Wie viele andere möchten Sie vielleicht so schnell wie möglich ein paar Pfunde verlieren. Es gibt einige, die vorschlagen, Kaffee als Diäthilfe zu trinken, aber die Rolle von Kaffee und Koffein bei der Gewichtsabnahme wird stark diskutiert. Koffein kann ein paar Kilo abnehmen oder sogar eine Gewichtszunahme verhindern, aber es kann das Gewicht nicht signifikant reduzieren oder dauerhaft halten. Kaffee mit Bedacht zu trinken und ihn mit einer gesunden Ernährung und Bewegung zu kombinieren, wird Ihnen jedoch beim Abnehmen helfen.
Schritt
Teil 1 von 5: Die körperlichen Vorteile von Kaffee nutzen
Schritt 1. Reduzieren Sie den Hunger mit einer Tasse Kaffee
Eine positive Eigenschaft von Kaffee ist seine Fähigkeit, den Appetit zu unterdrücken. Versuchen Sie, Kaffee zu trinken, wenn Sie hungrig sind oder mehr essen möchten. Diese Methode kann den Hunger reduzieren, bis es Zeit zum Essen ist, oder Sie durch eine lange Mahlzeit erleichtern.
Ziehe in Erwägung, entkoffeinierten oder halbkoffeinhaltigen Kaffee zu trinken, wenn du keine volle Tasse Kaffee trinken möchtest oder es zu kurz vor dem Schlafengehen ist. Auf Kaffee solltest du in den vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen möglichst verzichten. Kaffeetrinken vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören und zu Gewichtszunahme führen
Schritt 2. Kombinieren Sie Kaffee und Wasser
Obwohl es ein Diuretikum ist, verursacht Kaffee keine Austrocknung. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über Kaffee und Wasser trinken, können Sie sich länger satt fühlen und die Versuchung zum Essen vermeiden. Darüber hinaus können Sie vermeiden, zu viel Kaffee zu konsumieren und möglicherweise den Schlaf zu stören.
Versuchen Sie, 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, wenn Sie ein Mann sind und 2 Liter, wenn Sie eine Frau sind. Wasser ist sehr wichtig, um den Körper hydratisiert zu halten, aber Hunger kann auch Durst signalisieren und braucht keine Nahrung
Schritt 3. Trinken Sie Kaffee vor dem Training
Kaffee kann Thermogenese simulieren, die die Art und Weise des Körpers ist, Wärme und Energie aus der Verdauung von Nahrung zu erzeugen. Dadurch werden einige zusätzliche Kalorien reduziert. Durch das Trinken von Kaffee vor dem Training kann der Körper mehr Kalorien und Fett verbrennen.
Für optimale Trainingsergebnisse etwa 200 mg Koffein aus Kaffee trinken. Es entspricht einem mittelgroßen Americano oder einem kleinen normalen Gebräu von einem Ort wie Starbucks
Teil 2 von 5: Die Kalorienfalle im Kaffee vermeiden
Schritt 1. Lesen Sie das Produktetikett
Kaffeespezialitäten sind köstlich, enthalten aber manchmal unnötige zusätzliche Kalorien oder Fett und Zucker, die zur Gewichtszunahme beitragen. Außerdem erhöhen Kaffeezusätze wie Sahne oder Zucker den Kaloriengehalt des Kaffees. Indem Sie die Etiketten der von Ihnen gekauften Kaffeeprodukte lesen, können Sie Kaffee vermeiden, der Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme im Weg stehen könnte.
Denken Sie daran, dass bei einem Gewichtsverlustprogramm jede Kalorie zählt, auch wenn sie in flüssiger Form vorliegt
Schritt 2. Verwenden Sie keine Sahne und keinen Zucker
Kaffee enthält nur zwei Kalorien pro Tasse. Sahne und Zucker können den Kaloriengehalt deutlich erhöhen. Wenn Sie keinen schwarzen Kaffee trinken können, verwenden Sie Magermilch und zuckerfreie Süßungsmittel.
- Beachten Sie, dass Schlagsahne und Halb-und-Halb-Sahne-Milch-Mischungen 52 bzw. 20 Kalorien pro Esslöffel enthalten. Außerdem enthält die Creme viel Fett. Kristallzucker enthält 49 Kalorien pro Esslöffel. Das Hinzufügen jedes dieser zusätzlichen Esslöffel entspricht dem Hinzufügen von 100 leeren Kalorien. Wenn Sie normalerweise mehr als einen Esslöffel verwenden, werden zusätzliche Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen.
