Enge und sexy Bauchmuskeln sind bei beiden Geschlechtern begehrt. Für Frauen ist es leider sehr schwierig. Auf biologischer Ebene fällt es einigen Frauen schwerer, Muskeln aufzubauen als Männern, während andere zögern, Muskelaufbauübungen durchzuführen, aus Angst, zu groß oder muskulös zu werden. Keine Sorge – mit einer intelligenten Kombination aus Ernährung und Bewegung können Frauen starke und schöne Bauchmuskeln und Rumpf formen, ohne wie Bodybuilder auszusehen.
Schritt
Teil 1 von 3: Bauchübungen machen
Schritt 1. Beginnen Sie mit Sit-Ups und/oder Crunches
Machen Sie einfache Sit-ups, indem Sie mit gebeugten Knien und Füßen parallel zum Boden auf dem Boden liegen. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und heben Sie Ihren Oberkörper langsam von den Schultern bis zum unteren Rücken vom Boden ab. Setzen Sie sich, halten Sie bei der höchsten Bewegung einen Moment inne. Senken Sie sich dann langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Verspannen Sie sich nicht, machen Sie keine schnellen Bewegungen und heben Sie Ihren Nacken nicht an. Der Druck sollte auf den Bauchmuskeln liegen, nicht auf dem Nacken. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, beuge dich nie nach vorne, während du Sit-Ups machst. Um Crunches zu machen, die einfacher sind als Sit-Ups, hebe einfach deine Schultern vom Boden ab – nicht deinen gesamten Oberkörper.
- Sit-Ups und Crunches trainieren deine Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln sind im Großen und Ganzen ziemlich groß und verlaufen von der Taille bis knapp unter die Brust. Für geformte und geformte Muskeln ist es sehr wichtig, jeden Teil Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren. Auch wenn es wichtig ist, deine Bauchmuskeln zu trainieren, achte nicht zu sehr auf ein Sixpack – ungleichmäßige Bauchmuskelübungen können eher zu einer geringen Rumpfstabilität als zu einem ausgewogenen Training führen.
- Eine weitere gute Kernübung ist Plank. Diese Übung ist für sich genommen eine großartige Kernübung und sehr vielseitig – indem Sie der Grundplanke verschiedene Posen und/oder Bewegungen hinzufügen, können Sie viele Muskeln trainieren.
Schritt 2. Führen Sie Beinheben durch
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und dicht beieinander auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Beine langsam in eine vertikale Position, sodass sie zur Decke zeigen. Senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Spreizen Sie bei dieser Übung nicht Ihre Beine oder beugen Sie Ihre Knie, es sei denn, Sie haben Schwierigkeiten – in diesem Fall ändern Sie die Übung so, dass Sie Ihre Knie an die Brust bringen, anstatt mit den Füßen gegen die Decke zu zeigen. Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, einen Medizinball oder kleine Gewichte zwischen Ihren Beinen zu halten, während Sie diese Übung machen!
- Beinheben trainiert die unteren Bauchmuskeln. Auch wenn es sehr schwer zu trainieren und zu „bauen“ist, können verspannte Unterbauchmuskeln aus einem Sixpack ein Achterpack machen! Darüber hinaus spielen der untere M. rectus abdominis und die schrägen Muskeln wie andere Rumpfmuskeln eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung von Taille und Rücken, die bei Nichterhaltung zu Rückenverletzungen führen können.
- Andere Bauchübungen wie Reverse Crunches und hängendes Beinheben zielen auch auf die schwer erreichbare Zone direkt über der Taille, was zu einem festen oberen Becken führt.
Schritt 3. Machen Sie einen Fahrrad-Crunch
Legen Sie sich in eine einfache Sitzposition mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden hin. Stecken Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf, die Ellbogen gebeugt. Rechtes Knie zur Brust heben. Heben Sie Ihre Knie, heben und drehen Sie langsam Ihren Oberkörper, berühren Sie Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper sowie Ihre Knie wieder ab, während Sie Ihr linkes Knie anheben und es mit Ihrem rechten Ellbogen berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung, abwechselnd Knie und Ellbogen.
