Sind Sie es gewohnt, Ärger durch Schreien auszudrücken? Wenn ja, besteht die Möglichkeit, dass Sie tatsächlich erkennen, dass diese Gewohnheiten die Qualität Ihrer Beziehungen zu anderen Menschen nur noch weiter beeinträchtigen. Selbst dadurch fühlen Sie sich nicht besser oder helfen Ihnen, das zu bekommen, was Sie wollen. Lernen Sie daher von nun an, Ihre Kommunikationsmuster und Ihren emotionalen Ausdruck zu ändern, wenn Sie wütend sind. Trainieren Sie sich auch, Ihren Standpunkt ruhig und rational auszudrücken. Sobald Sie es geschafft haben, Ihre Wut in dieser Zeit zu bewältigen, versuchen Sie, Wege zu finden, um in Zukunft besser mit Ihrer Wut umzugehen.
Schritt
Methode 1 von 3: Pausen im Gespräch machen
Schritt 1. Hören Sie auf zu kommunizieren, wann immer Sie Lust zum Schreien haben oder bereits begonnen haben
Wenn die Lautstärke Ihrer Stimme zunimmt, hören Sie auf, irgendetwas zu tun. Sie müssen nicht einmal den Satz beenden, der gesagt wird! Versuchen Sie zu denken: „Was will ich wirklich sagen? Ich denke, wie kann man es am besten vermitteln, oder?
Bringe dir bei, direkt vor oder zu Beginn innezuhalten und zu schreien, damit du am Ende nicht Dinge sagst, die die andere Person verletzen oder die Beziehung ruinieren
Schritt 2. Atmen Sie tief durch, um die aufkommende Wut zu lindern
Tiefe Atemtechniken können eine entspannte Körperreaktion hervorrufen. Infolgedessen fühlt sich der Körper nach einigen Übungen ruhiger und kontrollierter an. Um die tiefe Atemtechnik anzuwenden, müssen Sie nur einige Zählungen durch die Nase einatmen, einige Zählungen halten und dann einige Zählungen durch den Mund ausatmen. Wiederholen Sie die Aktivität, bis die Spannung im Körper nachlässt.
Schritt 3. Zählen Sie bis 10, um sich zu beruhigen
Zählen kann dich von den Dingen ablenken, die Wut auslösen, und dir erlauben, dich auf andere Dinge zu konzentrieren. Wenn Sie also die Kontrolle über sich selbst verlieren, versuchen Sie, von 1 bis 10 oder sogar 100 zu zählen, um dies zu umgehen.
Zählen Sie leise oder laut, was sich für Sie angenehmer anfühlt
Schritt 4. Holen Sie sich etwas frische Luft
Lassen Sie die Kommunikationssituation für ein paar Minuten hinter sich und machen Sie in dieser Pause einen gemütlichen Spaziergang durch das Gelände. Im Grunde genommen ist das Einssein mit der Natur ein kraftvoller Weg, um sich selbst zu beruhigen und den Geist zu klären. Dadurch kann jede aufkommende Wut danach auf zivilisiertere Weise angesprochen und ausgedrückt werden.
Abkühlung im Freien:
Sagen Sie der anderen Person, dass Sie den Raum für ein paar Minuten verlassen müssen.
Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich habe das Gefühl, dass ich mich beruhigen muss, aber ich kann hier nicht. Ich gehe spazieren, okay? Auch wenn es plötzlich erscheint, müssen Sie sich zumindest von der Situation distanzieren, bevor Sie einen Satz sagen, den Sie später bereuen werden. Entschuldigen kann man sich im Nachhinein ja immer noch, oder?
Spazieren gehen.
Wenn möglich, gehen Sie schnell, um den heißen Dampf in Ihrem Körper zu verbrennen. Konzentrieren Sie sich insbesondere darauf, Ihre Beine zu bewegen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie weiterhin tief durchatmen. Die Bewegung kann Ihren Körper und früher oder später auch Ihren Geist beruhigen.
Zwingen Sie sich, sich der 3 Dinge, die um Sie herum sind, bewusst zu sein.
