Hanteln können sowohl für das Krafttraining als auch für die allgemeine Körperfitness verwendet werden. Hanteln sind perfekt für das Training zu Hause und im Fitnessstudio. Dieses Tool kann für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden und lässt sich leicht an Ihre Bedürfnisse anpassen. Hanteln sind ein sehr effektives Werkzeug, da sie nicht nur die Hauptmuskeln trainieren, sondern auch viele Muskeln einbeziehen, um die Übungsbewegung zu stabilisieren.
Schritt
Methode 1 von 4: Lernen Sie den richtigen Gebrauch von Kurzhanteln
Schritt 1. Wählen Sie Hanteln mit dem richtigen Gewicht
Wenn Sie noch nie zuvor mit Gewichten trainiert haben, kaufen Sie ein Set Hanteln, das die Bedürfnisse eines Anfängers erfüllt. Sie können ein Set Hanteln kaufen, die eine Vielzahl von Gewichten enthalten, damit Sie mit leichteren Gewichten beginnen können. Kaufen Sie alternativ verstellbare Hanteln, die nach Belieben gewogen werden können.
- Wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln zu straffen und Ausdauer aufzubauen, nicht um die Muskelmasse zu erhöhen, wählen Sie Gewichte, die Sie 12 bis 20 Wiederholungen lang heben können, bevor Sie wirklich müde werden.
- Wenn Ihr Ziel darin besteht, Krafttraining zu machen und Muskelmasse aufzubauen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie 8 Wiederholungen lang heben können, bevor Sie erschöpft sind und das Training nicht fortsetzen können.
- Wechseln Sie zu schwereren Gewichten, wenn Sie am Ende des Satzes Wiederholungen problemlos ausführen können.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich zu Beginn auf die Form der Übung (nicht auf Wiederholungen)
Konzentrieren Sie sich auf die Anwendung einer guten Form und Übungstechnik, versuchen Sie nicht, die Anzahl der Wiederholungen zu verfolgen, um Ihr Training sicher und muskelfokussiert zu halten. Da Gewichte Ihre Muskeln dehnen und eine Stabilisierung und einen Widerstand der Muskeln erfordern, können langsame, bewusste Bewegungen Ihnen helfen, die Kontrolle zu behalten und sich auf die Muskeln zu konzentrieren, an denen Sie arbeiten.
- Slow Motion hilft Ihnen auch beim Muskelaufbau und führt zu besseren Ergebnissen, da sie die Muskeln zwingt, das Gewicht in jeder Phase der Bewegung über einen längeren Zeitraum zu stabilisieren und zu tragen.
- Achten Sie darauf, nicht irrtümlich andere Körperteile anzugreifen. Wenn Sie beispielsweise Bizeps-Curls machen, achten Sie darauf, dass Ihr Körper mit einer guten Haltung aufrecht bleibt. Verlagern Sie die Arbeit Ihrer Arme nicht auf den Rücken, um Gewichte zu heben.
Schritt 3. Beobachten Sie Ihr Übungsformular
Wenn Sie Hanteln üben, ist es wichtig, auf Ihre Körperform und -position zu achten, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen. Dies dient auch dazu, die Möglichkeit von Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Ellbogen, Handgelenke, Arme und Beine in die richtige Position bringen, können Sie Verletzungen vermeiden und die Ergebnisse Ihres Trainings verbessern.
- Führen Sie die Übung vor einem Spiegel durch, um sicherzustellen, dass Sie bei der Verwendung von Kurzhanteln die richtige Übungsform ausführen.
- Schauen Sie sich Videos im Internet, Zeitschriftenartikel an und wenden Sie sich an das Fitnessstudio-Personal, wenn Sie Anweisungen zur richtigen Trainingsform benötigen. Der Trainer kann Ihnen die richtige Haltung und Körperbewegung für Übungen mit Kurzhanteln beibringen.
Methode 2 von 4: Den Oberkörper mit Kurzhanteln trainieren
Schritt 1. Machen Sie einen Bizepscurl
Der Oberkörper ist die Arme, der obere Rücken, die Schultern und die Brust. Sie können Dutzende von Variationen von Kurzhantelübungen ausprobieren, um diese Muskeln zu trainieren. Für den Bizeps ist die klassische Kurzhantelübung der Bizepscurl. Legen Sie dazu zunächst die Arme entspannt an die Seiten und heben Sie dann die Kurzhanteln auf Schulterhöhe einzeln oder zusammen für 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen.
- Achten Sie beim Heben von Hanteln auf eine gute Körperhaltung und rucken Sie nicht. Führen Sie jede Bewegung sanft und kontrolliert aus.