- Fahrrad Crunches trainieren den linken Muskel, was ein "Muss" für jede Bauchübung ist. Dieser Muskel an der Seite Ihres Körpers ist nicht nur für die Bauchkraft und die Stabilisierung des Rumpfes wichtig, er sieht auch fantastisch aus, wenn er straff und gebaut ist. Enge schräge Muskeln lassen Ihre Seiten straff und schlank aussehen, was einen schlankmachenden Effekt ergibt. Konzentriert man sich „richtig“auf die schrägen Muskeln, sieht man irgendwann die begehrte „Ausbuchtung“über der Lendenwirbelsäule, die auf starke schräge Muskeln hinweist.
- Auch schräge Sit-Ups und Side Planks sind gute Übungen für deine schrägen Muskeln. Innerhalb von Minuten werden Sie ein befriedigendes Brennen an Ihren Seiten verspüren!
Schritt 4. Arbeite deine Beine, Oberschenkel und deinen Rücken mit Ausfallschritten
Eine kraftvolle Übung, die Ihre Beine und Oberschenkel trainiert und gleichzeitig Ihre Taillen-, Rücken- und Bauchmuskeln als zweiten Muskel verwendet, ist der Ausfallschritt. Um einen Ausfallschritt auszuführen, beginne damit, dass du gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander stehst. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein linkes Bein und senke dich auf den Boden ab, halte deinen Rücken gerade, bis dein Knie um 90 Grad gebeugt ist. Drücken Sie sich zurück in eine aufrechte stehende Position, wobei Ihr rechtes Bein Ihr Gewicht stützt. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein. Führen Sie diese Übung langsam und sanft durch – Anstrengen oder Drücken kann Ihre Knie oder Ihren Rücken verletzen.
- Während Sie wahrscheinlich am meisten daran interessiert sind, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, um einen straffen Bauch zu bekommen, ist es wichtig, auf "alle" Ihre Kernmuskeln zu achten, einschließlich Beine, Oberschenkel, Rücken und Taille. Wenn Sie sich nur auf die Bauchmuskeln konzentrieren, können Sie "einseitig" aussehen, weil Sie einen gut geformten Bauch haben, aber der Rest der Fläche ist fett. Noch wichtiger ist, dass ein gutes Training der Rumpfmuskulatur für eine gute Körperhaltung, Gleichgewicht, Rückenstabilisierung und Gesundheit unerlässlich ist. Vernachlässigen Sie keine der Muskeln zwischen Brust und Knien – Sie werden es bereuen!
- Es gibt eine sehr "riesige" Übungsvielfalt für deine unterstützende Rumpfmuskulatur. Machen Sie alles von Ausfallschritten über Hüftbeugerübungen bis hin zu Beinheben mit einem Gymnastikball. Ein starker und solider Kern ist ein Muss, wenn Sie geformte Bauchmuskeln haben möchten.
Schritt 5. Glauben Sie nicht den gängigen Missverständnissen des Bewegungsapparates
Weil durchtrainierte Bauchmuskeln so begehrt sind, appellieren Bauchmuskelübungen an Stadtlegenden oder unbegründete Behauptungen. Glauben Sie nichts, was Sie hören, wenn es darum geht, sexy Bauchmuskeln aufzubauen – wenn bestimmte Informationen zu einfach klingen, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich. Hier ist eine Lösung für zwei häufige Missverständnisse:
- Sie "können" nicht sofort Bauchfett verbrennen. Dies ist ein weit verbreiteter Mythos. Es spielt keine Rolle, wie hart Sie einen bestimmten Körperteil trainieren – das Training "entfernt" kein Fett von diesem bestimmten Körperteil. Tatsächlich wird Fett nach und nach aus dem ganzen Körper entfernt. Um Bauchfett zu verlieren, um Muskeln zu zeigen, müssen Sie am ganzen Körper Fett verlieren.
- Du solltest "nicht" nur Bauchübungen machen. Wenn du viele Crunches machst, bekommst du stärkere Bauchmuskeln, aber du wirst die Ergebnisse möglicherweise nicht in getönten, geformten Bauchmuskeln sehen. Um Bauchmuskeln aufzubauen, muss die Person manchmal eine Diät machen und andere Änderungen des Lebensstils vornehmen (siehe unten), um deutlich Muskeln aufzubauen.
