Die Brückenhaltung ist nützlich, um den Rücken zu beugen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und das Körpergleichgewicht zu verbessern. Beim Bodentraining musst du nur dein Gesäß vom Boden heben, um die Brückenhaltung zu machen, aber beim Yoga musst du deine Brustmuskulatur dehnen, indem du deinen Rücken nach hinten wölbst. Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, beide sind vorteilhaft, um Ihren Rumpf, Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihre Kniesehnen zu trainieren. Möchten Sie wissen, wie? Lesen Sie weiter für diesen Artikel.
Schritt
Teil 1 von 2: Beim Bodenturnen
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden
Es ist eine gute Idee, eine Yogamatte als Unterlage zu verwenden, aber wenn Sie keine haben, verwenden Sie eine Schaumgummimatte oder eine andere Matratze. Üben Sie keine Brückenhaltung an harten Stellen, damit Sie sich nicht verletzen. In Rückenlage die Knie beugen, die Füße hüftbreit spreizen und die Füße gleichmäßig auf dem Boden abstellen. Bringen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich zu Ihrem Gesäß oder heben Sie Ihr Gesäß leicht vom Boden ab und schieben Sie Ihren Körper langsam zu Ihren Fersen. Wählen Sie den einfacheren Weg. Diese Position hilft Ihnen, die Kraft der Fußsohlen und des Gesäßes auszuüben, um Ihren Körper vom Boden abheben zu können.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften auf den Boden
Sie können Ihre Ellbogen nach unten und Ihre Handflächen in einem Abstand von 5-10 cm von Ihren Hüften nach oben bringen, um Ihren Kern stabil zu halten. Außerdem können Sie Ihre Handflächen nach unten zeigen, um Ihren Körper zu stützen und Ihre Handgelenke zu schützen. Senken Sie Ihre Schultern auf den Boden und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Schritt 3. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab
Achten Sie beim Anheben des Gesäßes darauf, dass Sie Ihr Steißbein einziehen und Ihren Bauchnabel näher an Ihre Wirbelsäule bringen, um den M. transversus abdominis zu aktivieren. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und heben Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich vom Boden ab. Heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich, während Sie sich vorstellen, dass Ihr Bauch die Decke berührt. Wenn Sie sich vom Boden abheben, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, bis sie sich fest, aber nicht zu hart anfühlen.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass beide Knie nach oben zeigen
Lassen Sie Ihre Knie nicht zur Seite fallen, damit Sie Ihre Füße und Ihren Rücken nicht verletzen. Schützen Sie Ihren Nacken, indem Sie mit den Schultern den Boden berühren. Vergessen Sie nicht, die Schulterblätter zusammenzuführen, wenn Sie das Gesäß vom Boden abheben.
Schritt 5. Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge und senken Sie sich dann langsam auf den Boden
Achte darauf, dass deine Brustmuskulatur entspannt ist, während du dich bewegst. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, damit Ihr Rücken und Ihr Nacken nicht auf dem Boden aufschlagen. Passen Sie die Position der Fußsohlen an, bis Sie nach Abschluss von 1 Satz eine bequeme Körperposition finden.
Schritt 6. Führen Sie 3 Sätze von Brückenhaltungen aus, die aus 10 Bewegungswiederholungen pro Satz bestehen, um maximale Trainingsergebnisse zu erzielen
Schritt 7. Machen Sie Variationen
Sobald Ihr Gesäß vom Boden abgehoben ist, heben Sie ein Bein an und strecken Sie dann langsam Ihr Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und dass sich beide Seiten Ihrer Hüften auf derselben Höhe befinden, wenn Sie Ihre Füße anheben.
- Halten Sie 1 Sekunde lang, während Sie ein Bein strecken und Ihr Gesäß anheben. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr Gesäß fast den Boden berührt und heben Sie sich dann wieder an. Führen Sie diese Bewegung 25 Mal oder so oft wie möglich aus, um Ihren Rumpf und Ihr Gesäß zu trainieren.
- Heben Sie als Abwechslung Ihr Gesäß so hoch wie möglich, bewegen Sie es 25-mal für 25 Sekunden auf und ab und senken Sie es dann langsam auf den Boden ab. Machen Sie diese Übung 2 weitere Sätze.
- Kombinieren Sie die beiden obigen Methoden. Machen Sie die Brückenhaltung wie gewohnt, indem Sie das Gesäß 10 Mal anheben und dann 10 Mal auf- und abbewegen.
