Die kardiovaskuläre Fitness kann als die Fähigkeit des Herzens definiert werden, Blut und Sauerstoff effizient durch den Körper zu pumpen. Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert, können Sie weiter gehen und länger trainieren. Darüber hinaus hat kardiovaskuläre Fitness eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen: verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle; hilft beim Abnehmen; das Osteoporoserisiko reduzieren (verminderte Knochendichte); und die Kognition verbessern. Befolgen Sie diese Tipps, um die kardiovaskuläre Fitness zu messen und zu verbessern, egal ob Sie ein Spitzensportler sind oder gerade erst eine Trainingsroutine beginnen.
= Schritt
Teil 1 von 4: Messung des anfänglichen Fitnesslevels
Schritt 1. Bestimmen Sie Ihr anfängliches Fitnessniveau, um herauszufinden, wie oft und wie hart Sie trainieren können
Je niedriger Ihr Fitnessniveau ist, desto langsamer wird Ihr Prozess der Umsetzung Ihres Trainingsprogramms sein, aber Sie können schnell Verbesserungen feststellen. Wenn Sie sehr fit sind, müssen Sie wirklich hart arbeiten, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness noch weiter zu verbessern.
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihren aktuellen Fitnesszustand
Bevor Sie Ihre maximale Herzfrequenz einstellen – wichtige Informationen für die Planung eines effizienten Trainings – müssen Sie zunächst Ihr allgemeines Fitnessniveau ermitteln. Denken Sie daran, die Übung langsam mit einer niedrigen Anzahl zu beginnen. Übertreiben Sie die Übung zu Beginn des Programms nicht. Dieser Schritt ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und dem Körper zu ermöglichen, sich anzupassen.
- Schlechte Fitness – Wenn Sie überhaupt nicht trainiert haben oder in den letzten acht Wochen nicht trainiert haben. Denken Sie daran, auch wenn Sie dünn sind, besteht immer die Möglichkeit, dass Sie eine schlechte Herz-Kreislauf-Erkrankung haben.
- Durchschnittliche Fitness – Sie nehmen dreimal täglich 20 Minuten lang an aeroben Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. teil.
- Sehr gute Fitness – Sie laufen oder gehen mindestens 8 km pro Woche und absolvieren regelmäßig Trainingseinheiten von insgesamt mehr als 1 Stunde pro Woche.
Schritt 3. Berechnen Sie die maximale Herzfrequenz (MHR)
MHR ist wie seine Abkürzung die höchste Herzfrequenz während des Trainings. Diese Zahl liefert die grundlegenden Informationen zum Festlegen des Herzfrequenzbereichs, den Sie während des Trainings erreichen möchten, und diese Zahl ist für verschiedene Sportarten unterschiedlich; Die höchsten Werte wurden beim Laufen und niedrigere Werte beim Radfahren und Schwimmen erreicht.
- Die traditionelle Methode zur Berechnung der MHR besteht darin, 220 von Ihrem Alter abzuziehen. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, ziehen Sie 220 von 40 ab, um eine maximale Herzfrequenz von 180 zu erhalten. Diese Methode kann jedoch bei 20 Schlägen pro Minute (bpm) ungenau sein. Wenn Sie ernsthaft trainieren möchten, verwenden Sie eine Methode, die Ihnen eine genauere Zählung ermöglicht.
- Probieren Sie die von HeartZones Training entwickelte „Best Fit“-Formel aus, um die maximale Herzfrequenz für das Lauftraining zu ermitteln: 210 minus 50 % Alter minus 5 % Körpergewicht (in Pfund) plus 4 für Jungen und 0 für Mädchen Zum Beispiel ein Mann im Alter von A Ein 40-Jähriger mit einem Gewicht von 90,7 kg (90,7 kg) hätte eine MHR wie folgt: 210 – 20 (50 % x Alter) – 10 (5% x Körpergewicht) + 4 = 184.
