Die Lendenwirbelsäule ist die Wirbelsäule, die den größten Teil unseres Körpers stützt. Es wird geschätzt, dass 8 von 10 Erwachsenen unter Rückenschmerzen leiden. Viele Menschen leiden an Muskelschwund, weil sie sich selten körperlich betätigen, insbesondere Büroangestellte, die während der Arbeit mehr sitzen. Um Ihren unteren Rücken zu stärken, beginnen Sie regelmäßig mit dem Training, indem Sie Kräftigungsübungen, Muskeldehnung und Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen kombinieren.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungen zur Rückenstärkung
Schritt 1. Führen Sie eine Beckenstraffung durch
Diese Bewegung ist nützlich, um die Unterkörpermuskulatur im Bauch- und Rückenbereich zu stärken. Um das Risiko von Rückenproblemen zu verringern, üben Sie, Ihre Beckenmuskulatur zu kontrahieren, um Ihren Unterkörper zu stärken.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden. Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Richten Sie Ihre Rückenhöhle so aus, dass Ihr gesamter Rücken den Boden berührt. Während du tief atmest, drücke deinen Rücken für 5-10 Sekunden gegen den Boden und entspanne dich dann wieder. Mache diese Übung 10 Mal.
Schritt 2. Führen Sie die Brückenhaltung durch, indem Sie das Becken anheben
Diese Übung ist nützlich, um die unteren Rückenmuskeln und die Rumpfmuskulatur zu stärken, die für die Stützung der Wirbelsäule verantwortlich sind, um das Risiko von Kreuzschmerzen zu verringern. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden, als würden Sie ein Hüftheben machen.
- Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, während Sie Ihre Knie gebeugt halten und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Stoppen Sie, wenn Ihre Hüften auf Kniehöhe ansteigen, so dass sie wie eine Brücke eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden.
- Behalten Sie diese Haltung für 5-10 Sekunden bei, während Sie tief atmen, und senken Sie dann Ihr Becken langsam wieder auf den Boden. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus.
Schritt 3. Führen Sie eine Haltung wie das Schwimmen auf dem Boden durch
Diese Übung wird oft als Superman-Haltung bezeichnet. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, strecken Sie die Arme nach oben und führen Sie die Beine zusammen.
- Wenn Sie noch auf dem Rücken liegen, drehen Sie sich auf den Bauch. Strecke deine Arme nach oben und deine Beine nach unten.
- Heben Sie beide Füße ein paar Zentimeter vom Boden und schwingen Sie abwechselnd, als ob Sie schwimmen würden. Außerdem können Sie Ihr linkes Bein und den rechten Arm gleichzeitig anheben und dann absenken. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm heben.
- Führen Sie diese Bewegung 10-20 Mal auf jeder Seite durch.
Schritt 4. Führen Sie die Tischhaltung durch, indem Sie einen Arm und ein Bein heben
Diese Übung dehnt und stärkt den unteren Rücken und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht. Beginnen Sie die Übung aus einer knienden Position, legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
- Strecken Sie den linken Arm nach vorne und das rechte Bein auf Hüfthöhe nach hinten, um eine gerade Linie von den Fingerspitzen bis zur Ferse zu bilden. Versuchen Sie, Ihren Rücken zu strecken, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren. Behalten Sie diese Haltung für 2-3 Sekunden bei und kehren Sie dann zur Tischhaltung zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, um die andere Körperseite zu trainieren.
- Führen Sie diese Bewegung 10-20 Mal auf jeder Seite aus. Versuchen Sie, Ihren Rücken zu strecken und das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Hände und Fersen nicht höher als Ihren Rücken.
Schritt 5. Machen Sie Ausfallschritte
Diese Haltung ist vorteilhaft für die Stärkung des unteren Rückens, wenn sie richtig ausgeführt wird. Beginnen Sie mit dem Üben im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Stellen Sie sicher, dass sich vor Ihnen ein leerer Bereich von ca. 1 Meter befindet.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, während Sie Ihr linkes Knie beugen und senken. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zum linken Knie eine gerade Linie bildet. Lehnen Sie sich nicht nach vorne und ruhen Sie sich auf Ihrem rechten Bein aus. Beuge dein rechtes Knie so, dass dein Schienbein senkrecht zum Boden und dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden steht.
- Behalten Sie diese Haltung für einige Sekunden bei und kehren Sie dann in alle Positionen zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten. Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal für jede Seite.
Schritt 6. Aktivieren Sie Ihren Kern mit der Plankenhaltung
Da die unteren Rückenmuskeln Teil der Bauchmuskeln sind, können Sie Ihren unteren Rücken nicht stärken, ohne Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Legen Sie sich auf den Bauch, während Sie Ihre Beine strecken. Verwenden Sie Ihre Handflächen und Zehen, um sich auszuruhen, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Wenn Sie die Plankenhaltung nicht gewohnt sind, können Sie sich auf Knien und Handflächen ausruhen. Sie können sich auch auf Ihre Zehen und Ellbogen stützen, sodass Ihr Oberkörper von Ihren Unterarmen gestützt wird, anstatt auf Ihren Handflächen zu ruhen.
