Viele Menschen fühlen sich sexier und selbstbewusster, wenn sie einen großen Hintern haben. Wenn Sie einen großen Hintern haben möchten, der Aufmerksamkeit erregt, wenden Sie die folgenden Tipps an. Machen Sie zunächst regelmäßig Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu vergrößern und zu stärken. Dann essen Sie Lebensmittel, die für den Aufbau von Muskelfasern und die Gewichtszunahme oder -abnahme bei Bedarf von Vorteil sind. Tragen Sie außerdem Kleidung mit bestimmten Spitzen, damit das Gesäß größer und attraktiver aussieht. Wenn Sie Ihr Gesäß auf andere Weise vergrößern möchten, sollten Sie eine Kur in Erwägung ziehen oder einen plastischen Chirurgen aufsuchen.
Schritt
Methode 1 von 4: Training zur Steigerung des Gesäßes
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern und zu straffen
Die Kniebeugenbewegung beginnt damit, dass Sie gerade stehen, während Sie beide Beine schulterbreit auseinander spreizen. Beugen Sie dann beide Knie, während Sie sich von den Hüften nach vorne beugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und stellen Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition auf. Planen Sie diese Übung 2 Mal pro Woche als Teil eines muskelstärkenden Trainingsprogramms. Machen Sie bei jeder Übung 2-3 Sätze Kniebeugen, 15-20 Mal pro Satz.
- Um die Übung anspruchsvoller zu machen, machen Sie Kniebeugen, während Sie Kurzhanteln oder Kurzhanteln über Ihren Schultern halten.
- Springen Sie jedes Mal nach oben, wenn Sie mit einer Kniebeuge fertig sind, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
- Als Abwechslung machen Sie Kniebeugen oder seitliche Kniebeugen.
Schritt 2. Machen Sie Kreuzheben, um Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Rücken zu trainieren
Beginnen Sie mit dem Kreuzheben mit Kurzhanteln ohne Hantelscheibe. Stehen Sie gerade, halten Sie die Kurzhantelstange, die Füße schulterbreit auseinander und die Fußballen unter der Kurzhantelstange. Beugen Sie beide Knie, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und kehren Sie dann zum geraden Stehen zurück, während Sie immer noch die Hanteln halten. Machen Sie die gleiche Bewegung, aber legen Sie diesmal die Hanteln auf den Boden, bevor Sie wieder aufstehen, und wiederholen Sie diese Bewegung von Anfang an.
- Machen Sie Kreuzheben zweimal pro Woche als Teil eines muskelstärkenden Trainingsprogramms. Machen Sie in jeder Übung 2-3 Sätze, 8-10 Mal pro Satz.
- Wenn Sie die Verwendung von Kurzhanteln mit einer Hantelscheibe üben möchten, wählen Sie keine zu schweren Gewichte, wenn Sie Kreuzheben nicht mit der richtigen Technik und Haltung konnten. Beginnen Sie beispielsweise mit einem Gewicht von 2 kg zu trainieren, um Ihr Können zu messen und erhöhen Sie dann nach und nach das Gewicht der Last.
Schritt 3. Führen Sie Ausfallschritte nach vorne durch, um Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Beine zu trainieren
Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihr rechtes Bein nach vorne bringen, während Sie Ihr rechtes Knie beugen, sodass Oberschenkel und Wade einen 90°-Winkel bilden. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht weiter vorne ist als deine Zehen. Drücken Sie die rechte Fußsohle in den Boden, um wieder auf die Füße zu kommen. Bevor Sie aufstehen, trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Waden, damit Sie aufrecht stehen können, während Sie sich langsam und kontrolliert bewegen. Senken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diesen Schritt, indem Sie Ihr linkes Bein nach vorne bringen, um die andere Seite Ihres Gesäßes zu bearbeiten.
Sie können Ausfallschritte mit dem rechten Fuß nach vorne machen, bis Sie 1 Satz beendet haben, oder zwischen Ihrem rechten und linken Bein wechseln. Machen Sie Ausfallschritte, um beide Beine für jeweils 2-3 Sätze zu trainieren, 8 Mal pro Satz. Um 1 Satz zu vervollständigen, führen Sie 8 Ausfallschritte mit dem rechten Fuß nach vorne aus, dann 8 Ausfallschritte mit dem linken Fuß nach vorne. Nehmen Sie sich im Rahmen einer muskelstärkenden Trainingsroutine die Zeit, 2x pro Woche zu trainieren
Schritt 4. Führen Sie umgekehrte Ausfallschritte durch, um Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Beine zu trainieren
Um einen umgekehrten Ausfallschritt auszuführen, trete mit deinem rechten Bein zurück. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr linkes Knie um 90° beugen, bis Ihre rechte Wade parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein Körper senkrecht zum Boden steht. Um wieder auf die Beine zu kommen, trainiere Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden. Bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Ausgangsposition und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie mit dem linken Fuß nach hinten treten, um die andere Seite des Gesäßes zu trainieren.
