Die Lotushaltung oder Padmasana ist eine Yoga-Haltung, die physisch und spirituell von Vorteil ist. Als körperliche Übung ist die Lotushaltung vorteilhaft, um die Muskeln des Beckens, der Knöchel und der Knie zu beugen, die Nerven der Beine zu stimulieren, die Verdauungsorgane, die Wirbelsäule und den oberen Rücken zu stärken. Im spirituellen Aspekt wird diese Haltung oft während der Meditation gemacht, um sich selbst zu beruhigen, Gedanken zu kontrollieren und nachzudenken. Wenn wir uns die Buddha-Statue ansehen, ist die am weitesten verbreitete Sitzhaltung die Lotushaltung. Visuell symbolisiert die Lotushaltung ein Dreieck oder eine Pyramide, von der angenommen wird, dass sie Lebensenergie in Form von Wissen, Willen und Handlung sammeln kann, nämlich mystische Energie, die aus der Yogapraxis gewonnen wird. Diese Haltung ist jedoch eher für Personen geeignet, die bereits Yoga beherrschen, nicht für Anfänger.
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitung zum Üben
Schritt 1. Bestimmen Sie den richtigen Zeitpunkt zum Üben
Erstellen Sie einen Trainingsplan, indem Sie die am besten geeignete Zeit auswählen, damit Sie ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen Yoga machen können. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag zur gleichen Zeit zu üben.
- Wie bei anderen Sportarten hält Yoga jeden Morgen Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie.
- Erfinde keine Ausreden, wenn du nicht übst. Die Yogapraxis dauert nur 15-20 Minuten pro Tag. So können Sie morgens vor der Arbeit, in der Pause tagsüber oder nach der Arbeit trainieren.
Schritt 2. Finden Sie einen bequemen Platz
Sie können drinnen oder draußen üben, aber wählen Sie einen ruhigen Ort. Interagieren Sie während des Trainings nicht mit anderen Personen oder Haustieren und verwenden Sie keine ablenkenden Gegenstände. Achte darauf, dass du an einem ruhigen, ablenkungsfreien Ort übst.
- Bereiten Sie einen sauberen Übungsbereich vor, es gibt Luftzirkulation und genügend Platz für eine Yogamatte.
- Stellen Sie die Raumtemperatur ein, bei der Sie sich wohl fühlen.
- Zünden Sie bei Bedarf eine Aromatherapiekerze an, um den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.
Schritt 3. Tragen Sie bequeme Kleidung
Wähle einfache Kleidung für Yoga, weil du dich dehnen wirst. Tragen Sie daher bequeme Kleidung, damit Sie sich beim Bücken und Strecken frei bewegen können.
- Tragen Sie keine enge Kleidung, die es Ihnen schwer macht, sich zu bewegen.
- Entfernen Sie zuerst Schmuck und Accessoires, damit sie beim Üben nicht im Weg sind.
- Yoga-Eigenschaften, zum Beispiel: Matten, Blöcke, Seile usw. kann in einem Sportfachgeschäft, Yogastudio oder online gekauft werden.
Schritt 4. Üben Sie konsequent
Machen Sie Yoga zu einem Teil Ihrer täglichen Routine und Ihres Lebensstils.
- Mit der Zeit wird konsequentes Üben immer nützlicher. Andernfalls wird die Lotushaltung immer noch schwierig sein.
- Yogapraxis, die konsequent als tägliche Routine durchgeführt wird, ist einer der wichtigen Aspekte, um die Gesundheit zu erhalten.
Teil 2 von 3: Sich körperlich vorbereiten
Schritt 1. Erhöhen Sie die Flexibilität der Beckenmuskulatur
Sie müssen ein gutes Maß an Flexibilität haben, um die Lotushaltung zu machen. Wähle ein paar weniger schwierige Yogastellungen, um die Flexibilität zu erhöhen, zum Beispiel: Schmetterlingshaltung (baddha konasana), Heldenhaltung (vajrasana) oder Fischhaltung (matsyasana). Um Verletzungen zu vermeiden, machen Sie die Lotushaltung, sobald Ihre Muskeln ausreichend flexibel sind.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz und versuchen Sie, Ihre Knie als Aufwärmübung für den Unterkörper so tief wie möglich auf den Boden abzusenken.