- Führen Sie eine seitliche Plank-Haltung durch, um die Rumpfmuskulatur an den Seiten des Körpers zu stärken. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf einen Ellbogen, während Sie Ihre Knöchel zusammenlegen. Stellen Sie sicher, dass sich der Ellenbogen, der als Stütze verwendet wird, direkt unter der Schulter befindet.
Schritt 7. Verwenden Sie einen großen Ball, um das Gleichgewicht für ein anspruchsvolleres Gefühl zu üben
Nachdem Sie mit den oben beschriebenen Bewegungen einige Zeit geübt haben, Ihren Rücken zu stärken, kann es sein, dass er sich weniger anspruchsvoll anfühlt. Verwenden Sie den Ball beim Training, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten müssen, damit Ihre Muskeln härter arbeiten.
Zum Beispiel: Die Übung wird schwieriger, wenn Sie die Brückenhaltung mit den Füßen auf dem Ball machen und in dieser Position bleiben
Methode 2 von 3: Die Dehnung des unteren Rückens durchführen
Schritt 1. Machen Sie die Katzenpose und die Kuhpose, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen
Diese Haltung wird normalerweise beim Üben von Yoga durchgeführt, indem der Rücken nach oben und unten gebogen wird, während die Bewegung und der Atem ausgerichtet werden. Diese Bewegung ist vorteilhaft, um die Flexibilität des Rückens zu erhöhen, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird.
- Beginnen Sie die Übung aus einer knienden Position, während Sie Ihren Rücken strecken. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
- Gehen Sie beim Einatmen in die Kuhhaltung, indem Sie Ihren Rücken nach unten beugen, um Ihren Bauch auf den Boden zu bringen, während Sie Ihre Brust aufblähen und Ihr Steißbein nach oben zeigen.
- Nehmen Sie beim Ausatmen eine Katzenhaltung ein, indem Sie Ihren Rücken nach oben wölben, indem Sie Ihr Steißbein einziehen und Ihr Kinn an Ihre Brust bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10-20 Atemzüge. Atmen Sie während der Übung tief durch die Nase ein und durch die Nase aus.
Schritt 2. Machen Sie die Sphinx-Haltung, um die Durchblutung zu verbessern
Diese Haltung kann bei Problemen mit dem unteren Rücken helfen und die Muskeln vergrößern, indem sie die Durchblutung des unteren Rückens erhöht. Beginnen Sie mit dem Üben in Bauchlage, während Sie beide Beine strecken.
- Legen Sie in Bauchlage die Ellbogen unter die Schultern, sodass der Oberkörper auf den Unterarmen ruht. Drücken Sie Ihre Handflächen und Fußrücken in den Boden, während Sie Ihr Becken nach vorne drücken, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren.
- Behalten Sie diese Haltung für 1-3 Minuten bei, während Sie durch die Nase ein- und durch die Nase ausatmen.
Schritt 3. Machen Sie die Hügelpose, um Ihre Kniesehnen zu dehnen
Die Hügelhaltung ist eine der grundlegenden Posen im Yoga, die nützlich ist, um die Muskeln im ganzen Körper zu dehnen, während man mental trainiert, indem man den Geist beruhigt und sich konzentriert. Die Kniesehnendehnung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren unteren Rücken zu stärken.
- Setze dich im Schneidersitz auf eine Yogamatte und lehne dich nach vorne. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern oder leicht nach vorne auf die Matte. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, indem Sie tief durch die Nase ein- und tief durch die Nase ausatmen.
- Ausatmend heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, während Sie Ihre Ellbogen und Knie so weit wie möglich strecken, bis Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur.
- Versuchen Sie beim Einatmen, Ihre Hüften höher zu heben, während Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen und Fußsohlen verteilen. Konzentriere dich bei jedem Ausatmen darauf, deine Beine zu strecken, indem du versuchst, deine Fersen in den Boden zu drücken, um deine Kniesehnen zu dehnen. Behalten Sie diese Haltung für 10-20 Atemzüge bei und kehren Sie dann zur Tischhaltung zurück.
Schritt 4. Führen Sie eine Hüftdrehbewegung durch
Diese Bewegung ist nützlich, um alle Rumpf- und unteren Rückenmuskeln zu dehnen und zu stärken, indem die Gelenke zwischen den Wirbelsäulen bewegt und rotiert werden. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte mit geraden Beinen auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass Ihr Körper ein T bildet. Beugen Sie dann die Knie und bringen Sie sie nahe an Ihre Brust.
- Beim Ausatmen beide Knie nach rechts senken, bis sie den Boden berühren. Halten Sie Ihre Schultern in Kontakt mit der Matte, sodass sich der einzige Teil Ihres Körpers von der Taille abwärts dreht. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und atmen Sie weiter tief ein.
- Bringen Sie beim Einatmen beide Beine zurück in die Mitte und senken Sie das Knie beim Ausatmen nach links. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung 5-10 Mal für jede Seite.
