Sport kann eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper gesund zu halten, wenn er mit der richtigen Ernährung kombiniert wird. An arbeitsreichen Tagen finden Sie jedoch nicht immer Zeit oder Platz zum Trainieren. Es gibt einige Übungen, die ohne Ausrüstung oder viel Zeit durchgeführt werden können, um den Körper stark und gesund zu halten.
Schritt
Teil 1 von 2: Heizen und Kühlen
Schritt 1. Wärmen Sie sich jedes Mal auf, wenn Sie mit dem Training beginnen möchten
Das Aufwärmen erhöht allmählich die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und den Blutfluss. Das Aufwärmen vor dem Training kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen nach dem Training zu reduzieren.
- Das Aufwärmen sollte eine leichtere Version der Übung sein, die Sie machen möchten.
- Das Aufwärmen sollte etwa zehn Minuten dauern.
- Sie sollten sich nicht aufwärmen, bis Sie sich zu müde fühlen.
- Versuchen Sie beispielsweise, sich vor einem flotten Spaziergang aufzuwärmen, indem Sie etwa zehn Minuten lang langsam gehen.
Schritt 2. Nach dem Training abkühlen
Es ist wichtig, dass Sie sich nach dem Training langsam abkühlen. Das Abkühlen des Körpers hilft dabei, die Herzfrequenz auf ein normales Tempo zurückzuführen und kann auch Verletzungen oder Schmerzen nach dem Training verhindern.
- Beim Kühlen des Körpers müssen Sie die Intensität von Sportarten oder Aktivitäten, die nach und nach durchgeführt werden, reduzieren.
- Versuchen Sie, sich etwa zehn Minuten lang abzukühlen.
- Möglicherweise müssen Sie den Kühlprozess strecken.
- Wenn Ihre bevorzugte Übung beispielsweise das Gehen ist, reduzieren Sie Ihre Gehgeschwindigkeit schrittweise über zehn Minuten.
Schritt 3. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training
Indem Sie das Aufwärmen und Abkühlen mit Dehnungen ergänzen, bleiben Ihre Muskeln flexibel und können beim Training ihre maximalen Grenzen erreichen. Jede Dehnung sollte dreißig Sekunden lang durchgeführt werden, dann für die andere Seite wiederholen. Versuchen Sie, einige der folgenden Dehnübungen zu Ihrem Training hinzuzufügen:
- Halten Sie Ihre Schultern flexibel, indem Sie Ihre Arme auf der anderen Seite Ihres Körpers verschränken und diesen Arm dann mit der anderen Hand in Position halten. Drücken Sie mit der anderen Hand auf die ausgestreckte Hand, um eine stärkere Dehnung zu erzielen.
- Dehnen Sie die Gelenke und Muskeln um das Knie (Oberschenkel) im Liegen. Heben Sie ein Bein an und legen Sie dann Ihre Fußsohle gegen die äußere Ecke der Wand. Strecken Sie langsam Ihre Beine und halten Sie die Position dann dreißig Sekunden lang. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für das andere Bein.
- Um den Quadrizeps zu dehnen, fassen Sie Ihre Knie im Stehen mit beiden Händen und ziehen Sie sie dann nach oben und leicht nach hinten. Sie werden eine Dehnung im vorderen Bereich des Fußes spüren. Es wäre besser, wenn Sie sich an etwas festhalten, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.
Teil 2 von 2: Einfache Übungen machen
Schritt 1. Krafttraining mit einfachen Bewegungen
Indem die Muskeln der Kraft standhalten, werden die Muskeln stärker und leistungsfähiger. Durch die Verbesserung des Muskeltonus und das Hinzufügen von Muskelgewebe werden Sie stärker und Ihr Kalorienverbrauch steigt. Menschen, die mehr Muskelgewebe haben, verbrennen sogar im Schlaf mehr Kalorien. Probieren Sie einige der folgenden Übungen aus, um Muskeln aufzubauen und einen starken und schlanken Körper zu erreichen:
- Liegestütze. Legen Sie beide Handflächen mit den Schultern gerade auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Finger nach vorne zeigen. Beide Beine sollten gerade nach hinten gestreckt bleiben. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Hören Sie auf, Ihren Körper zu senken, wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich.
- Trizeps-Dip. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände neben Ihrer Taille auf dem Boden sind. Hebe deine Taille vom Boden ab. Senken Sie Ihre Taille nach hinten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und drücken Sie dann nach hinten, um Ihren Körper anzuheben. Überdehnen Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie Ihren Körper nach oben drücken.
