Handgelenkschmerzen sind eine häufige Beschwerde von Menschen. Wenn Sie dies schon einmal hatten, ist es eine gute Idee, zuerst Ihre Haltung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass das Handgelenk nicht falsch ist und das Handgelenk falsch drückt. Wenn keine Fehler in Ihrer Haltung vorliegen oder die Schmerzen auch nach Korrektur des Fehlers bestehen bleiben, gibt es Möglichkeiten, die Übung zu ändern und Handgelenkschmerzen vorzubeugen. Sie sollten jedoch einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass die Schmerzen nicht durch eine Handgelenksverletzung verursacht werden.
Schritt
Methode 1 von 3: Deine Einstellung perfektionieren
Schritt 1. Wärmen Sie Ihre Handgelenke und Hände auf
Sie können sich vor dem Training aufwärmen, aber es ist auch eine gute Idee, Ihre Hände und Handgelenke aufzuwärmen, wenn Sie Liegestütze machen möchten, insbesondere wenn Ihr Handgelenk während des Trainings schmerzt.
- Wärmen Sie Ihre Handgelenke und Hände auf und bauen Sie flexible Handgelenkskraft auf, indem Sie eine Hand halten und Ihre Finger spreizen.
- Drehen Sie jeden Finger einzeln, beginnend mit dem Daumen, im Uhrzeigersinn, dann mehrmals gegen den Uhrzeigersinn. Angenommen, Sie zeichnen mit diesem Finger einen Kreis. Konzentrieren Sie sich darauf, den anderen Finger nicht zu bewegen.
- Wenn Sie mit einem Finger keinen Kreis zeichnen können, ohne den anderen Finger zu bewegen, kann dies auf eine Schwäche der Hand- und Handgelenksmuskulatur hinweisen, die im Laufe der Zeit behandelt werden muss. Fahren Sie mit einer Hand fort und bemühen Sie sich, nur den gedrehten Finger zu bewegen. Wechseln Sie danach zur anderen Hand.
- Nach diesem einfachen Aufwärmen sollten sich Ihre Handgelenke und Hände warm, schlaff und frischer anfühlen als zuvor.
Schritt 2. Überprüfen Sie die Position der Hände
Wenn Sie Ihre Hände zu weit oder zu nah vor sich platzieren, können Ihre Handgelenke zusätzlich belastet werden. Das Ein- oder Ausdrehen der Hand bringt das Handgelenk auch in einen ungünstigen Winkel und kann unnötige Belastungen verursachen.
- Halten Sie in der normalen Liegestützposition an und schauen Sie auf Ihre Hände. Beide sollten nach vorne zeigen, mit allen Teilen der Hände und Finger fest auf dem Boden.
- Wenn Ihre Handflächen gefaltet sind oder Sie Ihre Finger anheben, wird der gesamte Druck auf die Basis Ihrer Handflächen ausgeübt und verursacht Schmerzen.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, nicht vor oder hinter Ihnen. Es ist eine gute Idee, jemand anderen zu bitten, die Haltung Ihrer Hand zu überprüfen und eventuelle Fehler zu korrigieren.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu spreizen
Als Anfänger möchten Sie vielleicht Liegestütze machen, indem Sie Ihre Ellbogen seitlich ausstrecken, anstatt sie eng zu halten und hinter Ihrem Körper zu beugen.
- Selbst wenn Sie dies tun, um den Liegestütz zu erleichtern, wird Ihr Handgelenk zu stark belastet, wenn Sie diese Haltung beibehalten. Das Spreizen der Ellbogen kann auch Ellenbogen- oder Schulterverletzungen verursachen, wenn sie nicht korrigiert wird.
- Bei Liegestützen sollten beide Ellbogen seitlich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten gebeugt sein.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Ihre Ellbogen sind, machen Sie ein paar Liegestütze und lassen Sie jemand anderen auf Ihre Ellbogen aufpassen. Er wird Ihre Trainingseinstellung besser überwachen können.
- Üben Sie die richtige Technik, indem Sie im Stehen gegen die Wand drücken. Auf diese Weise können Sie das Gefühl der korrekten Ellbogenbeugung während der Liegestütze spüren und besser verstehen.
