In diesem digitalen Zeitalter vergessen wir Erinnerungen zu leicht, weil viele von uns im Internet Dinge finden, die sie vergessen haben. So unwichtig es klingt, das Auswendiglernen ist eine Aktivität, die aus vielen Gründen tatsächlich wichtig ist, nicht nur, um Quizfragen zu absolvieren. Für manche Menschen hilft das Auswendiglernen, den Geist zu „disziplinieren“, damit sie konzentrierter und produktiver sein können. Denken Sie daran, dass das, was Sie im Gedächtnis speichern, auch Ihre Denkweise reguliert und Ihnen hilft, Konzepte schneller zu erfassen. Indem Sie Stress reduzieren, die Qualität Ihrer Ernährung verbessern und Ihre Denkweise ändern, können Sie Ihr Gedächtnis verbessern.
Schritt
Teil 1 von 3: Stress reduzieren
Schritt 1. Versuchen Sie, jeden Tag zu meditieren
Jeden Tag 15-30 Minuten Meditation kann Ihr Gehirn physisch verändern, so dass die Sorgen, die Sie fühlen, nachlassen können. Sie können auch rationaler und empathischer sein. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Meditation die Konzentration verbessern und die Schlafqualität verbessern kann.
- Die vier besten Zeiten zum Meditieren sind morgens, bei Stress, in der Mittagspause und nach Feierabend.
- Es wird nicht empfohlen, nachts vor dem Zubettgehen zu meditieren, da Sie sich bis zum Einschlafen entspannt fühlen können. Beim Meditieren musst du darauf achten, dass du körperlich wach bist.
Schritt 2. Machen Sie Yoga
Neben der Steigerung der Kraft und Flexibilität des Körpers kann Yoga auch eine positive Wirkung auf das Gehirn haben. Die Forschung zeigt, dass Yoga nicht nur Stress, Angst und Depression lindert, sondern auch das Gehirn schützt und mit zunehmendem Alter schrumpft.
- Interessanterweise verhindert Yoga eine Schrumpfung des Gehirns, insbesondere in der linken Hemisphäre, die mit positiven Emotionen wie Freude und Glück verbunden ist.
- Wie Meditation hilft Ihnen Yoga, wacher zu sein oder volles "Bewusstsein" bei der Ausführung der täglichen Aktivitäten zu haben.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Die Forschung zeigt, dass Bewegung dazu beiträgt, den durch das Altern verursachten kognitiven Rückgang und die Zunahme eines passiven Lebensstils (z. B. sitzende Aktivität) auszugleichen. Sport ist auch wirksam beim Abbau von Stress, was die Stimmung verbessern und das Selbstvertrauen stärken kann.
- Mehreren Studien zufolge wird empfohlen, pro Woche (mindestens) 150 Minuten mäßiges Aerobic (zB zügiges Gehen) oder 75 Minuten pro Woche kräftiges Training (zB Joggen) zu machen.
- Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen gefällt. Wenn Sie nicht gerne laufen, zwingen Sie sich nicht, dreimal pro Woche zu laufen. Gehen Sie schwimmen oder treten Sie stattdessen einer Klasse oder einem Sportverein bei.
- Bestimmen Sie, wie oft Sie realistisch trainieren können. Wenn Sie nicht jeden Tag (fünf Tage pro Woche) 30 Minuten laufen können, teilen Sie Ihre Trainingsbelastung in 10-minütige Gehsitzungen auf und machen Sie die Übung, wann immer Sie Freizeit haben.
Schritt 4. Holen Sie sich genug Schlaf
Erwachsene brauchen durchschnittlich 7,5 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, während Kinder und Jugendliche mehr Schlaf brauchen (8,5 bis 18 Stunden, je nach Alter). Wenn uns ständig der Schlaf entzogen wird, ist es möglich, dass wir mit Stress, Angstzuständen, Gedächtnisverlust und anderen nachteiligen Gesundheitszuständen konfrontiert werden.
- Wenn Sie täglich meditieren und Yoga machen und regelmäßig Sport treiben, werden Sie nachts keine Probleme mit dem Einschlafen haben.
