Körperliche Bewegung, die für die Fettverbrennung und die Stärkung der Muskulatur nützlich ist, spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Po-Muskulatur. In Gymnastik- und Aerobic-Kursen verwenden viele Bewegungen das Körpergewicht als Gewicht, um Fett zu verbrennen und das Gesäß attraktiver aussehen zu lassen. Neben einer schlankeren und dichteren Körperformung ist das Training der Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur alle zwei Tage sinnvoll, um die Gesäßmuskulatur zu heben.
Schritt
Teil 1 von 3: Üben Sie die Verwendung des Körpergewichts als Gewicht
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen
Neben der Straffung und Anhebung der Gesäßmuskulatur dient diese Bewegung der Kräftigung des Unterkörpers. So machen Sie Kniebeugen:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Füße geradeaus, nicht zur Seite. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln während des Trainings, um den Körper stabil zu halten.
- Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, als ob Sie beten möchten, aber berühren Sie nicht Ihre Brust. Zeigen Sie mit den Fingern gerade nach oben.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper langsam ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper gerade nach unten senken, ohne sich nach vorne zu beugen. Machen Sie Kniebeugen, während Sie in den Spiegel schauen, um die Position Ihrer Knie und Ihres Rückengewölbes zu überprüfen.
- Halten Sie einen Moment in der Hocke und stehen Sie dann langsam wieder auf, während Sie die Gesäßmuskulatur anspannen. Wenn Sie wieder aufstehen, können Sie spüren, wie sich Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusammenzieht.
- Führen Sie diese Bewegung 10-20 Mal aus. Denken Sie daran, dass Kniebeugen eine stärkende und aerobe Übung sind und daher eine ziemliche Herausforderung darstellen können. Wenn Sie diese Bewegung nicht mit der richtigen Haltung ausführen können, machen Sie sie 10 Mal.
- Verwenden Sie Gewichte, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Halten Sie 1-2 kg Kurzhanteln, während Sie Ihre Arme bei den Kniebeugen an den Seiten strecken, 1 Kurzhantel mit einer Hand.
Schritt 2. Machen Sie die Falte
Zunächst ist diese Bewegung eine der Grundhaltungen, die normalerweise beim Üben von Ballett ausgeführt werden. Die derzeit häufig von Tänzern praktizierte Plie-Haltung kann als Übung zum Anheben der Gesäßmuskulatur verwendet werden.
- Spreizen Sie Ihre Füße auseinander, sodass sie etwas breiter als Ihre Hüften sind. Richten Sie Ihre Zehen so aus, dass die Fußsohlen einen 45°-Winkel nach links und rechts bilden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße in der richtigen Position sind, indem Sie Ihre Knie zu Ihren Zeigezehen zeigen. Bei richtiger Fußsohlenrichtung das Knie herausziehen, da das Knie zum Zeigefinger des Fußes zeigen muss, damit das Kniegelenk druckfrei ist.
- Strecke deine Arme wie eine Ballerina seitlich parallel zum Boden aus und senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn dies nicht möglich ist, senken Sie Ihren Körper nach und nach ab, bis Sie in der Lage sind, mit den Oberschenkeln parallel zum Boden zu lagen.
- Halten Sie nach dem Absenken des Körpers für einen Moment und stellen Sie sich dann wieder in die ursprüngliche Position, während Sie das Gesäß anspannen.
- Führen Sie diese Bewegung 10-20 Mal aus. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Indem Sie Ihre Beine nach außen zeigen, werden bei dieser Bewegung verschiedene Teile der Gesäßmuskulatur trainiert.
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte
Diese Bewegung ist nützlich, um den Unterkörper zu stärken und zu formen, daher ist sie sehr geeignet, wenn Sie beim Üben die Gesäßmuskulatur heben.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Üben Sie in einem offenen Raum, damit Sie sich frei vor und zurück bewegen können.
- Treten Sie mit dem rechten Bein so weit wie möglich zurück, während Sie beide Knie beugen. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, aber lassen Sie es den Boden nicht berühren. Richten Sie Ihr linkes Knie auf Ihren linken Zeh.
- Wenn sich der Körper in der niedrigsten Position befindet, halten Sie an Ihrer Fähigkeit fest und stellen Sie sich dann wieder aufrecht hin, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in die ursprüngliche Position treten.
- Führen Sie diese Bewegung durch, indem Sie beide Beine abwechselnd jeweils 10 Mal vorrücken.
- Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie Hanteln als Gewichte, 1 Hantel mit einer Hand.
Schritt 4. Führen Sie im Stehen eine Hüftstreckung durch
Diese einfache Bewegung kann überall ausgeführt werden und erfordert keine Gewichte. Diese Übung ist nützlich, um die Gesäßmuskulatur zu isolieren.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, während Sie sich an der Rückenlehne eines stabilen Stuhls festhalten. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, während Sie die Rückseite Ihres rechten Fußes nahe an Ihr Schienbein bringen. Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein zu heben, bis es fast auf Hüfthöhe ist.
- Beuge dein linkes Knie leicht, um deinen Körper stabil zu halten.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein bis es fast den Boden berührt und heben Sie es dann wieder an.
- Führen Sie diese Bewegung 10-20 Mal mit dem rechten Bein aus. Üben Sie dann das Heben und Senken des linken Beins.
Schritt 5. Führen Sie Bewegungen wie eine Muschel aus
Diese Übung ist nützlich, um die Muskeln des äußeren Gesäßes zu isolieren.
- Legen Sie sich auf die Seite nach links, während Sie Ihre Knie um 90° beugen und die Knie leicht nach vorne bringen. Verwenden Sie beim Üben eine Gymnastikmatte als Matte.
- Verwenden Sie den linken Arm als Kopfstütze. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken während der Übung an Ort und Stelle halten.
