Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe, die aus der Hüft- und Leistenmuskulatur besteht. Die Hüftbeuger sind die Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Knie näher an Ihre Brust zu bewegen, Ihre Beine von vorne nach hinten zu bewegen oder seitwärts von einer Seite zur anderen zu schwingen. Da Menschen in der Regel im Sitzen arbeiten, können ihre Hüftbeugemuskeln steif werden und leicht verletzt werden. Wer gerne läuft, sollte diesen Muskeln besondere Aufmerksamkeit schenken.
Schritt
Methode 1 von 2: Yoga-Posen für die Dehnung der Hüftbeugermuskeln machen
Schritt 1. Führen Sie die Kamelpose im Yoga aus
Wenn Sie Ihre Hüftbeuger dehnen, kann die Kamelpose Ihre Brustmuskulatur verlängern und die Flexibilität der Wirbelsäule erhöhen. Diese Übung ist auch nützlich, um die Taille zu straffen und die Arme und Schultern zu stärken. Yogis glauben, dass diese Haltung die Fähigkeit des Atmungssystems verbessert, so dass Ihre Lungen bei jedem Atmen mehr Sauerstoff aufnehmen können. Sie glauben auch, dass diese Praxis Ihr Herzchakra aktiver macht, so dass Sie sich mehr mit der Erde verbunden fühlen und Sie in Ihrem täglichen Leben versöhnlicher machen.
Schritt 2. Machen Sie die Kniebeuge beim Yoga
Die Kniebeuge streckt Ihre Hüften und verbessert Ihr Gleichgewicht. Diese Pose erhöht auch die Flexibilität Ihrer Oberschenkel und Knöchel und stärkt gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln. Wenn es für diese Kniebeuge zu schwer ist, herunterzukommen, können Sie sich auf einen Stuhl setzen und Ihre Brust zwischen Ihren Oberschenkeln senken. Wenn Sie üben, auf einem Stuhl zu sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Waden stehen.
Schritt 3. Machen Sie die Schmetterlingspose im Yoga im Liegen
Diese einfache Pose dehnt Ihre Leiste und die Innenseiten der Oberschenkel und verlängert gleichzeitig Ihre Brustmuskulatur. Achte bei dieser Pose darauf, dass deine Wirbelsäule nicht gewölbt ist. Wenn Sie ein Hilfsmittel verwenden möchten, können Sie ein Kissen unter Ihre Knöchel legen, um das Dehnen Ihres Unterkörpers zu erleichtern, oder ein Kissen verwenden, um Ihren Kopf zu stützen, um Druck auf Ihren Nacken zu vermeiden. Diese Pose kann Sie auch von Müdigkeit, Schlafstörungen und leichten Depressionen befreien.
Schritt 4. Führen Sie die perfekte Sitzpose im Yoga aus
Die perfekte Sitzpose wird Ihre Hüftmuskulatur beugen, während Sie Ihre Knöchel und Ihren Rücken strecken. Diese Pose wird oft zur Meditation verwendet, und Sie können diese Pose je nach Ihrem Bedürfnis nach Zentrierung ausführen. Yogis glauben, dass diese Haltung die Energie der Angst freisetzt und Menschen hilft, die an Beschwerden wie Asthma leiden. Vor langer Zeit glaubten Yogis, dass diese Pose Menschen helfen könnte, die übernatürliche Kräfte erlangen wollten.
Schritt 5. Machen Sie die Froschpose auf dem Bauch
Diese Froschpose in Bauchlage wird deine Hüftmuskeln beugen, während du deinen Körper näher zum Boden absenkst. Um diese Pose zu erleichtern, legen Sie ein kleines Kissen oder Handtuch unter Ihre Knie oder Knöchel. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Knöchel anspannen, führen Sie Ihre Füße wieder zusammen und lassen Sie sie nicht seitlich offen.
Methode 2 von 2: Andere Dehnübungen für die Hüftbeugermuskeln machen
Schritt 1. Führen Sie im Stehen eine Bewegung aus, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken
Diese Bewegung ist sehr gut geeignet, wenn Sie eine Aufwärmübung beginnen, um die Hüftbeugemuskeln zu dehnen. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Rücken zu stützen, während Sie Ihre Leistenmuskeln dehnen. Um es schwieriger zu machen, können Sie auf dem Boden knien und Ihren Rücken beugen. Sie werden eine Dehnung nicht nur in Ihren Hüftbeugemuskeln spüren, sondern auch in Ihren Quadrizepsmuskeln.
Schritt 2. Führen Sie die 3D-Hüftbeugemuskeldehnung durch
Für diese Übung benötigen Sie eine Bank. Wenn Sie Ihren Körper verdrehen, dehnen Sie nicht nur Ihre Hüftbeuger, sondern auch Ihre Oberschenkel und Ihren Brustkorb. Sie sollten Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung anspannen, damit Sie Ihren Rücken nicht zu sehr dehnen. Wenn Sie den ganzen Tag viel sitzen, verhindert diese Dehnübung, dass Ihre Hüftbeugermuskeln kürzer und steifer werden.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger mit einem Tisch
Wenn Sie keinen geeigneten Tisch für diese Übung haben, können Sie auf einer Bank oder auf dem Boden trainieren. Wenn Sie Ihr Becken anheben können, sodass es nicht von einem Tisch gestützt wird, können Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Neben der Dehnung der Hüftbeugemuskeln entspannt Sie diese Übung und stärkt Ihren unteren Rücken.
Schritt 4. Machen Sie die Froschpose, während Sie auf dem Rücken liegen
Neben der Dehnung der Hüftbeugemuskulatur kann diese Übung auch die Muskeln in Armen und Schultern verlängern und stärken. Möglicherweise spüren Sie auch eine leichte Dehnung in den Seiten Ihres Oberkörpers, wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und senken. Um die Dehnung in deinen Hüften zu erhöhen, beginne mit der Froschpose, während du auf dem Rücken liegst. Stehen Sie langsam auf und bringen Sie dann Ihre Brust zu Ihren Füßen, um Ihre Leiste zu dehnen.
Schritt 5. Dehnen Sie, indem Sie Ihre Hüften drehen
Abgesehen davon, dass Sie Ihre Füße an die Wand halten, können Sie eine 90/90-Position mit neutralem Rücken einnehmen und einen Fuß von der Bank abstützen lassen. Diese Übung wird hauptsächlich ausgeführt, indem man ein Bein gegen die Wand drückt und das andere Bein angewinkelt. Sie können Ihr Knie auch zur Brust ziehen, um die Hüftbeugemuskeln des gebeugten Beins zu dehnen.