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Oder versuchen Sie es mit folgender Formel, die auch die körperliche Verfassung und die Art der Aktivität berücksichtigt: 217 - (0,85 x Alter)
- Reduzieren Sie 3 Herzfrequenzen für Sportler, die in sehr guter Verfassung und unter 30 sind.
- Addieren Sie 2 Herzschläge für einen 50-jährigen Sportler in ausgezeichneter Fitness.
- Addieren Sie 4 Herzfrequenzen für Sportler mit ausgezeichneter Fitness und einem Alter von 55 Jahren oder älter.
- Ziehe 3 Herzfrequenzen für das Rudertraining ab.
- Reduzieren Sie 5 Herzfrequenzen für das Fahrradtraining.
Schritt 4. Testen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit dem SubMax-Test
Um sehr genaue Ergebnisse zu erhalten, müssen Sie einen MHR-Drucktest durchführen, aber wenn Sie in schlechter Fitness sind, ist die Durchführung eines maximalen Herzfrequenztests schwierig und möglicherweise gefährlich. Versuchen Sie stattdessen, den Durchschnitt der folgenden Tests und einer der obigen Formeln zu berechnen.
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1,5 km Testlauf – Begeben Sie sich auf die Strecke und laufen Sie 4 Runden, ohne so schnell wie möglich anzuhalten, aber bleiben Sie bequem. Zählen Sie während der letzten Runde viermal Ihre Herzfrequenz (gehen Sie dabei weiter) oder verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihre durchschnittliche Herzfrequenz zu bestimmen. Addieren Sie die folgenden Zahlen zum resultierenden Durchschnitt:
- +40 bpm für schlechte Fitness.
- +50 bpm für durchschnittliche Fitness.
- +60 bpm für ausgezeichnete Fitness.
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3-Minuten-Stufentest - Verwenden Sie etwa 20 cm hohe Stufen. Beginnen Sie mit dem Auf- und Absteigen der Stufen in einer Reihe von vier Schritten: rechter Fuß hoch, linker hoch, rechts runter, linker runter. Zählen Sie einen Satz hoch, hoch, runter, runter und machen Sie 2 Minuten lang 20 Sätze pro Minute. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz für die dritte Minute. Addieren Sie die folgenden Zahlen zu Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenz in der letzten Minute:
- +55 bpm für schlechte Fitness.
- +65 bpm für durchschnittliche Fitness.
- +75 bpm für ausgezeichnete Fitness.
Schritt 5. Führen Sie einen maximalen Herzfrequenz-Drucktest durch, um die genaueste Zahl zu erhalten
Sie können Ihren Arzt um Hilfe bitten, den Test zu überwachen, oder Sie können in den Vereinigten Staaten etwa 75-100 US-Dollar (975.000-1.300.000 Rp) bezahlen, um einen ACSM-zertifizierten Übungstest-Technologen durchzuführen. Alternativ können Sie einen der folgenden Tests durchführen:
- 800-Meter-Track-Test – Tragen Sie für diesen Test einen Herzfrequenzmesser. Laufen Sie 400 Meter (1 Runde) oder etwas unter der Höchstgeschwindigkeit (90-95% der MHR, berechnet mit einer der obigen Formeln). Laufen Sie für den zweiten 400-Meter-Lauf so schnell wie möglich. Notieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz in der zweiten Runde. (Beachten Sie, dass sehr fitte Sportler den Test nach einigen Minuten Joggen möglicherweise wiederholen müssen, um eine echte MHR zu erhalten).
