Kreuzschmerzen sind ein körperliches Problem, an dem 8 von 10 Erwachsenen leiden. Sie sind also nicht allein, wenn Sie dieselbe Beschwerde haben. Generell lassen sich Kreuzschmerzen auf einfache und kostengünstige Weise behandeln, zum Beispiel durch Übungen zur Steigerung der Kraft und Flexibilität der Rücken- und Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus müssen Sie auch Ihren Lebensstil ändern, um Ihre Gesundheit und körperliche Fitness zu erhalten.
Schritt
Methode 1 von 3: Schmerzlinderung
Schritt 1. Wenden Sie eine Kühltherapie an, um Schmerzen zu lindern
Legen Sie eine Packung Eiswürfel für etwa 20 Minuten auf Ihren unteren Rücken. Führen Sie diese Therapie seit den Rückenschmerzen 2 Tage lang durch. Wickeln Sie die Packung mit den Eiswürfeln mit einem Handtuch oder T-Shirt ein, damit sie nicht direkt mit der Haut in Berührung kommt. Führen Sie diese Therapie alle 2 Stunden durch.
- Wenn Sie keine Eiswürfel haben, verwenden Sie verpacktes Tiefkühlgemüse. Alternativ kannst du den Schaumgummi in Wasser einweichen, in eine Plastiktüte geben und dann einfrieren. Wenn Sie es verwenden möchten, wickeln Sie es mit einem Tuch in eine Plastiktüte und legen Sie es dann in eine zweite Plastiktüte, damit das Wasser nicht tropft.
- Verwenden Sie Eiswürfel nicht länger als 20 Minuten, da zu langes Kühlen die Nerven oder die Haut schädigt.
Schritt 2. Führen Sie nach 2 Tagen eine Aufwärmtherapie durch
Wenn Ihr unterer Rücken immer noch schmerzt, wenden Sie eine Aufwärmtherapie an, um die Erholung zu stimulieren, indem Sie die Durchblutung des schmerzenden Bereichs verbessern. Das Aufwärmen der Muskeln hemmt das Senden von Nachrichten durch die Nerven an das Gehirn, so dass der Rücken nicht schmerzt.
Sie können nicht nur eine mit warmem Wasser gefüllte Flasche verwenden, sondern auch eine mit warmem Wasser gefüllte Wanne. Das Aufwärmen der Muskeln unter feuchten Bedingungen ist besser, da die Erwärmung unter trockenen Bedingungen die Haut juckt und trockener macht
Schritt 3. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel
Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (Advil, Motrin) oder Naproxen (Aleve) können vorübergehend bei Kreuzschmerzen helfen. Das Medikament behandelt Entzündungen der unteren Rückenmuskulatur und reduziert dadurch die Nervenstimulation, die Schmerzen auslöst.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schmerzen nach Einnahme des Arzneimittels für mehr als 10 Tage hintereinander nicht verschwinden. Übermäßiger Konsum von Medikamenten kann Verdauungsprobleme auslösen
Schritt 4. Nutzen Sie die Massagetherapie
Regelmäßige Massagen können die Durchblutung verbessern und die Muskulatur entspannen, sodass Rückenschmerzen gelindert werden. Möglicherweise spüren Sie nach 1 Massagesitzung eine Veränderung, aber um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, müssen Sie die Therapie für die nächsten Sitzungen regelmäßig fortsetzen.
- Es gibt eine Vielzahl von spezialisierten Therapien, die strukturierter sind oder sich auf Schmerzen im unteren Rücken konzentrieren, aber im Allgemeinen bietet die therapeutische Massage die gleichen Vorteile.
- Massagetherapie kann Stress und Anspannung reduzieren, so dass Schmerzen im unteren Rücken gelöst werden.
Methode 2 von 3: Erhöhen Sie die Muskelkraft und -flexibilität
Schritt 1. Dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur zweimal täglich
Viele Menschen übersehen die Bedeutung der Kniesehnenfunktion als Unterstützung für den unteren Rücken. Steife oder verkürzte Kniesehnen können eine Ursache für Rückenschmerzen sein.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit Blick auf eine Wand, eine Sofakante oder stellen Sie einen Stuhl in die Nähe Ihrer Fußsohlen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, während Sie sich strecken, und legen Sie dann Ihre Ferse an die Wand/das Sofa/den Stuhl. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und atme dabei tief ein. Senken Sie das rechte Bein und führen Sie die gleiche Übung durch, indem Sie das linke Bein anheben.
- Führen Sie diese Übung durch, während Sie beide Beine gegen die Wand heben, um gleichzeitig die Kniesehnen zu dehnen. Legen Sie zur Unterstützung ein zusammengerolltes Handtuch um Ihren unteren Rücken.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich daran, regelmäßig zu gehen
Gehen ist eine leichte Stoßaktivität, die für den Rücken ziemlich sicher ist. Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig zu gehen, um einen aktiven Lebensstil zu beginnen. Neben der Verbesserung der Gesundheit ist diese Methode nützlich, um Rückenschmerzen zu reduzieren.
