Mit dem Rauchen aufzuhören ist ein schwieriges und zeitraubendes Unterfangen. Wenn Sie dieses Ziel erreichen wollen, brauchen Sie einen starken Willen und ein tiefes Engagement. Es gibt verschiedene Strategien, um dies zu erreichen, aber keine einzige Methode ist wirksam, um die Rauchsucht zu überwinden. Außerdem sind die Erfolgschancen nicht für alle gleich. Das Rauchen aufzugeben wird zwar nicht sofort passieren, aber Sie können versuchen, es einfacher zu machen, indem Sie einen Plan entwickeln und ihn mit einer Vielzahl von Methoden ausarbeiten, um Ihr Verlangen zu zügeln.
Schritt
Teil 1 von 3: Mit dem Rauchen aufhören
Schritt 1. Hören Sie sofort auf zu rauchen (kalter Truthahn)
Auf diese Weise mit dem Rauchen aufzuhören ist die häufigste und scheint am einfachsten zu sein, da keine Hilfe von außen erforderlich ist. Sie müssen nur mit dem Rauchen aufhören und sich dazu verpflichten, dabei zu bleiben. Menschen, die sofort mit dem Rauchen aufhören, sind erfolgreicher als diejenigen, die allmählich aufhören, aber diese Methode funktioniert in der Regel nicht ohne eine Nikotinersatztherapie (kurz NRT). Tatsächlich können nur 3-5% derjenigen, die sofort mit dem Rauchen aufhören, nachkommen. Wenn Sie sich entscheiden, NRT nicht zu verwenden, hängen Ihre Erfolgschancen von Ihrer Willenskraft ab.
- Es ist möglich, dass Menschen, denen es gelingt, sofort mit dem Rauchen aufzuhören, einen genetischen Vorteil haben. Etwa 20 % der Menschen haben möglicherweise einen genetischen Vorteil, der die angenehme Wirkung von Nikotin reduziert.
- Wenn Sie eine größere Chance haben möchten, sofort mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie anstelle des Rauchens andere Aktivitäten verwenden (insbesondere Aktivitäten, die Ihre Hände oder Ihren Mund beanspruchen, wie zum Beispiel stricken oder zuckerfreien Kaugummi kauen); vermeiden Sie Situationen und Personen, die Sie an das Rauchen erinnern; einen Freund oder eine Hotline 0800-177-6565 anrufen; setze dir Ziele und belohne dich.
- Es kann eine gute Idee sein, eine Backup-Strategie zu haben, falls Sie nicht sofort mit dem Rauchen aufhören können.
- Sofort mit dem Rauchen aufzuhören ist die am einfachsten umzusetzende, aber am schwierigsten erfolgreich umzusetzende Strategie.
Schritt 2. Versuchen Sie eine Nikotinersatztherapie
NRT hat eine Erfolgsquote von 20 % und ist damit eine der effektivsten Methoden zur Bekämpfung der Rauchsucht. Sie können Kaugummi kauen, an Pastillen lutschen oder ein Nikotinpflaster verwenden, damit Ihr Körper seinen Nikotinbedarf decken kann, während Sie die Dosis langsam reduzieren, bis Sie diese Substanz endlich loswerden. Dieser Prozess ermöglicht es Ihnen auch, das Suchtverhalten zu stoppen und gesündere Gewohnheiten anzunehmen.
- Wenn Sie sofort mit dem Rauchen aufhören und mit der NRT beginnen, sind Ihre Erfolgschancen höher, als wenn Sie während der NRT schrittweise mit dem Rauchen aufhören. Untersuchungen zufolge schafften es 22 % der Personen, die mit dem Rauchen aufhörten, nach 6 Monaten plötzlich die Abstinenz aufrechtzuerhalten, während nur 15,5 % der Personen, die das Rauchen allmählich über 2 Wochen aufhörten, nach derselben Zeit die Abstinenz aufrechterhielten.
- Kaugummi, Pflaster, Nikotinpastillen können Sie rezeptfrei in Apotheken oder Drogerien kaufen.
