Sich um Ihre Fitness zu kümmern ist eine positive, lebensverändernde Entscheidung. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen und Bedrohungen durch verschiedene Arten von Krebs, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und vielem mehr zu verhindern oder zu kontrollieren. Das Training erhöht das Energieniveau, weil es Sauerstoff und Nährstoffe an das Körpergewebe liefert und Herz und Lunge hilft, effizienter zu arbeiten. Ihre Stimmung wird sich auch verbessern, da beim Training auch Endorphine freigesetzt werden, eine Chemikalie, die Sie glücklich macht, und Serotonin, eine Chemikalie, die Depressionen lindert. Sie werden sich in Ihrem Aussehen und Ihren Leistungen sicherer fühlen. Sie werden feststellen, dass Sie sich sowohl geistig als auch körperlich stärker anstrengen können. Bei einem athletischen Körper erhöht sich der Kalorienverbrauch, die Gelenkstabilität verbessert sich und Knochen und Bänder werden stärker.
Schritt
Methode 1 von 3: Trainieren Sie regelmäßig
Schritt 1. Machen Sie körperliche Aktivität zu einem Teil Ihres Lebens
Es wird empfohlen, sich täglich mindestens 30 Minuten lang körperlich zu betätigen. Wenn Sie nicht die vollen 30 Minuten Zeit haben, um zu trainieren, versuchen Sie, es in zwei 15-Minuten-Phasen oder drei 10-Minuten-Phasen aufzuteilen.
- Trainieren Sie mindestens 150 Minuten pro Woche. Sie können diese Zeit gleichmäßig über die Woche verteilen. Sie können eine Mischung aus Aktivitäten mit mittlerer und hoher Intensität durchführen. Schnelles Gehen, Schwimmen oder sogar Rasenmähen sind hervorragende Beispiele für Aktivitäten mit mittlerer Intensität. Versuchen Sie für eine Aktivität mit höherer Intensität zu laufen, zu tanzen oder Basketball zu spielen.
- Sobald Sie ein regelmäßiges Fitnessprogramm erstellt haben, müssen Sie sich darauf konzentrieren, die verschiedenen Qualitäten eines athletischen Körpers wie Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu erlangen.
Schritt 2. Vergessen Sie nicht, Ihre Kraft zu trainieren
Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie die Muskulatur trainieren. Ein großartiges Beispiel für Krafttraining ist das Heben von Gewichten.
- Die Arten von Übungen, die Sie in das Krafttraining einbeziehen sollten, umfassen: Kniebeugen, Kreuzheben, Power Cleans, Bankdrücken, umgekehrtes Vorbeugen, Klimmzüge, Militärdrücken und Dips.
- Das Heben von Gewichten oder die Verwendung von Krafttrainingsgeräten sind nur ein Beispiel für das Krafttraining. Sie können auch an Aktivitäten wie Klettern oder massiver Gartenarbeit teilnehmen.
Schritt 3. Fügen Sie HIIT (hochintensives Intervalltraining) zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm hinzu
Dieses hochintensive Cardio-Training hilft Ihnen, Geschwindigkeit aufzubauen und schneller Gewicht zu verlieren.
Beginnen Sie ein- bis zweimal pro Woche mit 15-20 Minuten Intervalltraining. Zu den Arten von HIIT-Übungen, die sich hervorragend eignen, gehören: Hügelsprints, Schlittenschieben, Laufband-Intervallsprints und Rudersprints
Schritt 4. Entwickeln Sie Ihre Energie
Kraft ist die Fähigkeit, Lasten schnell zu bewegen. Mit bereits bekannten Übungen können Sie der Körpermuskulatur beibringen, sich schnell zu bewegen.
Wählen Sie Gewichtheberübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Verwenden Sie weniger Gewicht als üblich. Heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich an, senken Sie es jedoch in drei bis vier Sekunden so langsam und kontrolliert wie möglich ab. Ruhen Sie sich für eine Sekunde aus und heben Sie dann das Gewicht so schnell wie möglich wieder an
Methode 2 von 3: Eine gesunde Ernährung leben
Schritt 1. Beschränken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr nicht
Das Gehirn und das zentrale Nervensystem benötigen Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie überhaupt keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, fühlen Sie sich gereizt, müde und lethargisch. Sie sollten morgens und nach dem Sport ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Decken Sie 45-65% Ihres täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse.
Schritt 2. Verbrauchen Sie genügend Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe helfen, Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu verbessern. Gute Ballaststoffquellen sind Hafer, getrocknete Bohnen, Äpfel und Orangen. Unlösliche Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen. Versuchen Sie, mehr Gemüse und Vollkornprodukte zu essen, um mehr unlösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Frauen brauchen 22-28 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Männer brauchen 28-34 Gramm pro Tag.
