Starke Knöchel machen den Körper ausgeglichener und die Beine stärker. Sie können Ihren Knöchel auf verschiedene Weise stärken. Wählen Sie die bequemste Art, die verfügbaren Tools zu verwenden. Diese Übung kann im Sitzen während der Arbeit im Büro oder beim Fernsehen durchgeführt werden. Wenn Sie ein anspruchsvolleres Training wünschen, arbeiten Sie mit Gewichten. Auch die Knöchel werden durch Strecken der Beine und Gleichgewichtsübungen gestärkt.
Schritt
Methode 1 von 4: Üben Sie im Sitzen
Schritt 1. Neigen Sie die Fußsohle
Der einfachste Weg, Ihren Knöchel zu stärken, ist, den Fuß zu neigen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und binden Sie ein Seil oder ein Gummiband, um auf einem Fuß zu trainieren. Ziehen Sie den Riemen auf der linken Seite, sodass der Knöchel nach links verdreht ist. Drücken Sie das Seil mit der Fußsohle wieder nach vorne und neigen Sie dann die Fußsohle leicht nach rechts. Machen Sie dasselbe, indem Sie an der rechten Seite des Seils ziehen, sodass sich der Knöchel nach rechts dreht. Drücken Sie erneut auf das Seil und neigen Sie die Fußsohle leicht nach links.
- Führen Sie diese Bewegung mehrmals abwechselnd mit beiden Beinen aus.
- Ziehen Sie nicht zu stark an der Fußsohle, damit die Wadenmuskulatur nicht verletzt wird.
- Wenn Sie kein Seil oder Gummiband zum Trainieren haben, verwenden Sie ein altes T-Shirt.
Schritt 2. Machen Sie das Alphabet mit den Fußsohlen
Bewegen Sie Ihre Knöchel, als würden Sie das Alphabet mit den Fußsohlen „schreiben“. Setzen Sie sich mit der linken Wade über den rechten Oberschenkel gekreuzt. Bewegen Sie den linken Fuß vom Knöchel in einem A-Z-Alphabet, als ob Sie mit Ihrem großen Zeh „schreiben“würden.
Kreuzen Sie Ihre rechte Wade über Ihren linken Oberschenkel und machen Sie dasselbe mit der Sohle Ihres rechten Fußes, um das Alphabet zu "schreiben"
Schritt 3. Klopfen Sie mit Ihrem großen Zeh wiederholt auf den Boden
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit beiden Füßen auf dem Boden. Klopfen Sie wiederholt mit den Zehen auf den Boden, ohne die Fersen anzuheben. Sie können Ihre Knöchel einzeln bearbeiten oder abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß auf den Boden klopfen.
- Führen Sie diese Übung 1 Minute lang ohne Unterbrechung mit einer gleichmäßigen Klopfbewegung für jeden Knöchel durch. Fügen Sie bei jedem Training Trainingsdauer und Bewegungsgeschwindigkeit hinzu.
- Diese Bewegung kann zum Üben vor dem Computer sitzend ausgeführt werden.
Schritt 4. Drehen Sie den Knöchel
Eine andere Möglichkeit, das Sitzen zu üben, besteht darin, die Knöchel zu drehen. Kreuzen Sie Ihre rechte Wade über Ihren linken Oberschenkel. Drehen Sie Ihren rechten Knöchel langsam im Uhrzeigersinn, um einen großen Kreis zu bilden, und drehen Sie ihn dann in die andere Richtung. Senken Sie Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie dann Ihre linke Wade über Ihren rechten Oberschenkel. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, um den linken Knöchel zu bearbeiten.
Methode 2 von 4: Üben Sie im Stehen
Schritt 1. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander in eine parallele Position. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden in eine Zehenstellung und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
- Wenn Ihre Knöchel noch sehr schwach sind oder Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, machen Sie diese Übung an einer Wand gelehnt.
- Um die Ausdauer zu steigern und ein anspruchsvolleres Training zu wünschen, halten Sie während dieser Bewegung Kurzhanteln. Halten Sie keine zu schweren Hanteln, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Knöchel zu stärken.
- Diese Übung ist auch nützlich, um die Wadenmuskulatur zu stärken.
Schritt 2. Senken Sie Ihre Fersen mit Ihrem Körpergewicht ab
Stellen Sie sich auf eine Planke, um Aerobic oder ein dickes Buch zu machen, wobei Ihre Fersen baumeln und die Fußballen gegen das Brett/Buch drücken. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab, bis sie den Boden berühren, ohne die Fußsohlen zu bewegen. Bringen Sie sich wieder in die Zehenspitzenposition und halten Sie sie einige Sekunden lang, bevor Sie sie wieder absenken.
