Die Aufrechterhaltung einer hohen Ballaststoffzufuhr bietet viele Vorteile für den Körper. Ballaststoffe können Ihnen helfen, das LDL-Cholesterin zu senken, die Gewichtsabnahme zu fördern und Verstopfung vorzubeugen. Ballaststoffe helfen auch, andere Nahrungsmittel zu verdauen und den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Leider können alle Fasern, unabhängig von ihrer Quelle, Gas verursachen. Da Bakterien verschiedene Arten von Ballaststoffen verdauen können, können verschiedene Ballaststoffquellen unterschiedliche Mengen an Gas produzieren. Jeder Körper reagiert anders auf Ballaststoffe, also seien Sie geduldig und versuchen Sie, verschiedene Ballaststoffquellen auszuprobieren und diejenige zu finden, die für Sie am besten funktioniert, ohne übermäßige Blähungen oder Blähungen zu verursachen.
Schritt
Methode 1 von 2: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Verstehe den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen
Es ist wichtig, beide Formen von Ballaststoffen zu verstehen und zu verstehen, welche Lebensmittel lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten.
- Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, um ein gelartiges Material zu bilden, das den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann. Darüber hinaus verlangsamen lösliche Ballaststoffe auch den Verdauungsprozess und verursachen eher Blähungen. Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Haferkleie, Gerste, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Linsen, Erbsen und einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Trinken Sie mehr Wasser, um lösliche Ballaststoffe aufzunehmen. Dies ist auch wichtig, wenn Sie Ballaststoffpräparate einnehmen.
- Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Diese Art von Ballaststoffen fördert die Bewegung im Verdauungstrakt und beschleunigt so den Verdauungsprozess. Dadurch wird weniger Gas produziert als lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie Vollkornmehl, Weizenkleie, Bohnen, Kichererbsen und Kartoffeln.
Schritt 2. Wählen Sie Lebensmittel, die viele lösliche Ballaststoffe enthalten, anstelle von Lebensmitteln, die viele unlösliche Ballaststoffe enthalten
Es ist wichtig für Sie, den Ballaststoffverbrauch auszugleichen, damit Sie sowohl Quellen für unlösliche Ballaststoffe als auch lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen. Dieser Schritt trägt zur Erhaltung einer guten Gesundheit bei und stellt sicher, dass Sie genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung aufnehmen. Aber um Gas zu reduzieren, versuchen Sie, bestimmte Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, durch Lebensmittel zu ersetzen, die unlösliche Ballaststoffe enthalten.
Zum Beispiel ist der größte Gehalt in Haferkleie lösliche Ballaststoffe, während Weizenkleie mehr unlösliche Ballaststoffe enthält. Normales Weizenkleie-Müsli oder Kleie-Muffins können also weniger Blähungen verursachen als Haferkleie-Müsli oder Haferkleie-Muffins
Schritt 3. Verwenden Sie getrocknete Schoten statt Dosenschoten in Ihrer Ernährung
Hülsenfrüchte sind bekanntermaßen die am stärksten gasproduzierenden Lebensmittel, aber trockene Hülsenfrüchte produzieren nach dem Essen weniger Gas. Das Einweichen von getrockneten Erbsen über Nacht vor dem Essen kann die Auswirkungen von Hülsenfrüchten auf das Verdauungssystem reduzieren.
Schritt 4. Vermeiden Sie Blumenkohl, Brokkoli und Kohl
Diese zu essen ist eine gute Ballaststoffquelle, kann aber Blähungen und Blähungen verursachen. Begrenzen Sie den Verzehr dieser Lebensmittel nach Möglichkeit auf einmal im Monat oder ersetzen Sie diese Lebensmittel durch anderes Gemüse, das weniger Gas produziert.
- Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Salat sind reich an unlöslichen Ballaststoffen, was sie zu einer guten Nährstoffquelle macht und weniger Blähungen verursacht.
- Vermeiden Sie rohes Gemüse, da es für den Körper schwieriger zu verdauen ist und Blähungen verursachen kann. Dämpfen oder kochen Sie Gemüse, bevor Sie es essen.
Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung langsam Ballaststoffe hinzu
Die Bakterien in Ihrem Magen und Dünndarm brauchen Zeit, um mit Ihrem Ballaststoffverbrauch Schritt zu halten. Wenn Sie zu schnell zu viel Ballaststoffe hinzufügen, kann dies zu Blähungen, Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr über einen Zeitraum von 1-2 Wochen um etwa 5 Gramm pro Tag, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
- Beim ersten Verzehr von Ballaststoffen können Blähungen und Blähungen auftreten. Aber mit der Zeit wird sich Ihr Körper an die Faser anpassen und Sie werden weniger Blähungen und Blähungen bemerken.
