Das Handgelenk gehört möglicherweise nicht zu den Muskeln, die Sie zeigen möchten. Die meisten Menschen bevorzugen es, sich auf die Brustmuskeln, Bizeps, Bauchmuskeln usw. zu konzentrieren. Sie sollten es jedoch nicht ignorieren: Starke Handgelenke sind ein wertvolles Gut bei schwerer Arbeit, beim Sport und bei täglichen Aktivitäten. Darüber hinaus ist es ein sehr befriedigendes Gefühl, die Hand einer anderen Person mit festem und selbstbewusstem Griff zu schütteln, während sie ihm in die Augen schaut! Beginnen Sie jetzt, Ihre Handgelenke zu trainieren, um Unterarm- und Handgelenkskraft aufzubauen, damit Sie wichtige Aktivitäten mit Leichtigkeit ausführen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Stärkung des Handgelenks im Fitnessstudio
Schritt 1. Versuchen Sie, Handgelenkcurls als tägliche Aktivität zu machen
Handgelenkcurls sind eine der wichtigsten Arm- und Handgelenkübungen. Dazu benötigen Sie Kurzhanteln (Sie können auch eine Langhantel verwenden, um mit beiden Händen zu heben).
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder ein Bizeps-Curl-Rack. Greifen Sie Hanteln mit den Handflächen nach oben. Verwenden Sie nur Ihre Unterarmmuskeln, um die Hanteln zu Ihren Handgelenken zu heben, ohne Ihre Ellbogen zu beugen. Senken Sie die Hanteln wieder ab und wiederholen Sie diese Bewegung. Wiederholen Sie diese Bewegung am anderen Arm.
- Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder bis Sie sich erschöpft fühlen. Sofern nicht anders angegeben, kann diese empfohlene Anzahl von Sätzen auf alle Übungen in diesem Artikel angewendet werden.
- Du kannst diese Übung auch zu Hause mit einer Milchkanne oder einer Sirupflasche anstelle von Hanteln machen.
Schritt 2. Verwenden Sie die umgekehrte Handgelenk-Curl-Übung, um andere Teile des Handgelenks zu trainieren
Wie der Name schon sagt, ist eine umgekehrte Handgelenkscurl das Gegenteil einer normalen Handgelenkscurl-Übung. Diese Übung ist großartig nach ein paar Sätzen regelmäßiger Handgelenkscurls, damit Sie alle Ihre Handgelenksmuskeln trainieren können.
Setzen Sie sich auf die Bank. Legen Sie einen Arm so auf Ihren Oberschenkel, dass Ihre Hand über Ihr Knie hinausragt. Nimm und greife eine Hantel mit den Handflächen nach unten. Heben Sie die Hanteln mit den Hanteln in Ihren Händen mit den Handgelenken hoch, bis sie mit Ihren Armen in einer Linie liegen. Senken Sie Ihre Hanteln wieder ab und wiederholen Sie diese Bewegung. Wiederholen Sie diese Übung am anderen Arm
Schritt 3. Versuchen Sie, eine Handgelenksrolle für eine größere Herausforderung zu machen
Diese Übung mag seltsam erscheinen, aber wenn Sie sie richtig machen, ist sie eine sehr effektive Übung, um Ihre Handgelenke zu stärken. Dazu benötigen Sie einen starken Stock oder eine starke Stange (z. B. einen Besenstiel oder eine Kurzhantelstange ohne Gewichte). Binden Sie ein leichtes Gewicht (zB 2, 5 oder 5 kg) an das Ende eines starken Seils und binden Sie das andere Ende in die Mitte des Stocks.
- Halten Sie den Stock vor Ihren Körper und lassen Sie das Gewicht am Ende des Seils hängen. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen. Beginnen Sie mit den Armen, das Seil mit dem Stock aufzuwickeln, so dass das Seil um den Stock gewickelt und das Gewicht angehoben wird. Stoppen Sie, wenn das Gewicht den Stock erreicht hat, und spannen Sie dann das Seil vorsichtig nach hinten, bis es wieder auf dem Boden auftrifft. Hören Sie während dieser Übung nicht auf zu rollen oder lassen Sie Ihre Arme nach unten drücken.
- Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Rollen oder bis Sie sich müde fühlen.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit einer zweihändigen Prise
Für diese anspruchsvolle Übung benötigst du eine schwere Langhantelplatte. Diese Übung kann eine großartige Option für diejenigen sein, die bereits stark sind und die Unterarm- und Handgelenkkraft verbessern möchten. Da diese Hantelscheibe bei einem Sturz schwere Verletzungen verursachen kann, machen Sie einfach die anderen oben genannten Übungen, wenn Sie noch nicht bereit sind und keine Erfahrung mit Fitnessgeräten haben.
- Bringen Sie zwei gleich große Langhantelplatten an und legen Sie sie so vor sich auf den Boden, dass die breiten Seiten der Gewichte zu Ihnen zeigen. Halten Sie beide Platten gleichzeitig oben. Ihre Finger sollten sich auf einer Seite der Platte befinden, während Ihr Daumen auf der anderen Seite sein sollte. Heben Sie das Gewicht vom Boden auf Hüfthöhe und halten Sie es wie beim Kreuzheben. Klemmen Sie die beiden Platten fest, damit sie nicht herunterfallen. 30 Sekunden (oder so lange wie möglich) halten, dann das Gewicht wieder auf den Boden senken.
- Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Sätze oder bis Sie sich müde fühlen.
- Spreizen Sie Ihre Beine, wenn Sie es tun. Bei gespreizten Beinen trifft die Hantelscheibe nicht auf Ihre Füße, wenn sie aus dem Griff gelöst wird.
Schritt 5. Führen Sie griffbasierte Übungen durch, um indirekt die Kraft des Handgelenks zu erhöhen
Viele Übungen im Fitnessstudio zielen nicht direkt auf das Handgelenk, sondern sind auf einen festen Griff angewiesen. Diese Art von Übung kann indirekt die Handgelenk- und Unterarmmuskulatur trainieren. Wenn Sie die Kraft des Handgelenks wirklich steigern möchten, fügen Sie im Laufe der Woche einige der folgenden Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, bei denen die Unterarm- / Handgelenkskraft als Unterstützung verwendet wird. Es gibt viele andere Übungen wie diese (Sie werden feststellen, dass Sie bei allen die Stange oder die Stange greifen müssen, um die Gewichte zu bewegen).
- Klimmzüge
- Kopf hoch
- Bizeps-Curl
- Kreuzheben
- Sitzreihe
- Latzug
- Brustpresse
- Brustfliege
- Schulter drücken.
Schritt 6. Vergessen Sie nicht, Ihr Handgelenk zu dehnen, um die Flexibilität zu erhöhen
Wie jeder andere Muskel, den Sie im Fitnessstudio trainieren, sollte Ihr Handgelenk gestreckt sein, um flexibel zu bleiben und sich jederzeit wohl zu fühlen. Darüber hinaus ist das regelmäßige Dehnen des Handgelenks eine Möglichkeit, das Auftreten verschiedener schmerzverursachender Erkrankungen wie des Karpaltunnelsyndroms zu verhindern, das mit der Entwicklung des Körpers weiter wachsen kann. Einige Dehnungen für das Handgelenk umfassen:
- Gebetsdehnung: Beginne damit, deine Handflächen vor deiner Brust zusammenzulegen. Senken Sie langsam Ihre Handflächen (halten Sie sie zusammen), bis Ihre Unterarme eine gerade Linie bilden. Es sieht so aus, als ob Sie beten würden, und Sie werden eine leichte Dehnung im Unterarm spüren. Halten Sie diese Dehnungsposition 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mehrmals, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Dehnung der Handgelenksbeuger: Strecken Sie einen Arm mit der Handfläche nach oben vor dem Körper aus. Richten Sie Ihre Hände auf den Boden, indem Sie Ihre Handgelenke beugen; den Arm nicht verdrehen. Üben Sie mit der anderen Hand leichten Druck aus, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit der anderen Hand.
- Dehnung der Handgelenkstrecker: Einen Arm mit der Handfläche nach vorne vor den Körper strecken Nieder. Richten Sie Ihre Hände auf den Boden, indem Sie Ihre Handgelenke beugen. Üben Sie mit der anderen Hand leichten Druck aus, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit der anderen Hand.