- Hill Test – Suchen Sie nach einem Hügel, der beim Laufen etwa 2 Minuten dauert und der steil genug ist, dass Sie nach Luft schnappen, wenn Sie den Gipfel erreichen. Beginnen Sie den Test mit einem Lauf von etwa 5 Minuten von einem Hügel aus. Beginne mit einem langsamen Lauf und erhöhe dann allmählich deine Geschwindigkeit, bis du schnell läufst (85% der MHF, die mit einer der obigen Formeln berechnet wurde), wenn du den Fuß des Hügels erreichst. Versuchen Sie, die gleiche Geschwindigkeit beim Erklimmen des Hügels beizubehalten. Zeichnen Sie die höchste Herzfrequenz auf, während Sie zum Gipfel des Hügels laufen.
Teil 2 von 4: Erste Schritte mit Aerobic-Übungen
Schritt 1. Wählen Sie die Aerobic-Übung, die Ihnen am meisten Spaß macht
Die Übungen werden einfacher und Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie eine Aerobic-Übung wählen, die Ihnen Spaß macht. Fügen Sie Ihrer Routine eine Vielzahl von Übungen hinzu, damit sich Ihr Körper nie zu bequem macht und sich an nur eine Art von Übung gewöhnt. Auf diese Weise werden Sie sich weiter verändern und verbessern. Aerobe Aktivitäten, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern können, umfassen:
- Zu Fuß.
- Joggen oder laufen.
- Fahrrad.
- Schwimmen.
- Aerobic.
- Reihe.
- Die Treppe hochsteigen.
- Wandern.
- Langlauf laufen.
- Tanzen.
Schritt 2. Variieren Sie die Länge des Trainings entsprechend Ihrem Fitnesslevel
Wenn Sie fitter werden, müssen Sie länger und häufiger trainieren, um Ihre kardiovaskuläre Fitness weiter zu verbessern.
- Wenn Ihre Fitness schlecht ist, beginnen Sie mit 10-15 Minuten Training an 3 Tagen pro Woche.
- Wenn Ihre Fitness durchschnittlich ist, beginnen Sie mit 30 Minuten Training an 3-5 Tagen pro Woche.
- Wenn Ihre Fitness sehr gut ist, beginnen Sie mit 30-60 Minuten Bewegung, 5-7 Tage die Woche.
- Sportliche Aktivitäten wie Laufen, Tanzen oder Aerobic an mehr als 5 Tagen pro Woche können zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Wählen Sie 2 oder 3 Aktivitäten, die unterschiedliche Muskeln und Bewegungen verwenden, und achten Sie darauf, dass Sie Aktivitäten mit hoher und geringer Belastung abwechseln.
Schritt 3. Passen Sie die Trainingsintensität basierend auf der Herzfrequenz an
Versuchen Sie bei kontinuierlichem Aerobic-Training, Ihre Herzfrequenz innerhalb des Zielbereichs zu halten, um die Vorteile des Trainings zu maximieren.
- Wenn Sie in schlechter Fitness sind, streben Sie zunächst eine Herzfrequenz von unter 145 Schlägen pro Minute an.
- Versuchen Sie bei einem Training mittlerer Intensität, Ihre Herzfrequenz zwischen 60 % und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten. Beginnen Sie mit dieser Zahl, wenn Ihre Fitness durchschnittlich ist.
- Versuchen Sie bei hochintensiven Übungen, eine Herzfrequenz zwischen 80 und 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten.
Schritt 4. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und abzukühlen
Aufwärmen hilft, Verletzungen zu vermeiden und hilft dem Körper, effizient von einem niedrigen Stoffwechselzustand (weniger Kalorien pro Minute zu verbrennen) zu einem hohen Stoffwechselzustand (mehr Kalorien pro Minute zu verbrennen) zu wechseln. Kühlen hilft, den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln in einen normalen Kreislauf wiederherzustellen und reduziert Schmerzen und das Potenzial für Krämpfe.
- Aufwärmen – Machen Sie eine Übung mit geringerer Intensität für 5 bis 10 Minuten. Sie können sich auch nach dem Aufwärmen dehnen. Erhöhen Sie zu Beginn Ihres Trainings die Intensität allmählich, bis Sie innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs trainieren.