Teil 2 von 3: Fett verbrennen mit Lebensstiländerungen
Schritt 1. Planen Sie in Ihrem Trainingsplan Zeit für das Training ein
Bei jeder Trainingsroutine ist der beste Weg, um eine Zunahme Ihrer Bauchmuskeln zu sehen, "ausdauernd zu bleiben". Übungsroutinen sind am erfolgreichsten, wenn sie über einen langen Zeitraum hinweg konsequent wiederholt werden. Wenn Sie bereit sind, für die straffen Bauchmuskeln zu trainieren, die Sie verdienen, und noch keine Trainingsroutine festgelegt haben, versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine Stunde für das Training zu reservieren. Üben Sie eine gesunde Mischung aus Krafttraining und Cardio – eine gute Regel für Anfänger ist, sich beim Kraftaufbau und Cardio-Workout abzuwechseln.
Auch wenn Sie nur einen straffen Bauch wollen und nicht daran interessiert sind, Ihren ganzen Körper zu trainieren, sollte Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreich und ausgewogen sein. Eine ausgewogene Routine verbessert nicht nur Ihr Aussehen und Ihren gesamten Körperbau, sondern auch Ihre Bauchmuskulatur. Der Kern wird in fast allen Kraftsportarten zur Unterstützung verwendet. Je mehr Abwechslung Sie also tun, desto besser werden Ihr Kern und Ihre Bauchmuskeln sein
Schritt 2. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Fett zu verbrennen
Leider reicht Bewegung nicht immer aus, um ein atemberaubendes Paar Bauchmuskeln zu bekommen. Sie können durch intensive Bauch- und Rumpfübungen starke Bauchmuskeln bekommen, aber wenn Ihre Muskeln mit Bauchfett bedeckt sind, werden Sie nicht die gewünschten visuellen Ergebnisse erzielen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern, sodass Sie ein „Kaloriendefizit“haben – das heißt, Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen.
Arbeite zunächst daran, deinen Tagesablauf so zu ändern, dass du den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrauchst. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Auto zur Schule oder zur Arbeit fahren, versuchen Sie es mit dem Fahrrad oder Laufen. Wenn Sie die meiste Zeit vor dem Fernseher verbringen, versuchen Sie es mit einem Amateursportteam oder gehen Sie joggen. Auf lange Sicht können diese kleinen Veränderungen Körperfett verlieren und Ihre Bauchmuskulatur formen
Schritt 3. Kalorien reduzieren
Ein sicherer Weg ist, das Essen zu reduzieren. Es gibt Diskussionen darüber, wie oft und wie viel Sie für eine optimale Gewichtsabnahme essen sollten – das Wichtigste für Ihre Gewichtsabnahme ist, weniger Kalorien aus der Nahrung zu sich zu nehmen, die Sie an einem Tag zu sich nehmen. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und berechnen Sie dann die Kalorien aus der Nahrung, die Sie an einem Tag zu sich nehmen. Stellen Sie diese Zahl ein paar hundert Kalorien unter Ihren täglichen Kalorienverbrauch ein und Sie werden abnehmen!
Stellen Sie sicher, dass jede Diät, die Sie machen möchten, realistisch, weise und sicher ist. Verhungern Sie nicht und vernachlässigen Sie die Ernährung nicht, sonst könnten Sie Ihre Gesundheit gefährden
Schritt 4. Ändern Sie die Art der Nahrung, die Sie essen
Wenn es um eine Diät geht, ist es nicht das Wichtigste, wie viel man isst – es ist auch wichtig, „was“man isst. Versuchen Sie, „verarbeitete“Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu vermeiden – wenn Sie nicht sofort wissen, aus welchen Pflanzen oder Tieren ein Lebensmittel besteht, gilt es als „verarbeitetes“Lebensmittel. Versuchen Sie außerdem, fett- und zuckerreiche Lebensmittel zu vermeiden. Ergänzen Sie Ihre Ernährung stattdessen mit Gemüse (insbesondere nährstoffreichem Gemüse wie Kohl und Spinat), Vollkorn-Kohlenhydraten, magerem Protein (Joghurt, Hühnerbrust, Eiweiß, bestimmte Fische zum Beispiel) und gesunden Fetten in begrenzten Mengen (wie z Olivenöl)., Avocado und Nüsse).
