Die Gesäßmuskulatur, auch Gluteus genannt, besteht aus dem Gluteus maximus, dem Gluteus minimus und dem Gluteus medius. Das Gesäß ist die stärkste Muskulatur des menschlichen Körpers, aber manchmal sind sie mit Fett bedeckt. Wenn Sie einen runderen Po haben möchten, bauen Sie Muskeln auf, indem Sie regelmäßig trainieren und die richtigen Entscheidungen treffen, z. Trage außerdem Kleidung, die deinen Hintern attraktiver aussehen lässt.
Schritt
Methode 1 von 4: Mehrere Haltungen ausführen
Schritt 1. Führen Sie eine halbe Kniebeuge (Squat) durch
Diese Bewegung ist sehr nützlich, um den Unterkörper und den Rücken zu stärken. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und ruhen Sie sich auf den Fersen aus. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften abzusenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und stellen Sie sich dann wieder aufrecht hin.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10 Mal durch.
- Um beste Ergebnisse zu erzielen, machen Sie an 5 Tagen die Woche Kniebeugen mit einer Vielzahl von Bewegungen.
- Die Ergebnisse sind nur sichtbar, wenn Sie 4-5 Wochen konsequent üben.
Schritt 2. Machen Sie Kniebeugen mit Arabesken
Diese Übung kombiniert Kniebeugen mit Ballettbewegungen, die Ihre Gesäßmuskulatur heben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspannen. Der Trick, machen Sie wie gewohnt Kniebeugen und wenn Sie wieder aufstehen, heben Sie ein Bein gerade nach hinten, während Sie beide Arme nach vorne strecken.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Bein, auf dem Sie stehen, damit Sie das Gleichgewicht halten können.
- Senken Sie Ihre Beine und machen Sie eine Kniebeuge gemäß den obigen Anweisungen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 15 Mal für jede Seite.
Schritt 3. Heben Sie Ihre Beine gerade nach vorne
Diese Bewegung ist eine Gegenübung nach Kniebeugen mit Arabesken. Stehen Sie und halten Sie die Kante des Schreibtisches oder Stuhls zurück. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein gerade nach vorne heben.
- Bevor Sie Ihr Bein anheben, beugen Sie leicht Ihr linkes Knie, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie sicher, dass sich beide Seiten Ihrer Hüften auf gleicher Höhe befinden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich und halten Sie es so hoch wie möglich, während Sie beide Seiten Ihrer Hüften auf gleicher Höhe halten.
- Machen Sie kleine Schwünge nach oben und dann langsam wieder absenken. Führen Sie diese Bewegung 30 Mal aus und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung, indem Sie das linke Bein anheben.
- Verwenden Sie einen Stuhl oder einen Tisch als Ruheplatz, wenn Sie sich nach vorne lehnen.
Schritt 4. Machen Sie die Ausfallschritthaltung
Diese Haltung ist nützlich, um die Vorder- und Hinterbeine, das Gesäß und die Hüften zu stärken. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Bein 0,5-1 Meter nach vorne und beugen Sie dann beide Knie gleichzeitig. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden ab, während Sie darauf achten, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet.
- 2 Sekunden halten oder 2 kleine Schwünge machen und dann wieder aufstehen.
- Üben Sie 30 Sekunden lang. Nachdem Sie sich eine Weile ausgeruht haben, führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr linkes Bein nach vorne bewegen.
Schritt 5. Machen Sie seitliche Kniebeugen
Diese Bewegung ist nützlich, um die innere Oberschenkelmuskulatur und die äußere Oberschenkelmuskulatur zu straffen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihr linkes Knie strecken.
- Halten Sie sich fest, nachdem Sie sich so tief wie möglich abgesenkt haben, und kommen Sie dann gerade wieder hoch. Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang aus. Nachdem Sie sich eine Weile ausgeruht haben, wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie mit dem linken Fuß zur Seite treten.
- Stellen Sie sicher, dass sich das gebeugte Knie direkt über dem Knöchel befindet, wenn Sie sich nach unten bewegen.
