Der menschliche Körper ist an verschiedenen Stellen fett - um die Hüften, Taille, Oberschenkel und mehr. Es gibt aber auch mehrere Arten von Fett im Körper, nämlich Fett unter der Haut (subkutan) und Bauchfett (viszeral). Subkutanes Fett direkt unter der Haut ist normalerweise nicht sehr schädlich für die Gesundheit. Bauchfett befindet sich in oder um Organe im Bauch oder in der Bauchhöhle. Diese Art von Fett umhüllt den Magen, die Leber und den Darm. Bauchfett kann viele gesundheitliche Risiken mit sich bringen und hat Auswirkungen auf die Insulinresistenz (die zu Typ-2-Diabetes führen kann), Herzinfarkte, Schlaganfälle, Bluthochdruck und einige Krebsarten (z. B. Brustkrebs und Dickdarmkrebs). Aber der Bauchfettanteil kann durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen kontrolliert und reduziert werden.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Kontrollieren Sie die Fettaufnahme
Begrenzen Sie die Fettaufnahme auf etwa 20-30% der Gesamtkalorienaufnahme, was etwa 40-70 g pro Tag entspricht (basierend auf einer 2.000 Kalorien pro Tag-Diät). Ein höherer Fettkonsum erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Gewichts- oder Bauchfettzunahme.
- Hören Sie auf, Transfette (Transfette) zu konsumieren. Transfett ist eine Art künstliches Fett, das nachweislich eine Verhärtung der Herzkranzgefäße verursacht und das Bauchfett erhöht.
- Reduzieren Sie den Verzehr von gesättigten Fettsäuren (gesättigte Fettsäuren) auf weniger als 7% der Gesamtkalorienaufnahme. Obwohl gesättigtes Fett nicht so schlimm ist wie Transfette, sollte seine Aufnahme dennoch begrenzt werden. Im Allgemeinen reicht diese Art von Fett aus 15-20 g pro Tag (basierend auf einer 2.000 Kalorien pro Tag Diät).
Schritt 2. Essen Sie herzgesunde Fette
Während die Gesamtfettaufnahme überwacht werden sollte, sind bestimmte Fettarten dennoch wichtig, um eine gute Gesundheit zu erhalten und Ihr Ziel, das Bauchfett zu reduzieren, zu unterstützen. Es hat sich gezeigt, dass Nahrungsfett, insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), dazu beiträgt, Bauchfett zu reduzieren.
- MUFAs kommen in Lebensmitteln wie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Sesamöl, Avocados, Nüssen und Samen vor.
- Nehmen Sie ein oder zwei Gerichte aus diesen Beispielen in Ihre täglichen Portionen auf.
Schritt 3. Begrenzen Sie den Kohlenhydratkonsum
Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Bauchfett reduziert. Reduzieren Sie den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln in Ihrer täglichen Ernährung, um Bauchfett zu reduzieren.
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel zum Beispiel: Brot, Reis, Nudeln, Cracker, Tortilla-Chips, Bagels, Süßigkeiten und alle zuckerhaltigen Getränke. Beschränken Sie diese Gerichte auf maximal zwei Portionen pro Tag.
- Lebensmittel, die Milchprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse enthalten, enthalten auch Kohlenhydrate, aber auch andere gute Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
- Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken sollten auf ein Minimum reduziert werden.
Schritt 4. Essen Sie jeden Tag genügend Ballaststoffe
Laut Untersuchungen haben Menschen, die jeden Tag genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, einen geringeren Bauchfettanteil (und sind leichter zu verlieren). Frauen sollten 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer 38 g.
- Neben Getreide (Brot, Reis, Quinoa) kann der Ballaststoffbedarf aus Obst und Gemüse gedeckt werden.
- Beispiele für ballaststoffreiche Früchte: Äpfel, Brombeeren, Himbeeren und Birnen.
- Beispiele für Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt: Sojabohnen, Artischocken, Spinat, Brokkoli und Kohl.
Schritt 5. Überwachen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme
Um Bauchfett zu reduzieren, sollten Sie niedrige bis mittlere Kalorien zu sich nehmen. Im Allgemeinen benötigen Männer etwa 2.000-2.500 Kalorien pro Tag, Frauen 1.600-2.000.
- Der Kalorienbedarf jeder Person kann je nach Stoffwechsel, Muskelmasse, Geschlecht, Alter und Aktivität variieren.
- Denken Sie daran, eine kalorienarme (oder mittelgroße) Diät allein ohne weitere Anstrengungen einzunehmen, wird nicht viel zur Reduzierung des Bauchfettgehalts beitragen, aber in Kombination mit Bewegung können sehr gute Ergebnisse erzielt werden.
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils zur Reduzierung von Bauchfett
Schritt 1. Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen
Herz-Kreislauf-Training hat sich als am effektivsten zur Reduzierung von Bauchfett erwiesen. Es wird empfohlen, etwa 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität durchzuführen, um den Bauchfettspiegel zu reduzieren.