- Machen Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Pause. Leg dich zurück ins Bett und verbringe 20 Minuten damit, progressive Muskelentspannung zu machen oder ein Buch zu lesen.
- Schauen Sie vor dem Schlafengehen nicht auf einen Bildschirm (zB Computer, Fernseher, Telefon oder Tablet).
- Wenn Sie schlafen, speichert Ihr Gehirn die Informationen, die es empfängt, in das Langzeitgedächtnis. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, wird die Fähigkeit Ihres Gehirns, Informationen zu kombinieren, beeinträchtigt, was dazu führt, dass sich Ihr Gedächtnis verschlechtert.
Schritt 5. Verwalten oder räumen Sie Ihre Umgebung auf
Es ist oft leicht, sich gestresst zu fühlen, wenn wir Schlüssel oder wichtige Dokumente nicht finden können oder wenn Sie nach Hause kommen und feststellen, dass Ihr Haus in Unordnung ist. Wählen Sie daher einen speziellen Ort, um jedes Objekt zu platzieren, und platzieren Sie die Objekte konsequent an ihrem richtigen Platz. Auf diese Weise können Sie Stress in Ihrem Leben reduzieren, damit Ihr Geist sich auf andere Dinge konzentrieren kann (wie zum Beispiel Methoden zur Gedächtnissteigerung).
- Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Fangen Sie klein an, z. B. bewahren Sie Ihre Schlüssel in einem speziellen Etui auf oder befestigen Sie sie an der Tür oder gewöhnen Sie sich an, Ihren Mantel, Ihre Schuhe und Ihre Tasche aufzubewahren, wenn Sie nach Hause kommen.
- Wenn Sie viel zu tun haben, erstellen Sie eine To-Do-Liste, um sich zu beruhigen und weiterzumachen.
Schritt 6. Seien Sie sozial
Verbringe Zeit mit Menschen, die du magst und erlaube dir, das Beste aus dir herauszuholen. Sozialisation kann Ängste abbauen, das Selbstvertrauen stärken und dich von Dingen ablenken, die Stress auslösen.
Wenn du keine Freunde/Familie hast oder weit weg von ihnen lebst, versuche, einem Club oder einer Community im Internet beizutreten, oder kontaktiere Freunde oder Familie über ein Internet-Video-Chat-Programm
Schritt 7. Lachen
Untersuchungen zeigen, dass Lachen das Kurzzeitgedächtnis bei Erwachsenen verbessern kann. Lachen erhöht auch die Produktion von Endorphinen und das Immunsystem, reduziert Stress und verbessert die Gedächtnisqualität für alle Altersgruppen.
Schauen Sie sich Comedy-Filme oder lustige Videos auf YouTube an. Sie können auch Witze mit Freunden teilen, Stand-up-Comedy-Shows besuchen oder andere Dinge tun, die Sie regelmäßig zum Lachen bringen
Schritt 8. Genießen Sie einen Spa-Tag
Besuchen Sie ein Spa oder, wenn Sie nicht über das Geld verfügen, richten Sie Ihren eigenen Spa-Tag zu Hause ein. Nehmen Sie ein warmes Bad oder Bad, tragen Sie eine Gesichtsmaske auf, schneiden Sie Ihre Finger- und Zehennägel, schrubben Sie Ihre Fußsohlen und tragen Sie nach dem Baden oder Duschen eine Feuchtigkeitscreme auf Ihren ganzen Körper auf. Nimm dir die Zeit, es dir bequem zu machen und stolz darauf, dass du auf dich aufgepasst hast.
Wenn Sie nicht genug Geld haben, um eine Masseurin zu engagieren, bitten Sie einen Freund oder Partner, abwechselnd Massagen zu geben
Schritt 9. Halten Sie sich von der Technologie fern
Wenn Sie Ihre Nutzung von Technologie (z. B. Sitzen und Arbeiten an einem Computer, Telefon oder Tablet) für 30 Minuten reduzieren, kann dies die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern und Ihnen helfen, tiefer zu denken. Indem Sie eine bestimmte Zeit festlegen, in der Sie den Computer nicht benutzen, besteht eine gute Chance, dass Sie keine Überstunden machen. Sie können sich auch auf das konzentrieren, was gerade zur Hand ist, und haben Zeit für stressabbauende Dinge wie Sport oder Meditation.
