Sehnen sind Bindegewebe in Form von Seilen oder Bändern, die Muskel mit Knochen verbinden, um Energie von Muskel zu Knochen zu übertragen, wodurch Körperbewegungen stattfinden können. Ähnlich wie Muskeln müssen auch Sehnen gestärkt werden, denn starke Sehnen können Verletzungen beim athletischen Training verhindern, die Kraft steigern und die Geschwindigkeit beim Sprint auf kurzen Distanzen erhöhen. Kommt es zu einer Sehnenverletzung, müssen Sie die Sehne oft durch sehr präzise Bewegungen langsam rehabilitieren. Die Sehnenstärkung braucht mehr Zeit als die Muskelstärkung, daher sollten Sie neben der gezielten Sehnenstärkung durch gezielte Rumpfübungen auch Ihren Körper auf regelmäßiges Fitnesstraining umstellen, um Verletzungen vorzubeugen, und ihn nicht nur weiter belasten..
Schritt
Methode 1 von 2: Übungen zur Sehnenstärkung
Schritt 1. Führen Sie die Übung in einer halben Kniebeuge aus
Eine Möglichkeit, die Sehnen in den Beinen zu stärken, ist die richtige Halbhocke. Beginnen Sie für diese Übung im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie sich ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihre Hüften niedriger als Ihre Knie sind. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang, bevor Sie wieder in eine aufrechte Position zurückkehren. Hebe deine Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
Sie können diese Übung in der halben Kniebeuge auf verschiedene Weise variieren, um sie komplexer zu machen. Versuchen Sie, diese Halbhocke auf einer Trainingsplanke mit dem Gesicht nach unten zu machen, oder halten Sie sich in dieser Position an einem Bein und versuchen Sie dann, ein Bein anzuheben
Schritt 2. Führen Sie eine halbe Kniebeuge mit einer Langhantel aus
Wenn Sie an eine normale Halbhocke gewöhnt sind, steigern Sie diese Übung mit Gewichten mit einer Langhantel oder Kurzhantel, während Sie sie gegen Ihre Schultern halten und einige Bewegungen innerhalb eines bestimmten Bewegungsbereichs ausführen. Verwenden Sie ein Langhantelregal (Power Rack), um die Höhe der Hanteln etwas unter Ihre Schultern zu stellen, indem Sie die Hanteln über den Nacken gegen Ihre Schultern legen. Heben Sie diese Hantel, indem Sie Ihre Fersen auf den Boden drücken, während Sie die Brustmuskulatur stärken, und machen Sie dann eine teilweise halbe Hocke, beginnend mit 10 cm zuerst.
- Die Half-Squat-Übung mit Langhanteln und Kurzhanteln ist eine fortgeschrittene Trainingstechnik, daher ist es am besten, einen Trainer zu finden, bevor Sie diese Übung ausführen.
- Es ist eine gute Idee, eine Kniebandage zur zusätzlichen Stärkung und Vermeidung von Knieverletzungen zu verwenden.
Schritt 3. Führen Sie jeden Tag Übungen zum Drücken der Ferse durch
Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen, da sie nicht viel Zeit oder überhaupt keine Fitnessgeräte benötigt und hervorragend zur Stärkung der Achillessehne geeignet ist, die den Wadenmuskel und das Fersenbein verbindet. Beginnen Sie damit, auf einer leicht erhöhten Fläche zu stehen, die Fußballen aufgesetzt, während Sie die Fersen hängen lassen. Heben Sie sich auf Zehenspitzen, senken Sie dann Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Fersen so weit wie möglich nach unten gedrückt sind, und versuchen Sie dann, diese Position zu halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Sie können diese Übung mit gestreckten oder leicht gebeugten Knien durchführen. Unterschiedliche Kniepositionen beanspruchen unterschiedliche Muskeln, aber beide Bewegungen sind gut für Ihre Sehnen.
- Fügen Sie dieser Übung Abwechslung und Komplexität hinzu, indem Sie Ihre Knie drücken, während Sie ein Bein heben, oder indem Sie Gewicht erhöhen, indem Sie eine Langhantel halten.
- Sie können die Ergebnisse sehen und fühlen, indem Sie drei bis fünfzehn sich wiederholende Bewegungen ausführen.
Schritt 4. Machen Sie mehrere Sätze Krafttraining für die hinteren Schultern
Diese Übung ist sehr nützlich, um die Trizepssehne und die Rückseite der Schultersehne zu stärken. Verwenden Sie einen Kurzhantelständer, um die Kurzhanteln auf Ihren Schultern zu platzieren, wie bei der Kurzhantel-Halbkniebeuge-Übung. Stehen Sie mit den Füßen direkt unter den Hüften, beugen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter, stehen Sie dann wieder auf, strecken Sie Ihren ganzen Körper und strecken Sie Ihre Arme, um die Hanteln über Ihren Kopf zu heben.
