Kleine Dinge zu vergessen kann manchmal frustrierend sein, z. B. wenn Sie vergessen, wohin Sie gehen sollen, wenn Sie einen Raum betreten, oder sich nicht an den Namen einer Person erinnern, der Sie gerade vorgestellt wurden. Bevor Sie sich über dieses Problem als Zeichen von Gedächtnisverlust Sorgen machen, ist es eine gute Idee, einige einfache Techniken auszuprobieren, die das Kurzzeitgedächtnis stärken können. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit den folgenden Vorschlägen und Tipps sofort loslegen können.
Schritt
Methode 1 von 12: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie sich merken möchten
Schritt 1. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit 15–30 Sekunden lang absichtlich fokussieren, kann dies dazu führen, dass sich die Erinnerung in Ihrem Kopf festsetzt
Wissenschaftlich gesehen dauert das Kurzzeitgedächtnis nur 15-30 Sekunden. Danach gehen die erhaltenen Informationen verloren oder werden ins Langzeitgedächtnis übertragen. Daher kann die Konzentration auf eine neue Information für 15–30 Sekunden diese im Kurzzeitgedächtnis behalten und möglicherweise ins Langzeitgedächtnis übertragen.
Um sich beispielsweise den Namen einer Restaurantkellnerin zu merken, konzentriere dich auf den Moment, in dem sie sich vorstellt, dann wiederhole ihren Namen und denke 15–30 Sekunden lang darüber nach
Methode 2 von 12: Mehrere Sinne einbeziehen
Schritt 1. Die gleichzeitige Einbindung mehrerer Sinne kann den Fokus verbessern und Assoziationen bilden, die das Gedächtnis stärken
Wenn du eine neue Person triffst, höre aufmerksam zu und starre sie an, wenn sie einen Namen nennt. Gleich danach den Namen wiederholen. Achten Sie auch auf das Parfüm. Je mehr sensorische Assoziationen Sie machen, desto stärker wird das Gedächtnis.
Das Abrufen des Namens einer Person oder was auch immer Sie sich merken möchten, ist eine großartige Möglichkeit, das Kurzzeitgedächtnis zu stärken. Hören Sie zu, was Sie zu sagen haben, und üben Sie auf diese Weise weiter
Methode 3 von 12: Verwenden der mnemonischen Methode
Schritt 1. Diese visuellen und verbalen Techniken sind hilfreich, um sich einige kleine Informationen zu merken
Erinnern Sie sich daran, in der Schule die Reihenfolge der Farben des Regenbogens mit der Abkürzung „mejikuhibiniu“gelernt zu haben? Es ist ein Beispiel für eine Gedächtnistechnik, die Erinnerungen fest in den Kopf einprägen kann. Versuchen Sie also, Visualisierungen oder Verbalisierungen zu erstellen, um bestimmte Informationen im Kurzzeitgedächtnis darzustellen.
- Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Ihnen um 8 Uhr ein Müllsack über den Kopf fällt, um sich daran zu erinnern, dass Sie jeden Abend um diese Uhrzeit den Müll rausbringen müssen.
- Oder, wenn Sie sich den Namen einer neuen Kollegin namens Talita merken möchten, stellen Sie sich vor, dass sie an einem Seil gefesselt ist.
- Das Singen von „ABC Song“zur Melodie von Twinkle, Twinkle, Little Star ist eine Gedächtnistechnik, die wir als Kind mithilfe von Audiohinweisen anwenden. Gedächtnistechniken können eine Vielzahl von Zahlen, Farben und anderen Hinweisen verwenden.
Methode 4 von 12: Versuchen Sie, die Informationen in separaten Abschnitten zu gruppieren
Schritt 1. Organisieren Sie komplexe Informationen in leicht zu merkende Teile
Diese Technik ist mit der Mnemonik verwandt und ist das Prinzip hinter der Verwendung von Bindestrichen, um 10-13-stellige Telefonnummern zu trennen, da das Erinnern der Zahlenfolgen 3, 3 und 4 viel einfacher ist, als sich 10 bis 13 Zahlen gleichzeitig zu merken. Noch besser, wenn Sie mit jedem Abschnitt Assoziationen herstellen können. Der „3007“-Teil einer Telefonnummer ist beispielsweise die Rückennummer von zwei Ihrer Lieblingsfußballspieler.