Führen Sie umgekehrte Ausfallschritte durch, um beide Seiten des Gesäßes für jeweils 2-3 Sätze 8-mal pro Satz zu trainieren. Planen Sie diese Übung 2 Mal pro Woche als Teil eines muskelstärkenden Trainingsprogramms
Schritt 5. Führen Sie einen Rückstoß durch, um die Gesäßmuskulatur zu straffen
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich hinknien, während Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen, als ob Sie krabbeln möchten. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr Fuß parallel zum Boden ist und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90°. Zu diesem Zeitpunkt können Sie spüren, wie sich das Gesäß zusammenzieht. 5 Sekunden halten und dann das rechte Bein in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie diese Bewegung 12-15 Mal aus, um 1 Satz zu vervollständigen, und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung, während Sie das linke Bein heben. Trainieren Sie beide Körperseiten für jeweils 2-3 Sätze, indem Sie die Beine jeden Satz abwechselnd zwischen dem rechten und dem linken Bein heben.
- Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie länger beim Beinheben bleiben oder die Wiederholungen der Bewegung erhöhen.
- Wenn Ihre Muskelkraft zunimmt, führen Sie diese Bewegung aus, während Sie am Kabel des Krafttrainingsgeräts ziehen, um den Muskelwiderstand zu erhöhen.
Schritt 6. Machen Sie die Brückenhaltung, um Ihren Rumpf, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme an den Seiten, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und senken Sie Ihren Körper dann langsam auf den Boden. Machen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze, 8-12 Mal pro Satz. Üben Sie die Brückenhaltung zweimal pro Woche als Teil einer muskelstärkenden Übungsroutine.
- Um es schwieriger zu machen, machen Sie die Brückenhaltung, während Sie 1 Bein strecken (zB rechtes Bein). Beenden Sie 1 Satz, führen Sie die gleiche Bewegung aus, während Sie das andere Bein (linkes Bein) anheben, um beide Seiten des Gesäßes gleichmäßig zu trainieren.
- Eine andere Möglichkeit, die Intensität der Übung zu erhöhen, besteht darin, Kurzhanteln auf den Bauch zu legen und die Hüften zu heben, um eine Brückenhaltung einzunehmen. Diese Übung ist nützlich, um den Muskelwiderstand zu erhöhen.
Schritt 7. Machen Sie die Hydrantenschlauchhaltung, um die Seiten des Gesäßes zu bearbeiten
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich hinknien und Ihre Handflächen wie zum Krabbeln auf den Boden legen. Wir empfehlen Ihnen, auf einer Yogamatte oder einem Teppich zu üben. Stellen Sie sicher, dass beide Knie um 90° gebeugt sind und heben Sie dann 1 Bein zur Seite, bis der Fuß parallel zum Boden ist. 2 Sekunden halten und dann langsam die Füße auf den Boden absenken.
- Machen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze, 15-20 Mal pro Satz. Nachdem Sie 1 Satz ein Bein heben (zB das rechte Bein) beendet haben, machen Sie den nächsten 1 Satz, indem Sie das andere Bein (linkes Bein) heben, um beide Seiten des Gesäßes gleichmäßig zu bearbeiten.
- Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie länger, während Sie Ihr Bein heben und mehr von der Bewegung ausführen.
Schritt 8. Führen Sie diagonale Ausfallschritte durch
Diese Bewegung trainiert die Muskeln des Gesäßes und mehrere Gruppen der Beinmuskulatur. Beginnen Sie die Übung, indem Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Während Sie Ihr linkes Knie beugen, führen Sie einen Ausfallschritt durch, indem Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein kreuzen. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, sodass Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt und stellen Sie sich dann wieder gerade auf.
- Machen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze, 15-20 Mal pro Satz. Nachdem Sie 1 Satz abgeschlossen haben, machen Sie den nächsten Satz, indem Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten Bein kreuzen, um beide Seiten Ihres Gesäßes gleich zu bearbeiten.
