Die Hüfte ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers. Die Hüften tragen den größten Teil des Körpergewichts und sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Da das Hüftgelenk und der Hüftbereich für die Bewegung so wichtig sind, können Arthritis und Schleimbeutelentzündungen in diesem Bereich besonders schmerzhaft sein. Chronische Hüftschmerzen treten mit zunehmendem Alter des Körpers häufig auf, aber es gibt eine Vielzahl von Trainings- und Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um Hüftschmerzen zu behandeln. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Hüftschmerzen zu lindern.
Schritt
Teil 1 von 2: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Suchen Sie vor allem anderen nach der Diagnose
Es ist sehr wichtig, die Ursache Ihrer Schmerzen zu kennen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie mit dem Training beginnen oder Medikamente einnehmen. Es gibt viele Gründe für Ihre Hüftschmerzen, darunter Arthritis, Bursitis oder eine Verletzung, die während des Trainings auftritt. Fragen Sie immer Ihren Arzt, was Sie tun oder lassen sollten, was die Ursache für Ihre Hüftschmerzen ist.
Schritt 2. Nehmen Sie Schmerzmittel ein
Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) eignen sich am besten zur Linderung von Hüftschmerzen (die meistens durch Gelenkentzündungen verursacht werden). Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin reduzieren Entzündungen und lindern Schmerzen für mehrere Stunden. NSAR blockieren Enzyme, die Chemikalien produzieren, die im Körper Entzündungen verursachen.
Wenn rezeptfreie Medikamente wie Aspirin nicht viel Wirkung zeigen, rufen Sie Ihren Arzt an. Ärzte können stärkere Schmerzmittel verschreiben. Sie sollten auch immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie neue Medikamente (auch reguläre Medikamente wie Aspirin) in Ihren Alltag integrieren
Schritt 3. Komprimieren Sie Ihre Gelenke mit Eis
Eis, das auf deine Hüfte aufgetragen wird, reduziert Gelenkentzündungen. Sie sollten mehrmals täglich einen Eisbeutel für 15 Minuten auf die schmerzende Stelle auftragen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Eisbeutel zu kalt ist, um sich unwohl zu fühlen, wickeln Sie den Eisbeutel in ein Handtuch und legen Sie ihn dann auf die schmerzende Stelle
Schritt 4. Wärmen Sie Ihre Gelenke auf, wenn Sie Arthritis in Ihrer Hüfte haben
Das Aufwärmen der Gelenke kann die Schmerzen lindern, die Sie empfinden. Erwäge, ein Bad oder eine Dusche mit heißem Wasser zu nehmen oder in einem Whirlpool zu baden, falls einer verfügbar ist. Denken Sie auch daran, ein Heizkissen zu kaufen, das Sie direkt auf Ihre Hüften legen können.
Verwenden Sie keine Hitze, um Gelenkschmerzen zu lindern, die Sie bei einer Schleimbeutelentzündung haben. Die Hitze kann dazu führen, dass sich die von einer Schleimbeutelentzündung betroffene Hüfte noch mehr entzündet
Schritt 5. Ruhen Sie sich aus
Wenn Sie Ihre Hüfte verletzt haben, können Sie ihr am besten Zeit zum Heilen geben. Vermeiden Sie alles, was Schmerzen in der Hüfte verursacht. Schnappen Sie sich stattdessen einen Eisbeutel, eine Schüssel Popcorn und schauen Sie sich ein paar Filme an. Sie sollten Ihre Hüften mindestens 24 bis 48 Stunden ruhen lassen.
Schritt 6. Vermeiden Sie Aktivitäten, die Sie stark unter Druck setzen
Wenn Sie starke Schmerzen haben, möchten Sie vielleicht doch nicht laufen oder springen, aber denken Sie daran, dass diese Aktivitäten vermieden werden sollten. Diese stressigen Aktivitäten führen dazu, dass sich Ihre Gelenke stärker entzünden, was dazu führt, dass Sie noch mehr Schmerzen verspüren. Versuchen Sie, statt zu laufen, zügig zu gehen, da das Gehen Ihre Gelenke viel weniger belastet.
Schritt 7. Ziehen Sie in Betracht, Gewicht zu verlieren
Je schwerer Sie sind, desto mehr Gewicht muss die schmerzende Hüfte tragen. Gewichtsverlust kann helfen, Hüftschmerzen zu lindern, indem ein Teil des Gewichts entfernt wird, das Druck auf Knorpel und Gelenke ausübt. Erfahren Sie hier, wie Sie abnehmen können.
Schritt 8. Wählen Sie die richtigen Schuhe
Sie sollten Schuhe kaufen, die so viel Halt wie möglich bieten. Suchen Sie nach Schuhen mit guter Dämpfung oder herausnehmbaren Einlegesohlen, damit Sie eine orthopädische Einlegesohle hinzufügen können. Die Sohle sollte eine gute Stoßdämpfung bieten, die Pronation (Drehen oder Verdrehen des Fußes) begrenzen und den Druck gleichmäßig entlang der Fußsohle verteilen.
Teil 2 von 2: Trainieren und Dehnen
Schritt 1. Beginnen Sie Ihren Tag mit Bewegung
Das fließende Blut und die lockeren Gelenke können den Rest des Tages viel weniger schmerzhaft machen. Dies ist insbesondere bei Arthritis sinnvoll. Beginnen Sie Ihren Tag, indem Sie Ihre Hüften mit einer Brückenpositionsübung aktivieren.
