Ein verstauchter Knöchel kann Sie mehrere Tage auf der Couch halten. Während dieser Zeit kann der Knöchel schwach werden. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, den Knöchel nach der Heilung zu stärken. Dazu müssen Sie jedoch zunächst Ihren Knöchel 72 Stunden ruhen lassen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Andernfalls könnten Sie die Verletzung möglicherweise verschlimmern. Scrollen Sie zu Schritt 1, um mehr zu erfahren.
Schritt
Methode 1 von 3: Verhindern weiterer Verletzungen in den ersten 72 Stunden
Schritt 1. Schützen Sie den Knöchel
In den ersten 72 Stunden nach der Verletzung müssen Sie Ihren Knöchel so gut wie möglich schützen, um das Risiko weiterer Verletzungen zu verringern. Wenn Sie medizinische Stiefel oder Schienen tragen, tragen Sie diese um Ihre Knöchel. Sie können auch lernen, wie Sie Ihre eigenen Schienen herstellen. Nach 72 Stunden können Sie mit der Rehabilitation Ihres Knöchels beginnen (Methode 2).
Wenn Sie Krücken von einer früheren Verletzung haben, verwenden Sie sie zum Gehen, anstatt zu versuchen, auf dem verletzten Bein zu gehen
Schritt 2. Sorgen Sie für ausreichend Ruhe
Neben dem Schutz Ihrer Knöchel müssen Sie sie auch ausruhen. Der Knöchel kann nur heilen, wenn er nicht zur Gewichtsbelastung verwendet wird. Setzen Sie sich auf die Couch oder legen Sie sich auf das Bett und lassen Sie Ihren Körper beginnen, Ihre Knöchel zu reparieren. Wenn Sie sich nicht bewegen, kann sich Ihr Körper darauf konzentrieren, den verletzten Teil Ihres Knöchels zu reparieren.
Nehmen Sie sich ein paar Tage frei von der Arbeit oder der Schule und sehen Sie sich Ihre Lieblingsfernsehsendung an, während Ihr Knöchel zu heilen beginnt. Wenn Sie zur Arbeit oder zur Schule gehen müssen, verwenden Sie Krücken zum Gehen, damit Sie Ihre Knöchel nicht benutzen
Schritt 3. Kühlen Sie den Knöchel, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern
Sie sollten den Knöchel so schnell wie möglich nach der Verletzung kühlen. Die kalte Temperatur des Eises reduziert den Blutfluss zum verletzten Bereich, so dass der Knöchel weniger schmerzt und Schwellungen reduziert werden. Achten Sie darauf, die Knöchel nicht weniger als 10 Minuten und nicht länger als 30 Minuten zu kühlen. Unter 10 Minuten haben nur eine geringe Wirkung, während mehr als 30 Minuten die Haut wirklich schädigen können.
Verwenden Sie eine Kompresse oder einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel. Tragen Sie den Eisbeutel nicht direkt auf die Haut auf, da dies die Haut verbrennen und Erfrierungen verursachen kann
Schritt 4. Üben Sie 48-72 Stunden nach der Verletzung Druck auf den Knöchel aus
Umwickeln Sie den Knöchel mit einem Verband, um die Schwellung auf ein Minimum zu reduzieren und die Bewegung des Knöchels zu begrenzen. Sie können jede verfügbare Bandage verwenden, obwohl elastische Bandagen und schlauchförmige Kompressionsbandagen bei verstauchten Knöcheln am häufigsten vorkommen. Um zu erfahren, wie Sie Ihren Knöchel verbinden können, lesen Sie einen anderen Artikel.
Schritt 5. Halten Sie Ihre Knöchel hoch
Das Hochhalten des Knöchels kann auch dazu beitragen, Schwellungen zu reduzieren und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Wenn Sie sich hinsetzen oder hinlegen, stützen Sie Ihre Knöchel. Dies kann hilfreich sein, da beim Anheben des Knöchels weniger Blut in den Bereich fließt, wodurch die Schwellung reduziert wird. Dazu können Sie auf einem Stuhl sitzen oder auf dem Bett liegen:
- Auf einem Stuhl: Stützen Sie Ihre Knöchel so, dass sie höher als Ihre Hüften sind.
- Im Bett: Stützen Sie Ihre Knöchel, damit sie höher als Ihr Herz sind.
