Überschüssiges Bauchfett kann schwer zu verlieren sein. Fett, das um den Magen oder um die Organe des Körpers herum gespeichert wird, ist nicht nur unansehnlich, sondern kann auch Ihrer Gesundheit schaden. Diese Art von Fett, auch viszerales Fett genannt, kann das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Schlafapnoe (eine Schlafstörung, die die Atmung stoppt) erhöhen. Abgesehen davon, dass Sie selbstbewusster werden, kann der Fettabbau im Bauchbereich auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Während Sie Körperfett nicht „an einem Ort“reduzieren können, können Sie überschüssiges Bauchfett mit einer Diät und Bewegung reduzieren. Sie können Ihre gewünschten Ziele erreichen, indem Sie Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm und Ihren Lebensstil ändern.
Schritt
Teil 1 von 4: Überschüssiges Fett loswerden
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie an einem bestimmten Punkt nicht oder nur an einer Stelle Ihres Körpers gleichzeitig abnehmen. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, müssen Sie Ihr Gesamtgewicht reduzieren, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren.
- Schneiden Sie etwa 500 bis 750 Kalorien aus der Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen. Die Reduzierung dieser kleinen Kalorienmenge kann Ihnen helfen, jede Woche etwa 0,45 bis 0,9 kg abzunehmen.
- Gesundheitsexperten empfehlen, in einer Woche nicht mehr als diesen Betrag zu verlieren.
- Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch oder einen Online-Ess-Tracker, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Ziehen Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie derzeit zu sich nehmen, um 500 bis 750 Kalorien ab, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um mäßig Gewicht zu verlieren.
Schritt 2. Erhöhen Sie den Verzehr von Protein, Gemüse und Obst
Mehrere Studien haben gezeigt, dass vor allem eine kohlenhydratarme Ernährung nicht nur beim schnellen Abnehmen hilft, sondern auch die Menge an Bauchfett reduziert.
- Fügen Sie jeder Mahlzeit etwa 85 bis 113 Gramm Protein hinzu (dies entspricht einem Kartenspiel).
- Wählen Sie Gemüse ohne Stärke (wie Paprika, Gurken, Tomaten, Auberginen, Blumenkohl oder Salat) und essen Sie eine oder zwei Portionen davon zu jeder Mahlzeit. Essen Sie auch 1 oder 2 Tassen Blattgemüse.
- Essen Sie täglich 1 bis 2 Portionen Obst. Früchte haben einen höheren Kohlenhydratgehalt, so dass sie den Gewichtsverlust verlangsamen können (obwohl es ihn nicht aufhält).
- Einige Beispiele für kohlenhydratarme Lebensmittel sind: ein gemischter grüner Salat mit rohem Gemüse, 142 g gegrilltes Hühnchen mit einem Dressing auf Ölbasis, 1 Tasse griechischer Joghurt mit Nüssen und 1/2 Tasse Obst oder gegrillter Lachs mit etwas gedämpftem Brokkoli und Salat.
Schritt 3. Begrenzen Sie den Verzehr von Vollkornprodukten
Einige Lebensmittel wie Reis, Brot und Nudeln gehören zu einer gesunden Ernährung. Allerdings haben diese Lebensmittel im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen einen hohen Kohlenhydratgehalt. Begrenzen Sie diese Lebensmittel, damit Sie sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung konzentrieren können.
- Einige Lebensmittel, die eingeschränkt werden sollten, sind: Reis, Brot, Nudeln, Quinoa, Hafer, Cracker, Chips, Tortillas, englische Muffins usw.
- Wenn Sie dennoch Vollkornprodukte essen möchten, versuchen Sie, nicht mehr als eine Portion von etwa 28 Gramm oder 1/2 Tasse zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie außerdem, 100% Vollkornprodukte zu wählen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die Teil einer gesunden Ernährung sind.
Schritt 4. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker
Studien zeigen, dass Zucker (insbesondere Zuckerzusatz) eine der Hauptursachen für die Ansammlung von Bauchfett ist. Begrenzen Sie Lebensmittel, die viel Zucker enthalten.
- Zuckerzusatz ist Zucker, der einem Produkt während des Herstellungsprozesses zugesetzt wird. Beispiele für Lebensmittel mit Zuckerzusatz sind Kuchen oder Eiscreme.