- Um die Intensität der Übung zu erhöhen, üben Sie das Halten von Kurzhanteln.
Spitze: Muskelgewebe, das durch intensives Training gerissen oder gebrochen ist, muss durch Ruhe wiederhergestellt werden. Anstatt schneller Ergebnisse zu erzielen, ermüden die Muskeln, wenn sie kontinuierlich trainiert werden. Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie zwischen 2 Trainingseinheiten zur Muskelkräftigung mindestens 1 Tag Pause machen.
Methode 2 von 4: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Essen Sie täglich 3 Portionen proteinreiche Lebensmittel
Protein spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und verhindert eine übermäßige Nahrungsaufnahme. Protein ist eine Kalorienquelle, die 10-35% des täglichen Kalorienbedarfs decken kann, indem zu jeder Mahlzeit 1 Portion proteinreiche Nahrung aufgenommen wird. Decken Sie dafür den Proteinbedarf durch den Verzehr von:
- Tasse (120 Gramm) fettarmer Hüttenkäse
- 85 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut, Fisch, mageres Rindfleisch oder Putenhackfleisch
- Tasse (120 Gramm) Erbsen oder Linsen
- 85 Gramm Tofu
- 1 Tasse (240 Gramm) gekochte Quinoa
- 240 ml fettarme Milch
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie 50% Ihres täglichen Kalorienbedarfs durch den Verzehr von Kohlenhydraten decken
Eine Energiequelle während des Trainings sind Kohlenhydrate. Daher müssen Sie zu jeder Mahlzeit 1-2 Portionen Kohlenhydrate zu sich nehmen, indem Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse essen, zum Beispiel:
- Vollkornbrot und Müsli
- brauner Reis
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Süßkartoffel
- Früchte (Äpfel, Bananen, Orangen und Melonen)
Schritt 3. Essen Sie nach Bedarf gesunde Fette als Energiequelle während des Trainings
Sie müssen kein Fett essen, um Ihre Po-Muskulatur aufzubauen. Außerdem ist übermäßiges Fett schlecht für den Körper. Sie können jedoch Fett essen, um 20-35% Ihres täglichen Kalorienbedarfs zu decken, um während des Trainings energiegeladen zu bleiben, aber vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette. Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die ungesättigte Fette enthalten, zum Beispiel:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Nüsse, Samen und Erdnussbutter
- Avocado
- Fetter Fisch wie Lachs und Makrele
Schritt 4. Passen Sie die Kalorienzufuhr an, wenn Sie verlieren möchten oder zunehmen.
Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie untergewichtig sind. Auf der anderen Seite sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Eine der Ursachen für einen sehr dünnen Körper ist ein Mangel an Fett am ganzen Körper, so dass das Gesäß flach aussieht. Ein fetter Körper lässt das Gesäß jedoch weniger voll erscheinen, da sich Fett im Bauchbereich ansammelt. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um festzustellen, ob Sie abnehmen oder zunehmen müssen.
Wenn Ihr Gewicht ideal ist, nehmen Sie nicht zu oder ab, um die Größe Ihres Gesäßes zu ändern
Spitze: Denken Sie daran, dass Sie Ihr Gewicht nicht ändern können, indem Sie nur bestimmte Körperteile erhöhen oder verringern. Wenn Sie abnehmen möchten, erfolgt der Gewichtsverlust gleichmäßig im ganzen Körper. Wenn Sie zunehmen möchten, wird die Gewichtszunahme gleichmäßig auf Ihren Körper verteilt.
Methode 3 von 4: Das richtige Kleid auswählen
Schritt 1. Tragen Sie Unterwäsche mit Schaumgummi auf der Rückseite, damit Ihr Po größer und kurviger aussieht
Sie können sie online oder in Dessousgeschäften kaufen. Diese Hose hebt das Gesäß hervor und wird wie ein normales Höschen getragen.
Hosenmodelle und Polsterstärken variieren. Wählen Sie eine Beschichtung, die nach Bedarf dick ist
Schritt 2. Schrumpfen Sie Ihre Taille oder tragen Sie Kleidung, die Ihrem Körper eine Sanduhrform verleiht
Am besten ist Kleidung, die die Rundung der Taille betont. Tragen Sie keine Blusen oder Kleider mit Trägern, die sich direkt unter dem BH oder an den Hüften um den Körper wickeln. Diese Art von Kleid macht das Gesäß unsichtbar.