Wer will das tun, wenn er wütend ist? Selbst wenn Sie faul sind, versuchen Sie es weiter, denn in Wahrheit kann es Sie ablenken und Ihre Wut ablenken, wenn Sie sich zwingen, in den Himmel, Blätter auf Bäumen oder vorbeifahrende Autos zu schauen.
Schritt 5. Dehnen Sie, um Spannungen zu lösen
Nutzen Sie diese Pausen, um jede Muskelgruppe Ihres Körpers zu entspannen, während Sie tief durchatmen. Du praktizierst gerne Yoga? Bitte machen Sie einige Asanas, um die Anspannung, die sich in Ihrem Körper und Geist aufbaut, zu lösen.
Machen Sie Dehnübungen, um Ihren Körper zu entspannen:
Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts. Heben Sie Ihre Hände an, während Sie die Knie beugen, und drehen Sie dann Ihren Oberkörper (beginnend an der Hüfte) nach rechts, während Sie auf den Füßen ruhen. Drehen Sie danach Ihren Oberkörper langsam nach links, während Sie die Stütze zum linken Bein bewegen. Machen Sie diese Bewegung, um alle Muskeln Ihres Körpers zu entspannen.
Beuge deinen Oberkörper und berühre deine Zehenspitzen mit den Fingern.
Beugen Sie sich von den Hüften aus, halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade und berühren Sie dann mit den Fingern die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position und lassen Sie Kopf und Nacken entspannt fallen. Können Sie Ihre Zehen nicht erreichen? Kein Problem, drücken Sie einfach Ihren Körper, um sich so weit wie möglich zu beugen. Tatsächlich hilft Ihnen diese „Kampflose Kapitulation“effektiv dabei, die angesammelte Wut loszulassen.
Öffne deine Hüften.
Spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern und beugen Sie dann die Knie. Dann legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Während Sie Ihren rechten Arm strecken, neigen Sie Ihren Körper nach links und spüren Sie die Dehnung im Hüft- und Leistenbereich. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, strecken Sie dann Ihren linken Arm und neigen Sie Ihren Körper nach rechts. Tatsächlich bauen viele Menschen Spannungen in ihren Hüften auf, so dass das Dehnen der Hüftmuskulatur ihnen helfen kann, diese Angst abzubauen.
Methode 2 von 3: Ihren Standpunkt vertreten
Schritt 1. Denken Sie nach, bevor Sie sprechen
Wenn Sie dazu neigen, zu schreien, wenn Sie wütend sind, sind Sie höchstwahrscheinlich ein "emotionaler Kommunikator". Dies bedeutet, dass Sie dazu neigen, auf Emotionen und Instinkten anstatt auf rationalem Verständnis zu sprechen oder zu handeln. Vertrauen Sie mir, sich die Zeit zu nehmen, darüber nachzudenken, was Sie sagen sollen, wird Ihnen helfen, angemessene Reaktionen zu bewerten und Ihre Absichten kontrollierter zu kommunizieren.
Schritt 2. Entschuldigen Sie sich nach dem Schreien
Verbessern Sie die Kommunikationssituation, indem Sie sich entschuldigen. Erklären Sie, dass Sie nicht schreien sollen und das Thema zivilisiert weiter diskutieren möchten.
Sich entschuldigen:
Tief durchatmen.
Geben Sie es zu, Wut zu kontrollieren und sich zu entschuldigen, wenn Sie wütend sind, ist nicht einfach. Nehmen Sie sich daher Zeit, die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und Ihre Emotionen zu kontrollieren.
Beginnen Sie mit einem beruhigenden Satz.
Beginnen Sie Ihre Entschuldigung, indem Sie „Okay“oder „Okay“sagen. Diese Worte sind ein Signal für die andere Person, dass Sie versuchen, den Ton Ihrer Stimme zu ändern. Dadurch wird er sich danach ruhiger fühlen.
Sprechen Sie so ehrlich und aufrichtig wie möglich.
Entschuldigen Sie sich dafür, dass Sie die andere Person angeschrien haben, und erklären Sie, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wut zu kontrollieren. Bitten Sie danach um Erlaubnis, die Diskussion fortzusetzen und versprechen Sie, sich besser auszudrücken.
