Ein steifer unterer Rücken lässt viele Menschen klagen. Dieses Problem kann durch die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit überwunden werden. Marsha Durkin, eine lizenzierte Krankenschwester, erklärt: „Sie können die Steifheit des unteren Rückens selbst behandeln, indem Sie sich dehnen, massieren, erwärmen, mit einem Kissen schlafen, Yoga praktizieren und regelmäßig trainieren. Konsultieren Sie jedoch zuerst Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie medizinisch diagnostiziert wurden Rückenprobleme. Mit der richtigen Handhabung können Sie die Steifheit des unteren Rückens überwinden.
Schritt
Teil 1 von 3: Übungen für den unteren Rückenbereich
Schritt 1. Führen Sie die Dehnung durch, indem Sie Ihre Taille drehen, während Sie Ihre Knie zusammenbringen
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden. Strecke deine Arme zu den Seiten wie ein T aus, sodass deine Schultern den Boden berühren. Während Sie Ihre Füße zusammenhalten, senken Sie Ihr linkes Knie langsam so weit wie möglich auf den Boden.
- 2 Minuten halten.
- Versuchen Sie, beim Dehnen mit den Schultern den Boden zu berühren.
- Nachdem Sie Ihr Knie in die ursprüngliche Position angehoben haben, führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr Knie nach rechts senken. Stellen Sie sicher, dass beide Schultern den Boden berühren und halten Sie sie 2 Minuten lang.
Schritt 2. Führen Sie Dehnungen der Waden und der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach oben, während Sie mit der Ferse zur Decke zeigen, sodass Ihr Fuß senkrecht zum Boden steht. Beuge dein linkes Knie und senke deinen Fuß auf den Boden.
- Führen Sie die gleiche Bewegung 6-8 Mal aus, um das linke Bein zu strecken. Halten Sie beim letzten Schritt 30 Sekunden lang fest und richten Sie Ihre Fersen zur Decke.
- Gehen Sie genauso vor, um das rechte Bein zu strecken.
Schritt 3. Machen Sie die Taubenhaltung, um Ihre Hüften zu beugen
Beginnen Sie mit dem Üben aus einer Tischhaltung auf den Knien und während Sie sich auf Ihren Handflächen ausruhen. Bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust und senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden, während Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihre rechte Handfläche bringen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam nach hinten.
- Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie auf dem Boden vor Ihrer Brust einen Winkel von ca. 90° bildet.
- Lehne dich langsam nach vorne, um die Dehnung in deinen Gesäßmuskeln und Hüften zu spüren. Senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich auf den Boden oder legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, um die andere Körperseite zu bearbeiten.
Schritt 4. Machen Sie die Haltung Nummer 4
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie, um einen 90°-Winkel zu bilden. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie, während Sie mit dem rechten Fuß nach oben zeigen. Fassen Sie den rechten Oberschenkel von hinten mit beiden Händen und ziehen Sie ihn so nah wie möglich an die Brust, um die linke Hüfte und das Gesäß zu dehnen.
- 30 Sekunden halten und dann die Füße auf den Boden absenken. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie kreuzen.
- Für mehr Intensität rollen Sie ein Handtuch zusammen und legen es beim Dehnen unter Ihre Hüften.
Schritt 5. Führen Sie eine "Schwanzwedel"-Bewegung durch, um die unteren Rückenmuskeln zu dehnen
Nehmen Sie zunächst eine Tischhaltung ein, indem Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Knie zusammen auf dem Boden, bringen Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihr Gesäß und schwingen Sie ihn nach links, während Sie nach links schauen, um Ihre linken Zehen zu sehen.
- Halten Sie für einen Moment und schwingen Sie dann Ihr linkes Bein nach rechts, während Sie nach rechts schauen, um die Zehen des linken Fußes zu sehen.
- Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr rechtes Bein nach rechts und links schwingen. Halten Sie einen Moment mit den Fußsohlen zur Seite, während Sie versuchen, die Zehen zu sehen.
Teil 2 von 3: Massage und Therapie natürlich nutzen
Schritt 1. Massieren Sie Ihren Rücken mit einem Tennisball oder einem Styroporschlauch
Nachdem Sie mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen, legen Sie einen Tennisball unter Ihren unteren Rücken auf verspannte Muskeln. Um Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur zu lösen, rollen Sie den Ball sanft mit Ihrem Rücken und machen Sie dabei kleine Bewegungen in verschiedene Richtungen.
- Legen Sie den Ball unter die steife Muskelgruppe auf einer Seite der Wirbelsäule. Legen Sie den Ball nicht direkt unter die Wirbelsäule.
- Kaufen Sie eine Styroporröhre online oder in einem Sportgeschäft. Legen Sie das Rohr in horizontaler Position auf den Boden und legen Sie sich dann mit dem Rücken auf das Rohr, während Sie die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen.
