Ein Ernährungstagebuch enthält Informationen darüber, was wir jeden Tag essen. Ein Ernährungstagebuch kann verwendet werden, um die Ernährung zu kontrollieren und sich bewusst zu machen, was wir essen und wie es sich auf Gesundheit und Lebensstil auswirkt. Wenn Sie beispielsweise Verdauungsstörungen oder andere medizinische Probleme haben, kann Ihnen das regelmäßige Führen eines Ernährungstagebuchs dabei helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel das Problem verursachen. Darüber hinaus kann Ihnen ein Ernährungstagebuch helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren oder sich gesünder zu ernähren. Fangen Sie an, Ihre Ernährung aufzuzeichnen, Sie denken vielleicht nicht, was Sie daraus lernen können.
Schritt
Teil 1 von 3: Aufzeichnen, was Sie essen und trinken
Schritt 1. Bereiten Sie ein Tagebuch vor
Der einfachste Weg, um den Überblick zu behalten, was Sie essen und trinken, besteht darin, in ein Notizbuch zu schreiben oder eine Lebensmitteltagebuch-App auf Ihr Telefon herunterzuladen. Sie sollten in der Lage sein, Datum, Uhrzeit, Ort, gegessene Nahrung, verbrauchte Menge und zusätzliche Notizen aufzuzeichnen.
- Wenn Sie mit der Hand schreiben möchten, verwenden Sie ein leeres Notizbuch oder kaufen Sie ein Tagebuch mit genügend Platz auf jeder Seite, um Ihre tägliche Aufnahme aufzuzeichnen. Sie können nach Beispielseiten für Lebensmitteltagebücher suchen, die Sie ausdrucken und verwenden oder in ein Tagebuch kopieren können.
- Wenn Sie möchten, können Sie eine Online-Tracking-App oder ein Online-Tool verwenden. Da Journaling so beliebt ist, gibt es viele tolle Apps zur Auswahl.
Schritt 2. Notieren Sie alles, was Sie essen und trinken
Die hilfreichsten Lebensmitteltagebücher sind die genauesten. Versuchen Sie, alles aufzuschreiben, was Ihnen in den Mund kommt. Fügen Sie alle Lebensmittel, Getränke, Snacks und sogar Lebensmittel hinzu, die Sie beim Kochen probiert haben.
- Machen Sie sich bestimmte Notizen und trennen Sie die Zutaten in einem Gericht. Schreiben Sie zum Beispiel nicht nur „Hähnchenbrötchen“, sondern teilen Sie die Menge an Brot, Hühnchen und Beilagen als separate Einträge auf. Das gleiche gilt für andere gemischte Lebensmittel wie gebratene Nudeln und Smoothies. Dies wird Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, was in dem Gericht oder die Kalorienzahl war.
- Vergessen Sie nicht, Snacks oder Snacks, die Sie essen, aufzuzeichnen, wie z. B. Kuchen, die im Büro bereitgestellt werden.
- Notieren Sie alle Getränke. Vergessen Sie nicht, auch Ihre Wasseraufnahme aufzuzeichnen. Wenn Sie nachverfolgen, wie viel Wasser Sie trinken, erhalten Sie eine Vorstellung davon, ob Sie mehr trinken sollten, um hydratisiert zu bleiben.
Schritt 3. Notieren Sie die genaue Menge
Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, ist es wichtig, ein Tagebuch über die Menge der Lebensmittel zu führen, die Sie essen. Möglicherweise müssen Sie eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher kaufen, um sicherzustellen, dass die Menge stimmt.
- Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, zählen Sie die Lebensmittel, die Sie normalerweise essen. Wenn die Portion zu groß oder zu klein ist, nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor.
- Zählen Sie Lebensmittel mit einer Waage, einem Messbecher, einer Schüssel oder einem anderen gut abgemessenen Behälter. Dadurch wird die Genauigkeit gewährleistet. Schätzen oder raten ist keine genaue Methode und unterschätzt im Allgemeinen die Nahrungsaufnahme und die Gesamtkalorien.