Schritt 4. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an
Liegestütze sind nicht nur eine Oberkörperübung. Wenn Sie Liegestütze nur mit der Kraft Ihres Oberkörpers machen, ohne Ihre Rumpfmuskulatur zu verwenden, kann der zusätzliche Druck auf Ihre Handgelenke Schmerzen verursachen.
- Sie trainieren Ihre Rumpfmuskulatur nicht richtig, wenn sich ein Teil Ihres Körpers bei Liegestützen langsamer bewegt als der Rest Ihres Körpers. Zum Beispiel, wenn Ihre Taille nach unten hängt oder sich Ihr Unterkörper nach Ihrem Oberkörper hebt.
- Wenn Sie bemerken, dass Ihr Rücken schwingt oder sich im unteren Rücken wölbt, benötigen Sie zusätzliches Training, um die Kernkraft aufzubauen, bevor Sie mit Liegestützen fortfahren, damit Sie die Übung richtig ausführen können, ohne Ihre Handgelenke zu stark zu belasten.
- Mache Planks anstelle von Liegestützen, um die Rumpfstärke aufzubauen. Es ist eine gute Idee, mit einer halben Planke zu beginnen, was bedeutet, dass Sie mit den Unterarmen nach unten gehen, anstatt den Druck auf Ihre Handgelenke mit den Handflächen zu begrenzen.
Methode 2 von 3: Übungen wechseln
Schritt 1. Versuchen Sie, Ihr Handgelenk zu rollen
Wenn Sie Ihre Handgelenke während der Liegestütze rollen, werden Ihre Handgelenke mehr entlastet und gleichzeitig Ihre Unterarme und Handgelenke gestärkt. Dank stärkerer Handgelenke und Unterarme können regelmäßige Liegestütze schmerzfrei ausgeführt werden.
- Machen Sie Fäuste und starten Sie den Liegestütz, indem Sie Ihre Fingerknöchel auf den Boden legen. Rollen Sie Ihre Faust nach vorne und versuchen Sie, mit der Daumenspitze den Boden zu berühren. Beide Arme sind in dieser Position gerade.
- Beim Zurückrollen die gleiche Rollbewegung umkehren, aber diesmal versuchen, den Faustballen auf den Boden zu kleben. Ihre Ellbogen werden gebeugt, Ihr Trizeps trainiert und Sie können eine Dehnung in Ihrem Handgelenk spüren. Um einen gerollten Handgelenk-Liegestütz zu machen, fahre einfach mit diesem Hin- und Her-Roll-up mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen wie bei einem normalen Liegestütz fort.
- Es ist eine gute Idee, diese Liegestütz-Variante aus einer Krabbelposition zu beginnen, um Ihr Gewicht fester zu tragen. Bewege deine Knie allmählich nach hinten, bis du diese Übung in einer vollständigen Liegestützposition mit deinen Fingerspitzen ausführen kannst.
Schritt 2. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fingerspitzen
Nehmen Sie dazu an, dass Sie zu Beginn der Liegestützposition versuchen, einen Basketball festzuhalten und mit den Fingerspitzen gegen den Boden zu drücken.
- Halten Sie Ihre Handflächen flach, nicht hohl. Sie verlagern das Gewicht einfach von Ihren Handgelenken, damit Sie nicht durch das Gewicht oder die Kraft der Liegestütze übermäßig belastet werden.
- Achten Sie darauf, auch die Finger flach zu halten. Krümmen Sie Ihre Finger nicht auf dem Boden, da dies unnötigen Druck auf die Fingergelenke ausüben kann.
Schritt 3. Heben Sie Ihren Oberkörper an
Wenn Sie die Position Ihrer Hände ändern, können Sie Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen und Planks reduzieren. Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, wird das Gewicht, das Ihre Hände und Handgelenke natürlich tragen, reduziert.
- Du könntest zum Beispiel deine Hände auf eine Bank oder eine Stufe legen, die ein paar Zentimeter über dem Boden steht. Der Rest ist die gleiche Bewegung wie bei einem normalen Liegestütz.