- Einige Variationen dieser Übung sind der Bizepscurl im Sitzen und der Hammercurl, bei dem die Handflächen nach innen zeigen.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihren Trizeps
Eine gute Kurzhantelübung für den Trizeps arbeiten ist die Trizepsstrecker. Halten Sie dazu in jeder Hand eine Kurzhantel und positionieren Sie diese über Ihrem Kopf. Dann beuge deine Arme an den Ellbogen, senke eine Hand nach unten und hinter deine Schulter. Bringe deine Arme wieder über deinen Kopf. Am anderen Arm wiederholen. Halten Sie Ihre Arme in aufrechter Haltung ruhig.
- Als Variante können Sie die Trizeps-Streckung mit zwei Händen machen. Greifen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und führen Sie die gleiche Bewegung wie oben beschrieben aus.
- Eine Alternative zur Trizepsübung ist der Kickback. Legen Sie dazu Ihre Knie und Hände auf eine Bank und greifen Sie mit der anderen Hand eine Hantel, während Sie sich bücken.
- Schieben Sie die Hanteln nach hinten, sodass Ihre Hände beim Strecken der Ellbogen zu Ihren Hüften hochkommen.
- Versuchen Sie bei jeder Übung 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen zu machen.
Schritt 3. Machen Sie Übungen, um die Schultern zu stärken
Es gibt viele Hantelübungen, mit denen Sie Ihre Schultern trainieren können. Viele davon sind Variationen der Schulterdrückübung. Um das Schulterdrücken auszuführen, halten Sie zunächst die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie dann Ihre Arme nach oben, wobei Sie die Kurzhanteln direkt über Ihren Kopf heben. Halten Sie Ihre Hände für einen Moment oben und senken Sie sie dann vorsichtig zu Ihren Schultern. Dies bedeutet eine Wiederholung.
- Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie die Hanteln über Kopf halten, und achten Sie darauf, dass Sie beim Heben nicht mit dem Rücken rucken.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Mittelteil zur Unterstützung an.
- Diese Schulterdrückübung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Schritt 4. Machen Sie Kurzhantelübungen, um Ihre Brust zu stärken
Sie können Hanteln verwenden, um das Bankdrücken zu machen, die am häufigsten verwendete Übung zur Stärkung der Brust. Bankdrücken mit Kurzhanteln (sowie mit Langhanteln) sind sehr nützlich, um die Brustmuskulatur zu trainieren und erfordern eine stabile Muskelleistung, um das Gewicht zu heben. Sie können verschiedene Variationen der Übung in einer geneigten Position (liegend mit dem Kopf höher als die Hüften), in der Neigung (liegend mit dem Kopf tiefer als Ihre Hüften) oder in neutraler Position ausführen.
- Auf einer Gymnastikbank liegend mit den Händen vor den Schultern schieben Sie die Hanteln zur Decke, halten Sie diese Position einen Moment und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
- Versuchen Sie als Abwechslung, eine Fliegenübung zu machen, um Ihre Brust zu trainieren. Sie können auf der Seite sitzen (Neigung oder Neigung) oder normal auf einer Bank sitzen. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und legen Sie sie mit leicht angewinkelten Armen auf Schulterhöhe an Ihre Seite.
- Führen Sie Bewegungen wie Umarmungen aus, um das Gewicht vor den Körper zu ziehen, und bringen Sie dann die Hanteln langsam in die Ausgangsposition an der Seite des Körpers zurück.
Schritt 5. Führen Sie Übungen durch, die auf den Rücken abzielen
Hanteln können auf verschiedene Weise verwendet werden, um Ihren Rücken zu trainieren. Einige nützliche und einfache Kurzhantelübungen umfassen Rudern, Beugen und Kreuzheben, müssen jedoch aus Sicherheitsgründen mit Vorsicht durchgeführt werden. Wenn Sie eine Verletzung oder Rückenschmerzen haben, führen Sie diese Übung nur unter Aufsicht eines ausgebildeten Fitness-Profis durch. Da diese Übung Ihrem Rücken schaden kann, verwenden Sie immer ein Gewicht, das für Sie angenehm ist.
- Um ein Hantelrudern zu machen, stehen Sie mit gebeugten Knien und nach vorne gelehnt und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halte deinen Rücken gerade.
- Heben Sie nacheinander oder gleichzeitig Ihre Hände zu Ihrem Mittelteil.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Hanteln heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie absenken.
- Du kannst diese Übung auch in einer Hocke machen oder eine Seite deines Armes und Beines auf eine Trainingsbank lehnen. Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen.
Schritt 6. Trainieren Sie Ihre Trapezmuskeln
Um auf den Trapezius (den Muskel zwischen Nacken und Schultern) zu zielen, können Sie eine sehr einfache Kurzhantelübung machen. Führen Sie Schulterzucken durch, indem Sie Hanteln in jeder Hand an Ihren Seiten halten. Dann zucken Sie kräftig mit den Schultern und senken es langsam wieder in die normale Position. Ihr Trapezmuskel wird sich sofort müde fühlen.
Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen
Methode 3 von 4: Den Mittelteil mit Kurzhanteln trainieren
Schritt 1. Verwenden Sie Hanteln für das Widerstandstraining, indem Sie Crunches machen
Sie können Ihren gesamten Mittelteil mit einer Vielzahl von Bewegungen mit Kurzhanteln trainieren. Ein Beispiel für das Hinzufügen von Gewicht zu einer normalen Mittelteilübung sind Crunches, während das Gewicht gehalten wird. Halten Sie dazu beim Crunches Kurzhanteln vor der Brust. Das zusätzliche Gewicht macht die Wiederholungen härter und erhöht die Intensität des Trainings auf den Bauchmuskeln.
- Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad erheblich, indem Sie Hanteln über Kopf halten.
- Je schwerer das hinzugefügte Gewicht, desto härter wird der Magen arbeiten, um diese Übungen zu absolvieren.
- Mache 2 Sätze von 20 Crunches.
Schritt 2. Führen Sie eine Seitenbeuge durch, während Sie das Gewicht halten
Dies ist eine großartige Übung, um die seitlichen Muskeln um den Bauch herum zu trainieren. Nehmen Sie eine Hantel mit einer Hand und beugen Sie sich dann auf die gegenüberliegende Seite. Versuchen Sie, die Hanteln leicht anzuheben, anstatt sie vollständig auf Ihre Hüften zu legen. Tun Sie dies mit dem anderen Arm und der anderen Seite, nachdem Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen gemacht haben.
Schritt 3. Versuchen Sie, einen Holzhacker zu machen
Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um den Mittelteil mit Kurzhanteln zu trainieren. Beginnen Sie damit, eine Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihrer linken Schulter zu greifen. Ziehen Sie dann die Hanteln in einer hackenden Bewegung nach unten, während Sie Ihren Mittelteil drehen und in die Hocke gehen. Fahren Sie die Hanteln nach unten, bis sie sich außerhalb des Schienbeins des rechten Beins befinden. Spannen Sie Ihren Mittelteil an, während Sie die Hanteln über Ihre linke Schulter in die Ausgangsposition zurückschwingen.
- Führen Sie alle Wiederholungen für eine Seite aus, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wechseln und wiederholen.
- Konzentriere dich auf deinen Mittelteil und beuge deinen Rücken nicht.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen.
Methode 4 von 4: Kräftigung der Beine mit Kurzhanteln
Schritt 1. Führen Sie eine Zehenanhebung mit Kurzhanteln durch
Hanteln können auch zum Trainieren der Beinmuskulatur verwendet werden. Dies kann durch Hinzufügen von Gewicht zur Widerstandsbewegung erreicht werden, wodurch die Muskeln gezwungen werden, härter zu arbeiten. Um eine Zehenanhebung mit zusätzlichem Gewicht durchzuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, gehen Sie langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in eine normale stehende Position. Diese Bewegung trainiert die Wadenmuskulatur.
- Als Variation können Sie diese Übung mit einem Bein gleichzeitig oder mit beiden gleichzeitig ausführen.
- Diese Übung kann auch im Stehen auf den Stufen durchgeführt werden. Diese Modifikation kann Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, da Ihre Ferse tiefer abfällt als der Rest Ihres Fußes.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen.
Schritt 2. Führen Sie Variationen der Ausfallschrittübung mit Kurzhanteln durch
Sie können Ausfallschritte ausführen, indem Sie einen Fuß nach vorne oder hinten treten, während Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf jedes Bein verteilen. Greifen Sie für zusätzlichen Widerstand eine Hantel in jede Hand. Wenn Sie Ihre Knie beugen und sich senken, brennen Ihre Oberschenkel.
- Sie können einen seitlichen Ausfallschritt machen, indem Sie ein Bein zur Seite ausstrecken und den Rücken Ihres Körpers auf den Boden absenken.
- Halten Sie bei Ausfallschritten Ihren Rücken gerade, nicht gebeugt. Engagieren Sie Ihren Mittelteil und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine zu trainieren.
- Führen Sie für jedes Bein etwa 2 bis 3 Mal Ausfallschritte nach vorne, hinten und zur Seite durch.
Schritt 3. Verwenden Sie Kurzhanteln, um Kniebeugen zu machen
Sie können einen großen Unterschied machen und Ihre Beinmuskulatur wirklich auf die Probe stellen, indem Sie Ihr regelmäßiges Kniebeugentraining mit Kurzhanteln ergänzen. Greifen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und senken Sie sich dann langsam ab, indem Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel in eine sitzende Position beugen. Halten Sie diese Pose für einige Momente, bevor Sie sich wieder aufrichten. Halte deinen Oberkörper ruhig, während du dich auf und ab bewegst.