Es kann schwieriger sein, sich eine Einkaufsliste zu merken, aber es wird schwieriger, wenn Sie sie nach Kategorien wie Gewürze, Gemüse, Fleisch usw. gruppieren. Sechs Einkaufslisten mit wenigen Artikeln sind leichter zu merken als eine lange Einkaufsliste
Methode 5 von 12: Strukturierte Beziehungen abbilden
Schritt 1. Merken Sie sich den Hauptinformationsbereich und die dazugehörigen Nebenbereiche
Mit anderen Worten, priorisieren Sie die wichtigsten Informationen, aber konzentrieren Sie sich darauf, sich an die Struktur zu erinnern, die diese wichtigen Informationen mit unterstützenden Informationen verbindet, aber auch möchte, dass Sie sich daran erinnern. Kurz gesagt, erstellen Sie eine „Bubble Map“, um eine zentrale Blase mit den Hauptinformationen darzustellen und durch mehrere Linien mit der umgebenden Blase mit unterstützenden Informationen verbunden zu sein.
Bei einer großen Familienzusammenführung können Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, sich an die Namen von vier entfernten Cousins zu erinnern, die jeweils einen Ehepartner und mehrere Kinder haben. Erinnern Sie sich für jede ihrer kleinen Familien vorrangig an den Namen des Cousins (die zentrale Blase) und stellen Sie dann eine Assoziation (die Linie) her, die den Namen des Cousins mit den Namen seiner Familienmitglieder (die Blase, die ihn umgibt) verbindet
Methode 6 von 12: Aktivieren Sie das Gehirn
Schritt 1. Regelmäßige mentale Stimulation ist sehr vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns und das Gedächtnis
So wie Muskeln durch Inaktivität schwächer werden, kann ein inaktives Gehirn zu einem geistigen Verfall führen. Dies hat damit zu tun, dass ein aktives Gehirn tendenziell gesünder ist und ein gesundes Gehirn dazu beiträgt, das Kurzzeitgedächtnis zu stärken.
- Einfache Aktionen wie das Gespräch mit anderen Menschen können die Gesundheit des Gehirns verbessern und das Gedächtnis stärken. Ziehen Sie zusätzlich zum Reden in Betracht, Schach, Puzzles oder andere Aktivitäten zu spielen, die Ihr Gehirn herausfordern, härter zu arbeiten.
- Stimulieren Sie auch Ihr Gehirn, wenn Sie allein sind. Anstatt passiv fernzusehen, versuche ein Buch zu lesen oder einen Brief an einen alten Freund zu schreiben.
Methode 7 von 12: Versuchen Sie Gehirnübungen
Schritt 1. Die Vorteile von Gehirntraining werden manchmal überbewertet, aber sie helfen tatsächlich, das Gedächtnis zu stärken
Es gibt viele Apps und Programme für das Gehirntraining, und einige von ihnen behaupten, das Gedächtnis mehr zu stärken als solide Beweise. Sie können jedoch einige kostenlose oder erschwingliche Gehirnübungen ausprobieren, je nachdem, ob sie dem Kurzzeitgedächtnis helfen können.
- Wählen Sie bei der Bewertung von Gehirntrainings-Apps und -Programmen diejenigen aus, die erschwinglich sind und keine übermäßigen Ansprüche stellen.
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Die Vorteile von Gehirnübungen allein, wie Lernkarten und Puzzles, sind wissenschaftlich nicht klar, aber sie machen Spaß. Erwägen Sie, die folgenden Übungen auszuprobieren:
- Erinnern Sie sich an die Reihe von Karten in einem Stapel. Sehen Sie, an wie viele Sie sich erinnern können.
- Bitten Sie jemanden, ein paar Dinge des täglichen Bedarfs auf den Tisch zu legen. Schauen Sie etwa 10 Sekunden auf den Tisch, drehen Sie sich dann um und sagen Sie, an wie viele Sie sich erinnern können.
Methode 8 von 12: Essen Sie gehirngesunde Lebensmittel
Schritt 1. Gesundes Essen ist gut für das Gehirn und kann das Gedächtnis stärken
Insgesamt ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die auf einen gesunden Körper angewendet werden muss, auch für die Gesundheit des Gehirns erforderlich, damit Erinnerungen schärfer gespeichert werden können. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, fügen Sie mageres Protein und Vollkornprodukte hinzu und reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren, Natrium und Zucker.
- Die MIND-Diät (die eine Kombination aus der DASH-Diät und der Mittelmeerdiät ist) kann den Rückgang der kognitiven Funktion verlangsamen. Die MIND-Diät priorisiert grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Olivenöl, Vollkornprodukte, gelegentlich Fisch und reduziert rotes Fleisch.
- Trinke viel Wasser. Dehydration wirkt sich negativ auf das Gehirn und den Rest des Körpers aus.