- Denken Sie daran, dass Sie für diese Strategie Geld ausgeben müssen, um Kaugummi, Pflaster oder Pastillen zu kaufen.
- Wenn Ihr Stoffwechsel dazu neigt, Nikotin schnell zu verarbeiten, führt die NRT-Methode nicht zu zufriedenstellenden Ergebnissen. Konsultieren Sie einen Arzt, um Ihren Stoffwechselzustand und die Nikotinersatztherapie herauszufinden.
Schritt 3. Nehmen Sie Medikamente ein, um mit dem Rauchen aufzuhören
Sie können Ihren Arzt bitten, Medikamente wie Bupropion (Zyban, Wellbutrin) und Vareniclin (Chantix) zu verschreiben, die bei der Sucht helfen sollen. Fragen Sie Ihren Arzt nach den Nebenwirkungen dieses Medikaments und wie wirksam es in Ihrem Fall ist.
- Bupropion hat einen signifikanten Einfluss auf die Wirksamkeit von Raucherentwöhnungsprogrammen bei Menschen mit schnellem Nikotinstoffwechsel.
- Fragen Sie die Versicherungsgesellschaft, ob Ihr Plan, diese Medikamente zu verwenden, abgedeckt ist.
Schritt 4. Begeben Sie sich in eine Beratung oder Therapie
Sie können einen Berater oder Therapeuten konsultieren, um die emotionalen Probleme zu lösen, die das Rauchen verursachen. Auf diese Weise können Sie die emotionalen oder situativen Auslöser identifizieren, die Sie zum Rauchen antreiben. Darüber hinaus kann Ihnen ein Psychologe helfen, einen langfristigen Plan für den Umgang mit Sucht zu entwickeln.
Erkundigen Sie sich bei der Krankenkasse, ob die Kosten der Beratung Leistungen beinhalten, die übernommen werden
Schritt 5. Versuchen Sie eine alternative Methode
Sie können viele alternative Möglichkeiten nutzen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Diese Optionen reichen von Kräuter- und Mineralergänzungen bis hin zu Hypnose und Praktiken wie Meditation. Einige Menschen haben mit diesen Methoden erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört, aber es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise, die sie unterstützen.
- Viele Raucher behaupten, dass der Verzehr von Süßigkeiten und Pastillen, die Vitamin C enthalten, ihnen hilft, Heißhunger zu kontrollieren.
- Du kannst auch davon profitieren, Meditation zu praktizieren, um dich vom Drang zu rauchen abzulenken.
Schritt 6. Verwenden Sie eine Kombination von Strategien
Während eine Strategie ausreichen kann, um mit dem Rauchen aufzuhören, benötigen Sie möglicherweise mehrere Strategien, um Ihr Ziel zu erreichen. Zum Beispiel kann die von Ihnen gewählte ursprüngliche Strategie nicht nachhaltig sein und aus diesem Grund benötigen Sie möglicherweise eine Backup-Strategie oder es kann für Sie einfacher sein, Ihre Sucht mit zwei Methoden gleichzeitig zu kontrollieren.
- Um sicherzustellen, dass Sie Medikamente nicht auf ungesunde Weise kombinieren, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
- Ziehen Sie in Erwägung, alternative Methoden mit etablierteren Strategien zu verwenden.
Teil 2 von 3: Den Willen bewahren, mit dem Rauchen aufzuhören
Schritt 1. Entfernen Sie alle mit dem Rauchen verbundenen Geräte
Entsorgen Sie alles, was mit dem Rauchen zu tun hat, einschließlich der Zigarette selbst, Zigarren, Pfeifen, Wasserpfeifen oder anderen Rauchgeräten, entweder zu Hause oder bei der Arbeit. Ihr persönlicher Raum sollte frei von Versuchungen sein, die Ihre Ziele beeinträchtigen könnten.
- Halte dich von Orten fern, die den Drang zum Rauchen auslösen können, wie zum Beispiel Bars oder Orte, an denen das Rauchen erlaubt ist.
- Verbringe Zeit mit Menschen, die nicht rauchen.