Beginnen Sie, je nach Ihrem Körperzustand, 10-15 Minuten pro Tag zu laufen. Gehen Sie nach und nach länger und weiter bis zu 35-45 Minuten pro Tag, 3-5 Mal pro Woche
Schritt 3. Machen Sie eine Plank-Haltung, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken
Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden und stützen Sie Ihren Körper mit den Unterarmen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Körper und Ihre Knie vom Boden ab, sodass Sie nur auf Ihren Unterarmen und Zehen ruhen. Halte diese Position für 20-60 Sekunden. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
Um deinen Rumpf zu stärken, bleibe länger in der Plank-Haltung. Erhöhen Sie die Dauer der Zeit nach und nach je nach Fähigkeit. Die Rumpfmuskulatur fungiert als natürliches Korsett, das Brust und Wirbelsäule unterstützt, um den Körper aufrecht zu halten. Je stärker die Rumpfmuskulatur, desto weniger Belastung für den Rücken
Schritt 4. Führen Sie Bewegungen aus, um den unteren Rücken zu trainieren
Eine gut trainierte untere Rückenmuskulatur wird stärker, ohne Ermüdung und Schmerzen zu erleben. Übungen zur Stärkung des unteren Rückens können mit Ihrem Körpergewicht als Gewicht durchgeführt werden, sodass Sie nicht im Fitnessstudio trainieren oder ausgeklügelte Geräte verwenden müssen.
- Bewegen Sie Ihre Knie zur Seite, um die Rumpfmuskulatur auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt. Senken Sie beide Knie langsam nach links, ohne die Schultern vom Boden abzuheben. Bringen Sie Ihr Knie wieder in seine ursprüngliche Position und senken Sie es dann nach rechts ab. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal abwechselnd für jede Seite durch.
- Führen Sie Hüfthebebewegungen durch, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die zur Unterstützung des unteren Rückens dient. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Berühren Sie mit Ihrem unteren Rücken den Boden und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Heben Sie dann langsam Ihr Becken an, bis Ihr unterer Rücken vom Boden abgehoben ist. Senken Sie Ihr Becken langsam auf den Boden, während Sie tief atmen. Führen Sie diese Bewegung 10-15 Mal aus.
Schritt 5. Nehmen Sie die Haltung des Kindes ein, um sich zu entspannen und den Rücken zu dehnen
Knien Sie sich mit den Zehen zusammen und den Knien hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden, senken Sie Ihren Körper langsam ab, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken, bis Ihre Brust Ihre Oberschenkel berührt.
- Senken Sie Ihre Stirn so weit wie möglich auf den Boden und bewegen Sie dann Ihre Arme zu Ihren Seiten. Wenn du dich nicht auf den Boden absenken kannst, halte deine Arme gerade vor dir. Legen Sie für zusätzlichen Komfort einen Block auf den Boden, um Ihre Stirn zu stützen.
- Die Kinderhaltung ist eine Haltung, um den Körper zu entspannen. Drängen Sie sich nicht, damit sich der Körper unwohl fühlt. Bleiben Sie je nach Bedarf 30 Sekunden bis mehrere Minuten in der Haltung des Kindes.
Schritt 6. Führen Sie die Katze-Kuh-Haltung durch, um die Rückenflexibilität zu erhöhen
Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden sind, und legen Sie dann Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken auf, während Sie tief atmen. Senke deinen Bauch beim Einatmen auf den Boden, während du deine Brust nach vorne drückst und deinen Rücken nach unten wölbst. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein so ein, dass es zum Boden zeigt, während Sie Ihren Rücken nach oben wölben.
- Führen Sie diese Bewegung 10-15 Mal aus, während Sie ruhig und regelmäßig atmen. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Knie und Handflächen zu verteilen.
- Wenn Ihre Knie und Handflächen unangenehm auf den Boden drücken, verwenden Sie ein dickes Handtuch zur Unterstützung.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Beobachten Sie Ihre Körperhaltung
Häufig übt eine schlechte Körperhaltung Druck auf die Lendenwirbelsäule aus, was Kreuzschmerzen auslöst oder verschlimmert. Stellen Sie sich seitlich vor den Spiegel und beobachten Sie die Form Ihres Rückens. Wenn Ihr Körper vornübergebeugt ist oder Sie einen tiefen Bogen in Ihrem Rücken sehen, verbessern Sie Ihre Haltung, um mit den Schmerzen umzugehen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken senkrecht zum Boden steht und sich nicht nach vorne oder hinten beugt. Entspanne deine Schultern, sodass deine Schulterblätter neben deiner Wirbelsäule sind und hebe dann langsam deinen Kopf.