- Aerobe Aktivitäten umfassen Sportarten wie: Wandern, Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren und Klettern.
- Wenn Sie mehr als 150 Minuten pro Woche trainieren können, können Sie Ihre Ziele schneller erreichen.
Schritt 2. Machen Sie auch Krafttraining
Auch Krafttraining oder das Heben von Gewichten ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Es wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining zu machen.
- Das Krafttraining umfasst: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze und Crunches.
- Wisse, dass ein Training, das sich auf einen Bereich des Körpers konzentriert (Punkttraining), das Bauchfett nicht reduziert. Um Bauchfett zu reduzieren, sind Ernährung und Herz-Kreislauf-Training der Schlüssel. Je mehr Muskeln Sie jedoch durch Krafttraining aufbauen, desto mehr Kalorien können Sie verbrennen.
Schritt 3. Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus
Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus, damit das Training Spaß macht und Spaß macht. Es ist auch nützlich, um ein Übertraining oder eine Überbeanspruchung bestimmter Muskelgruppen zu vermeiden.
- Wenn Sie nicht gerne im Fitnessstudio trainieren, versuchen Sie einen Tanzkurs oder schließen Sie sich einem Sportteam an. Wenn es Ihnen gefällt, ist es einfacher, dies kontinuierlich zu tun.
- Versuchen Sie Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Kajakfahren oder Radfahren.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele, um motiviert zu sein, regelmäßig Sport zu treiben.
Schritt 4. Gehen Sie früh ins Bett
Erwachsenen wird empfohlen, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit. Studien zufolge haben Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, einen höheren Bauchfettanteil. Gehen Sie früh ins Bett, damit Sie genug Schlaf bekommen.
- Schalten Sie alle elektronischen Geräte (Fernseher, Handy und Computer) 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
- Schalten Sie alle Lichter im Zimmer aus, bevor Sie ins Bett gehen. Schwaches Licht kann Schlafmuster stören.
Schritt 5. Hören Sie auf zu rauchen und Alkohol zu trinken
Rauchen (oder der Konsum von Tabakprodukten) und Alkoholkonsum können zu einem hohen Bauchfettanteil führen. Stoppen Sie diese beiden Gewohnheiten, um Bauchfett zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Wenn Sie die Einnahme von Nikotin abbrechen müssen, bitten Sie Ihren Arzt um Hilfe. Vielleicht kann Ihnen Ihr Arzt zusätzliche Medikamente oder Ratschläge geben, um Ihnen beim Aufhören zu helfen.
- Es wird dringend empfohlen, den Alkoholkonsum einzuschränken. Die Höchstgrenze für den Alkoholkonsum beträgt für Frauen nur eine Dosis an einem Tag, für Männer zwei Dosen. Es ist besser, wenn Sie während des Abbaus von Bauchfett zuerst aufhören, Alkohol zu trinken.
Methode 3 von 3: Fortschritt überwachen
Schritt 1. Messen Sie Ihren Taillenumfang
Der Taillenumfang kann ein Hinweis auf Ihr Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und andere chronische Gesundheitszustände sein. Ein großer Taillenumfang kann ein Hinweis auf erhöhtes Bauchfett sein.
- Um das Risiko zu reduzieren, sollte der Taillenumfang bei Frauen unter 100 cm, bei Männern unter 88 cm gehalten werden.
- Um den Taillenumfang genau zu messen, verwenden Sie einen nicht elastischen Messgurt direkt über dem Hüftknochen. Messen Sie beim Ausatmen, nicht beim Einatmen.
Schritt 2. Wiegen Sie jede Woche
Während das Hauptziel darin besteht, Bauchfett zu reduzieren, sollten auch die Gesamtgewichtsveränderungen während des gesamten Prozesses überwacht werden. Abnehmen bei einer Ernährungsumstellung und regelmäßigem Sport kann darauf hindeuten, dass Ihr Bauchfett abnimmt.
- 1-2 mal pro Woche wiegen; tun Sie es immer zur gleichen Zeit und wenn möglich ohne Kleidung, damit die Ergebnisse genau sind.
- Der sichere Gewichtsverlust (zusammen mit dem Ziel, Bauchfett zu reduzieren) beträgt 0,5-1 kg pro Woche. Ein darüber hinausgehendes Abnehmen kann Ernährungsmängel riskieren und die Ergebnisse sind auf lange Sicht schwer zu halten.
Tipps
- Treten Sie der Online-Community bei, um verschiedene gute Inputs für Bemühungen zur Reduzierung von Bauchfett zu erhalten.
- Notieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme (Ernährungstagebuch), damit Sie sehen können, welche Nahrungsmittel und Perioden anfällig sind.
- Zeichnen Sie Trainingsmuster (Trainingstagebuch) auf, damit das Training genauer überwacht werden kann.
- Nehmen Sie an einem freundlichen Fitnesskurs teil, z. B. einem Aerobic-Kurs, um motiviert zu bleiben.
