Die Rumpfmuskulatur besteht aus der vorderen und seitlichen Bauchmuskulatur, der unteren Rückenmuskulatur und der Hüftmuskulatur. Abgesehen von der Aufrechterhaltung der Fitness ist die Stärkung Ihres Kerns eine großartige Möglichkeit, Ihre Gehfähigkeit zu verbessern und Ihre Leistung in verschiedenen Sportarten zu verbessern. Wenn Sie sich nach einer Verletzung erholen oder die sportliche Leistung verbessern möchten, bewahren Sie Flexibilität und Kraft, indem Sie Gleichgewichts- und Rumpfstärkungsübungen durchführen.
Schritt
Methode 1 von 4: Üben Sie im Liegen
Schritt 1. Aktivieren Sie während der Übung die Bauchmuskeln des transversus abdominis
Um das Beste aus den Übungen zur Stärkung des Rumpfes herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo sich der transversus abdominis, die tiefste Schicht der Bauchmuskeln, befindet. Auf diese Weise können Sie diese Muskeln während des Trainings anspannen und straffen.
- Husten Sie laut, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Dies wird als Musculus transversus abdominis bezeichnet.
- Der M. transversus abdominis ist die tiefste Schicht der Bauchmuskeln, die sich vom Nabel bis zu den Rippen erstreckt.
- Sobald Sie wissen, wo sich der M. transversus abdominis befindet, versuchen Sie, ihn während des Übens zusammenzuziehen und zu straffen.
- Um deine Rumpfmuskulatur zu stärken, aktiviere den transversus abdominis, wenn du bestimmte Muskelgruppen trainierst oder trainierst.
Schritt 2. Dehnen Sie mit segmentaler Rotation
Die segmentale Rotation (Verdrehen der Rumpfmuskulatur entlang der Wirbelsäule) trainiert die verschiedenen Muskeln, aus denen die Rumpfmuskelgruppe besteht, mit Bewegungen, die fast keine Spannung verursachen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen und dann Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß ziehen. Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden und achten Sie darauf, dass Sie während dieser Dehnung nur Ihren Unterkörper bewegen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie die Knie zur Seite. Versuchen Sie, Ihre Taille so weit wie möglich zu drehen, bis Sie eine intensive Dehnung in Ihrer Taille und im unteren Rücken spüren, aber lassen Sie es nicht schmerzen.
- Halten Sie für drei Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie die Taille auf die andere Seite drehen. Nachdem Sie drei Atemzüge gehalten haben, wiederholen Sie diese Bewegung von Anfang an.
Schritt 3. Machen Sie die Superman-Haltung
Diese Haltung trainiert die Rumpfmuskulatur im unteren Rückenbereich. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf den Bauch legen, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder Sofakissen unter Ihren Bauch, um Ihren Rücken zu schützen. Legen Sie bei Bedarf ein gefaltetes Handtuch unter Ihr Gesicht, um Ihren Kopf zu stützen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann einen Arm. Halten Sie die Arme erhoben und halten Sie drei Atemzüge lang. Nachdem Sie Ihren Arm auf den Boden abgesenkt haben, wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie den anderen Arm anheben.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann ein Bein an. Halten Sie die Beine hoch und halten Sie diese drei Atemzüge lang. Nachdem Sie das Bein auf den Boden abgesenkt haben, wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie das andere Bein anheben.
- Wenn nötig, dehnen Sie sich, indem Sie beide Arme und Beine gleichzeitig heben. Wenn Sie gerade erst anfangen, heben Sie Ihre Arme und Beine nacheinander an, damit Sie sich daran gewöhnen, diese Bewegung richtig auszuführen.
Schritt 4. Machen Sie die Brückenhaltung
Die Brückenhaltung ist sehr nützlich, da sie mehrere Muskelgruppen trainiert, die die Rumpfmuskulatur bilden. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Legen Sie die Fußsohlen so nah wie möglich am Gesäß auf den Boden, als ob Sie Sit-Ups machen würden, während Sie den Rücken neutralisieren (nicht gewölbt, aber nicht auf den Boden gedrückt).
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, sodass Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halte drei Atemzüge und senke dann deine Hüften auf den Boden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung so oft wie möglich.