- Verwenden Sie keine Butter, wenn Sie Butter verwenden (wie bei kugelsicherem Kaffee). Ein Esslöffel Butter enthält 102 Kalorien und fast 12 Gramm Fett. Beides kann die Gewichtsabnahme behindern. Versuchen Sie, Magermilch oder ungesüßte Nussmilch oder Kokosmilch durch Butter zu ersetzen, um einen reicheren Geschmack zu erzielen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ungesüßte Sahne und Milch verwenden. Gesüßte Milch verwendet normalerweise Zucker oder andere Zusatzstoffe, die leere Kalorien hinzufügen. Lesen Sie die Nährwertangaben auf der Produktverpackung, um herauszufinden, wie viele Kalorien jede Portion des Produkts enthält.
- Ziehe in Erwägung, Eiskaffee zu trinken, wenn der Geschmack von schwarzem Kaffee zu stark ist. Der Geschmack von Eiskaffee ist normalerweise leichter. Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Zucker hinzufügen.
- Fügen Sie normalen Kaffee Geschmack hinzu. Streuen Sie etwas gemahlenen Zimt, Kakao oder Honig, um den Kaffee zu süßen und den Geschmack zu genießen.
Schritt 3. Vermeiden Sie Kaffeespezialitäten
Viele Cafés und Coffeeshops bieten Kaffeespezialitäten mit interessanten Geschmacksrichtungen wie Kürbisgewürz oder Minz-Mokka an. Das Getränk ähnelt jedoch eher einem Dessert, das Hunderte von Kalorien und zusätzliches Fett enthält. Wenn Sie abnehmen möchten, entscheiden Sie sich für einen einfachen Kaffee und genießen Sie ihn ab und zu.
Lesen Sie die Nährwertangaben, bevor Sie Kaffeespezialitäten bestellen. Wenn keine Informationen vorhanden sind, fragen Sie den Manager nach Produktlisten und Nährwertinformationen
Schritt 4. Finden Sie Wege, um Kalorien zu sparen
Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, ab und zu Kaffee mit einem besonderen Geschmack zu trinken. Wenn Sie jedoch wirklich ein besonderes Getränk wünschen und auch Kalorien vermeiden möchten, sollten Sie eine kalorienärmere Alternative hinzufügen.
Bestellen Sie die kleinste Größe und fragen Sie nach zuckerfreiem Sirup, Magermilch und künstlichen Süßstoffen anstelle der regulären Optionen. Sagen Sie dem Personal oder der Kaffeemaschine, dass Sie keine Schlagsahne auf dem Kaffee haben möchten. Dadurch können viele leere Kalorien reduziert werden
Teil 3 von 5: Kaffee mit Bedacht trinken
Schritt 1. Trinken Sie eine gesunde Menge Kaffee
Ein bisschen Kaffee hat viele Vorteile. Kaffee kann vorübergehend den Appetit unterdrücken und einen minimalen Kalorienverbrauch simulieren. Übermäßiger Kaffeekonsum kann jedoch Stress und Schlaflosigkeit verstärken, die beide zu übermäßigem Essen führen können. Ein oder zwei volle koffeinhaltige Tassen Kaffee pro Tag reichen aus, um beim Abnehmen zu helfen. Insgesamt sollten Sie 400 mg Koffein pro Tag nicht überschreiten. Das entspricht vier Tassen Kaffee, 10 Dosen Cola oder zwei Energy-Drinks.
Denken Sie daran, dass schwarzer Kaffee die beste Wahl ist, um Gewicht zu verlieren. Eine Tasse schwarzer Kaffee hat nur 2 Kalorien und kein Fett. Getränke wie Limonade und Energy-Drinks sind reich an Kalorien oder zugesetztem Zucker, der die Gewichtsabnahme behindern kann
Schritt 2. Halten Sie etwas Abstand
Wenn Sie die maximalen Vorteile bei der Gewichtsabnahme durch das Trinken von Kaffee erzielen möchten, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum auf einen Tag verteilen. Dies dient nicht nur der Energieversorgung während der Arbeit oder des Trainings, sondern unterdrückt auch den Hunger.
Halten Sie sich so weit wie möglich an die täglichen Grenzwerte. Wenn Sie beispielsweise sicher 4 Tassen Kaffee pro Tag trinken können, trinken Sie eine Tasse morgens, eine Tasse mittags, eine Tasse nachmittags und eine Tasse zum Abendessen. Passen Sie den Zeitplan an, um herauszufinden, welcher für Sie am besten geeignet ist
Schritt 3. Probieren Sie Kaffee mit halbem Koffein
Wenn Sie mehr Kaffee an einem Tag trinken möchten, probieren Sie eine Mischung aus vollkoffeinhaltigem und entkoffeiniertem Kaffeebohnen, die oft als halbes Koffein oder halbes Kaffee bezeichnet wird. So können Sie bis zu acht Mal am Tag sicher Kaffee trinken und können effektiver abnehmen.
