Die Erhaltung der Gesundheit ist sehr nützlich, damit wir einen geschäftigen Alltag führen können. Die Dichte an Aktivitäten führt dazu, dass viele Menschen Stress erleben, ungesunde Lebensmittel essen und einen ungesunden Lebensstil annehmen, der sich stark auf die Gesundheit auswirkt. Schlechte Ernährung und unregelmäßige Bewegung riskieren eine Gewichtszunahme und können chronische Krankheiten (zB Diabetes oder Bluthochdruck) auslösen. Darüber hinaus können Sie die verschiedenen Vorteile des Trainings nicht genießen. Auch Rauchen, unkontrollierter Stress oder Schlafmangel sind gesundheitsschädlich. Um die körperliche Gesundheit zu erhalten, achten Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten auf einen gesunden Lebensstil.
Schritt
Methode 1 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Überwachen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Um einen gesunden Körper zu erhalten, müssen Sie ein ideales Körpergewicht beibehalten. Die Körpergesundheit wird gestört, wenn Sie übergewichtig sind.
- Als Maßeinheit werden Kalorien verwendet. Die Kalorienaufnahme wird aus der Nahrung als Energiequelle gewonnen, damit der Körper den ganzen Tag über richtig funktionieren und aktiv sein kann.
- Sie werden übergewichtig, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Sie werden abnehmen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Amerikanern wird empfohlen, ihre Ernährung so anzupassen, dass sie maximal 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um ein ideales Körpergewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, gilt die Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag als sichere Diät und versuchen Sie, -1 kg Körpergewicht pro Woche zu verlieren.
- Verwenden Sie einen Online-Rechner oder eine Telefon-App, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Als Richtwert gilt, dass Erwachsene, die Aktivitäten mittlerer Intensität ausüben, eine Aufnahme von 30 Kalorien/kg Körpergewicht pro Tag benötigen, um das Körpergewicht zu halten. Berechnen Sie den täglichen Kalorienbedarf, um festzustellen, ob die von Ihnen angewendete Ernährung Ihrer körperlichen Verfassung entspricht.
Schritt 2. Wenden Sie eine ausgewogene Ernährung an
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Aspekt für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers. Es wird Ihnen schwerfallen, Ihre Gesundheit zu erhalten, wenn Sie sich nicht ausgewogen ernähren.
- Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, täglich oder zumindest so oft wie möglich alle Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen.
- Das Essen einer Vielzahl von Nahrungsmitteln aus jeder Gruppe hilft Ihnen, eine Vielzahl von Nährstoffen aufzunehmen.
- Darüber hinaus bedeutet eine ausgewogene Ernährung, dass jede Lebensmittelgruppe nach Bedarf im richtigen Verhältnis oder in der richtigen Portion gegessen wird. Als unausgewogen wird die Ernährung bezeichnet, wenn der Großteil der Nahrungsportion aus Eiweiß besteht, der Anteil an Obst oder Gemüse jedoch sehr gering ist. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus jeder Lebensmittelgruppe: 90-120 Gramm Protein (so groß wie ein Karton), 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse, eine Tasse gehacktes Obst oder ein kleines Stück Obst und 30 Gramm oder Tasse Körner.
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit und als Snack ein ausgewogenes Tagesmenü, bestehend aus 3-4 Portionen Protein, 5-9 Portionen Obst und Gemüse und 3-4 Portionen Vollkorn (die Hälfte davon ist Vollkorn).
Schritt 3. Wählen Sie mageres Protein
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der täglich konsumiert werden muss, da er benötigt wird, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten, Körperzellen zu reparieren und das Immunsystem aufzubauen.
- Mageres Protein kann durch den Verzehr von Geflügel, Eiern, Meeresfrüchten, magerem Rind- oder Schweinefleisch, Hülsenfrüchten (Bohnen und Hülsenfrüchte) und Tofu gewonnen werden.
- Mageres Protein hilft Ihnen, die Fett- und Kalorienaufnahme zu reduzieren, sodass Ihr täglicher Kalorienbedarf gedeckt wird, jedoch nicht über das Maximum hinausgeht.
- Der Verzehr von Protein nach Bedarf ist auch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers von Vorteil, da Sie in der Lage sind, Ihren Appetit zu kontrollieren, ein ideales Körpergewicht aufrechtzuerhalten und einen normalen Cholesterin-, Fett- und Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Schritt 4. Essen Sie einen halben Teller Obst oder Gemüse
Obst und Gemüse sind zwei der nützlichsten Lebensmittelgruppen, da sie die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten.
- Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, wie z Blindheit entwickeln.
- Eine andere Sache, die Sie wissen sollten, die unterschiedlichen Farben von Obst und Gemüse weisen auf unterschiedliche Nährstoffgehalte hin. Sie müssen nicht nur Ihren täglichen Bedarf decken, sondern auch Obst und Gemüse in verschiedenen Farben essen.