Schritt 6. Machen Sie die Brückenhaltung
Diese Übung ist nützlich, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu formen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte. Stellen Sie beide Füße auf die Matte und spreizen Sie sie hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, ohne Kopf, Nacken und Schultern anzuheben.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und versuchen Sie, Ihren Körper von den Knien bis zur Brust zu strecken.
- 3 Sekunden halten und dann langsam die Hüften absenken. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
- Um es schwieriger zu machen, strecke dein rechtes Bein nach oben. Nachdem Sie es eine Weile festgehalten haben, senken Sie es langsam wieder auf den Boden ab. Führen Sie diese Bewegung für jedes Bein fünfmal aus.
Methode 2 von 4: Aerobic-Übungen machen
Schritt 1. Üben Sie, indem Sie an einer Steigung laufen oder gehen
Damit die Muskeln des Gesäßes, die geformt wurden, besser aussehen, üben Sie Aerobic. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie Übungen, die gleichzeitig den Unterkörper formen! Das Laufen oder Gehen auf einer Steigung bietet beide Vorteile.
- Stellen Sie die Position des Laufbands so ein, dass es um 5-7% steigt.
- Beginnen Sie, 3-5 Tage die Woche 30 Minuten täglich Aerobic zu üben. Verlängern Sie die Dauer der Übung schrittweise.
Schritt 2. Üben Sie das Auf- und Absteigen von Treppen
Eine andere Möglichkeit, Ihr Gesäß mit Aerobic-Übungen zu straffen, besteht darin, die Treppe zu laufen oder zu gehen. Der beste Ort zum Trainieren ist die Treppe in einem Sportstadion, Fitnessstudio, einer Bibliothek oder einer Wohnung. Entspannen Sie Ihren Körper, während Sie die Treppe hinabsteigen, und aktivieren Sie die Muskeln Ihres gesamten Körpers, wenn Sie aufsteigen.
- Machen Sie Intervalltraining, indem Sie lange Treppen steigen, um schnell Fett zu verbrennen.
- Wenn es keine langen Treppen gibt, verwenden Sie ein Laufband, um intensives Intervalltraining wie Treppensteigen durchzuführen. Stützen Sie sich während des Trainings nicht auf den Griff der Maschine.
Schritt 3. Üben Sie im Freien
Wandern in den Hügeln oder entlang des Weges für Wanderer in den Bergen sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, während Sie Aerobic üben. Suchen Sie in der näheren Umgebung nach Wanderwegen. Maximieren Sie Ihre Trainingsergebnisse, indem Sie einen 4-5 kg Rucksack auf dem Rücken tragen.
Wenn sich kein Wanderweg in der Nähe befindet, verwenden Sie das Laufband im Fitnessstudio, indem Sie es so einstellen, dass Sie das Gefühl haben, auf einem Weg zu gehen
Methode 3 von 4: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Essen Sie große Portionen fettfreies Protein
Protein spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der fettfreien Muskelmasse, die für ein schönes Gesäß benötigt wird, und hilft dem Körper, Kalorien zu verbrennen. Nehmen Sie Proteine aus gesunden Lebensmitteln zu sich, zum Beispiel durch den Verzehr von Fisch, Hühnchen, fettfreiem rotem Fleisch, Lebensmitteln aus Kuhmilch und Eiern.
- Die benötigte Proteinmenge muss dem Körpergewicht, der Trainingsintensität und der Ernährung angepasst werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen.
- Im Allgemeinen beträgt das fettfreie Protein, das zu jeder Mahlzeit verzehrt werden sollte, 15-25 Gramm.
- Grüne Pflanzen wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind sehr hohe pflanzliche Proteinquellen.
Schritt 2. Trinken Sie Wasser nach Bedarf
Ein ausreichender Wasserbedarf verbessert die Funktion der Körperorgane und erhöht die Kalorienverbrennung. Gewöhnen Sie sich daran, morgens nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken, um den Stoffwechsel des Körpers zu beschleunigen. Die zu trinkende Wassermenge hängt von den Stoffwechselprozessen des Körpers und der Intensität des Trainings ab, jedoch gelten für viele Menschen folgende Richtlinien:
- Männer trinken täglich 3 Liter Wasser.