Schritt 10. Besuchen Sie einen Arzt
Wenn Sie sich immer noch ängstlich oder depressiv fühlen und/oder nicht schlafen können, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen. Es ist möglich, dass Sie eine Beratung (bei einem registrierten klinischen Berater oder Psychologen) oder bestimmte Medikamente oder vielleicht beides benötigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die besten Behandlungsmöglichkeiten für Ihre Situation.
Teil 2 von 3: Verbesserung der Lebensmittelqualität
Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Früchte, insbesondere Blaubeeren, dazu beitragen, das Gehirn zu schützen und die Auswirkungen von altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer und Demenz zu reduzieren. Versuchen Sie, täglich etwa 240 Gramm Blaubeeren zu sich zu nehmen. Sie können frische, gefrorene oder gefriergetrocknete Blaubeeren genießen. Granatapfel (oder Granatapfelsaft ohne Zuckerzusatz) kann auch eine gute Quelle für Antioxidantien sein.
Schritt 2. Essen Sie gesunde Fette
Viele Fischarten, einschließlich Lachs, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion unerlässlich sind. Diese Fettsäuren können auch Entzündungen reduzieren. Versuchen Sie, Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, bis zu 120 Gramm 2-3 Mal pro Woche zu sich zu nehmen. Neben Fisch können Avocados auch eine gute Quelle für gesunde Fette sein. Ungesättigte Fette in Avocados können den Blutdruck senken und einen gesunden Blutfluss aufrechterhalten.
Schritt 3. Essen Sie Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind gute Vitamin-E-Quellen und können den altersbedingten kognitiven Rückgang reduzieren. Versuchen Sie, täglich 30 Gramm Nüsse oder Nussbutter zu sich zu nehmen. Du kannst rohe oder geröstete Nüsse essen, aber sei vorsichtig mit dem Salzgehalt der Nüsse oder Samen, die du isst.
Schritt 4. Versuchen Sie, Vollkornprodukte zu essen
Vollkornprodukte können die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, indem sie die Durchblutung des gesamten Körpers, einschließlich des Gehirns, fördern. Versuchen Sie, täglich 60 Gramm Vollkorngetreide, eine oder drei Scheiben Brot oder zwei Esslöffel Vollkornsprossen zu sich zu nehmen.
Schritt 5. Essen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte helfen, den Blutzucker (Glukose) zu stabilisieren, den das Gehirn als "Treibstoff" braucht. Versuchen Sie, täglich 60 Gramm Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
Schritt 6. Trinken Sie frischen (frisch gebrühten) Tee
Versuchen Sie, jeden Tag 2-3 Tassen Tee zu trinken, sowohl heißen als auch kalten Tee. Die geringe Menge Koffein im Tee hilft, Gedächtnis, Konzentration und Stimmung zu verbessern. Darüber hinaus enthält Tee auch Antioxidantien.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein trockenes Teeblattprodukt oder Teebeutel verwenden; Flaschentee oder Teepulver sind weniger wirksam.
- Wenn Sie unter Stress leiden, müssen Sie möglicherweise Ihre Koffeinaufnahme reduzieren, da Koffein Angst/Stress verstärken kann.
Schritt 7. Verbrauchen Sie dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und mehrere natürliche Stimulanzien, einschließlich Koffein, die den Fokus und die Konzentration verbessern und die Stimmung verbessern können. Versuchen Sie, täglich 60-120 Gramm dunkle Schokolade zu sich zu nehmen (überschreiten Sie diese Portion nicht).
Schritt 8. Trinken Sie genug Wasser
80% des Gehirns bestehen aus Wasser. Wenn Ihr Gehirn stark dehydriert ist, kann es nicht richtig funktionieren. Um zu berechnen, wie viel Wasser Sie täglich benötigen, berechnen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm. Pro 35 Kilogramm müssen Sie täglich 1 Liter Wasser trinken. Daher lautet die Gleichung: (Ihr Gewicht) x 1/35. Das Multiplikationsergebnis ist die Wassermenge, die Sie täglich trinken sollten (in Liter).