Schritt 6. Wenden Sie keine Hitze auf den Knöchel an
Hitze hat in den ersten 72 Stunden nach der Verletzung den gegenteiligen Effekt von Eis; Die Hitze lässt tatsächlich mehr Blut in den verletzten Bereich fließen, was weitere Schmerzen und Schwellungen verursacht. Daher ist es wichtig, Hitze in den ersten 72 Stunden nach der Verletzung zu vermeiden. Baden oder baden Sie nicht in heißem Wasser und komprimieren Sie die Knöchel nicht mit heißen Kompressen.
Nach 72 Stunden können Sie Ihre Knöchel mit Wärme behandeln, um sie zu lockern, damit Sie einige Übungen zur Kräftigung Ihrer Knöchel ausprobieren können
Schritt 7. Vermeiden Sie 72 Stunden nach der Verletzung Alkohol zu trinken
Während Sie vielleicht nur ein Bier oder ein Glas Wein trinken, um die Schmerzen zu überwinden, sollten Sie versuchen, in den ersten drei Tagen nach einer Knöchelverstauchung auf Alkohol zu verzichten. Alkohol kann den Heilungsprozess tatsächlich verlangsamen und dazu führen, dass der Knöchel stärker anschwillt und gequetscht wird.
Schritt 8. Laufen Sie nicht und versuchen Sie nicht, andere körperliche Aktivitäten auszuführen
Während Sie vielleicht wieder auf den Platz gehen oder laufen möchten, um sich zu entspannen, ist es wichtig, körperliche Aktivität für mindestens drei Tage nach der Verletzung zu vermeiden.
Wenn Sie versuchen, zu trainieren, bevor Ihr Knöchel geheilt ist, können Sie Ihren Knöchel ernsthaft weiter verletzen und müssen viel mehr Zeit mit der Heilung verbringen
Schritt 9. Nicht massieren
Das Massieren des Knöchels kann Blutergüsse und Schwellungen verstärken. Sie sollten mindestens 72 Stunden warten, bevor Sie mit der Knöchelmassage beginnen. Nach 72 Stunden kann eine sanfte Massage des Knöchels jedoch helfen, die Bewegung wiederherzustellen.
Methode 2 von 3: Durchführen von Kräftigungsübungen 72 Stunden nach der Verletzung
Schritt 1. Üben Sie, Ihre Beine zu Ihrem Körper zu ziehen
Der Begriff Dorsalflexion bezieht sich auf das Ziehen des Fußes zum Körper, um die Bewegung des Knöchels gegen die Orthese zu erhöhen. Es hilft auch, die Muskelkraft um den Knöchel zu erhöhen. Um diese Übung zu machen:
- Binde einen Gummi- oder Handtuchhalter um einen stabilen Gegenstand (z. B. ein Tischbein) und binde ihn zu einer Schlaufe. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen so weit wie möglich von einem festen Gegenstand entfernt.
- Legen Sie einen Gummireifen oder ein zusammengebundenes Handtuch um den Fuß. Dehne die Gummi- oder Handtuchunterlage, indem du deine Zehen zu deinem Körper ziehst. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholen Sie diese Übung 10-20 Mal an beiden Knöcheln. Es ist wichtig, beide Knöchel zu trainieren, damit sie stark sein können.
Schritt 2. Machen Sie eine Übung, die die Beine vom Körper wegdrückt
Plantarflexion ist ein medizinischer Begriff, der sich darauf bezieht, den Fuß vom Körper weg zu bewegen. Diese Übung hilft, die Bewegungsfreiheit des Knöchels nach unten zu erhöhen. Um diese Übung zu machen:
- Wickeln Sie ein Handtuch oder ein Gummiband um Ihre Fußsohlen, so dass sie sich an der Basis Ihrer Zehen befinden. Greife die Enden des Handtuchs oder Gummis und strecke deine Beine vor dir aus.
- Bewegen Sie Ihre Zehen von Ihrem Körper weg, sodass Ihre Füße nach vorne zeigen, weg von Ihrer Sitzposition. Halte deine Zehen so weit wie möglich vom Körper weg, aber hör auf, wenn es wehtut.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, bevor Sie Ihre Zehen lockern. Tun Sie dies 10-20 Mal an beiden Knöcheln.