- Möglicherweise müssen Sie die Menge schätzen, wenn Sie in einem Restaurant essen oder schwer wiegende Lebensmittel kaufen. Wenn Sie in einem Franchise-Restaurant essen, versuchen Sie, im Internet nach Informationen über die Menge der Zutaten in jeder Portion zu suchen. Versuchen Sie auch, die verschiedenen Maßeinheiten zu finden, die häufig verwendet werden, um die Nahrungsmenge zu beschreiben. Zum Beispiel beträgt die Größe eines Kartenspiels 85–120 Gramm, eine Tasse 60 Gramm oder 1 Ei entspricht einer Tasse.
- Kalorien aufzeichnen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, kann es sehr hilfreich sein, Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge zu behalten. Einige Food-Journal-Anwendungen sind mit Kalorien- und Nährwertinformationen ausgestattet. Wenn Sie ein Notizbuch verwenden, suchen Sie online nach Kalorieninformationen. Eine gute Ressource ist Choosemyplate.gov.
- Beginnen Sie damit, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie normalerweise an einem Tag verbrauchen, und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen vor.
- Das Reduzieren oder Hinzufügen von 500 Kalorien pro Tag kann zu einem Gewichtsverlust oder einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 1 kg führen.
Schritt 4. Schreiben Sie Datum, Uhrzeit und Ort zum Essen auf
Es ist sehr wichtig, Muster in den Essgewohnheiten zu finden. Wenn Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern möchten, liefern diese Informationen Gründe, warum Sie bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Zeiten essen.
- Versuchen Sie, die genaue Uhrzeit aufzuschreiben, nicht nur „Nachmittagssnack“oder „Mitternachtssnack“.
- Wenn Sie ganz konkret sein wollen, schreiben Sie genau auf, wo Sie zu Hause essen. Essen Sie vor dem Fernseher? Am Schreibtisch? Manchmal lösen bestimmte Orte oder Aktivitäten das Verlangen nach Essen aus. Vielleicht essen Sie zum Beispiel aus Langeweile, während Sie fernsehen.
Schritt 5. Zeichnen Sie auf, wie Sie sich nach dem Essen fühlen
Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, ein Ernährungstagebuch zu führen, vielleicht Gewicht zu verlieren oder nach Allergien zu suchen, die Stimmung ist sehr wichtig. Schreibe auf, wie Essen deine Gefühle beeinflusst.
- Warten Sie nach dem Essen 10–20 Minuten, um die Gefühle einzuschätzen. Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Körper weiß, dass Sie zufrieden sind. Notieren Sie, wie zufrieden Sie nach dem Essen sind.
- Versuchen Sie auch, vor dem Essen aufzuzeichnen, wie Sie sich fühlen. Dies kann Essprobleme im Zusammenhang mit emotionalen Zuständen aufdecken. Es stellt sich zum Beispiel heraus, dass Sie bei Stress mehr essen oder fetthaltige Lebensmittel wählen.
- Notieren Sie den Hunger vor und nach dem Essen. Wenn Sie vor einer Mahlzeit verhungern, kann es so aussehen, als ob Sie eine größere Portion essen.
- Vergessen Sie nicht, nach dem Essen körperliche Symptome oder Nebenwirkungen einzubeziehen. Zum Beispiel Übelkeit und Bauchschmerzen nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln aus Milch.
Teil 2 von 3: Daten analysieren
Schritt 1. Finden Sie das Muster der Nahrung, die Sie essen
Nach einigen Wochen der Aufzeichnung der Nahrungs- und Getränkeaufnahme kann bereits ein Muster festgestellt werden. Einige Muster sind offensichtlich, wie zum Beispiel jeden Tag das gleiche Frühstück zu essen, während andere aufschlussreich sind. Überprüfen Sie Ihr Tagebuch und denken Sie über die folgenden Fragen nach:
- Gibt es ein Muster bezüglich der Wirkung von Lebensmitteln auf die Stimmung?
- Welche Lebensmittel scheinen dich hungrig zu machen und was sättigt mehr?
- In welchen Situationen neigen Sie dazu, zu viel zu essen?