Schritt 5. Führen Sie die Plankenhaltung durch
Die Plank-Haltung ist eine ausgezeichnete Übung, um die Kraft der Rumpfmuskulatur zu erhöhen. Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen. Wenn es zu schwer ist, können Sie sich auf Knien und Unterarmen ausruhen.
- Während Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen oder Knien ruhen, legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und führen Sie Ihre Knie zusammen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule in einem neutralen Zustand befinden. Schauen Sie zwischen Ihren Handflächen auf den Boden und versuchen Sie, Ihren Rücken zu strecken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Plankenhaltung an. Nachdem Sie drei Atemzüge gehalten haben, senken Sie Ihren Körper auf den Boden und wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich.
Schritt 6. Führen Sie die geneigte Plankenhaltung durch
Diese Plankenhaltung wird ausgeführt, während Sie auf den Seiten des Körpers ruhen. Anstatt die Rumpfmuskulatur im Bauchbereich zu trainieren, stärkt diese Übung die Rumpfmuskulatur im Taillenbereich. Beginnen Sie die Übung, indem Sie auf der Seite liegen, während Sie das Gleichgewicht halten, indem Sie sich auf Ihre Handflächen oder Unterarme stützen (wählen Sie eine bequemere Stütze).
- Legen Sie Ihre Handflächen oder Ellbogen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden, sodass Ihre Schultern, Hüften, Knie und Fersen eine gerade Linie bilden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie drei Atemzüge lang tief atmen. Wiederholen Sie nach einer Weile die gleiche Bewegung, um die andere Körperseite zu trainieren.
Methode 2 von 4: Üben Sie im Stehen
Schritt 1. Führen Sie eine seitliche Neigungsbewegung durch
Bei richtiger Ausführung trainiert diese Bewegung deine Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur an den Seiten deines Körpers. Sie können üben, während Sie Hanteln halten (aber keine Gewichte darauf legen), Besenstiel oder lange gerade Stöcke.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, während Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander spreizen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Zeigen Sie mit den Zehen nach vorne und legen Sie einen Stock oder eine Hantel über Ihre Schultern.
- Greifen Sie mit beiden Händen einen Stock/eine Hantel und legen Sie ihn leicht unter Ihre Schultern und neigen Sie Ihren Körper so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie beim Üben beide Füße fest auf dem Boden.
- Halten Sie sich drei Atemzüge lang an einer Seite fest und stellen Sie sich dann wieder aufrecht hin. Neige deinen Körper auf die andere Seite. Nachdem Sie drei Atemzüge gehalten haben, wiederholen Sie die gleiche Bewegung, um beide Körperseiten zu trainieren.
- Führen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze zu je 15-20 Mal durch.
Schritt 2. Führen Sie eine halbe Kniebeuge (Squat) durch
Diese Bewegung ist sinnvoll, um die Rumpfmuskulatur im Bauch- und Rückenbereich zu stärken. Beginnen Sie mit dem Üben im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Zeigen Sie Ihre Zehen und Knie nach vorne. Beuge deine Knie langsam, während du deinen Oberkörper nach vorne lehnst.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich in eine Kniebeugeposition senken. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren, und heben Sie sie leicht an, sodass Ihre Ellbogen 30-45 cm von Ihrem Gesicht entfernt sind.
- Wölben Sie Ihren Rücken nicht, da die Wirbelsäule in einem neutralen Zustand sein muss (nicht steif und nicht gekrümmt).
- Während einer Kniebeuge strecke deine Brust aus, entspanne deine Schultern und bewege deine Hüften nach hinten, sodass deine Knie nicht weiter vorn als deine Zehen sind.
- Nachdem Sie drei Atemzüge gehalten haben, kehren Sie in eine aufrechte stehende Position zurück.
- Führen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze zu je 15-20 Mal durch.