- Natürlicher Zucker ist Zucker, der nicht hinzugefügt wird und auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommt. Auch Obst oder Joghurt enthalten beispielsweise Zucker, aber natürlichen Zucker. Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, sind eine gute Wahl, da sie normalerweise größere Mengen an essentiellen Nährstoffen enthalten.
- Gewöhnen Sie sich an, Lebensmitteletiketten zu lesen, und achten Sie auf versteckten Zucker in verpackten Lebensmitteln. Sehen Sie sich die Zuckermenge im Produkt an und lesen Sie das Etikett der Zutaten, um herauszufinden, ob das Lebensmittel zugesetzten Zucker oder natürlichen Zucker enthält.
- Wenn Sie Süßigkeiten mögen, wählen Sie gesunde Optionen wie Honig, dunkle Schokolade, Trockenfrüchte und griechischer Joghurt, um Ihr Verlangen zu stillen.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Lassen Sie Ihrem Körper nicht an Flüssigkeit mangeln, damit der Körper weiterhin normal funktioniert. Einige Studien zeigen, dass das Trinken von viel Wasser auch dazu beitragen kann, schneller Gewicht zu verlieren.
- Ein Grund dafür ist, dass Wasser hilft, dich satt zu halten, sodass du weniger isst.
- Versuchen Sie, täglich mindestens 8 bis 13 Gläser Wasser zu trinken. Trinken Sie ein bis zwei Gläser Wasser vor dem Essen, um den Appetit zu reduzieren und Sie schneller satt zu fühlen.
Teil 2 von 4: Bauchfett mit Sport loswerden
Schritt 1. Machen Sie morgens Sport
Einige Studien zeigen, dass Sport am Morgen vor dem Frühstück viele Kalorien in Form von Fett verbrennen kann (nicht Kalorien in Form von gespeichertem Glykogen).
- Eigentlich muss man morgens nicht zu früh aufstehen, um Sport zu treiben. Versuchen Sie, den Wecker 30 Minuten früher als üblich einzustellen.
- Zu den weiteren Vorteilen des morgendlichen Trainings gehören: Staus vermeiden, wenn Sie das Training im Fitnesscenter beenden, und das Training kann früher abgeschlossen werden, damit Sie sich tagsüber besser konzentrieren und nachmittags alles tun können.
Schritt 2. Machen Sie Aerobic-Übungen
Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien und hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, damit Sie schneller abnehmen können.
- Sie sollten an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten aerobes Training absolvieren, oder die Gesamtmenge in einer Woche beträgt etwa 150 Minuten. Wenn Sie jedoch Bauchfett reduzieren möchten, empfehlen einige Experten, bis zu 60 Minuten pro Tag zu trainieren.
- Zu den Übungen, die Sie machen können, gehören Joggen, Radfahren, zügiges Gehen, Schwimmen, Tanzen und Wandern.
- Versuchen Sie, eine Übung zu finden, die Ihnen Spaß macht. Wenn die Übung, die Sie machen, Spaß macht, werden Sie eher in der Lage sein, dabei zu bleiben.
Schritt 3. Kombinieren Sie es mit Krafttraining
Es ist auch wichtig, einige Tage lang Widerstands- oder Krafttraining hinzuzufügen. Dies kann dazu beitragen, die Muskeln zu straffen und die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie eine Diät machen.
- Wir empfehlen Ihnen, pro Woche etwa 2 bis 3 Tage Krafttraining einzuplanen. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen wählen, die Ihren gesamten Körper und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
- Auch wenn du irgendwann nicht mehr in der Lage sein wirst, Gewicht zu verlieren, kann dir ein Krafttraining, das sich auf deine Mitte (Bauch- und Rückenmuskulatur) konzentriert, dabei helfen, einen strafferen, schlankeren Bauch zu bekommen. Machen Sie Übungen wie: Planks, Crunches oder V-Sit.
Schritt 4. Machen Sie Intervalltraining
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen, mehr Fett im Bauchbereich verlieren können als Menschen, die nur regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training betreiben.
- HIIT ist eine Übung, die in kurzer Zeit durchgeführt wird, den Körper aber härter trainiert. Alternativ solltest du sehr hochintensive Übungen machen, gefolgt von mäßig intensiven Übungen.