Methode 9 von 12: Trainieren Sie regelmäßig
Schritt 1. Bewegung erhöht die Durchblutung des Gehirns, was sehr vorteilhaft ist
Regelmäßige Bewegung, sogar so einfach wie Gehen, verbessert die Durchblutung, zusammen mit Sauerstoff und Nährstoffen, die das Gehirn braucht, um gesund und stark zu sein. Aerobes Training mittlerer Intensität, das das Herz schneller pumpt und die Atemfrequenz erhöht, soll auch den Teil des Gehirns vergrößern, der Erinnerungen speichert.
Im Allgemeinen sollten Erwachsene 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität pro Woche machen, um die allgemeine Körpergesundheit zu erhalten
Methode 10 von 12: Holen Sie sich genug Schlaf
Schritt 1. Regelmäßiger Schlaf verbessert die Konzentration und hilft, das Gedächtnis zu behalten
Wenn wir müde und schwach sind, ist es normalerweise schwieriger, uns daran zu erinnern. Auf der anderen Seite verbessern ein konzentrierter Geist und ein frischer Körper, die durch angemessenen und qualitativ hochwertigen Schlaf erreicht werden, das Kurzzeitgedächtnis. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass ein guter Schlaf dazu beiträgt, gespeicherte Erinnerungen zu stärken, damit sie besser eingebettet sind.
Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, aber im Allgemeinen ermöglichen 7–9 Stunden ununterbrochener Schlaf pro Nacht Gehirn und Körper, sich auszuruhen und aufzuladen
Methode 11 von 12: Gesundheitsprobleme behandeln
Schritt 1. Krankheit und Krankheitsbehandlung beeinflussen das Gedächtnis
Ein gesunder Körper unterstützt einen gesunden Geist, sodass die Erinnerungsfähigkeit gestärkt wird, während ein ungesunder Körper das Gehirn nicht beim Erinnern unterstützen kann. Durchblutungsstörungen, die die Durchblutung des Gehirns beeinträchtigen, wie beispielsweise Bluthochdruck, wirken sich negativ auf das Kurzzeitgedächtnis aus. Aber auch andere Erkrankungen wie Diabetes, Schilddrüsenprobleme, Krebs und andere Krankheiten können einen großen Einfluss auf das Gedächtnis haben.
- Depressionen wirken sich auch negativ auf das Gedächtnis aus, vor allem weil Depressionen die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.
- Einige Medikamente verursachen als Nebenwirkung auch Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, dass die Medikamente, die Sie einnehmen, Gedächtnisprobleme verursachen können.
- Obwohl der Verlust des Kurzzeitgedächtnisses das erste Anzeichen der Alzheimer-Krankheit ist, hat die Mehrheit der Menschen mit Kurzzeitgedächtnisproblemen die Krankheit nicht.
Methode 12 von 12: Reduzieren Sie die Anforderungen an das Gedächtnis
Schritt 1. Tricks wie das Notieren von Informationen können die Arbeitsbelastung des Gedächtnisses reduzieren
Einfache Techniken wie Notizen, Sprachaufzeichnung oder Fingererinnerung können Ihnen dabei helfen, die täglichen Aufgaben zu erledigen. Dies hat keinen direkten Einfluss auf die Stärke Ihres Kurzzeitgedächtnisses, kann jedoch die Anforderungen an Sie, sich zu erinnern, reduzieren und dazu führen, dass Sie auch weniger wahrscheinlich Dinge vergessen.
Manchmal kann man sich am besten an etwas erinnern, indem man es auf Haftnotizen oder einen Telefonkalender aufschreibt
Tipps
- Das Kurzzeitgedächtnis kann als „Behälter“betrachtet werden, den das Gehirn verwendet, um Informationen zu speichern, während es entscheidet, ob Informationen verworfen (und vergessen) oder in das Langzeitgedächtnis übertragen werden sollen.
- Obwohl noch viel zu tun bleibt, schätzen einige Experten, dass das Kurzzeitgedächtnis bis zu 7 Informationen gleichzeitig speichern kann, normalerweise über einen Zeitraum von 15 bis 30 Sekunden.
- Wenn Sie Bedenken haben, dass Sie Gedächtnisprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn bei Ihnen Demenz oder Gedächtnisverlust diagnostiziert wird, behandeln Sie dies, indem Sie das Gehirn und den Körper als Ganzes nähren und trainieren und mit dem medizinischen Team zusammenarbeiten, um die beste Behandlung für Ihren Fall zu entwickeln.
