Egal, ob Sie abnehmen oder von Natur aus dünn sind, Sie werden anfangen, über eine Gewichtszunahme nachzudenken. Der beste Weg, um an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, die Kalorienaufnahme in Ihrer Ernährung auf natürliche Weise zu erhöhen und einige Ihrer Gewohnheiten zu ändern, um mehr Nahrung in Ihren Lebensstil aufzunehmen. Wenn Sie ohne ersichtlichen Grund abnehmen, sollten Sie außerdem Ihren Arzt aufsuchen, da Gewichtsverlust ein Symptom verschiedener Krankheiten sein kann oder mit Krebsbehandlungen wie einer Chemotherapie in Verbindung gebracht werden kann.
Schritt
Methode 1 von 3: Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme
Schritt 1. Essen Sie Protein, um Muskeln aufzubauen
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie regelmäßig proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Es ist am besten, Protein nach dem Training zu sich zu nehmen. Mageres Fleisch (wie Hühnchen, mageres Schweinefleisch und Fisch), Eier, Bohnen und Linsen sind gute Proteinquellen, ebenso wie Joghurt und Nüsse.
- Sogar so einfache Lebensmittel wie Schokoladenmilch können eine Möglichkeit sein, die Proteinaufnahme zu erhöhen, obwohl Sie vorsichtig sein müssen, da die meisten Schokoladenmilch Zucker enthält, der in großen Mengen nicht gut für die Gesundheit ist.
- Versuchen Sie auch, vor dem Schlafengehen Protein zu essen. Trinken Sie ein Glas Milch oder essen Sie Joghurt, um Ihnen nachts Energie zu geben. Auch Milch und Joghurt können dir bei regelmäßiger Bewegung helfen, dich zu erholen.
- Mischen Sie Proteinpulver in Joghurt, Haferflocken und andere Lebensmittel, um die Protein- und Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrem Menü kalorienreiche Lebensmittel hinzu
Versuchen Sie, fetten Käse zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen. Erdnussbutter und Honig zu den Haferflocken geben. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und können dazu beitragen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen.
- Andere kalorienreiche Lebensmittel sind Trockenfrüchte wie Aprikosen, Feigen oder Rosinen.
- Konsumiere komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Bulgur, Gerste, Vollkorn und Hafer. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Mehl, Zucker und weißen Reis.
Schritt 3. Wählen Sie Milchpulver
Instant-Milchpulver ist eine einfache Möglichkeit, alles von Aufläufen bis hin zu Suppen anzureichern. Gib beim Kochen einfach Milchpulver in die Suppe. Warten Sie, bis es sich aufgelöst hat, bevor Sie es servieren.
Milchpulver kann auch das Kochen dicker machen. Aber ein oder zwei Esslöffel Milchpulver machen keinen großen Unterschied
Schritt 4. Essen Sie gesunde Öle und Fette
Gesunde Öle wie Olivenöl, Avocado und Nüsse (die gesunde Fette enthalten) sind nährstoffreiche und kalorienreiche Lebensmittel. Das Hinzufügen von etwas Öl zu einem Salat oder das Hinzufügen einiger Avocadoscheiben zu Ihren Mahlzeiten sind einfache Möglichkeiten, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
- Wenn du zum Beispiel Kartoffelpüree kochst, gib etwas Olivenöl hinzu, um sie weicher zu machen. Für einen Nachmittagssnack kann eine Handvoll Mandeln oder Erdnüsse eine gute Option sein.
- Vollkornprodukte wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind kalorienreich und enthalten auch „gute“Fette, die den guten Cholesterinspiegel in Ihrem Körper erhöhen.
- Verwenden Sie gelegentlich Kokosöl. Obwohl Kokosöl den guten Cholesterinspiegel erhöhen kann, sind 90% dieses Öls gesättigte Fettsäuren, und der Verzehr von zu viel gesättigtem Öl kann gesundheitliche Probleme verursachen. Andere Öle, wie Oliven- und Sojaöl, bieten mehr Vorteile für Ihre Gesundheit.