- Verwenden Sie Ihre Beine, um den Druck zu absorbieren, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie die Hanteln über Ihre Schultern legen.
- Diese Übung kann zu Verletzungen führen, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird, insbesondere in der Rotatorenmanschette. Bitten Sie daher einen Trainer, Ihnen bei der Übung mit Gewichten zu helfen und die Anzahl der Wiederholungen zu bestimmen.
Schritt 5. Führen Sie die Trizepssehnen-Verlängerungsübung im Liegen durch
Diese Übung ist sehr vorteilhaft für Ihre Trizepssehne. Beginnen Sie, indem Sie auf einer Trainingsbank auf dem Rücken liegen. Halten Sie die Hanteln, indem Sie Ihre Arme senkrecht zur Brust und zum Boden strecken, während Sie Ihre Ellbogen nach innen zueinander ziehen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln abzusenken, bis sie fast Ihre Stirn berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Viele Menschen finden es angenehmer, im Liegen die Verwendung von E-Z-Hanteln zur Stärkung des Trizeps zu üben
Schritt 6. Führen Sie Teilwiederholungen durch
Zusätzlich zu den oben genannten Übungen können Sie die Sehnen auch durch Teilwiederholungen trainieren. Diese teilweise Wiederholung konzentriert sich auf die Bewegung innerhalb eines begrenzten Bereichs. Indem Sie Ihren Bewegungsbereich auf wenige Zentimeter beschränken, können Sie mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen machen, was großartig zur Stärkung Ihrer Sehnen ist.
- Versuchen Sie beispielsweise bei der halben Kniebeuge mit Kurzhanteln, nur 10 cm auseinander zu hocken, anstatt weiter nach unten zu gehen.
- Da Sie mit halben oder viertel Wiederholungen das Gewicht erhöhen können, verwenden Sie einen Kurzhantelständer, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 7. Führen Sie an bestimmten Tagen mehrere Übungen durch, um dieselbe Muskelgruppe zu stärken
Am Montag trainierst du zum Beispiel deine Schultern, Dienstag trainierst du deine Brust, ruhst dich am Mittwoch aus, Donnerstag trainierst du deine Oberschenkel und Beine und dann deine Arme am Freitag.
Alle Kernmuskelgruppen konsequent zu trainieren bedeutet auch, alle Kernsehnen konsequent zu trainieren, was nicht nur Ihre Sehnen stärkt, sondern auch die Flexibilität erhöht, was sehr vorteilhaft ist, um Verletzungen während des Fitnesstrainings zu vermeiden
Methode 2 von 2: Stärkung der Sehnen nach einer Verletzung
Schritt 1. Versuchen Sie, einen Physiotherapeuten zu konsultieren
Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen sich zum Training verpflichten, um ihre Sehnen zu stärken, ist nach einer Sehnenverletzung. Wenn Sie eine Sehnenverletzung vermuten, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, um eine korrekte Diagnose zu erhalten. Wenn Sie richtig liegen, wird Ihr Arzt Sie an einen Physiotherapeuten überweisen, der Sie zu den richtigen Übungen zur Wiederherstellung Ihrer Sehne beraten kann.
Sehnenverletzungen erfordern in der Regel einige Wochen Ruhe mit eingeschränkter Bewegung anstelle von Sehnenstärkungsübungen, daher sollten Sie sich insbesondere an einen Experten auf diesem Gebiet wenden. Sie können das Problem unwissentlich verschlimmern, indem Sie versuchen, eine Sehne zu stärken, die eigentlich Ruhe braucht
Schritt 2. Führen Sie Dehnungsübungen durch, ohne Gewichte zu verwenden
Sehnen arbeiten am meisten, wenn die Bewegung stoppt. Die stärkste Dehnung der Achillessehne spüren Sie beispielsweise bei voller Beugung des Knöchels wie bei einer Angriffsbewegung. Um mit leichten Sehnenübungen zu beginnen, machen Sie volle Dehnungsübungen an den Sehnen, ohne Gewichte zu verwenden.
- Variieren Sie auch die Bewegung, um die Sehnen zu trainieren. Wenn Sie zum Beispiel die Sehnen in Ihrem Handgelenk stärken möchten, bewegen Sie Ihr Handgelenk nicht nur nach links und rechts oder nach oben und unten, sondern drehen Sie Ihr Handgelenk auch in die entgegengesetzte Richtung.
- Sie sollten diese Übung an der verletzten Sehne etwa zehn Minuten am Stück machen, solange es nicht wehtut. Wenn diese Bewegung Schmerzen verursacht, ruhen Sie die Sehne für ein oder zwei Tage aus, und wenn sie immer noch wehtut, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten.