Schritt 5. Essen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte haben nachweislich verschiedene Vorteile, um die Gesundheit des Körpers zu verbessern. Achten Sie beim Verzehr von Vollkornprodukten darauf, dass diese hauptsächlich aus Vollkornprodukten bestehen.
- Raffiniertes oder unverarbeitetes Getreide enthält weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte. Der Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen ist ebenfalls geringer.
- Essen Sie Vollkornprodukte, zum Beispiel: Vollkornnudeln und -brot, brauner Reis, Vollkornhafer, Farro, Hirse, Hafer und Gerste.
- Vielleicht essen Sie nicht gerne Vollkornprodukte, aber Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie mindestens Portionen Vollkornprodukte essen, da sie als Ballaststoffe und andere Nährstoffe nützlich sind und das Risiko von Herzerkrankungen und einigen Krebsarten senken.
- Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme, wenn Sie abnehmen möchten.
Schritt 6. Vermeiden Sie nicht nahrhafte und verarbeitete Lebensmittel
Obwohl verarbeitete Lebensmittel stark variieren (einschließlich nahrhafter und gesunder Lebensmittel), sind viele Produkte reich an Kalorien, Fett, Zucker und Konservierungsstoffen.
- Viele Gesundheitsexperten empfehlen, verarbeitete und nicht nahrhafte Lebensmittel mit Bedacht zu essen. Obwohl es nicht nahrhaft ist, ist es in Ordnung, wenn es gelegentlich konsumiert wird.
- Wählen Sie das Menü mit Bedacht, wenn Sie nicht nahrhafte Lebensmittel essen möchten. Chips, Kekse, zuckerhaltige Getränke, Tiefkühlkost, Fast Food, Gebäck und Süßigkeiten sollten nicht täglich verzehrt werden.
- Viele verarbeitete Lebensmittel sind gesund und sehr nahrhaft und können jeden Tag verzehrt werden, wie zum Beispiel Gemüse in Dosen (achten Sie auf solche, die "natriumarm" sagen), gefrorenes Gemüse und Obst, gewaschener Salat und Salatgrün sowie Milchprodukte.
Schritt 7. Trinken Sie Wasser nach Bedarf
Wasser ist eine Quelle essentieller Nährstoffe, um die Gesundheit zu erhalten und dem Körper verschiedene Vorteile zu bieten. Sie werden dehydriert, wenn Ihr Flüssigkeitsbedarf nicht gedeckt wird.
- Im Allgemeinen benötigen Erwachsene 8 Gläser Flüssigkeit (2 Liter) pro Tag. Gesundheitsexperten empfehlen jedoch, 10-13 Gläser Flüssigkeit / Tag zu sich zu nehmen.
- Wenn Sie sich während der täglichen Aktivitäten viel bewegen oder viel schwitzen, trinken Sie zusätzlich zur Flüssigkeitsaufnahme entsprechend Ihrem täglichen Bedarf mehr, um verlorene Körperflüssigkeiten zu ersetzen.
- Trinken Sie koffein- und zuckerfreie Getränke wie Wasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee. Dies ist das gesündeste und nützlichste Getränk, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen
- Dehydration hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit, die von geringfügigen Problemen bis hin zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Müdigkeit, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, emotionalen Veränderungen, Nierensteinen und Harnwegsinfektionen reichen.
Schritt 8. Nehmen Sie regelmäßig Vitamine und Mineralstoffe ein
Viele Gesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftler empfehlen, jeden Tag ein Multivitaminpräparat einzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen sind als Ergänzung sinnvoll, wenn Sie sich nicht gesund ernähren oder Ihren Nährstoffbedarf nicht durch die Nahrung decken, die Sie zu sich nehmen.
- Nahrungsergänzungsmittel sind auch für Menschen von Vorteil, die an Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten leiden, sehr wählerisch bei der Menüauswahl sind oder eine bestimmte Ernährung (zB vegetarisch oder vegan) einhalten.
- Nahrungsergänzungsmittel können keine Nahrung ersetzen oder wesentliche Ernährungsbedürfnisse decken. Menschen, die nahrhafte Lebensmittel essen, brauchen normalerweise keine Nahrungsergänzungsmittel. Darüber hinaus verbessern Vitaminpräparate nicht die körperliche Gesundheit oder behandeln Krankheiten, wenn Sie sich gesund ernähren, da Nahrungsergänzungsmittel nur als Ergänzung nützlich sind.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie benötigen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und sind möglicherweise nicht für jeden sicher. Informieren Sie bei der Konsultation, welche Nahrungsergänzungsmittel in welcher Menge und wie oft am Tag eingenommen werden.