Schritt 2. Beschäftige dich
Lenken Sie Ihren Geist vom Rauchen und der Sucht ab, indem Sie sich beschäftigen. Sie können ein neues Hobby beginnen oder mehr Zeit mit Freunden verbringen. Körperliche Aktivität reduziert Stress und kontrolliert die Sucht.
- Sie können Ihre Hände beschäftigen, indem Sie mit kleinen Gegenständen wie Münzen, Büroklammern spielen und auf Strohhalme pusten, Kaugummi kauen oder gesunde Snacks wie Karotten essen, um Ihren Mund zu beschäftigen.
- Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie mit Menschen unternehmen können, die nicht rauchen.
- Vermeiden Sie Aktivitäten, die das Verlangen zu rauchen auslösen, oder halten Sie sich von Orten fern, die von Rauchern frequentiert werden.
Schritt 3. Belohnen Sie sich
Belohnen Sie sich mit etwas, das Ihnen Spaß macht, als Anreiz für gutes Benehmen. Mit dem Rauchen aufzuhören kann Sie traurig machen, was wiederum Ihr Verlangen zu rauchen steigert. Versuchen Sie daher, das Lustzentrum des Gehirns mit etwas zu aktivieren, das Ihnen Spaß macht. Genieße zum Beispiel eines deiner Lieblingsspeisen oder gehe einem lustigen Hobby nach.
- Achten Sie darauf, nicht ein Suchtverhalten durch ein anderes zu ersetzen.
- Verwenden Sie das Geld, das Sie durch das Nichtrauchen sparen, um sich selbst ein Geschenk zu machen. Sie können etwas Schönes kaufen, einen Film schauen oder in einem schicken Restaurant speisen oder sogar langfristig für einen Urlaub sparen.
Schritt 4. Behalten Sie eine positive Einstellung bei und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst
Denken Sie daran, dass das Aufhören mit dem Rauchen ein schwieriger Prozess ist und Zeit braucht. Nehmen Sie es also ruhig und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie den Drang zum Rauchen nicht kontrollieren können. Denken Sie daran, dass Sie Rückschläge erleben werden, wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, aber denken Sie daran, dass Sie Teil des Prozesses sind.
- Versuchen Sie, sich für einen kurzen Zeitraum, beispielsweise einen Tag oder sogar ein paar Stunden, darauf zu konzentrieren, nicht zu rauchen. Wenn Sie darüber nachdenken, langfristig mit dem Rauchen aufzuhören (z. B. "Ich werde nie wieder rauchen"), können Sie sich ängstlich fühlen und tatsächlich einen Drang zum Rauchen auslösen.
- Praktiziere mentale Bewusstseinstechniken wie Meditation, um deinem Geist zu helfen, sich auf den gegenwärtigen Moment und den Erfolg des Moments zu konzentrieren.
Schritt 5. Bitten Sie um Hilfe
Es ist viel einfacher, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie die Unterstützung von Freunden und Familie haben, als es allein zu tun. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Rauchsucht zu kontrollieren, sprechen Sie mit jemandem und sagen Sie ihm, was Sie tun können, um sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren. Sie sollten die Last der Raucherentwöhnung nicht alleine tragen.
Wenn Sie planen, mit dem Rauchen aufzuhören, sprechen Sie mit Freunden und Familie. Sie können Input liefern, der Ihnen bei der Entwicklung einer Strategie helfen kann
Teil 3 von 3: Einen Plan zur Raucherentwöhnung erstellen
Schritt 1. Ziehen Sie einen langfristigen Ansatz in Betracht
Wenn Ihre Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören, schnell scheitern, kann es sich lohnen, einen langfristigen Ansatz zu versuchen, der Planung und Geduld erfordert. Die Planung kann Ihnen helfen, die mit Ihren Zielen verbundenen Hindernisse zu verstehen und Ihnen die Möglichkeit zu geben, bessere Strategien zu ihrer Überwindung zu entwickeln.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Entwicklung eines Plans, um mit dem Rauchen aufzuhören.