- Lesen Sie unbedingt das Produktetikett, um sicherzustellen, dass der Kaffee, den Sie trinken, die Hälfte des Koffeins enthält. Das Etikett gibt auch an, wie viel Koffein in einer Tasse enthalten ist. Solange Sie ein sicheres tägliches Konsumlimit einhalten, können Sie so viel Kaffee mit halbem Koffein trinken, wie Sie möchten.
- Machen Sie Ihren eigenen halb entkoffeinierten Kaffee, indem Sie halb normalen Kaffee mit halb entkoffeiniertem Kaffee mischen. Ein weiterer Trick besteht darin, eine halbe Tasse normalen Kaffee mit einer halben Tasse heißem Wasser zu trinken.
- Wenn Sie eine Maschine wie den Keurig verwenden, lassen Sie den Becher (K-Becher) im Keurig und machen Sie ihn erneut mit dem gleichen Becher.
Teil 4 von 5: Eine ausgewogene Ernährung annehmen
Schritt 1. Essen Sie regelmäßig nährstoffreiche Lebensmittel
. Diät spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Drei Mahlzeiten am Tag mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung jeden Tag können Ihnen helfen, ein paar Pfunde zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen. Frische Lebensmittel mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt, komplexen Kohlenhydraten und moderaten Fettmengen sind gesundheitsfördernd und helfen beim Abnehmen.
- Als allgemeine Regel solltest du 500-1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Denken Sie daran, dass Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten, da die Ergebnisse nicht sichtbar sind (weil Ihr Körper denkt, dass Sie hungrig sind und Energie und Fett speichert) und Sie auch darunter leiden, nicht genug zu essen. Wenn Sie die genaue Zahl wissen möchten, gibt es ein neues Tool, mit dem Sie feststellen können, wie viele Kalorien Sie täglich zum Abnehmen benötigen. Es gibt viele Websites, auf die zugegriffen werden kann, darunter https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ und
- Nehmen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den fünf Lebensmittelgruppen in Ihre tägliche Ernährung und Snacks auf. Die fünf Gruppen sind Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Auswahl variieren, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten, die die Gesundheit und die Gewichtsabnahme unterstützen. Gesunde Lebensmittel enthalten in der Regel viele Ballaststoffe, die Sie länger satt machen.
- Essen Sie frisches Obst und Gemüse wie Himbeeren, Blaubeeren, Brokkoli und Karotten. Holen Sie sich Ihren Vollkornbedarf aus Nudeln oder Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis oder Frühstückszerealien. Wählen Sie für Protein mageres Fleisch oder Geflügel sowie gekochte Bohnen, Eier oder Erdnussbutter. Milchprodukte werden aus Käse, Joghurt, Kuh- und Nussmilch sowie Eiscreme gewonnen.
Schritt 2. Sag nein zu Junk Food
Es mag gut schmecken, aber Junk Food ist der große Feind von Diäten. Ungesunde Lebensmittel sind normalerweise voller Fett und Kalorien, die die Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern.
- Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel aus raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weiße Nudeln, weißen Reis und Gebäck. Wenn Sie diese Art von Lebensmitteln vermeiden oder Vollkornprodukte wählen, können Sie sich satt fühlen und Gewicht verlieren.
- Lesen Sie Produktetiketten für versteckten Zucker. Suchen Sie nach Wörtern wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose, die alle Zuckerarten sind. Alles mit einem Wort, das auf "osa" endet, bedeutet Zucker.
Schritt 3. Ändern Sie Ihre Ernährung langsam
Gesunde Ernährung kann nicht nur ein paar Wochen, sondern ein Leben lang durchgeführt werden. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten. Wenn Sie aufgeregt sind, möchten Sie vielleicht Ihre Ernährung auf einmal umstellen, aber eine schrittweise Diät wird Sie davon abhalten, in alte Gewohnheiten zurückzufallen.
- Erwäge, damit zu beginnen, verarbeitete oder Junk-Food zu ersetzen. Versuchen Sie beispielsweise braunen Reis anstelle von weißem Reis. Sie können auch mehr Gemüse als Reis essen. Du kannst statt Kartoffelchips auch butterloses Popcorn oder gebackene Spinatchips herstellen.