Methode 2 von 3: Stärkung des Handgelenks zu Hause
Schritt 1. Verwenden Sie beide Hände, um einhändig zu arbeiten
Die meisten Menschen haben ein stärkeres Handgelenk in der dominanten Hand als das nicht dominante Handgelenk. Sie werden überrascht sein, wie schwierig es ist, tägliche Aufgaben mit Ihrer nicht dominanten Hand zu erledigen! Verwenden Sie weiterhin Ihre nicht dominante Hand, und mit der Zeit wird Ihr schwaches Handgelenk stärker und Sie können die täglichen Aufgaben leichter erledigen. Einige der täglichen Aufgaben, die Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand erledigen können, sind:
- Zähne putzen
- Schreiben
- Verwenden einer Computermaus oder eines Touchpads
- Futter füttern
- Rühren
Schritt 2. Versuchen Sie, einen Stressball zu drücken oder ein Handballen-Trainingsgerät zu verwenden
Vielleicht haben Sie dieses Tool im Übungsraum, an Orten mit hoher Belastung (zB in Büros) usw. kennengelernt. Obwohl diese Werkzeuge verschiedene Größen und Formen haben, ist die Verwendungsweise die gleiche, nämlich indem man es festhält, den Griff fest verstärkt, den Griff lockert und dann die Bewegung erneut wiederholt. So geht's!
Diese Übung ist perfekt, wenn eine Ihrer Hände untätig ist. Wenn Sie beispielsweise telefonieren oder ein Buch lesen, können Sie Ihr nicht benutztes Handgelenk trainieren
Schritt 3. Versuchen Sie, Handgelenkübungen für Golfer zu machen
Haben Sie daran gedacht, in den nächsten Tagen Golf zu spielen? Halten Sie dafür einen Golfschläger bereit. Alle Bewegungen, die in dieser Übung ausgeführt werden, eignen sich hervorragend zur Stärkung des Handgelenks. Sie können auch etwas verwenden, das lang, hart und leicht genug ist, um mit einer Hand zu schwingen (z. B. einen Besen).
- Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten hin und halten Sie den Golfschläger am Ende des Griffs. Heben Sie den Stick nur mit den Handgelenken langsam an und senken Sie ihn dann wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung, bis sich Ihr Arm „brennend“anfühlt.
- Um die Herausforderung zu erhöhen, beginnen Sie mit einem leichten Golfschläger und wechseln Sie dann allmählich zu einem schwereren Schläger.
Schritt 4. Versuchen Sie, Handgelenkkreise zu machen
Diese Übung mit geringer Stärke ist perfekt für eine Pause vom Büro oder wenn Sie keine anstrengenden Übungen machen können (z. B. im Flugzeug). Diese Übung wird manchmal auch als Physiotherapie verwendet, aber denken Sie nicht, dass diese Übung von gesunden Menschen durchgeführt werden sollte, da Handgelenkkreise eine großartige Übung sind, um Ihr Handgelenk zu entspannen, wenn Sie sich "angespannt" fühlen.
Stehen oder sitzen Sie mit den Händen vor dem Körper und den Handflächen nach unten. Drehen Sie Ihr Handgelenk langsam nach links und dann wieder nach rechts. Sie können dabei Ihre Fäuste ballen und öffnen, um die Bewegung intensiver zu machen. Drehen Sie nach einigen Runden Ihre Handflächen um und beginnen Sie die Übung erneut
Schritt 5. Versuchen Sie, die Übung mit einem Widerstandsband durchzuführen
Widerstandsband ist ein Gummiband mit breiter und elastischer Form, das oft als physikalisches Therapieinstrument verwendet wird. Sie eignen sich jedoch auch hervorragend, um die Kraft zu erhöhen, selbst wenn Sie sich nicht von einer Verletzung erholen. Für diese Übung benötigen Sie ein starkes Widerstandsband. Diese Übungsgurte finden Sie in Sportgeschäften oder in Physiotherapiezentren. Sie können die beiden folgenden Arten von Widerstandsbandübungen ausprobieren, um Ihre Handgelenke zu trainieren:
- Handgelenkflexion: Haken Sie das Widerstandsband um die Finger einer Hand, stellen Sie sich dann mit den Armen an den Seiten, den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und den Handflächen nach oben vor sich hin. Legen Sie das andere Ende des Widerstandsbandes unter Ihren Fuß oder auf den Boden. Bewegen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich nach oben, lassen Sie dann Ihre Hand wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie dabei Ihre Unterarme ruhig. Denken Sie daran, dass diese Übung dem oben beschriebenen Handgelenkcurl sehr ähnlich ist.
- Handgelenkstreckung: Diese Übung ähnelt der Handgelenksbeugung, aber die Handflächen zeigen nach unten. Diese Übung ist einem Handgelenkcurl sehr ähnlich, das im Stehen ausgeführt wird.