- HIIT-Workouts für 1 bis 2 Tage pro Woche einschließen. Es kann auch als Cardio-Training betrachtet werden.
Teil 3 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Gehen Sie mit Ihrem Stress um
Stress erhöht die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das den Körper dazu bringt, überschüssiges Fett zu speichern, insbesondere im Mittelteil. Stress kann auch dazu führen, dass eine Person emotional isst oder sich wohl fühlt, nicht wegen des Hungers.
- Versuchen Sie, wenn möglich, Menschen oder Dinge zu vermeiden, die Stress in Ihrem Leben auslösen können.
- Sie können auch den Stress und die Angst, die Sie jeden Tag empfinden, reduzieren, indem Sie Ihre Zeit besser einteilen, damit Sie Ihre Aufgaben nicht in Eile erledigen müssen.
- Wenn Sie mit Stress zu kämpfen haben, nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich hinzusetzen, die Augen zu schließen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und alle Gedanken und Hektik aus Ihrem Kopf zu verbannen.
Schritt 2. Holen Sie sich mehr Schlaf
Einige Studien zeigen, dass Schlafmangel den Appetit steigern und das Körperfett erhöhen kann. Wer nicht genug Schlaf bekommt, riskiert eine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Bauchfetts.
- Erwachsenen wird empfohlen, jede Nacht mindestens 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Diese Menge an Schlaf hilft nicht nur, die Gesundheit zu erhalten, sondern hilft Ihnen auch, sich gut auszuruhen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Lichter und elektronischen Geräte (wie Computer, Mobiltelefone oder Tablets) ausschalten.
Teil 4 von 4: Fortschritte verfolgen und motiviert bleiben
Schritt 1. Finden Sie einen Freund, mit dem Sie eine Diät machen oder trainieren können
Allein das Abnehmen kann schwierig sein, besonders wenn die Menschen um Sie herum ungesunde Lebensmittel essen.
- Finden Sie einen Diät-Buddy, damit Sie sich gegenseitig motivieren, Tipps und Tricks austauschen und gemeinsam trainieren können.
- Einige Studien zeigen, dass Menschen mehr Gewicht verlieren und dieses Gewicht länger halten können, wenn sie eine gute Selbsthilfegruppe haben.
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die die Nahrung, die sie essen, nachverfolgen, indem sie Aufzeichnungen darüber führen, dazu neigen, schneller abzunehmen und es fernzuhalten als Menschen, die kein Ernährungstagebuch führen.
- Ein Grund dafür ist, dass Sie die Verantwortung für alles, was Sie tun, übernehmen, wenn Sie alles, was Sie essen, im Auge behalten. Achten Sie darauf, das Tagebuch so genau wie möglich zu führen.
- Versuchen Sie es mit einem Online-Kalorienrechner/-tagebuch oder führen Sie einfach selbst ein handgeschriebenes Tagebuch. Diese Zeitschriften und Internetseiten können Ihnen helfen, den Überblick über die Lebensmittel, die Sie essen, zu behalten und den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel zu überprüfen.
Schritt 3. Nehmen Sie Messungen vor
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Taille messen oder sich wiegen, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
- Wiegen Sie sich wöchentlich, um zu sehen, wie viel Fortschritt Sie im Laufe der Zeit gemacht haben. Versuchen Sie, sich jede Woche am selben Tag und zur gleichen Zeit zu wiegen, um ein möglichst genaues Bild des Fortschritts zu erhalten.
- Messen Sie in regelmäßigen Abständen auch Ihre Taille oder Hüfte, um zu sehen, wie viel Fett Sie um den Bauch herum entfernt haben.
Tipps
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, ob eine Gewichtsabnahme sicher und für Sie geeignet ist oder nicht.
- Behalten Sie den Lebensstil bei, den Sie während einer Diät gelebt haben, damit der Gewichts- und Fettverlust lange anhalten kann. Wenn Sie zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren, können Sie wieder zunehmen.
- Denken Sie daran, dass Sie irgendwann nicht mehr abnehmen können. Es gibt keine Möglichkeit, nur im Unterbauch Gewicht zu verlieren. Konzentrieren Sie sich darauf, überall abzunehmen, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, um Bauchfett zu verlieren.