- Denken Sie daran, die Ballaststoffe gleichzeitig mit Wasser zu erhöhen. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, wenn Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufnehmen, um Verstopfung zu vermeiden.
Schritt 6. Verbrauchen Sie 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wenn Sie ein Erwachsener sind
Die empfohlene Ballaststoffaufnahme für ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene sollte 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag nicht überschreiten.
Jüngere Kinder werden nicht in der Lage sein, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um diese Menge an Ballaststoffen in ihrer täglichen Ernährung zu erreichen. Sie sollten jedoch Vollkornprodukte, frisches Obst und Blattgemüse in die Ernährung Ihres Kindes aufnehmen, damit es im Laufe der Zeit eine Toleranz für Ballaststoffe aufbauen kann
Schritt 7. Trinken Sie jedes Mal Wasser, wenn Sie essen
Wasser hilft, Ballaststoffe durch das Verdauungssystem zu schieben. Ein ausreichender Wasserbedarf im Körper verhindert auch, dass Ballaststoffe hart werden und den Darm blockieren. Austrocknung und Ballaststoffansammlungen im Körper können zu unangenehmen Zeiten im Badezimmer führen.
Sie müssen auch den Wasserbedarf im Körper decken, wenn Sie den ganzen Tag über Kaffee trinken. Koffein ist ein Diuretikum, das dem Körper Flüssigkeit entzieht und zum Wasserlassen führt. Für jede Tasse koffeinhaltige Getränke, die Sie konsumieren, sollten Sie 2 Tassen nicht koffeinhaltige Flüssigkeiten trinken. Zu viel Koffein im Körper sowie ballaststoffreiche Lebensmittel können Verstopfung und Blähungen verursachen
Methode 2 von 2: Verwendung kommerzieller Produkte
Schritt 1. Verwenden Sie ein Produkt wie Beano
Beano ist ein Arzneimittel, das natürliche Enzyme enthält, um Blähungen und Blähungen aufgrund der Ballaststoffaufnahme zu verhindern und rezeptfrei verkauft wird. Beano wirkt, indem es die Menge an Gas reduziert, die durch die von Ihnen konsumierten Ballaststoffe freigesetzt wird, und die Menge an Gas, die nach dem Essen freigesetzt wird.
In mehreren Studien hat sich Beano als wirksam bei der Linderung von Blähungen und Blähungen nach dem Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen erwiesen
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ballaststoffe einnehmen
Die tägliche Einnahme eines Ballaststoffpräparats wie Metamucil oder Konsyl kann ein sehr effektiver Weg sein, um eine gesunde Ballaststoffzufuhr aufrechtzuerhalten. Die beste Option bleibt jedoch die Aufnahme von Ballaststoffen über die Nahrung. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihrer täglichen Ernährung Ballaststoffe hinzufügen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen, die mit diesen Ergänzungen interagieren können.
- Beginnen Sie mit einer kleinen Menge Ballaststoffe, damit sich Ihr Körper anpassen kann und Sie nicht zu aufgebläht oder bläht werden. Vergessen Sie nicht, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken.
- Ballaststoffpräparate können die Aufnahmefähigkeit des Körpers für bestimmte Medikamente wie Aspirin, Warfarin (Coumadin) und Carbamazepin (Carbatrol, Tegretol) verringern. Diese Ergänzung kann auch den Blutzuckerspiegel senken. Wenn Sie Diabetes haben und Ballaststoffpräparate einnehmen möchten, muss Ihr Arzt möglicherweise Ihre Medikamente oder Ihr Insulin anpassen.
Schritt 3. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie starke Bauchschmerzen, Durchfall oder blutigen Stuhlgang haben
Anfälle von übermäßigem Blähen, Aufstoßen und Blähungen verschwinden oft von selbst oder werden weniger, wenn sich Ihr Körper an Ihre Ballaststoffaufnahme anpasst. Sie sollten jedoch einen Arzt aufsuchen, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern oder Sie starke Bauchschmerzen, Durchfall, blutigen Stuhlgang, unerwarteten Gewichtsverlust oder Brustschmerzen haben.
