Schmerzen im unteren Rücken sind in der Regel so entsetzlich, dass sie sofort behandelt werden müssen. Eine sofortige Lösung besteht darin, Ihren unteren Rücken zum Knirschen zu bringen, aber fragen Sie zuerst Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist. Sie können Ihren Rücken knacken, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn dies nicht funktioniert, legen Sie sich auf den Boden und machen Sie eine Hüftdrehung, um die Dehnung zu intensivieren. Verwenden Sie auch eine Styroporrolle, um Ihren Rücken zu massieren, damit er knusprig wird.
Schritt
Methode 1 von 3: Verwenden eines Stuhls
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne
Wählen Sie einen Stuhl ohne Armlehnen, damit Sie sich frei bewegen können, während Sie Ihre Taille drehen, um Ihren Rücken zu heben. Setzen Sie sich bequem hin, während Sie Ihren Körper strecken und beide Füße auf den Boden stellen.
Verwenden Sie einen Esszimmerstuhl, damit Sie aufrecht sitzen können
Schritt 2. Verschränken Sie Ihre Finger auf Ihrem Rücken und drücken Sie mit den Händen auf den Rücken
Bringe deine Arme zurück und verschränke deine Finger. Legen Sie Ihren Knöchel auf den schmerzenden unteren Rücken. Drücke deine Finger sanft gegen deinen Rücken, um die schmerzende Stelle zu massieren, bis sie sich angenehm oder knackig anfühlt.
- Auch wenn es nicht knusprig ist, fühlt sich Ihr Rücken nach einer Massage in der Regel wohler an.
- Diese Methode ist sicher genug, um Ihren Rücken zu knacken, aber nicht unbedingt effektiv. Verwenden Sie eine andere Methode, wenn Ihr Rücken immer noch schmerzt.
Schritt 3. Drehen Sie Ihre Taille so, dass Ihr Rücken knirscht, wenn das oben genannte nicht funktioniert
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und entspannen Sie Ihre Arme an den Seiten. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und bringen Sie dann Ihren linken Arm zurück, um die rechte Kante der Stuhllehne zu greifen. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihre Taille ein wenig weiter nach links zu drehen, um eine maximale Dehnung zu erzielen. Wenn es knistert, lassen Sie Ihre Arme los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie die Taille nach rechts drehen.
- Sie können diese Dehnung 2-3 mal machen, bis sich Ihr Rücken wohl fühlt.
- Wenn diese Methode nicht effektiv ist, drehen Sie den Körper im Liegen oder verwenden Sie Styroporrollen, indem Sie die folgenden Schritte lesen.
Methode 2 von 3: Den Körper im Liegen drehen
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, während Sie Ihr linkes Bein strecken und Ihr rechtes Knie beugen
Nachdem Sie bequem auf der Yogamatte liegen, strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90°, während Sie die rechte Fußsohle auf die Matte legen. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihre Hüften zur Seite drehen.
Beuge das Knie deines rechten Beins, wenn du die rechte Seite deines unteren Rückens strecken möchtest. Beuge dein linkes Knie, um die linke Seite zu dehnen
Schritt 2. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und kreuzen Sie Ihr linkes Bein
Atmen Sie tief ein und drehen Sie dann Ihre Taille nach links, während Sie ausatmen und das rechte Bein über das linke kreuzen. Halten Sie dann mit der linken Hand Ihre rechte Hüfte und ziehen Sie sie langsam, sodass sie sich weiter nach links dreht. Wenn Ihr Rücken knirscht, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper und Ihr Kopf während dieser Bewegung immer noch die Matte berühren. Nur die Taille nach unten bewegt sich, wenn Sie Ihre Hüften zur Seite drehen.
- Hören Sie sofort auf, wenn sich der Muskel schmerzt. Dehne dich nicht, bis du dich unwohl fühlst.
Als Variante:
Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie, um Ihren rechten Fuß für maximale Dehnung auf den Boden zu drücken. Beim Drehen nach rechts drücken Sie mit der rechten Hand das linke Knie in den Boden.