Die Absätze können je nach Höhe des Brettes oder Buches den Boden berühren. Wenn du deine Fersen absenkst, bewege dich kontrolliert, damit du nicht auf den Boden stößt. Drücken Sie sich nicht, wenn die Dehnung maximal ist
Schritt 3. Verwenden Sie Gewichte
Binden Sie beide Enden der Hanteln mit einem Stück Schnur, um ein Dreieck zu bilden, wenn das Seil in der Mitte gehalten wird. Binden Sie nach dem Anziehen der Schuhe die Gewichtsriemen um den Spann. Senken Sie das Gewicht, indem Sie Ihren Knöchel strecken und dann wieder beugen, um das Gewicht zu heben.
Methode 3 von 4: Balance üben
Schritt 1. Stellen Sie sich auf ein Bein
Heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Ihr Knie beugen, sodass Sie nur mit Ihrem rechten Bein stehen. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie dann die Beine wechseln können. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, die einbeinige stehende Haltung zu üben, können Sie Ihren Körper dazu „zwingen“, dies zu tun, um Ihre Knöchel (und Waden) zu stärken.
Um es schwieriger zu machen, machen Sie diese Übung mit geschlossenen Augen. Da es mit geschlossenen Augen schwieriger ist, das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie Ihre Knöchel- und Wadenmuskulatur aktivieren, um aufrecht zu bleiben
Schritt 2. Führen Sie eine halbhohe Haltung auf einem Balance Board oder Kissen aus
Stehen Sie, während Sie Ihre Füße 15-20 cm strecken, und machen Sie dann Kniebeugen. Senken Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung in eine Hocke und stehen Sie dann langsam wieder auf.
Führen Sie diese Bewegung je nach Fähigkeit 2-3 Sätze zu je 10 Mal durch
Schritt 3. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie den Boden berühren
Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und versuchen Sie, den Boden langsam zu berühren, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten heben. Wenn Sie sich lehnen, bewegen Sie sich von Ihren Hüftgelenken nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken.
- Sie können Ihr rechtes Knie beugen, wenn Ihre Kniesehnen nicht flexibel genug sind, um diese Bewegung auszuführen, während Sie Ihr Bein strecken.
- Um es schwieriger zu machen, legen Sie Gegenstände vor und neben Ihren Füßen auf den Boden. Wenn Sie sich nach vorne beugen, versuchen Sie es zu erreichen, bevor Sie wieder aufstehen.
Methode 4 von 4: Dehnung des Knöchels
Schritt 1. Führen Sie Dehnungen der Wadenmuskeln durch
Legen Sie beide Handflächen in Schulterhöhe an die Wand und drücken Sie den rechten Fußballen gegen die Wand, während Sie die Ferse auf den Boden stellen. Halte dich nah an der Wand, bis du eine Dehnung in deiner rechten Wade spürst. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein.
Schritt 2. Beuge deine Zehen nach oben
Legen Sie sich mit entspannten Armen auf den Rücken und strecken Sie die Beine, während Sie die Füße leicht auseinander strecken. Beuge deine Zehen so, dass die Zehenspitzen zum Gesicht zeigen, bis du eine Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst.
Wiederholen Sie diese Bewegung so oft Sie möchten, aber beugen Sie Ihre Knöchel nicht zu sehr. Wenn Ihre Wade wund ist (statt gedehnt), beugen Sie Ihren Knöchel nicht weiter
Schritt 3. Begradigen Sie Ihre Zehen
Legen Sie sich mit entspannten Armen auf den Rücken und strecken Sie die Beine, während Sie die Füße leicht auseinander strecken. Richten Sie Ihre Zehen so, dass die Zehenspitzen von Ihrem Gesicht weg sind. Diese Bewegung dehnt deine Wadenmuskulatur, aber übertreibe es nicht. Dehnen Sie nicht weiter, wenn die Wade schmerzt.
Tipps
- Trainieren Sie Ihre Knöchel täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Während Sie auf den Baseball treten, bewegen Sie den Fuß vorwärts und rückwärts. Diese Bewegung stärkt auch den Knöchel wie eine Zehen- oder Fersenbewegung, ist aber leichter.
Warnung
- Hören Sie auf zu trainieren, wenn Ihr Knöchel schmerzt.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die in diesem Artikel vorgeschlagenen Übungen durchführen.
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