- Halten Sie die Innenseiten Ihrer Füße zusammen und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich, während Sie Ihre Hüften nicht zurücklehnen, damit Sie die Kontraktion der Muskeln an der Außenseite Ihres Gesäßes spüren können.
- Wenn Ihr rechtes Knie am höchsten ist, halten Sie es einen Moment lang und senken Sie es dann langsam ab. Diese Bewegung sieht aus wie ein Öffnen und Schließen einer Muschel. Führen Sie diese Übung mit beiden Beinen abwechselnd jeweils 10-20 mal durch.
Schritt 6. Machen Sie die Brückenhaltung
Neben dem Training der Gesäßmuskulatur ist die Brückenhaltung sinnvoll zur Kräftigung der Beine und des unteren Rückens.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte mit den Knien um 90° gebeugt und den Füßen auf dem Boden.
- Strecken Sie beide Arme entspannt seitlich am Körper. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur während deines Trainings.
- Heben Sie Ihr Gesäß an, während Sie Ihr Becken nach oben drücken, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie sich in der Brückenhaltung einen Moment fest, während Sie Ihr Gesäß anspannen, und senken Sie es dann langsam wieder auf den Boden ab. Führen Sie diese Bewegung 10-20 Mal aus.
Teil 2 von 3: Aerobic üben
Schritt 1. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur durch Laufen an
Studien zeigen, dass Aerobic-Übungen die Gesäßmuskulatur effektiver straffen als andere Übungen. Laufen auf einem Laufband oder Joggen steht an erster Stelle.
- Joggen ist eine Aerobic-Übung, die nützlich ist, um die Gesäßmuskulatur anzuheben und Fett zu verbrennen, damit Ihr Körper muskulöser aussieht.
- Achten Sie beim Joggen darauf, dass Sie die Fußsohlen mit der richtigen Technik, nämlich von der Ferse bis zu den Zehen, einstellen.
- Um die Intensität des Joggens zu erhöhen, stellen Sie die Position des Laufband-Förderbands so ein, dass es bergauf geht oder üben Sie in hügeligen Gebieten.
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit zum Radfahren
Eine andere Möglichkeit, Aerobic zu machen, um Ihr Gesäß zu heben, besteht darin, Fahrrad zu fahren oder ein stationäres Fahrrad zu verwenden. Diese Übung ist nicht nur sehr nützlich als hochintensive Aerobic-Übung, sondern kann auch das Gesäß und die Beine straffen.
- Wählen Sie ein stationäres Fahrrad, das im aufrechten Sitzen (anstatt im Liegen) verwendet wird, während Sie im Fitnessstudio trainieren. Für Anfänger üben Sie nach bestem Wissen und Gewissen.
- Um Ihre Gesäßmuskulatur gut zu trainieren, treten Sie beim Radfahren so fest wie möglich auf die Pedale.
- Die Meinung, dass Radfahren die Beinmuskulatur vergrößert oder dicker macht, ist ein Mythos. Tatsächlich macht diese Übung die Beinmuskulatur dichter und schlanker.
Schritt 3. Verwenden Sie den Ellipsentrainer
Eine andere Möglichkeit, Aerobic-Übungen durchzuführen, die für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur sehr vorteilhaft sind, ist die Verwendung des Ellipsentrainers. Obwohl es nicht so gut ist wie Joggen, können Sie einen Ellipsentrainer als Option für schonende Aerobic verwenden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen.
- Wenn Sie den Ellipsentrainer verwenden, versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln zu isolieren, indem Sie Ihr Gesäß leicht nach hinten lehnen und Ihre Fersen fest nach unten drücken.
- Erhöhen Sie den Widerstand des Crosstrainers für ein intensiveres Training.
Teil 3 von 3: Üben im Unterricht
Schritt 1. Praktiziere Yoga oder Pilates.
Yoga und Pilates sind Übungen im Unterricht, die die Muskeln stärken, straffen und dehnen.
- Viele Yoga- und Pilates-Haltungen trainieren speziell das Gesäß und den Unterkörper.
- Im Allgemeinen dauert eine Yoga-/Pilates-Stunde 45-60 Minuten. Wenn Sie noch nie Yoga/Pilates praktiziert haben, nehmen Sie an einem Basis- oder Anfängerkurs teil.
Schritt 2. Nehmen Sie an einem Body-Balance-Kurs teil
Diese Klasse kann als neu im Fitnessstudio bezeichnet werden. Diese Übung verwendet leichte Handgewichte. Die Grundbewegungen der Körperbalance stammen aus dem Balletttanz kombiniert mit Yoga- und Pilates-Haltungen.
- Genau wie Yoga und Pilates konzentrieren sich Body-Balance-Kurse auf eine Vielzahl von Bewegungen und es gibt bestimmte Körperhaltungen, die speziell die Gesäßmuskulatur trainieren. Zum Beispiel werden Plies oft in der Body-Balance-Klasse ausgeführt.
- Body-Balance-Kurse eignen sich sehr gut für Anfänger und fortgeschrittene Fitnessbegeisterte, da jeder Teilnehmer eine Körperhaltung entsprechend seinen jeweiligen Fähigkeiten wählen kann.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Kickbox-Kurs teil
Viele Fitnesscenter und Sportstudios bieten Kickbox-Kurse an. Als hochintensive Aerobic-Übung ist die Bewegung bei Kickbox-Übungen sehr nützlich, um die Oberschenkel und das Gesäß zu formen.
- Viele Kickbox-Bewegungen stammen aus der Kampfkunst. Kicks beim Kickboxen erfordern die Kraft des Gesäßmuskels, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).
- Neben dem Aufbau der Gesäßmuskulatur ist diese Übung nützlich, um bis zu 350 Kalorien pro Stunde zu verbrennen.