- Legen Sie Ihren Rücken mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Drücken Sie die Fußsohlen fest in den Boden und die Füße hüftbreit auseinander
- Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, indem Sie auf die Knöchel drücken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und richten Sie Ihre Knie auf Ihre Knöchel aus. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Sie sollten diese Position drei bis fünf Sekunden lang halten und dann langsam Ihr Gesäß wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie diese Bewegungen 10 Mal.
Schritt 2. Training im Wasser
Schwimmen und Wassersport sind großartige Möglichkeiten, Ihre Hüften zu stärken, ohne sie zu stark zu belasten (wie es beim Laufen der Fall ist). Erwägen Sie, zu schwimmen oder an einem Wasseraerobic-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teilzunehmen.
Schritt 3. Machen Sie jeden Tag Sport
Auch hier sollten Sie immer einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie mit einer Übungsgewohnheit beginnen, die Hüftschmerzen lindern soll
Stehen Sie gerade mit den Füßen nach vorne. Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie es für Sie angenehm ist waagrecht an und legen Sie es zurück. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Übung dehnt deine Hüftabduktoren
Schritt 4. Stärken Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln
Die Innenseite des Oberschenkels spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Hüfte. Eine schwache innere Oberschenkelmuskulatur kann selbst bei einer gesunden Hüfte Schmerzen verursachen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme vom Körper weg. Greifen Sie mit den Füßen einen Gymnastikball und heben Sie Ihre Füße so an, dass sie senkrecht zum Boden stehen.
- Drücken Sie den Ball 10 Mal mit den inneren Oberschenkelmuskeln. Wiederholen Sie diese Bewegung für zwei oder drei Sätze von jeweils 10 Drücken.
Schritt 5. Stärken Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln
Starke Oberschenkelaußenseiten können besonders hilfreich sein, wenn Sie an Hüftarthrose leiden, da sie einen Teil Ihres Körpergewichts tragen.
- Legen Sie sich auf die Körperseite, die nicht schmerzt. Auf einem Teppich oder einer Yogamatte zu liegen hilft, damit du nicht nur auf einem harten Boden liegst.
- Heben Sie das Bein mit Hüftschmerzen auf etwa 15 cm über dem Boden an. Halten Sie es zwei oder drei Sekunden lang in der Luft und senken Sie es dann wieder ab, sodass es auf Ihrem anderen Bein ruht (Ihre Füße sollten parallel zueinander und parallel zum Boden sein).
- Wiederholen Sie diese Hebe-, Halte- und Senkbewegung 10 Mal. Tun Sie dies, wenn möglich, am anderen Bein, aber hören Sie auf, wenn es zu sehr wehtut.
Schritt 6. Dehnen Sie Ihre Hüftmuskulatur
Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, bevor Sie eine Dehngewohnheit beginnen. Dehnen kann dazu beitragen, Hüftschmerzen zu lindern und gleichzeitig die Hüftmuskulatur zu stärken, sodass Sie später im Leben Schmerzen vermeiden können.
- Hüftdrehdehnung: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Beugen Sie das Bein, das Sie strecken möchten, und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Halten Sie das andere Bein gerade und mit den Zehen nach oben auf dem Boden. Drehen Sie das gebeugte Bein nach außen und vom Körper weg. Schieben Sie Ihren Fuß nicht weiter, als es angenehm ist, und wenn es wirklich weh tut, hören Sie auf, sich zu dehnen. Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und bringe dann deine Füße wieder nach oben, sodass sie wieder flach auf dem Boden liegen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 oder 15 Mal auf jeder Seite.
- Hüftbeugungsdehnung: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Wählen Sie das Bein, an dem Sie arbeiten möchten, und beugen Sie es dann so, dass Ihre Fußsohle flach auf dem Boden liegt. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihr gebeugtes Bein, halten Sie es gegen den Schienbeinpolsterbereich und ziehen Sie Ihr Bein in Richtung Brust. Ziehen Sie nur so weit, wie Ihr Körper es zulässt – wenn es anfängt zu schmerzen, lassen Sie Ihr Bein los. Halten Sie Ihre Füße fünf Sekunden lang gegen Ihre Brust und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal auf beiden Beinen.
- Gesäßmuskulatur (Rückenmuskulatur): Rollen Sie ein Handtuch zu einem engen Zylinder. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie ein Handtuch zwischen Ihre Knie. Drücken Sie die Knie zusammen, so dass sie das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel umschließen. Halten Sie den Druck drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal.
Tipps
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten und finden Sie heraus, welche Vorschläge zur Linderung von Schmerzen gegeben werden. Sie sollten immer mit einem Fachmann sprechen, bevor Sie mit der Einnahme von Medikamenten, Sport oder Dehnungen beginnen
Warnung
- Setzen Sie keine Sportarten fort, die die Hüfte weiter verletzen. Wenn eine der oben genannten Übungen oder Dehnungen, die die Muskeln stärken, Schmerzen verursacht, versuchen Sie es mit einer anderen Übung oder Dehnung.
- Erhitzen Sie die von Bursitis betroffenen Gelenke nicht. Dies wird die Entzündung verschlimmern.