Schritt 3. Führen Sie einen Ausfallschritt durch
Diese Übung ist nützlich, um die Rumpfmuskulatur und die Beinmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie mit dem Üben im Stehen, wobei die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigen. Strecke deine Arme seitlich aus. Stellen Sie vor dem Bewegen sicher, dass Sie in einem Raum üben, der geräumig genug ist, um einen großen Schritt vor und zurück machen zu können, ohne etwas zu treffen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie ein Bein nach vorne bewegen, und strecken Sie das Bein hinter sich. Beugen Sie danach Ihr hinteres Knie und Knöchel, während Sie auf Ihren Zehen ruhen, als ob Sie auf dem Boden knien möchten.
- Stellen Sie sicher, dass das vordere Schienbein senkrecht zum Boden steht. Strecken Sie das hintere Bein langsam, während Sie den Knöchel weiter beugen, sodass die hintere Schulter, Hüfte und Ferse eine gerade Linie bilden.
- Lehne dich nicht nach vorne. Halte deinen Körper gerade.
- Halten Sie für drei Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein nach vorne aus.
- Führen Sie diese Übung 2-3 Sätze zu je 15-20 Mal durch. Reduzieren Sie die Bewegung, wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken, Hüften, Knien, Knöcheln oder der Wirbelsäule haben. Halten Sie stattdessen etwas länger, um die Intensität des Trainings zu erhöhen.
Methode 3 von 4: Körperbalance verbessern
Schritt 1. Bewegen Sie den Körperschwerpunkt
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Nachdem Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt haben, verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf ein Bein und heben Sie dann das andere Bein an, damit es den Boden nicht berührt. Halten Sie 30 Sekunden oder so lange, wie Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Stellen Sie beide Füße wieder auf den Boden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung, während Sie das andere Bein anheben.
Schritt 2. Verwenden Sie ein Bein, um das Gleichgewicht zu üben
Diese Übung ist eine Fortsetzung des Gleichgewichtstrainings zur Stärkung der Rumpfmuskulatur durch Verlagerung des Körperschwerpunkts. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
- Halten Sie Ihre Hüften und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie ein Bein nach hinten, während Sie Ihr Knie beugen, und ziehen Sie dann Ihren Oberschenkel leicht nach hinten.
- Halten Sie 30 Sekunden oder so lange, wie Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Stellen Sie beide Füße wieder auf den Boden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung, während Sie das andere Bein anheben.
Schritt 3. Üben Sie in einem Kurs zur Stärkung des Gleichgewichts und der Rumpfmuskulatur
Sie können an verschiedenen Kursen teilnehmen, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft zu verbessern. Taici-Übungen konzentrieren sich auf Gleichgewicht und kontrollierte Bewegung. Yoga kombiniert Atemübungen, Meditation und Dehnung, um Muskelgruppen im ganzen Körper einschließlich des Kerns zu trainieren.
- Sie können an einem Kurs in einem Fitnessstudio, Yogastudio, einem Gemeinschaftstreffpunkt oder einer Bildungseinrichtung teilnehmen.
- Nehmen Sie an ein paar verschiedenen Kursen teil, um herauszufinden, welcher Kurs Sie am meisten interessiert.
Schritt 4. Verwenden Sie ein Balance Board
Es gibt eine Vielzahl von Balance Boards, die häufig verwendet werden, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, wie zum Beispiel ein Brett, das vor und zurück bewegt werden kann, oder ein kreisförmiges Brett, das sich in jede Richtung bewegen kann. Sie können das Sitzen, Knien oder Stehen üben. Beim Üben wird das Balance Board normalerweise verwendet mit:
- Schwingen Sie nach links und rechts. Stellen Sie sich mit festen Füßen auf das Brett und schwingen Sie dann Ihren Körper nach links und rechts, während Sie das Gleichgewicht halten.
- Schwingen Sie hin und her. Schwingen Sie Ihren Körper nach dem Sitzen/Knien/Stehen auf der Planke langsam hin und her, während Sie das Gleichgewicht halten.
- Bewegen Sie sich im Kreis. Nach dem Sitzen/Knien/Stehen auf dem Brett bewegen Sie Ihren Körper langsam und halten Sie dabei das Gleichgewicht, so dass sich das Brett im Kreis bewegt.