Schritt 5. Nehmen Sie Snacks in Ihre tägliche Ernährung auf
Während Sie Ihre Ernährung nahrhaft halten sollten, ist es in Ordnung, gelegentlich einen Snack zu sich zu nehmen, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Iss nach dem Abendessen ein Stück Brownie, wenn du etwas Schokolade möchtest. Machen Sie Zucker jedoch nicht zu Ihrer Hauptmahlzeit.
Methode 2 von 3: Gewohnheiten ändern
Schritt 1. Essen Sie feste Nahrung
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens dreimal am Tag essen. Essen Sie größere Portionen, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Möglicherweise haben Sie die Angewohnheit, das Frühstück auszulassen oder nur zwei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, aber sicherzustellen, dass Sie tatsächlich dreimal am Tag essen, kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen.
Wenn Sie keine großen Mengen an Nahrung zu sich nehmen können, weil dies zu Magenschmerzen führen kann, essen Sie mehrmals über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten. Verpassen Sie keine Mahlzeiten
Schritt 2. Essen Sie regelmäßig
Essen über den Tag verteilt kann eine stetige Kalorienaufnahme auslösen. Versuchen Sie, mindestens alle 4 Stunden zu essen, sowohl für große Mahlzeiten als auch für kleine Snacks. Wenn Sie nicht essen möchten, essen Sie einen Snack, der Protein und drei Arten von Lebensmitteln enthält. Wenn Sie möchten, können Sie über den Tag verteilt 4-6 große Mahlzeiten in kleinen Portionen servieren, anstatt zwischen Ihren großen Mahlzeiten Snacks hinzuzufügen.
Probiere zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit Banane und Erdnussbutter oder ein paar Scheiben Sellerie mit Humus und Feta-Käse
Schritt 3. Halten Sie immer kalorienreiche Snacks bereit
Bereiten Sie Snacks im Voraus zu, damit Sie sie leicht abholen und essen können. Wenn Sie es zubereitet haben, werden Sie es höchstwahrscheinlich essen, wenn Sie hungrig sind.
- Du kannst zum Beispiel Trockenfrüchte, Schokoladenstückchen (dunkle Schokolade ist besser), Haferflocken und Erdnussbutter mischen. Machen Sie daraus golfballförmige Leckereien und bewahren Sie sie auf, indem Sie sie einzeln in Pergamentpapier oder Wachspapier einwickeln.
- Für einen schnellen Snack solltest du immer eine Studentenfuttermischung (eine Mischung aus verschiedenen Snacks) parat haben, da die Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten sehr kalorienreich ist.
Schritt 4. Versuchen Sie, Kalorien zu trinken
Manchmal kann dich das Essen über den Tag hinweg satt machen und du bekommst nicht genug Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr jedoch in flüssiger Form zu sich nehmen, werden Sie sich nicht so satt fühlen.
Sie sollten Soda vermeiden, da es nicht viele Nährstoffe enthält. Trinken Sie Smoothies, flüssigen Joghurt und sogar Fruchtsäfte. Alle Arten von Getränken sind reich an Kalorien und Nährstoffen
Schritt 5. Trinken Sie nicht vor dem Essen
Das Trinken von Wasser oder anderen Getränken vor dem Essen kann Ihren Magen voll machen. Schaffen Sie stattdessen Platz in Ihrem Magen für die Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen.
Anstatt vor einer Mahlzeit Wasser zu trinken, probieren Sie zu einer Mahlzeit ein kalorienreiches Getränk wie einen Fruchtsaft oder einen Smoothie
Schritt 6. Verbrauchen Sie keine leeren Kalorien
Während Chips und Cracker wie eine einfache Möglichkeit erscheinen, an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie auf gesunde Weise zunehmen. Leere Kalorien zu essen ist nicht gesund. Wählen Sie immer nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Fleisch, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Vermeiden Sie Getränke wie Limonade und Lebensmittel mit überschüssigem Zucker.