- Rollen Sie Ihren Körper über das Rohr auf und ab, um angespannte Muskelgruppen zu trainieren.
Schritt 2. Ändern Sie Ihre Schlafposition und verwenden Sie ein Kopfkissen
Die beste Schlafposition für einen gesunden Rücken ist auf dem Rücken. Gewöhnen Sie sich an, auf dem Rücken zu schlafen, indem Sie ein Kopfkissen verwenden, um Ihren Nacken und Ihre Schultern zu stützen, damit Ihr Kopf nicht zur Seite dreht.
- Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
- Passen Sie die Position des Kissens nach Bedarf an. Lassen Sie keine Lücken zwischen Körper und Matratze.
- Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um den Druck auf Ihre Hüften während des Schlafens zu reduzieren.
Schritt 3. Nutzen Sie die Wärmetherapie als schnellen Weg, um mit Muskelsteifheit umzugehen
Die Wärmetherapie ist in der Lage, den Blutfluss zu steifen Körperteilen zu stimulieren und das Senden von Schmerznachrichten an das Gehirn zu blockieren, so dass die Muskeln entspannt werden. Verwenden Sie ein mit warmem Wasser gefülltes Heizkissen oder eine Flasche, um die Steifheit des Rückens zu lindern.
- In warmem Wasser einweichen und den Wasserstrahl auf den steifen Rückenbereich richten.
- Alternativ nehmen Sie ein Bad unter einer warmen Dusche, während Sie Wasser über die steifen Muskeln laufen lassen.
- Schlafen Sie nicht ein, während Sie ein Heizkissen verwenden, damit die Haut nicht verbrennt.
Schritt 4. Finden Sie einen professionellen Masseur oder Chiropraktiker
Wenn die Steifheit des unteren Rückens mit den oben genannten Methoden nicht behoben wurde, sollten Sie einen Massagetherapeuten oder Chiropraktiker aufsuchen. Der Masseur massiert die steifen Rückenmuskeln und der Chiropraktiker führt eine Massage oder manuelle Therapie durch, um die verschobene Wirbelsäule wiederherzustellen.
Finden Sie vor der Beratung den besten professionellen Therapeuten heraus, indem Sie einen Arzt um Empfehlungen bitten
Teil 3 von 3: Bewegung als Langzeittherapie
Schritt 1. Üben Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten lang Aerobic
Aerobes Training ist vorteilhaft für die Erhaltung der Gesundheit und den Umgang mit Stress, der die Steifheit des unteren Rückens auslöst. Nehmen Sie sich an 5 Tagen in der Woche Zeit zum Gehen oder Schwimmen für 30 Minuten.
Wenn Sie noch nie Aerobic gemacht haben, beginnen Sie mit 10 Minuten Gehen 3 Tage die Woche und arbeiten Sie sich dann bis zu 30 Minuten 5 Tage die Woche hoch. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, machen Sie auch andere Aktivitäten mit höherer Intensität wie Joggen, Tanzen oder Radfahren mehrmals pro Woche
Schritt 2. Üben Sie, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken
Die Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur beeinflusst stark, wie Sie sich in Ihrem unteren Rücken fühlen.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich vom Boden ab. Anstatt Ihre Gesäßmuskulatur oder Beine zu benutzen, heben Sie Ihr Becken an, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen und 5 Sekunden lang halten. Nachdem Sie das Becken auf den Boden abgesenkt haben, führen Sie die gleiche Bewegung 5-10 Mal aus.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie den Rücken nach vorne wölben und die Arme vor der Brust verschränken. Heben Sie Ihren Körper mit den oberen Bauchmuskeln um etwa 15° an und halten Sie ihn dann 5 Sekunden lang. Machen Sie diese Bewegung 5-10 mal am Tag.
- Mehrere andere Bewegungen in Pilates-Übungen sind nützlich, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Führen Sie diese Bewegungen regelmäßig mit einer DVD als Trainingsleitfaden durch oder treten Sie einem Fitnessstudio bei.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an, täglich oder einmal pro Woche Yoga zu praktizieren
Yoga ist vorteilhaft für die Erhaltung der Gesundheit und den Stressabbau durch Muskeldehnung, verschiedene Kräftigungshaltungen und Atemübungen. Einige Yoga-Haltungen, wie die Hügelhaltung, die Kuhkatzenhaltung und die Dreieckshaltung, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken, können helfen, den unteren Rücken zu dehnen.
- Wenn Sie bereits einmal pro Woche Yoga praktizieren, tun Sie dies ein paar Mal pro Woche oder machen Sie jeden Tag ein kurzes Training.
- Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, melden Sie sich für einen Anfängerkurs an. Auch wenn Sie nur wenige Male im Unterricht üben, erwerben Sie das Grundwissen, um zu Hause selbstständig zu üben.