Schritt 3. Essen Sie Protein
Sie brauchen Protein, um zu wachsen und sich zu entwickeln. Protein versorgt deinen Körper mit Kalorien und Energie. Etwa 10-35% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Proteinen stammen. Es gibt eine gute Auswahl an Proteinen aus pflanzlichen (pflanzlichen) und tierischen (tierischen) Quellen. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen pflanzlichen Proteingehalt gehören Hülsenfrüchte, Linsen, verarbeitete Sojabohnen und Bohnen ohne Salz. Rotes Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für tierisches Eiweiß und wählen Sie solche ohne oder mit geringem Fettgehalt.
Schritt 4. Vergessen Sie nicht, Fett hinzuzufügen
Fett enthält viele Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Einige Fettarten erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und verschiedene andere Gesundheitsprobleme. Fett hilft dem Körper jedoch auch, Vitamine aufzunehmen, die Funktion des körpereigenen Immunsystems aufrechtzuerhalten und die Struktur und Funktion der körpereigenen Zellmembranen zu erhalten. Die gesamte Aufnahme von Fettquellen sollte so gehalten werden, dass sie nur 20-35% Ihrer täglichen Kalorien erreicht. Konzentrieren Sie sich auf ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie magerem Geflügel, Fisch und gesunden Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und verschiedenen Nussölen.
Schritt 5. Trinken Sie viel
Die Wasserversorgung Ihres Körpers muss erneuert werden, damit der Körper richtig funktioniert. Männer benötigen etwa 13 Gläser Wasser (3 Liter) und Frauen etwa 9 Gläser Wasser (2,2 Liter) pro Tag.
Sie müssen vor, während und nach dem Training Wasser trinken. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie mehr Wasser trinken, da Ihr Körper beim Schwitzen mehr Flüssigkeit verliert. Es wird empfohlen, in einem kurzen Zeitraum von weniger als einer Stunde zusätzlich 1,5-2,5 Gläser (400-600 ml Wasser) für das Training zu trinken. Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt davon ab, wie viel Sie während des Trainings schwitzen, wie lange und welche Art von Training es ist, also passen Sie es entsprechend an
Schritt 6. Ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht
Nahrungsergänzungsmittel können Ihre ausgewogene Ernährung optimieren.
- Nahrungsergänzungsmittel können nach einer gut strukturierten Ernährung verwendet werden. Einige beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die einen sportlichen Körper wünschen, sind Kreatin, Glycerin und Glucosaminsulfat. Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommt. Als Nahrungsergänzungsmittel kann Kreatin zu einer Steigerung der Kraft und Leistung führen. Glycerin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Körper über einen längeren Zeitraum mit Feuchtigkeit versorgt, um eine bessere Leistung zu erzielen. Glucosaminsulfat hilft beim Wiederaufbau des Knorpels und beugt Gelenkproblemen vor.
- Sie sollten über den Tag verteilt Protein in kleineren Portionen zu sich nehmen, um so viel Protein wie möglich für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln zu erhalten. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteingetränke (bekannt als Proteinshakes) und Proteinsnacks (oft Proteinriegel genannt) können großartige Proteinquellen zwischen den Hauptmahlzeiten sein. Vergessen Sie nicht, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine kleine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit Sie den Aminosäuregehalt darin optimieren können.
Methode 3 von 3: Finden Sie Ihre Motivation
Schritt 1. Denken Sie positiv
Das Fitnessstudio kann ein beängstigender Ort sein, besonders wenn Sie neu sind. Es ist leicht, negative Gedanken zuzulassen, aber es ist wichtig, positiv zu denken, um motiviert zu bleiben.
- Denke "Ich kann". "Ich kann dieses Gewicht heben." "Ich kann noch eine Runde laufen."
- Ersetze "Ich werde nicht" durch "Ich werde". "Ich mache fünf weitere Sätze." "Ich werde einen zusätzlichen Satz beenden."
Schritt 2. Machen Sie keine Ausreden
Es ist einfach, Ausreden zuzulassen, die einem fitten Körper im Weg stehen. Häufig auftretende Gründe sind:
- "Regnet." Lassen Sie sich nicht von schlechtem Wetter vom Training abhalten. Halten Sie Ihr Trainingsprogramm am Laufen, indem Sie drinnen trainieren.
- "Ich bin so erschöpft." Es ist wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Meistens fühlst du dich jedoch nur faul. Sie müssen sich an die Gewohnheit des Trainings halten. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht jedes Mal 100 % geben können, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Es ist besser, als gar nicht zu trainieren.
Schritt 3. Bleiben Sie konzentriert
Verpflichten Sie sich, mit sich selbst fit zu bleiben, indem Sie weiterhin gesunde Gewohnheiten haben.