- Wenn Sie 70 Kilogramm wiegen, müssen Sie täglich 2 Liter Wasser trinken (70 x 1/35).
- Wenn Sie viel schwitzen (z. B. beim Sport oder bei heißem Wetter), müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken.
Schritt 9. Versuchen Sie, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen
Tatsächlich gibt es nicht viele wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, dass „hirnverstärkende“Nahrungsergänzungsmittel wirklich wirksam sind. Es gibt jedoch einige Produkte, die das Potenzial haben, die Gehirnleistung zu verbessern, wie Nahrungsergänzungsmittel mit Ginkgo biloba (verbessert die Durchblutung), Omega-3-Fettsäuren, Huperzin A, Acetyl-L-Carnitin, Vitamin E und Panax Ginseng (asiatisches Ginseng).
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Denkweise
Schritt 1. Üben Sie Ihre Achtsamkeit
Wenn Sie volles Bewusstsein haben, können Sie sich auf das konzentrieren, was ist. Dein Geist wird sich nicht auf die Vergangenheit oder das, was passieren wird, konzentrieren, sondern auf das, was jetzt ist. Mit Bewusstheit können Sie auch vorhandene Gedanken, Gefühle und Situationen ohne subjektive Beurteilung erkennen.
- Was Sie nicht tun sollten: Morgens überholt Sie jemand in der Schlange vor dem Supermarkt. Sie möchten etwas sagen, entscheiden sich aber, es nicht zu sagen. Jetzt kannst du nicht aufhören, über die Wut nachzudenken, die du in diesem Moment verspürt hast. Sie wiederholen die Dinge, die Sie dieser Person sagen möchten, in Gedanken immer wieder.
- Was zu tun ist: Wann immer Sie eine schlechte Erinnerung daran haben, dass jemand Ihre Linie überholt hat, erkennen und akzeptieren Sie es, aber lassen Sie Ihren Ärger los. Denke zum Beispiel: "Ja, ich war damals wütend, aber ich kann jetzt nicht meine Zeit damit verschwenden, wütend zu sein." Bringen Sie danach Ihr Bewusstsein zurück auf die aktuelle Situation. Bewusstheit bedeutet in diesem Zusammenhang, aus den auftauchenden Gedanken herauszukommen (und sich in die bestehende Situation einzufügen).
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre Umgebung
Das hat mit Bewusstsein zu tun. Versuchen Sie, sich Ihre Umgebung vorzustellen. Achte darauf, dass du wirklich auf die Dinge um dich herum achtest; Farben, Gerüche, Menschen und Wetter. Lebe und genieße die aktuelle Situation.
Schritt 3. Möglichst nicht viele Dinge gleichzeitig tun
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Gehirn nicht effektiv von einem Job zum anderen wechseln kann. Das bedeutet, dass Sie viel Zeit verlieren, wenn Sie an mehreren Dingen gleichzeitig arbeiten. Die Forschung zeigt auch, dass wir uns möglicherweise nicht daran erinnern können, was wir gelernt haben, wenn wir viele Dinge gleichzeitig tun. Kurz gesagt, wenn Sie sich an etwas erinnern möchten, erinnern Sie sich nicht daran, während Sie verschiedene Dinge gleichzeitig tun!
Schritt 4. Lernen Sie neue Dinge
Lernen Sie eine neue Sprache, spielen Sie ein Musikinstrument oder verbessern Sie Ihren Wortschatz. Man könnte sagen, dass das Erlernen neuer Dinge Ihr Gehirn bereit hält, sich zu konzentrieren. Wenn wir jeden Tag die gleichen Dinge tun, bekommt unser Gehirn nicht die Stimulation, die es braucht, um zu gedeihen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie regelmäßig Neues lernen.