- Vergessen Sie nicht, dass Sie immer noch eine gute Einstellung überwachen müssen. Die Ellenbogen sollten nach hinten gebeugt und der Rücken gerade sein, damit sich der ganze Körper als Einheit auf und ab bewegt.
Schritt 4. Verwenden Sie Hanteln
Halten Sie bei Liegestützen Kurzhanteln, um Ihre Handgelenke gerade zu halten und den Druck zu verringern, den Sie tragen. Die Größe oder das Gewicht der Hanteln spielt keine Rolle, da sie auf dem Boden ruhen. Kurzhanteln müssen nur groß genug sein, um bequem und schwer gegriffen zu werden, damit sie sich beim Training nicht verschieben.
- Habe eine Hantel auf jeder Schulter. Wenn Sie die Liegestützposition einnehmen, greifen Sie die Hantelgriffe mit den Handflächen zueinander.
- Wenn der Griff der Hantel zu stark an deiner Handfläche reibt, wickle sie in ein Handtuch, damit sie leichter zu greifen ist.
Methode 3 von 3: Dehnung und Kräftigung des Handgelenks
Schritt 1. Führen Sie den Fingerpuls oder den Handflächenpuls durch
Diese Übung kann helfen, die Muskeln in deinen Händen und Handgelenken zu stärken. Abgesehen davon, dass es separat für das Krafttraining verwendet wird, können Sie es auch zum Aufwärmen Ihrer Hände, Finger und Unterarme verwenden, bevor Sie Liegestütze machen.
- Um einen Fingerpuls zu machen, legen Sie Ihre Fingerspitzen mit den Handflächen nach oben auf den Boden und drücken Sie dann. Sie können dies im Sitzen oder Krabbeln tun, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Tun Sie dies nicht aus einer Liegestützposition. Spüren Sie, wie sich die Fingerbeuger bei jedem Stoß dehnen und lösen. Führen Sie diese Übung sanft für etwa 12 Wiederholungen durch.
- Ein Handflächenpuls ähnelt einem Wadenheben, bei dem Sie Ihre Ferse anheben, während Sie Ihre Zehen und den Fuß auf dem Boden halten; der Unterschied, der Handpuls trainiert den Unterarm. Starke Unterarme können dabei helfen, Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen zu vermeiden.
- Um einen Handflächenpuls zu machen, sollten beide Hände flach und fest auf dem Boden liegen, direkt unter den Schultern, als ob Sie einen normalen Liegestütz machen würden. Sie können dies von Ihren Knien aus tun, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Heben Sie Ihre Handflächen an, während Sie Ihre Finger und die Basis Ihrer Knöchel flach auf dem Boden halten, und senken Sie sie dann vorsichtig ab. Machen Sie bis zu 12-14 Wiederholungen.
Schritt 2. Lassen Sie das Handgelenk los
Das Lösen des Handgelenks kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden und hilft dabei, das Handgelenk und die Muskeln in der Hand zu dehnen. Entspannen Sie Ihre Handgelenke, damit sie mit dem Druck der Liegestütze umgehen können.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach oben. Beugen Sie Ihr rechtes Handgelenk nach unten und nach hinten, sodass Ihre Handfläche jetzt zu Ihnen zeigt und Ihre Finger zum Boden zeigen.
- Spreizen Sie Ihre Finger auseinander und ziehen Sie dann mit den Fingern der linken Hand Ihren Daumen zurück, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position, atmen Sie tief ein und spreizen Sie Ihre Finger. Ihre Finger neigen möglicherweise dazu, sich zu straffen oder zu kräuseln. Bekämpfe diese Tendenz, indem du deine Finger gerade hältst.
- Lassen Sie nach ein paar Atemzügen Ihren Daumen los und wechseln Sie zu Ihrem Zeigefinger. Setzen Sie die gleiche Bewegung für alle Finger der rechten Hand fort, senken Sie dann den rechten Arm und strecken Sie den linken Arm, um dasselbe zu tun.
