Möchten Sie Liegestütze mit maximalen Ergebnissen üben? Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie mit der richtigen Haltung üben. Der nächste Schritt besteht darin, so viele Liegestütze wie möglich zu machen. Wenn sich die übliche Übung leicht anfühlt, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie die Wiederholung der Bewegung erhöhen. Dieser Schritt ist vorteilhaft, um Muskeln aufzubauen und zu vergrößern. Wenn Sie intensiver trainieren möchten, machen Sie Liegestütze mit Variationen oder verwenden Sie Gewichte.
Schritt
Methode 1 von 3: Grundlegende Liegestütze ausführen
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie Liegestütze mit der richtigen Haltung üben
Liegestütze sollten mit geradem Rücken (nicht nach unten oder oben gebogen) und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ausgeführt werden. Beide Ellbogen sollten seitlich an den Körper gedrückt werden, sodass die Achseln einen Winkel von 20-40° bilden. Versuchen Sie beim Abstieg, Ihren Körper so nah wie möglich am Boden abzusenken.
- Gewöhnen Sie sich daran, die Bauchmuskeln, Beine und das Gesäß anzuspannen, damit sich der Rücken nicht wölbt.
- Versuchen Sie, Ihren Unterbauch nicht den Boden zu berühren. Halten Sie Ihre Hüften auf Schulterhöhe.
Schritt 2. Atmen Sie mit der richtigen Technik
Wenn Sie Liegestütze machen, atmen Sie ein, wenn Sie sich nach unten bewegen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben bewegen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an Ihre Atemtechnik zu erinnern, machen Sie Liegestütze, während Sie zählen. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, regelmäßig zu atmen, während Sie sich bewegen
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Training mit geringer Intensität
Mache so oft du kannst Liegestütze. Diese Anzahl von Zügen wird als 1 Satz bezeichnet. Mache 2 weitere Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 1 Minute. Üben Sie 3-4 Mal pro Woche oder alle 2 Tage, bis sich die Bewegung leicht anfühlt.
Wenn Sie zum Beispiel nur 7 Mal perfekt Liegestütze machen können, beginnen Sie alle 2 Tage 3 Sätze zu üben, 7 Mal pro Satz, bis sich die Bewegung leicht anfühlt
Schritt 4. Machen Sie mehr Wiederholungen der Bewegung, wenn sich die Übungsroutine nicht mehr anstrengend anfühlt
Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie 3-5 Liegestütze mehr als üblich machen, um die Muskeln zu vergrößern.
Schritt 5. Üben Sie regelmäßig
Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einen konsistenten Trainingsplan halten. Wenn du Schwierigkeiten hast, einen Zeitplan einzuhalten, lass einen Freund mit dir üben. Stellen Sie zusätzlich einen Fitnesstrainer ein, damit Sie das gewünschte Ziel erreichen können.
- Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, dreimal pro Woche Liegestütze zu machen, ändern Sie Ihren Zeitplan nicht auf 2 Mal pro Woche.
- Abhängig von der Intensität Ihres Trainings können Sie die Vorteile des Übens von Liegestützen innerhalb von 1-2 Monaten nutzen.
Methode 2 von 3: Verwenden von Gewichten
Schritt 1. Ziehen Sie eine Gewichtsweste an
Dieser Schritt ist nützlich, um den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie Liegestütze machen und Muskeln aufbauen. Binden Sie die Weste so fest wie möglich, damit sich die Weste nicht verschiebt oder die Bewegung behindert, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich trotzdem wohl fühlen. Mache danach wie gewohnt Liegestütze.
Gewichtswesten können in Sportfachgeschäften gekauft werden
Schritt 2. Verwenden Sie einen Rucksack voller Gegenstände
Dieser Schritt ist vorteilhaft, um die Muskelkraft zu erhöhen, z. B. durch die Verwendung einer Weste, der ein Gewicht gegeben wird. Füllen Sie den Rucksack mit Büchern, mit Reis gefüllten Plastiktüten oder anderen Gegenständen, bis der Rucksack 20 % seines Körpergewichts wiegt. Mache Liegestütze wie gewohnt mit dem Rucksack auf dem Rücken.