Sie können auch verschiedene Arten lernen, Ihre Sinne zu nutzen. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Zähne mit Ihrer nicht dominanten Hand zu putzen (wenn Sie Rechtshänder sind, versuchen Sie es mit der linken) oder drehen Sie ein Buch um und lesen Sie es 10 Minuten lang auf den Kopf
Schritt 5. Aktivieren Sie alle Sinne, wenn Sie sich an etwas erinnern
Einige Untersuchungen zeigen, dass uns mehrere Sinne dabei helfen, neue Konzepte besser zu verstehen und sich daran zu erinnern. Wenn Sie sich an etwas erinnern möchten, versuchen Sie es sich vorzustellen, schreiben Sie es auf und sagen Sie es laut, woran Sie sich erinnern möchten.
- Wenn Sie versuchen, sich an den Namen einer Person zu erinnern, stellen Sie sich diese Person mit ihrem Namen im Kopf vor. Wenn Sie es sich vorstellen, sagen Sie den Namen laut.
- Wenn Sie versuchen, sich eine Sprache zu merken, wählen Sie 10-20 Wörter aus, die Sie sich jeden Tag merken sollten, und schreiben Sie sie 10 Mal auf, während Sie sie laut aussprechen. Sie können dies sogar ein paar Mal tun, bis Sie jedes Wort perfekt schreiben und aussprechen können, ohne darüber nachdenken zu müssen.
- Die Verwendung von Karteikarten kann ein gutes Beispiel dafür sein, wie man sich durch Visualisieren, Schreiben und Sprechen an etwas erinnert. Lernkarten können ein effektives Werkzeug zum Lernen sein.
Schritt 6. Wiederholen Sie die Dinge, die Sie sich merken möchten
Wenn Sie ein starkes Gedächtnis haben möchten, das in Ihrem Gehirn haften bleibt, sagen Sie, woran Sie sich erinnern, nachdem Sie die Aktivität oder die damit verbundenen Aktivitäten beendet haben.
Wenn du eine neue Person triffst, sag ihren Namen beim Händeschütteln (z. B. „Hallo, Luthfi!“) und sag ihren Namen noch einmal, wenn du mit dem Chatten fertig bist („Schön, dich kennenzulernen, Luthfi!“). Wenn dir das unangenehm oder unangenehm ist, kannst du seinen Namen leise zu dir selbst sagen oder sagen, während du weggehst
Schritt 7. Erstellen Sie Verknüpfungen
Bevor Sie das Haus verlassen, denken Sie daran, dass Sie nach der Rückkehr nach Hause Kleidung waschen müssen. Anstatt sich vor dem Verlassen des Hauses eine Erinnerung zu schreiben, um Ihre Wäsche zu waschen, können Sie z. B. Ihre Schuhe auf dem Wohnzimmerboden liegen lassen (wenn Ihr Wohnzimmer normalerweise leer oder aufgeräumt ist). Wenn Sie sich die liegenden Schuhe ansehen, können Sie daran denken, Kleidung zu waschen.
Schritt 8. Verstopfen Sie Ihr Gehirn nicht
Das Gehirn kann nur einige Informationen gleichzeitig verarbeiten. Versuchen Sie daher, das, was Sie lernen möchten, in kleine Teile zu zerlegen. Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gedächtnis so effektiv wie möglich nutzen, priorisieren Sie, was Sie sich merken möchten, und beginnen Sie mit den wichtigsten Informationen.
- Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit und Raum geben, um sich an Dinge gut zu erinnern. Oftmals müssen wir nur die erhaltenen Informationen verarbeiten, bevor sie richtig verwendet oder gespeichert werden können.
- Anstatt sich die Zahlen im Muster 5-6-2-2-8-9-7 zu merken, versuchen Sie, sich die Zahlen im Muster 562-28-97 zu merken.
Schritt 9. Testen Sie Ihr Gedächtnis jeden Tag
Machen Sie im Laufe des Tages kurze Tests an sich selbst. Wenn Sie beispielsweise ein Restaurant verlassen, bitten Sie sich, zu beschreiben, wie die Kellnerin das Restaurant angesehen hat: ihre Frisur, Augen, Hemdfarbe oder ihren Namen (wenn sie ein Namensschild trägt).
Schritt 10. Gib nicht auf
Ihre Gehirnleistung kann mit dem Alter abnehmen, aber Sie können immer noch neue Dinge lernen und die Gehirnfunktion verbessern.