- Tragen Sie ein Hemd oder Kleid mit dunklem Bund direkt in der Taille, um Ihren Körper schlanker erscheinen zu lassen und sich auf die kleinsten Teile Ihres Körpers zu konzentrieren.
- Wählen Sie lange Hosen, Shorts und hoch taillierte Unterröcke, damit der schmalste Teil der Taille sichtbarer ist und die Taille sogar schmaler erscheint, damit das Gesäß größer aussieht.
Spitze: Tragen Sie keine Hosen, Shorts und Hipster-Röcke, da sie die Taille größer erscheinen lassen und das Gesäß kleiner aussehen.
Schritt 3. Wählen Sie Kleidung mit horizontalen Streifen
Tragen Sie keine Kleidung mit vertikalen Streifen am Gesäß, da diese das Gesäß kleiner erscheinen lassen. Tragen Sie stattdessen Kleidung mit horizontalen Streifen direkt an der Taille oder von der Taille bis zum Gesäß. Dieses Motiv betont das Gesäß und lässt das Gesäß größer erscheinen.
Berücksichtigen Sie auch die Farbe und Platzierung der Hosentaschen. Eine kleine, etwas hoch angebrachte Gesäßtasche mit markantem Design lässt das Gesäß größer wirken. Tragen Sie keine Jeans mit großen Gesäßtaschen oder ohne Gesäßtaschen
Schritt 4. Tragen Sie High Heels, wenn Sie einen engen kurzen Rock tragen
High Heels lassen das Becken auf natürliche Weise nach vorne zeigen, sodass die Beine länger und das Gesäß größer wirken. Außerdem wirken die Beine dichter, weil sich die Wadenmuskulatur zusammenzieht. So sieht das Gesäß größer aus, wenn ein enger kurzer Unterrock mit High Heels gepaart wird.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, hohe Absätze zu tragen, wählen Sie Schuhe mit 5 cm Absatz. Wenn Sie immer Schuhe ohne Absatz tragen, sehen Sie trotz eines schönen Hinterns weniger attraktiv aus
Methode 4 von 4: Sich einer medizinischen Therapie unterziehen oder in einem Spa
Schritt 1. Gehen Sie zu einer Massagetherapie, um Ihren Po attraktiver aussehen zu lassen
Massage der Gesäßmuskulatur kann das Gesäß verschönern. Lassen Sie Ihren Körper von der Masseurin gründlich massieren und speziell den Gesäßbereich. Er ist möglicherweise bereit, Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu massieren, aber nicht Ihr Gesäß.
Denken Sie daran, dass die Massage die Größe des Gesäßes nicht direkt beeinflusst. Nach der Massage ist die Haut am Gesäß glänzender, so dass sie straffer aussieht, aber das Gesäß vergrößert sich nicht
Schritt 2. Unterziehen Sie sich einer Therapie mit Mikroströmen, damit das Gesäß fest und fest aussieht
Suchen Sie nach einem Spa oder Dermatologen, der eine Mikrostromtherapie durchführt. Diese Therapie stimuliert die Muskelfasern, sodass das Gesäß fester und dichter aussieht. Nach der Therapie entspricht das Ergebnis 360 Kniebeugen.
Anstatt das Gesäß anzuheben, macht diese Therapie nur das Gesäß dichter
Schritt 3. Suchen Sie einen plastischen Chirurgen auf, um die Optionen der plastischen Chirurgie zu besprechen
Wenn Sie verschiedene Methoden ausprobiert haben, aber nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt haben, ist Ihr Gesäß möglicherweise genetisch maximiert. Viele Prominente unterziehen sich einer Operation, um eine bestimmte Körperform zu erhalten. Wenn Sie ein bestimmtes Aussehen wünschen, es aber nicht durch Sport, Diät und Anziehen gemäß den obigen Anweisungen erreichen können, sprechen Sie mit einem zugelassenen plastischen Chirurgen, um die Behandlungsoptionen zu besprechen.
Denken Sie daran, dass die Kosten für plastische Operationen nicht unbedingt von der Versicherung übernommen werden und in der Regel sehr teuer sind
Warnung: Wenden Sie sich an einen zugelassenen plastischen Chirurgen, um sicherzustellen, dass Sie von einem erfahrenen Arzt operiert werden. Wählen Sie keine kostengünstige plastische Chirurgie, da das Risiko eines Misserfolgs größer ist.