- Kniebeugen. Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Hören Sie auf, wenn Ihre Ellbogen in einem fast 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Stellen Sie sich in eine aufrechte Position zurück. Halten Sie Ihre Schultern gerade und lassen Sie das gesamte Gewicht von Ihren Füßen getragen werden, nicht von Ihren Knien.
Schritt 2. Stärken Sie den Kern des Körpers
Indem Sie Ihren Kern stärken, können Sie die Leistung Ihres Körpers bei jeder Sportart oder Aktivität maximieren und auch mehr Kalorien verbrennen. Es gibt einige einfache Übungen, die du überall machen kannst, um deinen Rumpf stark zu halten, und sie können dir auch beim Abnehmen helfen.
- Knirschen im Magen. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien nach oben hin. Heben Sie Kopf und Oberkörper zu den Knien und versuchen Sie, Ihre Knie mit den Händen zu berühren. Kehren Sie in eine liegende Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
- Planke. Positionieren Sie sich auf dem Bauch und halten Sie Ihr Gewicht mit den Spitzen Ihrer großen Zehen und Ellbogen. Halte eine Liegestützposition mit geradem Rücken und achte darauf, dass deine Schultern und Ellbogen ausgerichtet sind. Lassen Sie die Bauch- und Bauchmuskeln in dieser Position arbeiten. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
- Seitenbretter. Legen Sie sich mit der Taille auf den Boden auf die Seite und stützen Sie das Gewicht mit einem Ellbogen ab. Halten Sie Ihren Körper in dieser Position so gerade wie möglich. Halte diese Position so lange wie möglich und mache sie dann mit der anderen Körperseite.
Schritt 3. Verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit
Konzentrieren Sie sich nach dem Krafttraining auf Herz-Kreislauf-Übungen, damit Sie mehr Energie verbrauchen und mehr Körperfett verbrennen können. Außerdem wäre es besser, wenn die leichteren Übungsphasen (Herz-Kreislauf-Training) am Ende durchgeführt würden. Herz-Kreislauf-Training kann die Herzfunktion und Gesundheit verbessern. Die meisten Herz-Kreislauf-Übungen können leicht durchgeführt werden und erfordern keine Geräte. Probieren Sie einige der folgenden Übungen aus, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren:
- Gerade Sprünge. Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und den Händen auf den Oberschenkeln. Springe so hoch wie möglich und hebe dann deine Hände über deinen Kopf.
- Stern springen. Senken Sie Ihren Körper leicht, indem Sie Ihre Knie und Arme an den Seiten beugen. Versuchen Sie dann, mit ausgestreckten Armen und Beinen zu jeder Seite zu springen. Bringe deine Hände und Füße in die Ausgangsposition zurück, wenn du von deinem Sprung landen möchtest.
- Burpees. Stellen Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Körpers gerade hin. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie in Bodennähe beugen, und legen Sie dann Ihre Handflächen auf den Boden. Treten Sie mit den Beinen zurück, um eine Position wie bei einem Liegestütz einzunehmen. Bringen Sie beide Beine in die vorherige Position zurück, um eine Kniebeugeposition zu bilden. Springe dann aus dieser Position nach oben und hebe beide Hände über deinen Kopf.
Schritt 4. Versuchen Sie Gehübungen
Walking ist eine einfache Aktivität und Übung, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann Wandern Kalorien verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.
- Versuchen Sie, so viel wie möglich zu laufen. Einige Beispiele sind Treppensteigen oder zu Fuß zu einem nahe gelegenen Geschäft, anstatt zu fahren.
- Wenn Sie die Dauer und Intensität des Gehens erhöhen, können Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren.
- Durch die Reduzierung der aufgenommenen Nahrungsmenge um 250 Kalorien pro Tag und ergänzt durch einen 30-minütigen Spaziergang können Sie in einer Woche bis zu 500 Gramm verlieren.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein neues Wellness-Programm immer langsam starten.
- Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen in den an der Übung beteiligten Gelenken oder Muskeln verspüren.
- Versuchen Sie, den ganzen Tag aktiv zu bleiben. Jede zusätzliche Bewegung, die Sie ausführen, wie zum Beispiel Treppensteigen, kann Ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren.
- Kombinieren Sie Bewegung mit einer gesunden Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Warnung
- Übertreibe es nicht und übertreibe deinen Körper nicht. Übermäßige Müdigkeit kann Schmerzen oder Verletzungen verursachen.
- Wenden Sie sich jedes Mal an Ihren Arzt, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen möchten.