Teil 2 von 2: Beim Yoga üben
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander
Achte darauf, dass deine Füße parallel sind und deine Zehen nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Handflächen seitlich mit einem Abstand von 5-10 cm von Ihren Hüften auf den Boden und zeigen Sie mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihr Kinn von der Brust fern, damit Sie sich nicht im Nacken verletzen, wenn Sie sich vom Boden abheben.
Schritt 2. Verwenden Sie die Fußsohlen zum Ausruhen
Sie müssen Beinkraft aufbringen, um Ihr Gesäß vom Boden zu heben. Erlauben Sie an dieser Stelle Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln, sich zu entspannen, anstatt sie zu straffen, auch wenn es sich nützlich anfühlt. Sobald dein Gesäß vom Boden abgehoben ist, drücke deine Schultern und deinen Rücken fest in den Boden. Während Sie Ihr Gesäß anheben, atmen Sie ein und aus, um stark und energiegeladen zu bleiben.
Schritt 3. Verschränken Sie Ihre Finger, während Sie Ihren oberen Rücken vom Boden abheben und Ihr Gesäß höher anheben
Heben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich, bis Ihr Unterbauch und Ihre Taille auf der gleichen Höhe wie Ihre Knie sind. Drücken Sie auf die Innenseite des Fußes, um sicherzustellen, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander sind, anstatt sich voneinander zu entfernen. Heben Sie Ihr Gesäß an, verschränken Sie Ihre Finger auf dem Boden unter Ihrem Gesäß und nutzen Sie die Kraft Ihrer Arme, um Ihren Körper höher zu heben. Drücken Sie Ihre Arme und Handflächen in den Boden, um Ihren Rücken zu stützen, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.
Wenn Sie sich nach oben bewegen, halten Sie Ihr Kinn leicht von Ihrer Brust entfernt, indem Sie Ihren Kopf anheben und Ihre Brust nahe an Ihr Kinn bringen. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter näher zusammenzubringen, damit zwischen Boden und Nacken ein Spalt entsteht, damit Sie Ihren oberen Rücken höher heben können. Führen Sie jede Bewegung langsam aus, um den Nacken zu schützen. Die Bewegung des Kinns hat einen großen Einfluss auf den Druck auf den Nacken
Schritt 4. Senken Sie den Körper vorsichtig ab
Stellen Sie sicher, dass Sie die Brückenhaltung beenden, indem Sie Ihren Körper beim Ausatmen langsam senken, damit Sie Ihren Nacken und Rücken nicht verletzen. Senken Sie den Körper auf den Boden ab, während Sie sich langsam vom oberen Rücken über den unteren Rücken, dann das Gesäß bewegen, ohne den Nacken anzuspannen und beide Knie hochzuhalten. Ruhen Sie aus, während Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch legen. Führen Sie die Brückenhaltung 3 Mal durch, während Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper anheben, 10 Atemzüge halten. Darüber hinaus können Sie eine Ganzradhaltung einnehmen, die allgemein als Kajak bezeichnet wird.
- Beenden Sie die Brückenhaltung, umarmen Sie Ihre Knie vor Ihrer Brust und schwingen Sie dann Ihren Körper hin und her, um Ihren Rücken zu massieren.
- Beim Üben von Yoga wird die Brückenhaltung normalerweise zuletzt vor der Entspannung durchgeführt, um den Eintritt in die Savasana zum Abschluss der Yoga-Praxis vorzubereiten.
Tipps
- Heben Sie während der Brückenhaltung ein Bein vom Boden und strecken Sie das Knie. Versuchen Sie, Ihr gestrecktes Bein parallel zum Boden zu halten. Halten Sie für 5 Atemzüge, senken Sie das Bein ab und strecken Sie dann das andere Bein.
- Um die Stabilität während der Brückenhaltung zu verbessern, setzen Sie sich auf den Ball, um Fitness zu üben. Dann treten Sie mit den Füßen nach vorne, während Sie den Ball auf dem Rücken rollen, bis Ihre Schultern und Ihr Kopf auf dem Ball ruhen. Strecken Sie die Beine nacheinander für eine nützlichere Übung.
- Sie können die Brückenhaltung mit einer Vielzahl von Bewegungen ausführen.
- Zeigen Sie mit den Zehen und strecken Sie ein Bein nach oben oder parallel zum Boden.
- Heben Sie ein Bein vom Boden und strecken Sie es auf. Verschränken Sie Ihre Finger auf dem Boden unter Ihrem Gesäß. Senken Sie Ihre Beine zur Seite und strecken Sie sie dann wieder auf.
- Legen Sie Ihre Handflächen zusammen auf den Boden unter Ihrem Gesäß für eine anspruchsvollere Übung.