Schritt 2. Zählen Sie, wie viele Snacks Sie täglich zu sich nehmen
Viele Menschen sind überrascht, wenn sie sehen, wie viele Snacks sie an einem Tag konsumieren. Eine Handvoll Nüsse hier, ein Stück Kuchen oder zwei dort, eine Tüte Chips beim abendlichen Fernsehen, was am Ende viel war. Benutze ein Tagebuch, um zu beurteilen, ob deine Naschgewohnheiten gesund sind oder verbessert werden müssen.
- Entscheiden Sie sich eher für gesunde Snacks oder greifen Sie zu allem, was in Ihrer Nähe ist? Wenn Sie viel unterwegs sind und keine Zeit haben, jedes Mal, wenn Sie einen Snack brauchen, frisches Essen zuzubereiten, denken Sie vorausschauend und bringen Sie einen Snack mit, anstatt zu kaufen, was Sie unterwegs haben, wenn Sie hungrig sind.
- Machen Snacks satt oder machen Sie hungriger? Werten Sie Notizen darüber aus, wie Sie sich nach dem Essen eines Snacks fühlen, um zu analysieren, ob der Snack ersetzt werden sollte oder nicht.
Schritt 3. Vergleichen Sie Wochentage und Wochenenden
Für die meisten Menschen haben Arbeit und Schule einen großen Einfluss auf das Essverhalten. An Wochentagen fällt es Ihnen vielleicht schwer, Zeit zum Kochen zu finden, aber an Feiertagen verbringen Sie mehr Zeit in der Küche. Sehen Sie nach, ob es Muster gibt, die Ihre Essgewohnheiten beeinflussen könnten.
- Neigen Sie dazu, an bestimmten Tagen auswärts zu essen? Wenn Sie aufgrund von Überstunden viermal pro Woche Lebensmittel von der Lieferung kaufen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Mahlzeiten am Wochenende zubereiten sollten, um während der Woche gesündere Mahlzeiten einzuführen.
- Verwenden Sie diese Informationen, um Mahlzeiten zu planen. Wenn Sie bereits wissen, dass Sie an einem bestimmten Abend nicht kochen werden, planen Sie gesunde Mahlzeiten im Kühlschrank zu.
Schritt 4. Machen Sie sich Notizen über Ihre emotionale Verbindung zum Essen
Finden Sie heraus, welche Situationen Ihre Ernährung an einem bestimmten Tag oder einer bestimmten Woche beeinflussen könnten. Es kann ein Muster bei der Lebensmittelauswahl geben, wenn Sie gestresst, einsam oder gelangweilt sind. Vielleicht können Sie nicht gut genug schlafen, um mitten in der Nacht einen Snack zu sich zu nehmen, oder Sie entscheiden sich nach einem anstrengenden Arbeitstag für eine leckere, kalorienreiche Mahlzeit. Diese Informationen sind sehr hilfreich für die Planung von Essgewohnheiten.
- Sehen Sie, ob es ein Problem mit übermäßigem Essen gibt, wenn Sie wütend oder traurig sind. Wenn ja, wenn du gestresst bist, versuche, beruhigende Aktivitäten zu unternehmen, anstatt dich dem Essen zuzuwenden.
- Auf der anderen Seite, wenn bestimmte Lebensmittel negative Emotionen hervorzurufen scheinen, müssen Sie möglicherweise aufhören, sie zu essen, um die Auswirkungen zu sehen. Zum Beispiel können Sie sich ängstlich und unruhig fühlen, nachdem Sie zu viel Kaffee getrunken haben.
Schritt 5. Achten Sie auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Suchen Sie nach Mustern, wie Nahrung den Körper beeinflusst. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie Laktose nicht vertragen, wenn Ihre Notizen nach dem Verzehr von Milchprodukten immer Übelkeit, Bauchschmerzen und Blähungen zeigen.
- Sehen Sie, welche Lebensmittel Sie aufgebläht haben, Kopfschmerzen haben, sich übel fühlen oder sich satt fühlen. Bewahren Sie diese Aufzeichnungen auf und geben Sie sie Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
- Zöliakie, Reizdarmsyndrom und andere Beschwerden verbessern sich durch eine Ernährungsumstellung, die den Verzehr bestimmter Zutaten stoppt. Wenn Sie Symptome haben, die Sie glauben lassen, dass bestimmte Lebensmittel das Problem verschlimmern, führen Sie ein Ernährungstagebuch zu Ihrem Arzt, um die Möglichkeit zu besprechen, dass eine Ernährungsumstellung helfen könnte.