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und entspannen Sie sich dann wieder. Führen Sie diese Bewegung 10-15 Mal aus. Gewöhnen Sie sich an, diese Übung mehrmals täglich zu machen, um die Körperhaltung zu verbessern.
Schritt 2. Stehen Sie nach 30 Minuten Sitzen auf
Zu langes Sitzen bei der Arbeit kann ein Auslöser für Rückenschmerzen sein. Nachdem Sie etwa 30 Minuten gesessen haben, stehen Sie auf und gehen 5 Minuten herum. Dieser einfache Schritt ist hilfreich bei Rückenschmerzen.
- Organisieren Sie Ihren Arbeitsplatz so, dass Sie im Sitzen oder Stehen arbeiten können. Wenn dies nicht möglich ist, überlegen Sie, ob Sie einen Stuhl mit Unterstützung für den unteren Rücken verwenden müssen.
- Gewöhnen Sie sich an, gerade mit den Füßen auf dem Boden zu sitzen, die Schultern nach hinten zu ziehen und den Kopf hochzuhalten. Der Druck auf den unteren Rücken, der durch krummes Sitzen oder Zusammenrollen größer wird, löst Schmerzen aus.
Schritt 3. Ändern Sie Ihre Ernährung
Einige Nahrungsmittel und Getränke können Rückenschmerzen verursachen oder sogar verschlimmern. Lebensmittel, die viel Kalium enthalten, wie Bananen und grünes Blattgemüse, sind vorteilhaft, um Rückenschmerzen zu lindern.
- Verstopfung kann Rückenschmerzen auslösen. Überwinde Verstopfung, indem du faserige Lebensmittel wie Obst und Gemüse isst.
- Ausreichend Wasser braucht mindestens 2 Liter pro Tag, da Dehydration Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann.
- Vermeiden Sie raffinierten Zucker, konserviertes Getreide, koffeinhaltige Getränke (insbesondere Soda) und Alkohol.
Schritt 4. Lösen Sie das Problem, das Sie davon abhält, gut zu schlafen
Schmerzen im unteren Rückenbereich treten häufig bei Menschen auf, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder nicht gut schlafen können. Sie können die Schlafqualität verbessern, indem Sie Ihre Gewohnheiten in der Nacht ändern.
- Schalten Sie elektronische Geräte 2 Stunden vor dem Zubettgehen aus. Vor dem Schlafengehen kein Fernsehen gucken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ruhig einzuschlafen, spielen Sie entspannende Musik oder weißes Rauschen als Schlaflied.
- Trinken Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder Alkohol, da dies den Schlafrhythmus stört. Wenn Sie nach 20-30 Minuten Liegen nicht eingeschlafen sind, verlassen Sie das Bett für eine leichte Aktivität und schlafen Sie dann wieder ein, anstatt sich einfach hinzulegen und im Bett herumzurollen.
- Wenn eine Änderung der Gewohnheiten nicht hilft, wenden Sie sich an einen Spezialisten, der Schlafstörungen behandeln kann. Ärzte können Schlaftabletten verschreiben, die keine Abhängigkeit verursachen.
Schritt 5. Verwenden Sie eine neue Matratze
Wenn Ihr unterer Rücken morgens beim Aufwachen oft schmerzt, könnte die Matratze die Ursache sein. Wir empfehlen, die Matratze auszutauschen, wenn die Oberfläche eingesunken ist oder länger als 7 Jahre benutzt wurde.
Wenn Sie nicht über das Geld verfügen, um eine neue Matratze zu kaufen, schlafen Sie in einer anderen Position, um den schlechten Zustand der Matratze zu umgehen. Um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, schlafen Sie auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien
Schritt 6. Rauchen Sie nicht
Zigaretten blockieren den Sauerstofffluss zu den Muskelfasern, sodass die Muskeln steif und schmerzhaft werden. Raucher neigen dazu, ein höheres Risiko für Probleme mit der Wirbelsäule zu haben, wie zum Beispiel eine Spinalkanalstenose, bei der es sich um Schmerzen aufgrund einer Verengung des Kanals in der Wirbelsäule handelt, so dass die Spinalnerven eingeklemmt werden.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und machen Sie einen Plan. Um schneller erfolgreich zu sein, holen Sie sich die Unterstützung von Familienmitgliedern und Freunden
Schritt 7. Machen Sie verschiedene Möglichkeiten, um Stress abzubauen
Bei Stress erhöht sich die Spannung im Rücken, sodass der untere Rücken schmerzt. Möglicherweise können Sie die Aspekte Ihres Lebens, die Stress auslösen, nicht ändern, aber es gibt Möglichkeiten, mit Stress umzugehen.