- Während Sie Ihre Knie noch beugen, bringen Sie Ihre Füße zusammen. Bringen Sie Ihre Fersen zum Perineum und bewegen Sie Ihre Knie 2 Minuten lang auf und ab.
- Machen Sie die Katzenhaltung ein paar Mal als Dehnübung. Legen Sie beide Handflächen auf die Knie auf die Matte. Spreizen Sie Ihre Handflächen und Knie schulterbreit auseinander. Wölben Sie Ihren Rücken nach oben (wie eine Katze), während Sie 2-3 Minuten lang tief atmen.
- Machen Sie Babyhaltung oder Froschhaltung. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Spreizen Sie die Knie in Bauchlage auseinander und lassen Sie Ihre Stirn oder Schläfen den Boden berühren. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Kopf mit den Handflächen zum Boden oder strecken Sie Ihre Arme zu den Knien mit den Handflächen zur Decke.
Schritt 2. Achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen
Machen Sie die Lotushaltung nicht, wenn Sie eine Knie-, Knöchel- oder Unterkörperverletzung haben oder jemals hatten. Diese Haltung erfordert eine hohe Flexibilität, daher ist die Verletzungsgefahr sehr hoch.
- Anfänger, die noch nie die Lotushaltung gemacht haben, sollten mit einem lizenzierten Lehrer beginnen oder an einem Yoga-Kurs teilnehmen. Sie können selbst üben, wenn Sie die richtige Technik beherrschen.
- Wenn Ihrem Körper immer noch die Flexibilität fehlt, machen Sie die halbe Lotushaltung oder eine andere einfachere Haltung, bis Sie bereit sind, die Lotushaltung einzunehmen.
- Aufwärmübungen sind erforderlich, um Verletzungen zu vermeiden. Gewöhnen Sie sich an, Dehnübungen zu üben, um Ihren Körper zu beugen, bevor Sie herausfordernde Yoga-Stellungen einnehmen.
- Respektiere deinen Körper und erkenne deine Grenzen. Bewegen Sie sich bei bestimmten Körperhaltungen nicht zu schnell und überfordern Sie sich nicht, da dies Schmerzen verursachen und Verletzungen verursachen kann, die Sie leiden lassen.
Schritt 3. Beginnen Sie mit der halben Lotushaltung
Die volle Lotushaltung wird einfacher, wenn Sie bereits die halbe Lotushaltung machen können, die normalerweise beim Praktizieren von Yoga der Mittelstufe gemacht wird.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und schauen Sie geradeaus. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und die Brust heraus. Beide Beine nach vorne strecken. Beuge mit beiden Händen dein rechtes Knie und lege deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel. Richten Sie die Sohle des rechten Fußes nach oben und halten Sie das linke Bein gerade nach vorne.
- Machen Sie dasselbe, indem Sie Ihr linkes Knie beugen und die Sohle Ihres linken Fußes unter Ihren rechten Oberschenkel stecken. Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie Ihr linkes Bein kreuzen.
- Tief einatmen. Legen Sie Ihre Handflächen in einer offenen Position auf Ihre Knie. Berühren Sie Ihren Daumen und Zeigefinger, um ein „O“zu bilden, und strecken Sie den anderen Finger, während Sie versuchen, Ihr Handgelenk zu strecken.
- Lassen Sie Ihren Körper in dieser Position nach Möglichkeit 1-2 Minuten lang entspannen.
- Danach wiederholen Sie die Lotushaltung auf die gleiche Weise, beginnend mit dem Beugen des linken Beins.
Teil 3 von 3: Die volle Lotushaltung einnehmen
Schritt 1. Machen Sie die Lotushaltung
Berücksichtigen Sie Ihr Alter und Ihre Fähigkeiten, bevor Sie herausfordernde Yoga-Positionen einnehmen. Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, ob Sie fortgeschrittenes Yoga praktizieren können, z. B. die Lotushaltung. Auf diese Weise trainierst du so gut du kannst.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, während Sie Ihre Beine strecken. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen.