- Sie können auch Hilfe bei der Entwicklung eines Plans zur Raucherentwöhnung von verschiedenen Websites und „Hotlines“erhalten.
Schritt 2. Entscheiden Sie, dass Sie mit dem Rauchen aufhören
Überlegen Sie, warum Sie mit dem Rauchen aufgehört haben und was das für Sie bedeutet. Wägen Sie die Vor- und Nachteile ab und fragen Sie sich dann, ob Sie bereit sind, diese Verpflichtung einzugehen. Besprechen Sie Ihre Entscheidung mit Freunden und Familie.
- Welchen potenziellen Gesundheitsrisiken sind Sie ausgesetzt, wenn Sie weiterhin rauchen?
- Welche Auswirkungen hat die Raucherabhängigkeit auf Ihre finanzielle Situation?
- Welche Auswirkungen hat das auf Familie und Freunde?
- Machen Sie eine Liste mit allen Gründen, warum Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, damit Sie sie beim nächsten Rauchen als Referenz verwenden können.
Schritt 3. Legen Sie ein Datum fest, um mit dem Rauchen aufzuhören
Wählen Sie ein Datum, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören, und halten Sie sich daran. Wählen Sie ein Datum aus, das weit genug entfernt ist, um Zeit für die Vorbereitung zu haben, aber nicht so weit entfernt, dass Sie das Interesse verlieren. Versuchen Sie, sich zwei Wochen Zeit zu lassen. Eine Frist, um mit dem Rauchen aufzuhören, wird Ihnen helfen, sich mental vorzubereiten und Ihnen einen konkreteren Zeitplan zu geben. Um den Plan einzuhalten und die Sucht zu überwinden, ist es wichtig, dass Sie sich an strenge Lebensregeln halten.
Verzögern Sie das festgelegte Datum nicht. Dies wird einen schlechten Präzedenzfall schaffen und es Ihnen erschweren, andere Termine einzuhalten
Schritt 4. Machen Sie einen Plan, um mit dem Rauchen aufzuhören
Informieren Sie sich über verschiedene Strategien zur Raucherentwöhnung und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie beste Methode. Berücksichtigen Sie die Vor- und Nachteile jeder Strategie sowie deren Auswirkungen auf Ihr Leben. Überlegen Sie, welche Methoden Sie realistisch einhalten können.
Überlegen Sie, ob Sie sofort mit dem Rauchen aufhören, Drogen nehmen oder eine Therapie versuchen möchten. Jede dieser Strategien hat Vor- und Nachteile
Schritt 5. Bereiten Sie sich auf ein Austrittsdatum vor
Befreien Sie sich von allen Geräten, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen und ein Auslöser für Ihre Sucht sein können. Notieren Sie die Rauchaktivität in den Tagen vor Ihrem Datum, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören. Auf diese Weise können Sie Momente erkennen, in denen Sie zum Rauchen neigen (z. B. nach dem Essen) und sicherstellen, dass Sie über NRT, Medikamente oder andere Strategien verfügen, um diese Momente zu antizipieren.
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und vermeiden Sie Stresssituationen wenn möglich.
- Es mag nach einer guten Idee klingen, gleichzeitig mit dem Aufhören mit dem Rauchen eine andere gesunde Gewohnheit zu beginnen, aber es kann zusätzlichen Stress verursachen und Ihre Bemühungen, mit dem Rauchen aufzuhören, durcheinander bringen. Es ist am besten, einen nach dem anderen zu tun.
Schritt 6. Bereiten Sie sich auf Stress vor
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, müssen Sie Ihren Lebensstil grundlegend ändern und dies kann Wut, Angst, Depression und Frustration auslösen. Daher müssen Sie Strategien planen, die Ihnen helfen können, diese Schwierigkeiten zu überwinden, die zwar unerwünscht sind, aber angegangen werden müssen. Bereiten Sie die notwendigen Vorräte wie Medikamente, NRT, Telefonnummern usw. vor). Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn diese Gefühle nach einem Monat nicht verschwinden.