Schritt 6. Machen Sie die Reiskübel-Übung
Diese ungewöhnliche Übung unterscheidet sich stark von den anderen in diesem Artikel aufgeführten Übungen, ist jedoch einfach vorzubereiten und durchzuführen und sehr effektiv bei der Steigerung der Unterarm- und Handgelenkkraft. Tatsächlich raten eine Reihe von Baseballteams ihren Spielern, dies zu tun, um die Handgelenkskraft zu erhöhen. Was Sie brauchen, ist ein Behälter, der breit und tief genug ist, damit Ihre Hände bequem hineinpassen, ohne sich zu berühren. Sie benötigen auch Reis, um Ihre Hände in den Behälter zu tauchen.
- Gießen Sie den Reis in den Behälter. Tauchen Sie Ihre Hände in den Reis, bis sie auf Ihre Handgelenke sinken. Führen Sie dann die unten stehende Bewegung mit den Händen aus und wiederholen Sie sie, bis Sie ein Brennen verspüren. Die Druckkraft des Reis auf Ihre Hände wird Ihre Handgelenke mit großer Kraft trainieren.
- Machen Sie eine Faust zur Faust und machen Sie dann eine kreisende Bewegung hin und her.
- Öffne deine Hände und mache eine kreisende Bewegung hin und her.
- Öffne und schließe deine Fäuste, während du im Reis bist.
- Bewege deine Hände auf und ab.
- Machen Sie eine Handgelenkslocke, wobei Ihre Handfläche zu Ihrem Körper zeigt.
- Machen Sie eine umgekehrte Handgelenkscurl, wobei die Rückseite Ihrer Handfläche zu Ihrem Körper zeigt.
Methode 3 von 3: Ausführen von fortgeschrittenen Handgriffen und Übungen
Schritt 1. Stellen Sie Ihren normalen Klimmzuggriff so ein, dass Ihre Daumen unter der Stange und die Handgelenke nach vorne gebeugt sind
Grundsätzlich sollten Ihre Handflächen unter der Stange bleiben. Dies macht die Klimmzug-Übung viel schwieriger, bewirkt aber eine größere Handgelenkskraft.
Dies ist nur für Fortgeschrittene, nicht für Anfänger, da es eine große Armkraft erfordert, um den Körper nach oben zu ziehen
Schritt 2. Versuchen Sie, einen „Flexus“-Klimmzug zu machen, indem Sie die Oberseite der großen Stange greifen, indem Sie nur Ihre Fingerspitzen und die Handballen (die Basis Ihrer Handflächen) berühren
Dies ist sehr schwierig, aber die Ergebnisse sind es wert. Diese Variante der Klimmzugübung erfordert, dass Sie die Oberseite eines Blocks oder einer Stange greifen, damit Ihr Körper stabil auf Ihren Handgelenken liegt. Beginnen Sie mit 1 bis 2 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu einem vollständigen Satz von 8 bis 10 Wiederholungen vor.
Schritt 3. Halten Sie Ihren Körper in einer Klimmzugposition (ohne sich nach oben und unten zu bewegen), um Kraft aufzubauen
Gehen Sie in eine Klimmzugposition und halten Sie sie jeweils etwa 45 Sekunden bis 1 Minute lang. Ruhen Sie sich etwas länger aus als beim Training (wenn Sie die Position 45 Sekunden halten, ruhen Sie sich etwa eine Minute lang aus) und wiederholen Sie dann noch zweimal. Jede Übung, bei der Sie Ihr Handgelenk beim Dehnen greifen müssen, erhöht die Kraft des Handgelenks. Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Training anstrengender zu gestalten:
- Ziehen Sie Ihren Unterkörper, bis er parallel zum Boden ist.
- Verwenden Sie die oben genannten Griffe.
Schritt 4. Versuchen Sie, Klimmzüge mit einem Kugelgriff auszuführen
Dies wird Ihr Handgelenk auf verschiedene Weise trainieren, sodass Sie nicht nur einen bestimmten Muskel trainieren. Hängen Sie den Handball so an die Klimmzugstange, dass Sie den harten, runden Ball greifen müssen, was die Kraft von Fingern, Unterarm und Handgelenk deutlich erhöht.