- Wenn Sie beispielsweise 60 kg wiegen, bereiten Sie einen Rucksack mit einem Gewicht von 12 kg vor.
- Achten Sie darauf, dass das Gewicht des Rucksacks maximal 20 % Ihres Körpergewichts beträgt, damit er Wirbelsäule, Schultern und Ellbogen nicht belastet.
Schritt 3. Lassen Sie sich von einem Freund auf den Rücken drücken
Während Sie wie gewohnt Liegestütze machen, lassen Sie einen Freund eine seiner Handflächen auf Ihren oberen Rücken legen. Lassen Sie ihn Ihren Rücken drücken, während Sie sich nach oben bewegen, während Sie Liegestütze machen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Freund Ihren Rücken bei jedem Liegestütz konsequent drückt
Methode 3 von 3: Liegestütze mit Variationen machen
Schritt 1. Mache Liegestütze mit Neigung
Diese Übung wird durchgeführt, indem die Fußsohlen höher als der Kopf platziert werden, während Sie auf den Handflächen auf dem Boden ruhen. Bevor Sie Liegestütze machen, stellen Sie Ihre Zehen in einer Höhe von 25-30 cm über dem Boden auf die Oberfläche und machen Sie dann wie gewohnt Liegestütze.
- Verwenden Sie Bücherstapel oder Stufen, um Ihre Füße zu stützen.
- Je höher die Position der Beine, desto härter sind die Liegestütze.
Schritt 2. Machen Sie Liegestütze, während Sie ein Bein heben
Beginnen Sie diese Übung mit einer Haltung, in der Sie beispielsweise einfache Liegestütze machen möchten, während Sie Ihren Rücken strecken, Ihre Füße schulterbreit spreizen und Ihre Ellbogen an Ihre Seiten bringen. Heben Sie dann ein Bein an und machen Sie dann wie gewohnt Liegestütze.
Führen Sie diese Bewegung so oft wie möglich durch. Mache dann Liegestütze, während du das andere Bein anhebst
Schritt 3. Machen Sie Diamant-Liegestütze
Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihrer Brust auf den Boden. Bringen Sie die Spitzen beider Zeigefinger und Daumen so zusammen, dass sie eine Raute bilden. Machen Sie wie gewohnt Liegestütze, während Sie Rücken und Beine strecken.
Diamant-Liegestütze sind nützlich, um die Trizepsmuskulatur zu trainieren
Schritt 4. Mache Liegestütze mit einer Hand
Bereiten Sie sich auf diese Bewegung vor, indem Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern spreizen und eine Handfläche direkt unter Ihrer Brust auf den Boden legen. Legen Sie Ihre andere Hand auf den Rücken und machen Sie einen Liegestütz, indem Sie Ihren Körper auf den Boden absenken. Achte darauf, dass deine Ellbogen nah an deinen Seiten sind, wenn du Liegestütze machst.
Wenn einhändige Liegestütze immer noch schwierig sind, beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie einfache Liegestütze machen, aber halten Sie Ihre Handflächen zusammen, wie Sie es bei Diamant-Liegestützen tun würden. Dies wird Ihnen helfen, von einfachen zweihändigen Liegestützen zu schwierigeren einhändigen Liegestützen zu gelangen
Schritt 5. Machen Sie plyometrische Liegestütze
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie Ihren Körper so positionieren, wie Sie grundlegende Liegestütze machen möchten. Während Sie Ihren Rücken strecken, drücken Sie Ihren Körper so fest wie möglich und so schnell wie möglich nach oben, bis Ihre Handflächen vom Boden abgehoben sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie in die Hände klatschen, während sich Ihre Handflächen bei jedem Liegestütz vom Boden abheben
Tipps
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, während des Trainings Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.
- Mache Liegestütze, wenn du die Möglichkeit hast, zum Beispiel beim Warten auf einen TV-Werbespot, vor dem Duschen oder beim Training im Fitnessstudio.