- Sehnen arbeiten am meisten, wenn sie vollständig gestreckt sind. Sie können die Übung also ergänzen, indem Sie die Bewegung zehn Sekunden lang halten, während sich Ihre Sehnen verlängern.
Schritt 3. Fügen Sie der Übung zur Sehnenverlängerung leichte Gewichte hinzu
Sobald sich Ihre Sehnen erholt haben, so dass Sie ohne Schmerzen oder Schwierigkeiten eine vollständige Verlängerung mit Sehnenbeugungsbewegungen durchführen können, versuchen Sie es mit leichten Gewichten. Das Gewicht der Last hängt vom Ausmaß der Verletzung und den Sehnen ab, die Sie stärken möchten. Für die Verlängerung der Handgelenksehne brauchen Sie nur ein Gewicht von einem halben bis einem kg. Verwenden Sie bei größeren Sehnen wie der Quadrizepssehne ein 2 kg Gewicht für das Sprunggelenk.
- Physiotherapeuten können zusätzliche Empfehlungen geben, wie viel Gewicht Sie je nach Verletzung verwenden sollten.
- Wenn die Gewichte, die Sie verwenden, zu schwer sind, können Sie sie jederzeit reduzieren, Sie können auch ohne Gewichte trainieren oder täglich zwischen Verwendung und Nichtverwendung von Gewichten wechseln.
Schritt 4. Verwenden Sie ein Gummiband, um die Bewegung zu üben
Elastische Bänder für das Training sind besonders vorteilhaft für die Erholung von Sehnenverletzungen, da sie Ihnen helfen können, die Belastung bestimmter Bereiche Ihres Körpers zu kontrollieren und die Belastung am Ende des Bewegungsbereichs zu erhöhen, der die Sehnen am meisten beansprucht. Legen Sie das Band zu Beginn der Bewegung in einen leichten Zug, damit das Dehnen des Bandes die Belastung Ihrer Sehnen erhöhen kann.
Sobald Ihre Sehnen stärker sind, können Sie die Biegung länger halten. Wie bei den Muskeln stärkt das längere Halten der Sehne die Sehne. Wenn Sie also die Sehne in voller Länge halten – indem Sie das Gummiband so weit wie möglich dehnen – an der Spitze der Wiederholung für zehn Sekunden, wird Ihre Sehne zusätzliche Übung erhalten
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Phase jeder Wiederholung
Die exzentrische Phase in der Wiederholung bezieht sich auf die Kontraktion des Muskels während der Verlängerung. Die exzentrische Phase der Langhantel-Armübung tritt beispielsweise auf, wenn Sie die Langhantel langsam absenken, während sich die Armmuskeln gleichzeitig verlängern, indem Sie Ihre Arme strecken und gleichzeitig aktiv kontrahieren, um der Schwerkraft zu widerstehen, die das Gewicht nach unten zieht, anstatt das Gewicht nach unten ziehen lassen diese Last fallen. Die Konzentration auf die exzentrische Phase während des Trainings wird für Menschen mit Sehnenverletzungen dringend empfohlen. Während Übungen mit Gummibändern schwieriger durchzuführen sind, stärkt die Verwendung einer leichten Langhantel mit Fokus auf die exzentrische Phase Ihre Sehnen.
Tipps
- Suchen Sie die Hilfe eines Sporttrainers, wenn Sie nicht wissen, wie man Krafttrainingsgeräte richtig verwendet.
- Übe nichts, was Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
- Führen Sie die Bewegung mit Gewichten mit einem kurzen Bewegungsbereich aus. Wenn Sie das Gewicht ein kurzes Stück von der Startposition zum Ziel bewegen, wird sichergestellt, dass Sie keinen Schwung verwenden, um sich zu bewegen, sodass diese Übung Ihre Sehnen und Bänder mit dem zusätzlichen Gewicht stärken kann.
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Mache zwei bis drei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen für jede Bewegung. Der beste Weg zum Üben besteht darin, die Übungen langsam und korrekt auszuführen, damit Sie den maximalen Nutzen aus der Stärkung der Sehnen ziehen.
Warnung
- Einige sehnenstärkende Übungen wie die Halbhocke und die Kräftigung der Schultersehnen mit Kurzhanteln können bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen führen. Wenn Sie nicht an Sehnenübungen gewöhnt sind, wenden Sie sich an einen Sporttrainer, um die am besten geeignete Übungstechnik herauszufinden.
- Diese Informationen sollten nicht als Ersatz für Ihre Notwendigkeit betrachtet werden, Ihren Physiotherapeuten zu treffen und mit ihm zu trainieren, um sich von einer Sehnenverletzung zu erholen. Sie sollten immer einen Arzt konsultieren, wenn es um die Wiederherstellung von Verletzungen geht.