Methode 2 von 3: Übung
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, Aerobic zu machen
Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen spielen eine wichtige Rolle für diejenigen unter Ihnen, die einen gesunden Lebensstil führen und ihre körperliche Gesundheit erhalten möchten.
- Es gibt viele Vorteile, wenn Sie regelmäßig und konsequent trainieren, z und Cholesterin, steigern die Energie und verbessern das Selbstbild.
- Gesundheitsexperten empfehlen, Aerobic mindestens 150 Minuten/Woche oder 30 Minuten/Tag 5-mal pro Woche zu trainieren. Die Vorteile sind noch größer, wenn Sie 5 Mal pro Woche 300 Minuten/Woche oder 1 Stunde/Tag trainieren.
- Machen Sie jede Woche eine Vielzahl von Übungen, z. B. Gehen, Joggen, Laufen, Tanzen, Schwimmen, Aerobic-Kurse, Radfahren oder Wandern.
Schritt 2. Führen Sie 1-3 Mal pro Woche Muskelstärkungsübungen durch
Kräftigungs- oder Widerstandstraining ist eine Ergänzung zu regelmäßigen Aerobic-Übungen. Neben der Erhaltung der Gesundheit ist diese Übung auch für den Aufbau und Erhalt von fettfreier Muskelmasse von Vorteil. Kräftigungs- und Muskelaufbauübungen beschleunigen zudem den Stoffwechsel und nehmen ab.
- Neben der Stärkung der Muskulatur bieten Kräftigungsübungen eine Vielzahl von Vorteilen. Regelmäßiges Gewichtheben reduziert das Osteoporoserisiko, sodass die Knochen stärker und dichter werden.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie zweimal pro Woche Muskelkräftigungsübungen durchführen. Achte beim Training darauf, dass du alle wichtigen Muskelgruppen trainierst: Arme, Brust, Rücken, Rumpf und Beine. Übe mit losen Gewichten oder einem Krafttrainingsgerät. Darüber hinaus können Sie Yoga oder Pilates mit Ihrem Körpergewicht als Gewicht praktizieren.
- Sie sollten sich mindestens 1 Tag ausruhen, bevor Sie wieder trainieren, um Ihre neu trainierten Muskeln wiederherzustellen und zu reparieren.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich daran, sich während der täglichen Aktivitäten viel zu bewegen
Neben muskelstärkenden und aerobischen Übungen nach einem Zeitplan sollten Sie den ganzen Tag oder bei regelmäßigen Aktivitäten in Bewegung bleiben. Obwohl es nicht viele Kalorien verbrennt, ist diese Methode sehr vorteilhaft für die Erhaltung der Gesundheit.
- Routineaktivitäten sind Übungen oder Aktivitäten, die Sie jeden Tag ausführen, wie z. B. das Haus putzen, das Auto waschen, die Treppe benutzen oder während Ihrer täglichen Routine gehen.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass sich sogar 1-2 Stunden Sitzen negativ auf die Gesundheit auswirkt, da es den Blutfluss verlangsamt, die Kalorienverbrennung reduziert und es schwieriger macht, mit chronischen Krankheiten (wie Bluthochdruck oder Diabetes) umzugehen.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie sich nicht nur mehr bewegen, sondern auch nur wenige Minuten stehen, nachdem Sie etwa 1 Stunde gesessen haben.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Rauchen Sie nicht
Viele Menschen wissen bereits, dass Rauchen ein negatives Verhalten ist, das verschiedene gesundheitliche Probleme verursacht. Wenn Sie rauchen, beenden Sie diese Gewohnheit, um die Gesundheit zu erhalten.
- Rauchen ist eine Quelle für verschiedene Krankheiten wie Krebs und Lungenerkrankungen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Blindheit und Munderkrankungen.
- Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Drang zu rauchen oder anderen Tabakprodukten zu beseitigen, zum Beispiel durch Kaugummi oder frei erhältliche zuckerfreie Bonbons, die Einnahme von Medikamenten nach ärztlicher Verordnung und die Teilnahme an einem Beratungsprogramm.
Schritt 2. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Untersuchungen zeigen, dass sich Alkoholkonsum innerhalb einer bestimmten Grenze (30-60 ml alle paar Tage) positiv auf die Gesundheit auswirkt. Ein Alkoholkonsum über diese Grenzwerte hinaus oder zu viel Alkohol löst jedoch verschiedene gesundheitliche Probleme aus.
- Zu viel oder übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als 90 ml/Tag oder 210 ml/Woche) kann verschiedene Krankheiten auslösen, wie z. B. Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, Schlaganfall, Bluthochdruck, Leber- und Hirnschäden.
- Empfohlener Alkoholkonsum: weniger als 30 ml/Tag für Frauen und weniger als 60 ml/Tag für Männer.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag gut zu schlafen
Sie müssen jeden Tag gut schlafen, um Ihren Körper gesund zu halten. Schlafmangel schadet der Gesundheit.
- Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, treten verschiedene Probleme auf, z. B. Gewichtszunahme, schnelleres Hungern, leichte Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Unfähigkeit, sich zu konzentrieren oder Informationen auswendig zu lernen und sogar das Sterberisiko zu erhöhen.
- Achte darauf, dass du jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommst. Gehen Sie früh ins Bett, um genug Schlaf zu bekommen.
- Schalten Sie vor dem Zubettgehen den Fernseher, das Telefon, das Tablet oder den Laptop aus. Die Lichter dieser Geräte erschweren Ihnen das Einschlafen.
Schritt 4. Umgang mit Stress
Heutzutage erleben viele Menschen chronischen leichten Stress. Dies scheint weder für die Gesundheit noch für den Körper schlecht zu sein, aber die negativen Auswirkungen sind sehr groß.
- Stress löst verschiedene Gesundheitsprobleme aus, wie Schlafmangel, Gewichtszunahme oder -verlust, instabile Stimmung, Müdigkeit/Müdigkeit und andere.
- Die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, spielt eine wichtige Rolle für die Erhaltung der Gesundheit. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, wie zum Beispiel mit Freunden oder Familienmitgliedern chatten, einen gemütlichen Spaziergang im Park machen, meditieren, Yoga praktizieren, ein kurzes Nickerchen machen oder Ihre Lieblingsmusik hören.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, wenden Sie sich an einen Therapeuten, um Hilfe zu erhalten.
Schritt 5. Wiegen Sie sich regelmäßig
Das Gewicht ist ein wichtiger Indikator, der anzeigt, ob Ihr Körper gesund ist oder nicht. Über- oder Untergewicht ist nicht gut und kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
- Verwenden Sie eine Waage, um Ihr Gewicht zu ermitteln. Gesundheitsexperten empfehlen, sich einmal pro Woche zur gleichen Zeit (am besten morgens nach dem Aufwachen) mit der gleichen Kleidung oder ohne Kleidung zu wiegen. Wenn Sie abnehmen möchten, wiegen Sie dreimal pro Woche.
- Wenn Ihr Gewicht zu niedrig oder zu hoch ist, ändern Sie Ihre Ernährung, trainieren Sie regelmäßig oder ändern Sie Ihren Lebensstil, um Ihr Idealgewicht zu erreichen.
- Überwachen Sie Ihren Body-Mass-Index, Taillenumfang oder Körperfettanteil, um genaue Daten zu erhalten, um festzustellen, ob Ihr Gewicht für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre Körperform ideal ist.
- Denken Sie daran, dass Ihr Gewicht im Laufe des Tages und des Monats aufgrund verschiedener Faktoren schwankt und sich ändert (Menstruationszyklus bei Frauen, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, ob Sie dehydriert sind usw.).
Schritt 6. Konsultieren Sie regelmäßig Ihren Arzt
Ein wichtiger Aspekt zur Erhaltung eines gesunden Körpers ist die Konsultation eines Arztes. Neben der Erhaltung der Gesundheit ist diese Methode zur Vorbeugung verschiedener chronischer Krankheiten nützlich.
- Suchen Sie 1-2 Mal im Jahr einen Hausarzt, Zahnarzt, Geburtshelfer (für Frauen) oder einen anderen Arzt auf, um eine körperliche Untersuchung durchzuführen. Auch wenn Ihr Körper gesund ist, ist diese Methode sehr nützlich, da der Arzt Sie über einen gesunden Lebensstil informieren kann, der Ihrer körperlichen Verfassung entspricht.
- Konsultieren Sie einen zugelassenen Ernährungsberater, um eine gesunde Ernährung zur Erhaltung oder Verbesserung der Gesundheit herauszufinden.
- Überlegen Sie, ob Sie einen Berater oder Therapeuten um Hilfe bitten müssen. Für manche Menschen ist es einfach, einen gesunden Lebensstil anzunehmen oder Sport zu treiben, aber sie haben Schwierigkeiten, mit Stress umzugehen. Wenn Sie mit Stress nicht fertig werden oder sich unglücklich fühlen, wenden Sie sich an einen Berater oder Therapeuten, der Ihnen hilft, Ihre Emotionen effektiv zu kontrollieren.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihren Lebensstil ändern. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, ob diese Änderungen sicher und für Sie geeignet sind.
- Nehmen Sie langfristig kleine Veränderungen vor, damit Sie die Vorteile ein Leben lang genießen können.
- Konsequent angewendete Lebensstiländerungen sind vorteilhaft für die Verbesserung der Gesundheit und der körperlichen Fitness. Dadurch fühlen Sie sich körperlich und emotional wohlhabender. Achten Sie immer auf Ihre Gesundheit, damit Sie das Leben genießen und sich immer glücklich fühlen können.