- Abkühlen – Nach Abschluss der Aerobic-Übung, die zu Ihrer Trainingsroutine geworden ist, reduzieren Sie allmählich die Geschwindigkeit. Wenn Sie beispielsweise laufen, verlangsamen Sie und gehen Sie dann 5 bis 10 Minuten lang. Wenn Sie Fahrrad fahren, reduzieren Sie in den letzten 5-10 Minuten Ihre Tretgeschwindigkeit und Ihren Widerstand. Nach dem Abkühlen ist eine gute Zeit, um sich zu dehnen, um die allgemeine Flexibilität zu verbessern.
Schritt 5. Erhöhen Sie langsam die Intensität der Übung
Muskeln und Gelenke brauchen mehr Zeit, um sich an die Belastungen des Trainings anzupassen als Herz und Lunge. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du also deine Trainingszeit oder Distanz jede Woche nicht um mehr als 10-20% erhöhen. Wenn Sie beispielsweise eine Trainingseinheit von 10 Minuten beginnen, fügen Sie in den ersten Wochen nur 1 oder 2 Minuten pro Woche hinzu, auch wenn Sie das Gefühl haben, schneller Fortschritte machen zu können. Zu viel Bewegung oder jede Art von Bewegung zu schnell kann zu Übertraining führen und zu Verletzungen und sogar Krankheiten führen.
Teil 3 von 4: Das Beste aus dem Training machen
Schritt 1. Führen Sie Übungen mit unterschiedlicher Intensität durch, um den Fortschritt zu maximieren
Aktuelle Forschungen zeigen, dass der schnellste Weg zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness darin besteht, große Portionen von Langstreckenübungen mit mittlerer Intensität mit gelegentlichem hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und kontinuierlichem, hochintensivem Training zu kombinieren, da alle diese Übungen auf unterschiedliche Aspekte der Fitness.
Schritt 2. Verwenden Sie ein Distanztraining mit mittlerer Intensität, um Ausdauer aufzubauen
Bei dieser Art von Übung sollten Sie in einem konstanten Tempo trainieren, das Ihre Herzfrequenz für die Dauer der Übung bei 60-75% Ihrer maximalen Herzfrequenz hält. Diese Art von Übung ist am effektivsten, um die Blutmenge zu erhöhen, die das Herz mit jedem Schlag pumpen kann. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness.
- Wenn Sie in schlechter Fitness sind, beginnen Sie mit 10-15 Minuten moderatem Distanztraining dreimal pro Woche und fügen Sie dann jede Woche ein bis zwei Minuten hinzu, bis Sie 30 Minuten Intervalltraining erreichen.
- Diejenigen, die in guter Form sind, müssen dreimal pro Woche 30-minütige Trainingseinheiten absolvieren, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Schritt 3. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch, um Ihre aerobe Kapazität schnell zu steigern
Einer der großen Vorteile von HIIT ist, dass es in kurzer Zeit abgeschlossen werden kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT effektiver ist als ein Training mit mittlerer Intensität, um den Blutdruck zu senken, die Laktatschwelle zu erhöhen (die Intensität des Trainings, die einen plötzlichen Anstieg des Blutlaktatspiegels auslöst) und die maximale Sauerstoffaufnahme (die Menge an Sauerstoff, die Sie während des Trainings aufnehmen) zu erhöhen). Bevor Sie HIIT machen, stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, und führen Sie dann ein hochintensives Intervalltraining mit 85-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz durch.
- Mache HIIT nicht an mehr als zwei Tagen in der Woche.
- HIIT sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie eine gute Grundlage für kardiovaskuläre Fitness entwickelt haben. Sie sollten in der Lage sein, ein 30-minütiges Ferntraining mittlerer Intensität zu absolvieren.