Teil 3 von 3: Zusätzliche nützliche Details beachten
Schritt 1. Zeichnen Sie die körperliche Aktivität auf
Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Kalorien im Auge zu behalten und in Form zu bleiben, ist es auch wichtig, körperliche Aktivität einzubeziehen.
- Notieren Sie die Art der Aktivität und wie lange Sie sie ausführen. Wenn Sie können, fügen Sie auch hinzu, wie viele Kalorien während der Aktivität verbrannt wurden.
- Sehen Sie, wie sich Bewegung auf Ihr Hungerniveau und Ihre Ernährung auswirkt. Beachten Sie, ob Ihr Hunger zunimmt oder ob Sie unmittelbar nach dem Training verhungern.
Schritt 2. Nährwertangaben notieren
Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, um sicherzustellen, dass du genug von einem bestimmten Nährstoff zu dir nimmst, notiere die Nährwertangaben für jedes Lebensmittel. Nährwertinformationen sind im Internet leicht zu finden und werden bereits von vielen Food-Journal-Apps bereitgestellt. Beispiele für zu beachtende Nährstoffe sind:
- Faser
- Protein
- Kohlenhydrat
- Eisen
- Vitamin-D
Schritt 3. Zeichnen Sie den Fortschritt zum Ziel auf
Ein Ernährungstagebuch kann als Motivationsinstrument verwendet werden, wenn es Ziele im Zusammenhang mit der Ernährung gibt. Ihr Fortschrittsprotokoll wird Sie dazu inspirieren, es weiter zu versuchen und zeigt, dass es noch Raum für Verbesserungen gibt, sei es beim Abnehmen oder einfach nur, um Ihren Obst- und Gemüsekonsum zu steigern. Im Folgenden finden Sie mehrere Möglichkeiten, den Fortschritt zu verfolgen:
- Gewicht notieren. Schreiben Sie es jedes Wochenende auf, damit Sie die Schwankungen sehen können.
- Notieren Sie wichtige Erfolge. Wenn Sie es schaffen, einen Monat lang kein Gluten zu essen, schreiben Sie es in ein Tagebuch.
- Notieren Sie, wie viel Sie trainieren können. Zum Beispiel Ihr Fortschritt, um 5 km laufen zu können.
Schritt 4. Notieren Sie die Ausgaben für Lebensmittel
Da Sie bereits alle Lebensmittel, die Sie essen, aufgeschrieben haben, warum nicht gleich den Preis mit einbeziehen? Dies ist großartig, um sicherzustellen, dass Ihre Ausgaben innerhalb Ihres täglichen, wöchentlichen und monatlichen Budgets liegen. Sie werden überrascht sein, wo das meiste Geld ausgegeben wird.
- Notieren Sie, wie viel Sie für ein Gericht ausgeben. Schließen Sie Gerichte ein, die Sie selbst kochen, und Gerichte, die im Freien gegessen werden.
- Suchen Sie nach Mustern, um festzustellen, wie viel Sie jede Woche oder jeden Monat für Lebensmittel ausgeben, und finden Sie heraus, welche Artikel gekürzt werden können.
- Es hilft, wenn Sie Ihre Ausgaben für außer Haus gekaufte Lebensmittel zusammenrechnen. Zum Beispiel geben Sie Geld für einen Nachmittagskaffee oder ein Mittagessen mit Kollegen aus. Im Laufe der Zeit häufen sich diese kleinen Ausgaben.
Tipps
- Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, weil Sie abnehmen möchten oder eine Essstörung haben, müssen Sie möglicherweise die Spalte "Gefühle beim Essen" hinzufügen. Diese Informationen helfen Ihnen herauszufinden, warum Sie essen.
- Sie können das Essensprotokoll im Web oder eine App wie iEatWell oder MyCaloryCounter verwenden
- Sie müssen sich nicht jeden Tag detaillierte Notizen machen, aber je öfter Sie Notizen machen, desto mehr Informationen erhalten Sie. Wenn Sie sich nicht jeden Tag anmelden, tun Sie dies zumindest an einigen Wochentagen und einem Wochenende.