Ein Grund, keine Kalorien in diesen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, ist, dass sie nicht dazu beitragen, Ihre Muskeln zu straffen oder Ihre Knochen zu stärken, was Ihre Gewichtszunahme unterstützt
Schritt 7. Trainieren und Gewichte heben
Das Heben von Gewichten hilft Ihrem Körper, Muskelmasse zu gewinnen. Muskelmasse ist der beste Teil, um zuzunehmen. Beginnen Sie langsam, wenn Sie diese Art von Übung nicht gewohnt sind. Erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen, wenn Sie Fortschritte machen.
- Darüber hinaus hilft Bewegung auch, den Appetit zu steigern, sodass Sie mehr essen möchten.
- Eine einfache Übung für den Anfang ist der Bizepscurl. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Ihre Arme sollten so angewinkelt sein, dass das Gewicht, das Sie halten, vor Ihnen liegt. Bringen Sie Ihre Arme gleichzeitig zu Ihren Schultern und senken Sie sie dann langsam wieder ab. 6-8 mal wiederholen. Mach eine Pause, dann mach es nochmal.
- Sie können auch Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Liegestütze ausprobieren.
Methode 3 von 3: Die Ursache herausfinden
Schritt 1. Finden Sie heraus, warum Sie abnehmen
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht wiederzuerlangen, müssen Sie zunächst herausfinden, warum Sie abnehmen. Wenn Sie Ihren Arzt noch nicht aufgesucht haben, sollten Sie dies tun, denn unerklärlicher Gewichtsverlust kann ein Symptom für verschiedene Beschwerden sein, von einer Schilddrüsenüberfunktion bis hin zu Diabetes.
Schritt 2. Behandeln Sie die Krankheit, die Gewichtsverlust verursacht
Wenn eine Krankheit dazu führt, dass Sie Gewicht verlieren, kann die Behandlung der Krankheit dazu beitragen, Ihr Gewicht wieder zu normalisieren. Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Behandlung für jede Krankheit, an der Sie leiden, und darüber, welche Behandlung wirksam ist, um Ihr Gewicht zu erhöhen und wie Sie am effektivsten zunehmen.
Zum Beispiel müssen einige Menschen, die sich einer Krebsbehandlung unterziehen, eine Diät mit weichen Lebensmitteln einhalten. Da Sie sich schneller satt fühlen, wenn Sie Wasser zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ist es für Sie sehr schwierig, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ihr Arzt wird Ihnen in bestimmten Fällen Vorschläge empfehlen, z. B. das Hinzufügen von Käse zum Kochen und die Verwendung von Milch anstelle von Wasser zum Erweichen Ihrer Speisen. Sie können im Internet auch Artikel über die Gewichtszunahme während einer Chemotherapie lesen
Schritt 3. Essen Sie Ihr Lieblingsessen, wenn Sie krank sind
Wenn Sie keinen Appetit haben, wenn Sie krank sind, ist einer der besten Tricks, Ihre Lieblingsspeisen auszuwählen. So bekommst du wenigstens noch genug Kalorien für deinen Körper. Es ist wichtig, so viel Obst und Gemüse wie möglich zu verwenden, aber wenn nichts Appetit macht, wählen Sie Lebensmittel, die Sie normalerweise genießen.
Lebensmittel wie gekeimte Kartoffeln und Mac and Cheese (Makkaroni mit Käse gemischt) können eine gute Wahl sein, da sie beide kalorienreich sind, aber Ihren Magen nicht umdrehen lassen, wenn Sie krank sind
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung, wenn Sie gesund sind
Wenn Sie krank sind, essen Sie möglicherweise Lebensmittel, die für Sie gut klingen. Es ist in Ordnung, es zu tun, wenn Sie krank sind, aber wenn es Ihnen gut geht, ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie alle Vitamine und Mineralien bekommen, die Sie brauchen.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Fisch ist eine gute Proteinquelle, da er reich an Nährstoffen ist. Vergessen Sie nicht, buntes Gemüse, grüne Blätter und Milch in Ihre Ernährung aufzunehmen
Tipps
- Wenn Sie Sport treiben, achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken.
- Wenn Sie wählen können, wählen Sie immer Produkte, die Vollkornprodukte enthalten. „Angereicherte“Produkte enthalten nur sehr wenige Nährstoffe.