Schritt 3. Probieren Sie die Gorilla-Pose aus
Es gibt Yoga-Posen, die helfen können, das Handgelenk zu dehnen und zu stärken. Die Gorilla-Pose wird durchgeführt, indem man sich tief nach vorne beugt, bis sich beide Handflächen unter den Fußsohlen befinden.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und beugen Sie beide Knie so weit wie möglich, damit beide Hände fest auf dem Boden ruhen können.
- Beuge deine Handgelenke nach vorne, sodass deine Handflächen nach oben zeigen und dein Rücken auf dem Boden liegt. Heben Sie Ihre Zehen an und schieben Sie Ihre Hände unter Ihre Füße. Ihre Finger sollten zur Ferse zeigen.
- Während Sie tief einatmen, massieren Sie das Sprunggelenk mit den Zehen. Halten Sie die Position für 20 Atemzüge, bevor Sie zum Stehen zurückkehren.
Schritt 4. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich des Handgelenks
Die Muskeln und Sehnen in Hand und Unterarm bewegen die Hand- und Fingergelenke. Regelmäßige Bewegungsübungen können dabei helfen, Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen zu vermeiden. Führen Sie die Übung mit einem Handgelenk nach dem anderen durch und vergessen Sie nicht, das andere Handgelenk zu trainieren.
- Verwenden Sie ein auf der Tischkante aufgerolltes Handtuch als Kissen und breiten Sie Ihre Unterarme entlang des Tisches aus, sodass Ihre Hände über die Kanten hängen. Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang. Lassen Sie sie dann in die Ausgangsposition los. Machen Sie 10 Wiederholungen der Übung, drehen Sie dann Ihre Arme, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen, und machen Sie weitere 10 Wiederholungen.
- Sie können die Supination und Pronation des Handgelenks im Stehen oder Sitzen üben, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, sodass Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Drehen Sie Ihren Unterarm, um Ihre Handfläche so zu drehen, dass sie nach oben zeigt, halten Sie sie 5-10 Sekunden lang und drehen Sie sich dann zurück. Mache 10 Wiederholungen der Übung.
- Ulnar- und Radialabweichungen sind Seitwärtsbewegungen des Handgelenks. Legen Sie Ihre Unterarme mit einem aufgerollten Handtuch an der Tischkante entlang des Tisches mit den Handflächen zur Seite, als ob Sie die Hände schütteln würden. Bewegen Sie Ihre Hände nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 5-10 Sekunden lang und senken Sie sie dann in die Mitte ab. Bewegen Sie dann Ihre Hände nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung für 5-10 Sekunden, bevor Sie sie in die Mitte heben. Diese Bewegungsfolge ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen für jedes Handgelenk.
Schritt 5. Bauen Sie Hand- und Fingerkraft auf
Machen Sie Übungen, um die Muskeln und Sehnen Ihrer Hand zu stärken, damit sie in einer Liegestützposition mehr Gewicht tragen und Ihre Handgelenke entlasten können.
- Halten Sie Ihre Hände vor sich, während Sie Ihre Finger und Daumen nach außen spreizen, und bewegen Sie Ihre Daumen langsam entlang Ihrer Handflächen. 5-10 Sekunden halten, dann zum Ausgangspunkt zurücklassen. Mache 10 Wiederholungen, um deinen Daumenbogen und deine Streckung zu trainieren.
- Halten Sie eine Hand aus und strecken Sie Ihre Finger, als ob Sie ein „Stopp“-Signal machen wollten. Machen Sie Hakenfäuste, halten Sie sie 5-10 Sekunden lang und strecken Sie dann Ihre Arme wieder. Machen Sie eine volle Faust, halten Sie sie 5-10 Sekunden lang und strecken Sie dann Ihre Arme wieder. Machen Sie schließlich eine gerade Faust (wie eine volle Faust, nur Ihre Finger sind gerade und geschlossen in Ihrer Handfläche, anstatt sie zu beugen), halten Sie 5-10 Sekunden lang und strecken Sie dann Ihren Arm wieder. Machen Sie 10 Wiederholungen für einen vollständigen Satz der Übung und wiederholen Sie dann mit der anderen Hand.