- Beginnen Sie mit 4 kurzen Intervallen von 60-90 Sekunden in einem Bereich von 85-95% MHF, mit aktiver Erholung für 1 bis 2 Minuten in einem Bereich von 60-70% MHF zwischen den Intervallen. Wenn Sie beispielsweise Laufen üben, müssen Sie zwischen Sprints und langsamen Läufen wechseln.
- Führen Sie vier 4-minütige Intervalltrainingsübungen mit 3 Minuten aktiver Erholung durch.
Schritt 4. Verwenden Sie kontinuierliches, hochintensives Training, um das beste Fitnessniveau zu erreichen
Beim Training mit hoher Geschwindigkeit nimmt der Körper nicht genug Sauerstoff auf, um in gewohnter Weise Energie zu produzieren. Durch die sauerstoffarme Energiegewinnung kommt es zu einer Ansammlung von Milchsäure. Milchsäure baut sich schnell in deinen Muskeln auf und schränkt deine Fähigkeit ein, ein hohes Leistungsniveau zu erbringen. Kontinuierliches, hochintensives Training erhöht die Sauerstoffaufnahme und erhöht dadurch Ihre Laktatschwelle, damit Sie sich weiter pushen können.
- Mache kein kontinuierliches, hochintensives Training, es sei denn, du bist sehr fit.
- Führen Sie eine kontinuierliche, hochintensive Trainingseinheit für 25-50 Minuten durch, während Sie Ihre Herzfrequenz bei 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz halten.
Teil 4 von 4: Nutzung von Technologie zur Verbesserung der Fitness
Schritt 1. Verwenden Sie Technologie, um Abweichungen von Ihren Zielen zu vermeiden
Herzfrequenzmesser haben sich stark weiterentwickelt! Das Tool kann jetzt Schritte, Herzfrequenz, Ernährung, Schlafmuster und mehr verfolgen. Die Verwendung dieser Tools kann eine leistungsstarke Möglichkeit sein, Ihr Training anzupassen und an die Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen. Neben einem Herzfrequenzmesser gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Tools, die dir dabei helfen, deine Trainingsziele zu setzen und zu erreichen. Studien zeigen, dass Smartphone-Apps und Trainingstracker helfen können, die Fitness zu verbessern.
Schritt 2. Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser
Für ein effektives Training ist ein Pulsmesser sehr wichtig.
- Brustwarzenmonitore sind die genauesten. Der Monitor wird um die Brust gewickelt und ist normalerweise drahtlos mit der Uhr am Handgelenk verbunden.
- Mittlerweile gibt es auch verschiedene Uhren, die mit Pulsmessern ausgestattet sind. Armbanduhren sind bequemer als Brustmonitore, aber trotz der rasanten Entwicklung von Uhren wie dieser sind sie bei der Messung der Herzfrequenz während des Trainings immer noch weniger genau.
Schritt 3. Verwenden Sie eine Smartphone-App, um Trainings zu verfolgen
Motivation ist ein wichtiger Faktor bei der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Trainings-Tracker-Apps auf Smartphones steigern nachweislich die Motivation und liefern ähnliche Ergebnisse, als ob Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen würden. Diese App kann viele Dinge tun, von Trainingsvorschlägen über die Verfolgung des Fortschritts während einer Laufeinheit bis hin zur Bereitstellung der Möglichkeit, Trainingseinheiten zu protokollieren.
Schritt 4. Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um Sie zu motivieren
Ein Fitness-Tracker ist ein Gerät, das Sie am Körper tragen und die Anzahl der Schritte, die Sie steigen, und in einigen Fällen auch Ihre Herzfrequenz aufzeichnen. Mit dieser App können Sie Ziele setzen, die Sie jeden Tag erreichen möchten. Es hat sich gezeigt, dass dies eine erhöhte Aktivität fördert und somit die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Für diejenigen, die gerade erst mit einer Fitnessroutine beginnen, kann diese App eine einfache Möglichkeit bieten, sicherzustellen, dass Sie das Training erhalten, das Sie benötigen.