- Frauen trinken täglich 2 Liter Wasser.
Schritt 3. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate
Um fettfreie Muskeln aufzubauen, solltest du keine Kohlenhydrate aus deiner Ernährung streichen. Gesunde Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, die fit und aktiv hält, zum Beispiel durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Naturreis, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchten.
Schritt 4. Hören Sie auf, Junk Food zu essen
Verlieren Sie Fettdepots und vergrößern Sie die Gesäßmuskulatur, indem Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt vermeiden. Vermeiden Sie Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, verarbeitete Lebensmittel, salzige Snacks und fettige Fastfoods wie Burger und Pizza.
Methode 4 von 4: Kleidung tragen, die Ihren Hintern runder aussehen lässt
Schritt 1. Tragen Sie Jeans mit auffälligen Gesäßtaschen
Die gut sichtbare Hosentasche macht auf dein Gesäß aufmerksam. Suchen Sie nach Jeans mit einer etwas höheren Gesäßtasche, damit das Gesäß dichter und runder erscheint.
Schritt 2. Tragen Sie Jeans, die zu Ihrer Körpergröße passen
Für Männer und Frauen besteht eine Möglichkeit, Ihren Hintern attraktiv zu machen, darin, Jeans zu wählen, die zu Ihrem Körper passen. Baggy Pants werden deine Stärken verbergen! Lass die Schlabberhose weg und trage Hosen, die die Form deines Hinterns zeigen.
Tragen Sie abgesehen vom Sport keine abgetragenen Pullover oder Leggings
Schritt 3. Wählen Sie Hosen und Röcke mit hoher Taille
Röcke, Hosen und Kleider mit der richtigen Taille heben das Gesäß hervor. Entscheiden Sie sich für hoch taillierte Jeans, Röcke, die unten schmaler werden, und ausgestellte Kleider mit enger Taille.
Schritt 4. Binden Sie Ihre Taille
Wenn du eine locker sitzende Bluse oder ein Kleid trägst, binde es mit einem Gürtel oder Schal um deine Taille. Wenn die Taille schmaler wirkt, wirkt das Gesäß größer und runder. Wenn es zur getragenen Kleidung passt, binden Sie ein Flanellhemd in der Taille.
Schritt 5. Tragen Sie High Heels
Ihr Po wird auffälliger und runder, wenn Sie hohe Absätze tragen, insbesondere Absätze mit spitzer Zehenpartie. Denken Sie jedoch daran, dass das Tragen von High Heels Rücken- und Beinverletzungen verursachen kann. Wählen Sie High Heels, die beim Gehen angenehm zu tragen sind und beschränken Sie es auf 1-2 Stunden pro Tag.
Schritt 6. Kaufen Sie kissengefütterte Höschen
Für diejenigen unter Ihnen, die keine Zeit haben, im Fitnessstudio zu trainieren, aber einen runden Hintern haben möchten, tragen Sie mit Kissen gefütterte Höschen, die Silikongel enthalten. Diese Schicht lässt das Gesäß sofort runder aussehen.
Silikonkissen sind sowohl für Männer als auch für Frauen erhältlich. Wenn Sie ein Mann sind, der seinen Hintern runder aussehen lassen möchte, kaufen Sie Hosen oder Shorts, die im Gesäß geschichtet sind
Schritt 7. Kaufen Sie Höschen, die Ihr Gesäß heben
Wenn Sie keine Schichten tragen möchten, suchen Sie nach Höschen oder Korsetts, die Ihren Po heben und straffen. Es gibt Höschen, die mit einem speziellen Muster genäht sind, damit die Form des Gesäßes besser zur Geltung kommt, aber auch solche, die das Gesäß heben und stützen. Höschen zur Gesäßformung können auch die Bauchmuskulatur glätten und den Taillenumfang reduzieren.
Tipps
- Machen Sie Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskeln entsprechend Ihrer Körperkondition.
- Dehnen Sie sich, nachdem Sie Ihren Unterkörper trainiert haben. Machen Sie die Dehnung Nummer 4, die Taubenhaltung und berühren Sie Ihre Zehen, um Muskelkater am Tag nach dem Training zu reduzieren.