- Erlauben Sie sich, einmal in der Woche "so viel zu essen", oder wenn Sie ein bestimmtes Ziel erreicht haben. Wenn Sie sich ab und zu verwöhnen, können Sie das unwiderstehliche Verlangen vermeiden, das normalerweise zu übermäßigem Essen führt.
Schritt 4. Planen Sie das Essensmenü
Die Speisekarte schützt Sie vor schlechten Essgewohnheiten. Sie können sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, ohne erneut Kalorien zu zählen.
- Planen Sie jeden Tag drei Mahlzeiten und zwei Snacks ein. Variieren Sie die Art des Essens. Zum Beispiel Frühstück mit einer Tasse Joghurt mit frischen Erdbeeren, Vollkornbrot und Kaffee mit Magermilch. Machen Sie zum Mittagessen Salat mit verschiedenem Gemüse, gegrilltem Hühnchen und Hummus. Machen Sie zum Abendessen ein Familienessen mit Fisch und etwas gedünstetem Salat und Blumenkohl. Wenn Sie ein Dessert möchten, wählen Sie frisches Obst oder zuckerfreies Eis.
- Wenn Sie auswärts essen gehen, nehmen Sie dies ebenfalls in den Plan auf. Sie können feststellen, ob ein Restaurant gesunde Optionen anbietet, indem Sie die Speisekarte auf seiner Website überprüfen oder anrufen. Wählen Sie einige gesunde Optionen und integrieren Sie sie in Ihren Speiseplan. Halten Sie sich von Buffettischen, Brotkörben, Gerichten mit schweren Saucen und frittierten Speisen fern. Bitten Sie um Espresso anstelle von Dessert, es sei denn, Sie gehen bald ins Bett.
Teil 5 von 5: Regelmäßige körperliche Aktivität machen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Die Kombination aus körperlicher Aktivität mit Kaffee und einer gesunden Ernährung kann Ihnen helfen, ungefähr 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren. Körperliche Aktivität an fünf bis sechs Tagen in der Woche kann Ihnen helfen, Ihr Wunschgewicht schneller zu erreichen.
- Strebe jede Woche mindestens 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten intensives Training an. Als allgemeine Regel sollten Sie versuchen, jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nicht 30 Minuten am Stück trainieren können, teilen Sie es auf, um es einfacher zu machen. Machen Sie zum Beispiel zwei Übungen von jeweils 15 Minuten.
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wie Wandern, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Denken Sie daran, dass auch Mannschaftssportarten oder andere Aktivitäten wie Trampolinspringen oder Seilspringen zu den wöchentlichen Sportarten gehören.
Schritt 2. Mache Krafttraining
Muskeln verbrennen sogar im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettzellen. Muskeln helfen also, Kalorien zu verbrennen, während Sie schlafen. Wenn Sie Krafttraining zu Ihren täglichen Aktivitäten hinzufügen, können Sie schneller abnehmen. Es gibt keine spezifischen Richtlinien für die Dauer des Krafttrainings, aber streben Sie mindestens zwei Tage pro Woche an.
- Ziehen Sie in Betracht, einen zertifizierten Trainer zu konsultieren, bevor Sie beginnen. Ein Coach kann Ihnen helfen, das beste Krafttraining für Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten zu finden.
- Machen Sie Übungen, die den ganzen Körper einbeziehen. Zum Beispiel trainiert Krafttraining wie Kniebeugen und Ausfallschritte auch deine Beine, Bauchmuskeln und deinen Oberkörper. Versuchen Sie es mit einem Widerstandsseil, wenn das Gewicht zu schwer erscheint.
- Eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper zu stärken, ist regelmäßiges Yoga oder Pilates. Du kannst Yoga oder Pilates zu Hause auf DVD, aus dem Internet oder im Studio machen.
Schritt 3. Lassen Sie Ihren Körper ruhen
Genau wie Ernährung und Bewegung ist auch Ruhe für die Gesundheit wichtig. Wenn man sich nicht genug ausruht, nimmt man tatsächlich zu, weil der Körper stärker gestresst ist. Weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht kann auch die Vorteile anderer gesunder Gewohnheiten reduzieren und zunichte machen.
- Gönnen Sie sich einen ganzen Ruhetag pro Woche. Es hilft dem Körper, Muskeln aufzubauen und sich von Sport oder Stress zu erholen. Vielleicht müssen Sie Ruhetage und "Essenstage" kombinieren.
- Schlafen Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden und streben Sie acht bis neun Stunden an. Versuchen Sie ein 30-minütiges Nickerchen, wenn Sie sich müde fühlen.