Sie können auch einen Felsgriff verwenden, der häufig zum Klettern verwendet wird. Diese Kunststeine sind in vielen Fitnessstudios zu finden, obwohl sie keine Wände zum Klettern bieten
Schritt 5. Führen Sie die Unterarm-Liegestütze zur Wand aus
Stehen Sie 1,5 bis 1,8 Meter von der Wand entfernt und lehnen Sie sich an die Wand, sodass Ihr Körper von Ihren Händen gestützt wird. Bedeutet, dass Ihr Körper mit einer diagonalen Position an der Wand geneigt ist. Drücken Sie mit den Fingern so, dass die Handballen von der Wand abgehoben werden. Senken Sie dann langsam Ihre Hände nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
Um es schwieriger zu machen, halten Sie den Abstand zwischen Ihrem Körper und der Wand ein
Schritt 6. Versuchen Sie, am Handgelenk Liegestütze zu machen
Dies kann schmerzhaft sein, wenn Sie nicht trainiert haben, also beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, bevor Sie in die Standard-Liegestützposition übergehen. Du machst keinen normalen Liegestütz mit deinen Handflächen auf dem Boden, aber du solltest deine Handflächen nach hinten zu deinen Füßen beugen, die auf deinen Handflächen ruhen. Mache Liegestütze wie gewohnt.
Versuchen Sie dies mit der äußeren Kante Ihrer Hand. Können Sie mit den Füßen und den Außenkanten der Hände vorwärts "gehen"?
Schritt 7. Versuchen Sie, Liegestütze mit den Fingerknöcheln zu machen
Sie können auch damit beginnen, sich mit geballten Fäusten auf Ihren Knöcheln auszuruhen. Dies ist eine großartige Übung, um Ihr Handgelenk zu stärken, obwohl Sie zuerst Ihre Knöchel versteifen müssen, damit Sie bei dieser Übung nicht schmerzen. Versuchen Sie dies zuerst auf einer weichen Oberfläche, wie einem Teppich oder einem Gymnastikboden aus Schwamm.
Schritt 8. Führen Sie einen Handstand (Kopf nach unten und Füße nach oben) auf einem festen Boden mit Barren durch
Das Gewicht des ganzen Körpers belastet die Handgelenke stark, und wenn Sie Stabilität und Kraft nicht aufrechterhalten können, können Sie Ihren Körper nicht in dieser Position halten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie einen Handstand nicht perfekt ausführen können. Sie können Ihre Füße gegen eine Wand lehnen, um das Gleichgewicht zu halten, ohne Ihr Handgelenkstraining erheblich zu beeinträchtigen.
Bist du wirklich bereit, dich selbst zu testen? Versuchen Sie, Liegestütze im Handstand zu machen. Beuge deine Ellbogen nach außen, sodass dein Körper etwas tiefer am Boden ist, dann drücke dich in eine perfekte Handstandposition zurück. Dies geht einfacher, wenn Sie eine Wand als Rückenlehne verwenden
Tipps
- Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du mit leichten Gewichten beginnen.
- Sie können zwei Kurzhanteln gleichzeitig oder eine Langhantel verwenden, um die Übung zu beschleunigen.
- Mieten Sie einen Personal Trainer, um Ihre Handgelenke oder andere Körperteile zu stärken. Ein Personal Trainer kann Ihnen einige Geheimnisse verraten, wie Sie schneller einen starken Körper bekommen.
- Liegestütze können fast jeden Teil des Oberkörpers einschließlich der Handgelenke bearbeiten.
- Schlagen Sie einen schweren Boxsack mit leichten Schlägen, aber tun Sie es wiederholt.
- Mieten Sie einen Personal Trainer, der Ihnen hilft, Ihr Handgelenk zu stärken. Ein Personal Trainer kann Ihnen einige Geheimnisse verraten, wie Sie schneller einen starken Körper bekommen.
- Schlagzeuger sind dafür bekannt, starke Hände und Handgelenke zu haben. Du musst kein Schlagzeug kaufen, aber es ist eine gute Übung, mit einem Bleistift oder Stock gegen einen Gegenstand zu klopfen.
Warnung
- Übertreiben Sie die Übung nicht.
- Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen verspüren, dränge dich nicht weil Sie schwer verletzt werden könnten. Dies gilt nicht nur für Handgelenkübungen, sondern für alle Übungen, die Sie machen.
- Fügen Sie nicht zu schnell zu viel Gewicht hinzu, da es Ihnen schaden könnte!