Schritt 3. Üben Sie, Ihren Knöchel nach innen zu drehen
Inversion ist der Vorgang, bei dem der Knöchel nach innen zur Körpermitte gedreht wird. Um dies zu tun, musst du eine Gummi- oder Handtuchunterlage um etwas Robustes wie die Beine einer Couch oder eines Tisches wickeln. Binde die anderen Enden des Gummis oder Handtuchs so zusammen, dass das Gummi eine Schlaufe bildet. Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Die Knöchel sollten parallel zu den Beinen des Tisches oder Sofas sein, auf dem die Gummiunterlage befestigt ist. Legen Sie ein Gummiband oder Handtuch um Ihren Fuß.
- Drehen Sie das Knöchelgelenk und den Fuß in Richtung des anderen Fußes und widerstehen Sie dem Zug der Gummi- oder Handtuchhalterung.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10-20 Mal an beiden Knöcheln.
Schritt 4. Bewegen Sie Ihre Knöchel vom Körper weg
Eversion ist, wenn Sie die Innenseite Ihres Knöchels stärken, indem Sie ihn von Ihrem Mittelteil wegbewegen. Dies ist das Gegenteil von Inversionsübungen. Lege ein Handtuch oder ein Gummiband um etwas Stabiles, wie zum Beispiel ein Tischbein. Binde das andere Ende des Gummis oder Handtuchs so, dass es einen großen Kreis bildet. Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Lege ein Gummiband oder Handtuch um deinen Fuß, sodass es auf der Innenseite deines Fußes liegt.
- Strecke deine Füße und Zehen so aus, dass sie nach oben und vom Körper weg zeigen, und halte deine Fersen flach auf dem Boden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 oder 20 Mal an beiden Knöcheln.
Methode 3 von 3: Knöchel stärkende Lebensmittel essen
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme
Calcium stärkt die Knochen und beugt Brüchen vor. Wenn Sie mehr Kalzium in Ihrem System haben, kann sich Ihr verletzter Knöchel selbst reparieren und nach der Heilung stark bleiben. Sie können täglich Kalziumpräparate einnehmen oder kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Milchprodukte wie Magermilch, Joghurt und Käse.
- Brokkoli, Bendi, Krauskohl und große Kidneybohnen.
- Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse.
- Sardinen und Lachs.
- Aprikosen, Feigen, Johannisbeeren und Orangen.
Schritt 2. Essen Sie mehr phosphorreiche Lebensmittel
Phosphor ist ein wichtiger Nährstoff, der mit Kalzium zusammenarbeitet, um Knochen aufzubauen und stark zu halten. Phosphor kann auch Muskelkater reduzieren und ist für das Wachstum, die Erhaltung und die Reparatur von Geweben und Zellen notwendig. Sie können Phosphorpräparate einnehmen oder über die Nahrung zu sich nehmen. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Getreide wie Kürbis und Kürbis.
- Käse wie Romano, Parmesan und Ziegenkäse.
- Fische wie Lachs, Felchen und Kabeljau.
- Nüsse wie Paranüsse, Mandeln und Cashewnüsse.
- Mageres Schweine- und Rindfleisch.
- Tofu und andere Sojaprodukte.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium und Phosphor aufzunehmen und zu verwenden. Darüber hinaus bauen diese beiden Nährstoffe – wie oben bereits erwähnt – Knochen auf, erhalten und reparieren sie. Wenn Sie einen verstauchten Knöchel haben, brauchen die Kalzium- und Phosphorwerte jede Hilfe, die Sie geben können. Daher ist es eine gute Idee, die Menge an Vitamin D, die Sie täglich zu sich nehmen, zu erhöhen. Der einfachste Weg, Vitamin D zu bekommen, ist ein Aufenthalt in der Sonne, da der Körper Vitamin D durch Sonnenlicht aufnimmt. Sie können auch Lebensmittel essen wie:
- Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfischkonserven.
- Mit Vitamin D angereichertes Eigelb und Milch.
- Pilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden.
Schritt 4. Erhöhen Sie den Vitamin-C-Spiegel
Vitamin C hilft dem Körper, Kollagen zu bilden. Kollagen hilft bei der Reparatur von Sehnen und Bändern, die bei einer Knöchelverstauchung beschädigt werden. Die tägliche Einnahme von Vitamin C hilft auch, Ihr Immunsystem zu stärken, was verhindert, dass Sie krank werden, während Ihr Körper sich auf die Reparatur Ihrer Knöchel konzentriert. Sie können Vitamin-C-Präparate einnehmen oder Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, wie zum Beispiel:
- Gelbe und rote Paprika.
- Guave, Kiwi und Erdbeere.
- Dunkles Blattgemüse wie Kohl und Spinat.
- Brokkoli.
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit und Zitronen.