Schritt 3. Führen Sie dieselbe Bewegung aus, um die linke Seite des unteren Rückens zu dehnen
Strecken Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie Ihr linkes Knie. Senken Sie Ihr linkes Knie langsam über Ihr rechtes Bein auf den Boden. Greifen Sie mit der rechten Hand Ihre linke Hüfte und ziehen Sie sie nach und nach nach rechts. Hören Sie auf, wenn Ihr Rücken knirscht oder sich unwohl anfühlt.
Machen Sie diese Bewegung 2-3 Mal, bis sich der Rücken angenehm anfühlt. Wenn die Schmerzen nicht abgeklungen sind, suchen Sie einen Arzt auf, um die Ursache herauszufinden
Methode 3 von 3: Verwenden von Styroporrollen
Schritt 1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden
Du kannst eine Yogamatte als Unterlage verwenden, aber mache diese Übung auf einem festen, ebenen Untergrund, wie zum Beispiel einem Fliesen- oder Holzboden. Um sich vorzubereiten, setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass beide Knie während der Übung gebeugt bleiben, damit sich der untere Rücken nicht wölbt.
Styroporrollen rollen nicht, wenn Sie auf einer Matratze oder einem Teppichboden trainieren
Schritt 2. Legen Sie die Rollen hinter sich auf den Boden
Stellen Sie sicher, dass sich die Rolle auf Schulterhöhe am unteren Rücken befindet, wenn Sie bereits liegen und auf die schmerzende Stelle drücken. Möglicherweise müssen Sie die Rolle so positionieren, dass sie genau dort ist, wo Sie massieren möchten. Passen Sie bei Bedarf die Rollenposition an.
Die Rolle massiert den schmerzenden Rückenbereich, um ihn wieder angenehm zu machen
Schritt 3. Legen Sie Ihre Handflächen in den Nacken und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, bis Sie auf der Rolle liegen
Stützen Sie Ihren Nacken mit den Händen ab, da eine angespannte Nackenmuskulatur Rückenschmerzen verschlimmern kann. Senken Sie sich dann langsam auf den Boden ab, so dass Sie auf der Rolle liegen. Normalerweise hören Sie ein knarrendes Geräusch, wenn die Walze gegen den Rücken drückt.
Manchmal knistert Ihr Rücken, wenn Sie einfach auf den Rollen liegen, aber Sie können sich hin und her bewegen, damit die Rollen auf Ihrem Rücken rollen, damit Sie sich wohler fühlen
Schritt 4. Rollen Sie die Rolle auf Ihrem Rücken, indem Sie sich langsam hin und her bewegen
Verwenden Sie bei Bedarf eine Rolle, um Ihren Rücken intensiver zu massieren oder bis Ihr Rücken knistert. Während Sie auf der Rolle liegen, bewegen Sie sich mit den Fußsohlen vor und zurück, während Sie spüren, wie die Rollen Ihren Rücken hinunterrollen, bis Sie sich wohler fühlen oder knirschen.
- Bewegen Sie die Fußsohlen beim Vor- und Zurückbewegen nicht, um den Körper stabil zu halten.
- Entspannen Sie Ihre Muskeln, während Sie mit den Rollen üben. Wenn Sie Ihre Muskeln entspannen, wird Ihr Rücken eher knacken.
Als Variante:
Neigen Sie die Rolle leicht unter Ihrem Rücken, um die Muskeln um Ihre Wirbelsäule zu entspannen. Sobald sich die Rolle in einer diagonalen Position befindet, bewegen Sie Ihren Körper hin und her, bis Ihr Rücken bequem ist. Kippen Sie dann die Walze auf die andere Seite und führen Sie die gleiche Bewegung aus.
Tipps
Suchen Sie bei Rückenschmerzen einen Arzt oder Physiotherapeuten auf. Sie sind in der Lage, die Ursache herauszufinden und die beste Lösung zu finden
Warnung
- Lassen Sie Ihren Rücken nicht knirschen, wenn Sie die Ursache Ihrer Rückenschmerzen nicht kennen, da dies die Schmerzen nur verschlimmert.
- Dehnen Sie sich nicht über Ihren Bewegungsbereich hinaus, um Muskelverletzungen zu vermeiden.
- Trainieren Sie nicht sofort nach dem Klingeln im Rücken, da die Gefahr besteht, einen Bruch in den Wirbellagern zu verursachen.