- Beuge dein rechtes Knie und bringe es nah an deine Brust. Senken Sie Ihr rechtes Knie langsam auf den Boden, bis die Sohle Ihres rechten Fußes nach oben zeigt. Legen Sie die Rückseite des rechten Fußes in die Falte des linken Oberschenkels.
- Beugen Sie danach Ihr linkes Knie und kreuzen Sie dann Ihren linken Knöchel über Ihren rechten Oberschenkel. Richten Sie Ihren linken Fuß nach oben. Legen Sie Ihren linken Knöchel in die Falte Ihres rechten Oberschenkels.
- Schieben Sie Ihre Knie so nah wie möglich aneinander. Richten Sie das Perineum auf den Boden und versuchen Sie, sich aufzurichten. Drücken Sie die Außenseite des Fußes gegen den Oberschenkel, indem Sie den Knöchel anheben, um den Druck auf das Schienbein zu verringern.
- Legen Sie Ihre Handrücken auf Ihre Knie, während Sie Gyan Mudra (Weisheits-Mudra, eines der Mudras, das den Energiefluss blockiert, um Ihren Geist zu fokussieren) ausführen, indem Sie Zeigefinger und Daumen in einer „O“-Form verbinden. Strecken Sie den anderen Finger, während Sie ihn zusammenhalten. Machen Sie diese Haltung, während Sie meditieren und tief atmen, um sich zu beruhigen.
- Beenden Sie danach die Lotushaltung, indem Sie beide Beine auf dem Boden strecken, während Sie sich sanft und sehr vorsichtig bewegen. Ruhen Sie sich jedes Mal, wenn Sie die Lotushaltung beenden, ein paar Minuten aus, um zu meditieren.
Schritt 2. Führen Sie die modifizierte Lotushaltung durch
Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Sie zum ersten Mal eine vollständige Lotushaltung einnehmen, nehmen Sie nützliche Änderungen vor, aber Sie können immer noch sicher üben, bis Sie geübt sind.
- Verwenden Sie Decken, um Körperteile zu stützen, die mit dem Boden in Kontakt sind. Legen Sie zur Unterstützung mehrmals eine gefaltete Decke unter Ihre Knie, bis Ihre Flexibilität zunimmt.
- Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, die halbe Lotushaltung zu machen, um eine Weile zu meditieren, machen Sie Ihre übliche Haltung mit gekreuzten Beinen (Sukhasana), da dies die einfachste Haltung ist.
- Machen Sie eine anspruchsvollere Wiegehaltung (Tolasana) und steigern Sie die Kraft, indem Sie Ihre Handflächen neben Ihre Hüften drücken. Heben Sie Ihre Hüften und Beine vom Boden und schaukeln Sie Ihren Körper.
- Führen Sie die gebundene Lotushaltung (baddha padmasana) durch, die eine größere Flexibilität erfordert, um den Oberkörper zu dehnen. Verschränken Sie aus der vollen Lotushaltung die Arme über dem Rücken und greifen Sie nach Ihren großen Zehen. Senke dich für eine weitere Dehnung auf den Boden ab.
- Andere Yogahaltungen, zum Beispiel: Stehen mit Kopf (sirsasana), Fischhaltung (matsyasana) und Wachshaltung (salamba sarvangasana) können mit der Lotushaltung kombiniert werden.
Schritt 3. Seien Sie sich der Gegenwart bewusst
Wenn Sie Yoga ernst nehmen möchten, kann eine gute Lotushaltung eine große Motivation zum Üben sein. Auch wenn Sie lange üben müssen, denken Sie daran, dass das Ziel von Yoga darin besteht, sich der Gegenwart bewusst zu sein, und nicht die perfekte Lotushaltung. Yoga bedeutet, im täglichen Leben Geduld zu zeigen und Einschränkungen zu akzeptieren, wenn man Fortschritte macht.