Trinken Sie so viel Wasser wie möglich. Es ist sehr erfrischend, hat keine Kalorien und hilft beim Abnehmen
Schritt 5. Machen Sie Cardio
Cardio oder Sport (Aerobic) ist eine gute Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Intensive Cardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren verbrennen viele Kalorien. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, sollten Sie jede Woche Zeit für Cardiotraining aufwenden. Dies ist eine gute Möglichkeit, das Verhältnis zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, zu erhöhen. Seien Sie sich jedoch bewusst – wenn Sie aufgrund einer neuen Cardio-Routine die Menge an Nahrung erhöhen, die Sie zu sich nehmen, verbrennen Sie möglicherweise kein Fett.
Wie bei den meisten Sportarten solltest du dich in Maßen an deine neue Cardio-Routine halten. Übertreiben Sie es nicht – wenn Sie Ihre ganze Zeit dem Cardio widmen und keine Krafttrainingsübungen machen, sich gesund ernähren und sich ausruhen, können Sie sich am Ende erschöpfen und enttäuschende Ergebnisse erzielen
Teil 3 von 3: Basic Crunch machen
Schritt 1. Legen Sie sich hin
Verwenden Sie für mehr Komfort eine Schaumstoff-Trainingsmatte oder einen Teppichboden. Stellen Sie Ihre Füße auf einen niedrigen Tisch oder in einem Winkel von mindestens 90 Grad.
Schritt 2. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust
Sie können sehen, wie einige Leute beim Crunches ihre Finger hinter den Kopf wickeln – wenn Sie dies tun, können Sie Ihre Nackenmuskulatur belasten. Indem Sie Ihre Arme vor der Brust verschränken, vermeiden Sie Nackenschmerzen.
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und wölben Sie Ihren Oberkörper, beginnend mit Ihrem Kopf
Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln langsam Ihren Oberkörper (mit entspanntem Nacken) so weit wie möglich an, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben. Verwenden Sie niemals schnelle Bewegungen – dies könnte Ihren Rücken verletzen.
Schritt 4. Halten Sie diese „Crunch“-Position einige Sekunden lang
Beginnen Sie, Ihren Oberkörper sanft und langsam abzusenken.
Schritt 5. Wiederholen
Halten Sie diese Position jedes Mal für ein oder zwei Sekunden, wenn Sie den Höhepunkt des Crunchs erreichen, senken Sie sich dann langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, hören Sie auf.
Schritt 6. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal
Machen Sie nach 20 Wiederholungen eine kurze Pause (weniger als 1 Minute) und machen Sie dann einen weiteren Satz mit 20 Wiederholungen. Machen Sie 2-4 Sätze oder tun Sie es, bis Sie „ein brennendes Gefühl“verspüren – ein leichter Muskelkater in Ihren Bauchmuskeln, der anzeigt, dass Ihre Bauchmuskeln trainiert wurden.
Tipps
- Machen Sie diese 20 Übungen jeden Tag, aber sobald Sie fit sind, machen Sie 20 3-4 mal pro Woche.
- Denken Sie daran, dass alle diese Übungen sehr langsam durchgeführt werden sollten. Die meisten Frauen denken, dass schnelleres Knirschen bedeutet, dass sie energischer trainieren, mehr Kalorien verbrennen und gesünder sind. Das ist falsch. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit Bauchmuskelübungen, wenn Sie es langsam machen – damit die Muskeln in Ihrem Mittelteil und Bauch wirklich hart arbeiten!
- Trinken Sie täglich mindestens 8 Gläser Wasser.
- Sie müssen eine gute Ernährung haben, sonst funktioniert es nicht. Vermeiden Sie alle Snacks, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie alle verarbeiteten Lebensmittel.
- Vermeiden Sie Konserven.