Methode 4 von 4: Tools verwenden
Schritt 1. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem Ball zum Training
Einige Haltungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur werden sich unangenehm oder schwierig anfühlen, wenn sie ohne die Hilfe eines Balls ausgeführt werden. Wählen Sie einen Ball mit der richtigen Größe, damit Sie mit den Füßen auf dem Boden darauf sitzen können. Führen Sie die folgenden Bewegungen jeweils fünfmal aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker sind, tun Sie mehr. Sie können Ihre Bauchmuskeln mit dem Ball trainieren, indem Sie:
- Zurücklehnen. Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden auf den Ball. Verschränken Sie die Arme über der Brust und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, bis sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie für drei Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Hebe den Ball an. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und strecken Sie die Beine neben dem Ball. Klemmen Sie den Ball mit Ihren Waden und heben Sie ihn an, während Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und den Ball drei Atemzüge lang so halten, dass er den Boden nicht berührt.
Schritt 2. Verwenden Sie den Gesundheitsball, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren
Viele Menschen verwenden Gesundheitsbälle, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen, während Sie die folgenden Bewegungen ausführen. Wenn Sie gerade erst anfangen und Ihr Kern nicht stark genug ist, führen Sie jede Bewegung so langsam wie möglich aus, beginnend mit 1-3 Sätzen von jeweils 8-10 Mal. Machen Sie mehr Bewegungen, wenn Ihr Kern stärker wird.
- Knien Sie sich mit geradem Körper auf den Boden, während Sie den Ball an Ihre Brust halten.
- Lassen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden fallen, während Sie auf dem Ball vor Ihrer Brust ruhen.
- Nachdem der Ball den Boden berührt, machen Sie Liegestütze, während Sie auf Ihren Knien ruhen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung von Anfang an.
Schritt 3. Verwenden Sie den Ball, um die Muskeln auf beiden Seiten des Körpers zu trainieren
Der Ball zum Trainieren der Bauchmuskulatur kann zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur auf beiden Körperseiten verwendet werden. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln während der Übung anzuspannen und führen Sie die folgenden Bewegungen aus, um jede Seite mindestens fünfmal zu bearbeiten.
- Legen Sie sich auf die Seite, während Sie den Ball mit beiden Beinen klemmen und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie auf Ihren Unterarmen ruhen.
- Heben Sie beide Beine vom Boden ab, während Sie den Ball immer noch festklemmen, und halten Sie ihn drei Atemzüge lang.
- Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Nachdem Sie auf der anderen Seite auf der Seite liegen, wiederholen Sie die gleiche Bewegung von Anfang an.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, legen Sie Ihren Kopf in die Ellenbogenbeuge, um Rückenverletzungen oder Leistenbrüche in den Lücken zwischen den Wirbeln zu vermeiden.
Schritt 4. Verwenden Sie einen großen Ball, um die Muskeln auf beiden Seiten des Körpers zu trainieren
Mit diesem Ball kannst du deine Rumpfmuskulatur trainieren. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Rumpfmuskulatur während des Trainings anzuspannen. Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie die folgenden Bewegungen 1-3 Sätze mit jeweils 8-10 Mal ausführen, bis die Rumpfmuskulatur stärker ist.
- Hebe ein Bein gerade nach vorne. Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Bein gerade vor sich anheben. Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe nach rechts, während Sie den Ball halten. Senken Sie den Ball mit einer schnellen Hackbewegung zur Seite Ihres linken Fußes, senken Sie dann Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach vorne. Setzen Sie diese Bewegung fort, indem Sie jeweils ein Bein anheben.
- Bilden Sie die Zahl acht. Halten Sie den Ball über Ihre linke Schulter und senken Sie ihn in einer schnellen Hackbewegung (wie in der obigen Bewegung) an die Seite Ihres rechten Fußes. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Ball über Ihre rechte Schulter und senken Sie ihn dann in einer schnellen Hackbewegung zur Seite Ihres linken Fußes. Diese Übung bildet mit dem Ball eine Acht, wenn eine Bewegung abgeschlossen ist.
- Drehen Sie die Taille. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte den Ball mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Schwingen Sie den Ball zur Seite der linken Hüfte, während Sie die Taille so drehen, dass der Oberkörper nach links zeigt, dann schwingen Sie den Ball zur Seite der rechten Hüfte, sodass der Oberkörper nach rechts zeigt. Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie den Ball nach links und rechts schwingen.
