwickeln
Schritt 1. Wisse, dass Sixpack-Bauchmuskeln durch die Ernährung beeinflusst werden, aber durch das Training im Fitnessstudio geformt werden müssen
Dafür muss man am ganzen Körper Fett abbauen, denn physiologisch ist es unmöglich, nur an bestimmten Körperteilen Fett zu verlieren! Sie können ein Sixpack haben, wenn Sie konsequent mit der richtigen Technik trainieren, um das Fett loszuwerden, das die Muskeln bedeckt. Führen Sie ein körperliches Trainingsprogramm durch, das aus einer Reihe von Aktivitäten besteht, damit Sie motiviert bleiben, Sport zu treiben und Ihre Ziele zu erreichen.
Schritt 2. Machen Sie intensives Cardio, um die Fettverbrennung zu steigern
Wenn Sie flach atmen und Ihr Herz schneller schlägt, wird mehr Fett verloren. Alle rhythmischen Bewegungen, die wichtige Muskelgruppen aktivieren und die Herzfrequenz erhöhen, umfassen Cardio. Denken Sie daran, dass Sie abnehmen müssen, indem Sie alle Muskelgruppen trainieren, um ein Sixpack zu haben. Der Wunsch kann nicht wahr werden, wenn Sie nur eine Muskelgruppe trainieren.
- Mache Cardio-Training durch Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Kickboxen und Tanzen, viel Springen.
- Zeit für 150-300 Minuten Cardio pro Woche.
- Nehmen Sie sich 3-4 Mal pro Woche Zeit für Cardio-Workouts für jeweils 40-50 Minuten.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an, HIIT zu praktizieren, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen
HIIT, was für High Intensity Interval Training steht, ist eine hochintensive Übung, die über einen kurzen Zeitraum ausgeführt wird und dann eine kurze Pause einlegt. Wenn Sie HIIT praktizieren, verbrauchen Sie viele Kalorien, um atemberaubende Bewegungen auszuführen, die Fett verbrennen. Neben dem Verlust von Körperfett ist HIIT nützlich, um die Kalorienverbrennung nach dem Training zu erhöhen, auch wenn Sie schlafen.
- Mache jedes Mal, wenn du trainierst, 3-4 Mal pro Woche für 10-30 Minuten HIIT.
- Eine einfache Möglichkeit, HIIT zu üben, besteht darin, für 20-30 Sekunden zwischen Sprints und Walks zu wechseln.
- Wählen Sie eine der folgenden Übungen: Bergsteiger, Burpees oder Hampelmänner. Üben Sie 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies dann 30 Sekunden lang. Machen Sie diese Übung 3 Mal.
Schritt 4. Üben Sie, während Sie Gewichte halten, um Muskeln aufzubauen
Krafttraining ist nützlich, um Knochen und Bindegewebe zu stärken, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Koordination und das Körpergleichgewicht zu verbessern. Dies spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung eines Sixpacks. Führen Sie beim Training zum Heben von Gewichten jede Bewegung mit der richtigen Technik und Haltung aus, um Verletzungen zu vermeiden. Trainiere nicht 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Dehnen Sie außerdem Ihre Muskeln vor und nach dem Training.
- Alle körperlichen Übungen können die Rumpfmuskulatur stärken, wenn Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Die Kombination aus Kreuzheben, Kniebeugen und sauberen Übungen ist nützlich, um die Stabilität der Rumpfmuskulatur zu erhöhen und die Körperhaltung zu verbessern.
- Verwenden Sie eine Langhantel, wenn Sie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken und gebeugtes Rudern üben.
Schritt 5. Trainieren Sie bestimmte Muskeln mit Gewichten
Manchmal sind zusammengesetzte Übungen langweilig oder es gibt keine Hanteln im Fitnessstudio. Vielleicht möchten Sie heute Ihre Beine und morgen Ihren Rücken trainieren. Die folgenden Übungen sind sehr effektiv, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.
- Truhe: Brustdrücken, Brustfliegen, [Push Up machen| Liegestütze, Bankdrücken
- Zurück: Reihen, Latzug, Rückwärtsfliegen, Rückenverlängerung
- Schulter: Überkopfdrücken im Sitzen, Schulterzucken, Seitheben, Frontheben, aufrechtes Rudern
- Bizeps: Bizepscurl, Hammercurl, Konzentrationscurl, Widerstandsbandcurl
- Trizeps: Trizepsstrecken im Liegen oder Sitzen, Trizepsdip, Push-up mit engem Griff
Schritt 6. Versuchen Sie, die Bauchmuskeln gründlich zu trainieren, um die Form des Sixpacks zu perfektionieren
Es ist eine Erleichterung, einen Sixpack-Bauch zu haben, nur indem man seine oberen oder unteren Bauchmuskeln trainiert, aber diese Methode ist nutzlos. Der kastenförmige Muskel namens Sixpack ist nur ein kleiner Teil der Bauchdecke. Sie sollten andere Bauchmuskeln trainieren, wie zum Beispiel die schrägen und queren Bauchmuskeln.
- Machen Sie es sich jedes Mal, wenn Sie üben, zur Gewohnheit, Sit-Ups, Crunches, Beinheben von der Schrägbank, Bergsteigen, Flattern, Russian Twist, V-Up, Fersenberührung, Plank, Fahrrad-Crunch und Beinheben zu machen, während Sie daran hängen.
- Wählen Sie 4 Bewegungen, dann machen Sie jede Bewegung 30-60 Sekunden lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie die nächste Bewegung ausführen, um 1 Satz zu vervollständigen. Machen Sie diese Reihe von Bewegungen 3 Sätze. Machen Sie eine Minute Pause, bevor Sie den nächsten Satz machen.
- Üben Sie für Anfänger nach Ihren Fähigkeiten, indem Sie die Dauer der Übung oder die Wiederholung der Bewegung reduzieren.
- Beginnen Sie zum Beispiel mit dem Üben, indem Sie Planken machen, während Sie 10 Sekunden lang halten, und erhöhen Sie dann die Dauer allmählich auf 30, 45 und 60 Sekunden.
- Core-Übungen sind am effektivsten, wenn der Rumpf gleichzeitig trainiert wird, indem die Vorder- und Rückseite des Körpers gleichzeitig kontrahiert werden.