Schritt 5. Führen Sie die Haltung des Kindes zum Ausruhen durch
Diese Haltung ist eine der Posen, um eine Yoga-Sitzung zu beenden, die nützlich ist, um den unteren Rücken zu dehnen, ohne sich zu bewegen. Die Haltung des Kindes kann mit der Tischhaltung begonnen werden. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Hüften bis zu Ihren Fersen absenken, Ihren Körper auf den Boden absenken und dann Ihre Arme vor sich ausstrecken.
- Wenn Sie sich noch wohl fühlen, können Sie die Matte mit der Stirn berühren. Beugen Sie sich nicht über Ihre Fähigkeiten hinaus.
- Bevor Sie sich auf die Matte absenken, spreizen Sie Ihre Knie weiter auseinander, damit Sie sich frei bewegen können und sich wohler fühlen.
- Da die Haltung des Kindes eine Ruhehaltung ist, tun Sie dies nach Bedarf und atmen Sie weiter tief ein, bis Sie sich bereit fühlen, in eine sitzende Position zurückzukehren.
Methode 3 von 3: Aerobic üben
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig zu gehen
Walking ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Sport zu treiben und die körperliche Aktivität zu steigern. Gehen Sie an 4-5 Tagen pro Woche 15-20 Minuten lang, um Ihren unteren Rücken und Ihre Muskeln im gesamten Körper zu stärken.
Gehen Sie mit einem Freund zusammen spazieren, damit Sie aufgeregter sind und das Training mehr Spaß macht. Wenn du alleine unterwegs bist, hör dir Musik, ein Lied oder eine inspirierende Botschaft an
Schritt 2. Beginnen Sie mit dem Radfahren
Für Menschen mit Rückenschmerzen, die das Sitzen angenehmer machen als das Stehen, ist Radfahren eine großartige Möglichkeit, Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren. Es ist besser, wenn Sie stationär in Innenräumen radeln, anstatt auf Schlaglöchern und holprigen Straßen zu trainieren.
Radfahren ist eine Übung mit geringer Belastung, die für die Gelenke sicher ist. Diese Übung stärkt nicht nur die Muskeln der Beine, der Hüfte und des unteren Rückens, sondern ist auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sehr vorteilhaft
Schritt 3. Üben Sie Intervall-Aerobic
Eine Kombination aus Aerobic- und Kräftigungsübungen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren unteren Rücken zu stärken, ohne die Schmerzen zu verstärken. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie die Anweisungen für Anfänger befolgen, indem Sie im Internet nach kostenlosen Videos suchen.
3-5 Minuten hochintensives Aerobic im Wechsel mit Kräftigungsübungen zu machen, ist eine Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihren unteren Rücken zu sehr zu belasten
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an das Schwimmen
Wenn ein Schwimmbad in Reichweite ist, können Sie Ihren Rücken stärken, indem Sie 2-3 mal pro Woche 20-30 Minuten schwimmen. Damit Rückenschmerzen nicht schlimmer werden, beherrschen Sie gute Schwimmtechniken, indem Sie Kurse besuchen oder unter Anleitung eines Privatlehrers üben.
- Schwimmen ist eine sanfte Übung, die besonders für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht von Vorteil ist, da der Druck des Wassers als Puffer wirkt.
- Für Anfänger üben Sie schrittweise, indem Sie 10 Minuten lang mit dem Schwimmen beginnen. Fügen Sie jede Woche 5 Minuten hinzu, bis Sie 30 Minuten oder mehr am Stück schwimmen können.
- Wenn Sie nicht gerne schwimmen, können Spaziergänge oder Joggen im Wasser auch den Widerstand Ihres Körpers erhöhen, da diese Übungen Ihre Beine und den unteren Rücken stärken, ohne dass Sie Luft holen müssen.
Schritt 5. Kaufen Sie einen Schrittzähler
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Ein am Handgelenk befestigter Schrittzähler zeichnet Ihre Schritte beim Gehen auf. Bestimmte Modelle können eine Verbindung zum Internet herstellen und eine Anwendung zur Überwachung des Fortschritts bereitstellen.
- Wählen Sie einen Schrittzähler, der einfach zu bedienen ist und Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen. Es gibt Schrittzähler, die sehr einfach sind und andere, die viele Funktionen haben.
- Wenn Sie gerade erst mit einem aktiven Lebensstil beginnen, setzen Sie sich ein realistisches Anfangsziel und steigern Sie es dann schrittweise auf 10.000 Schritte. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag zu Fuß zu gehen, indem Sie das Fahrzeug beim Einkaufen in einiger Entfernung parken oder den Aufzug durch Treppen ersetzen.
Schritt 6. Behalten Sie einen aktiven Lebensstil bei
Zu langes Sitzen kann Muskelschwund auslösen. Um dies zu verhindern, lassen Sie den Stuhl nach ca. 30 Minuten Sitzen herumlaufen und versuchen Sie, die Sitzzeit zu verkürzen.
- Beispiel: Wenn Sie bei der Arbeit mehr im Büro sitzen, anstatt auf der Couch vor dem Fernseher zu sitzen, versuchen Sie, die Aktivität im Stehen auszuführen.
- Schlagen Sie Ihrem Chef vor, dass das Unternehmen einen höheren Schreibtisch kauft, damit Sie im Stehen arbeiten können.