Schritt 3. Sprich im Flüsterton
Um nicht wieder zu schreien, verwenden Sie eine sehr sanfte Lautstärke und Tonlage für „innen“oder sprechen Sie flüsternd, als ob Sie in der Bibliothek wären. Wenn Sie zum Beispiel mit Ihren Kindern sprechen, versuchen Sie, zu flüstern oder eine leise Stimme zu verwenden, anstatt zu schreien.
Flüstern hat eigentlich einen doppelten Vorteil, nämlich die Lautstärke unter Kontrolle zu halten und sicherzustellen, dass die andere Person Ihren Worten wirklich zuhört
Schritt 4. Vermeiden Sie absolute Wörter
Einige Wörter, die häufig bei der Kommunikation verwendet werden, können Ihre Wut sogar noch verstärken. Verwenden Sie daher niemals absolute Wörter wie „immer“, „nie“oder „sollte“.
Diese Worte können Konflikte auslösen, weil sie verurteilend und anklagend klingen und der anderen Person keinen Raum lassen, sich zu verteidigen
Schritt 5. Verwenden Sie die Ich-Sprache
Vermitteln Sie Ihren Standpunkt effektiver mit Aussagen, die sich darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen, anstatt darauf abzuzielen, die andere Person anzugreifen. Du könntest zum Beispiel sagen: "Ich fühle mich weniger wichtig, wenn du zu spät kommst."
- „Ich“zu sagen wird dir helfen, dich mehr auf deine persönlichen Gefühle zu konzentrieren, anstatt die andere Person für die Situation verantwortlich zu machen.
- Vermeide es, „du“zu sagen, was andererseits darauf abzielt, die andere Person zu beschuldigen, wie zum Beispiel „Du interessierst dich nicht für mich, oder? Wieso kommst du sowieso zu spät!"
Methode 3 von 3: Wut besser managen
Schritt 1. Versprechen Sie sich, nicht mehr zu schreien
Denken Sie daran, dass Schreien eine völlig kontraproduktive Reaktion in einem Konflikt oder einer Auseinandersetzung ist, zumal Ihr Schreien den Stressknopf der anderen Person auslösen und sie veranlassen kann, die "Kampf- oder Fluchtreaktion" zu aktivieren, die physiologische Reaktion des Körpers auf einen Angriff oder eine Bedrohung, als die er wahrnimmt gefährlich. Als Ergebnis werden sie wütend und können deine Worte nicht richtig verdauen. Insbesondere Kleinkinder sind die Gesprächspartner, die am anfälligsten für diese Reaktion sind. Verpflichte dich daher, unabhängig von den Umständen, mit dem Schreien aufzuhören.
Auch wenn der Prozess nicht sofort erfolgt, geben Sie nicht auf! Wann immer Sie schreien möchten oder es bereits getan haben, erinnern Sie sich immer an die Verpflichtung und nehmen Sie sich etwas Zeit zum Abkühlen
Schritt 2. Lernen Sie, wütende Signale zu erkennen
Erkenne die Empfindungen, die in deinem Körper entstehen, wenn du kurz davor bist, wütend zu werden. Dies wird Ihnen helfen, sich in Zukunft Ihrer Emotionen bewusst zu werden, damit Sie adaptive Schritte unternehmen können, um mit ihnen umzugehen.
Wut erkennen:
Erkenne die körperlichen Symptome, die deine Wut begleiten.
Beobachten Sie Ihr Verhalten eine Woche lang und schreiben Sie die verschiedenen Emotionen auf, die auftreten, bevor die Wut zuschlägt. Ihr Herz schlägt zum Beispiel sehr schnell, Ihr Körper beginnt zu schwitzen oder Ihr Gesicht wird rot.
Bewerten Sie Ihre Emotionen im Laufe des Tages.
Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Zustand, um die Gefühle und Körperreaktionen zu erkennen, die zu diesen Zeiten auftreten. Wenn Sie möchten, können Sie sogar eine App wie iCounselor: Anger verwenden oder Ihre Wutskala über verschiedene im Internet verfügbare Programme messen.
Sei dir deiner Wut bewusst und reagiere sofort darauf.
Wenn Sie bemerken, dass Wut auftaucht, tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Gefühle zu konfrontieren und zu beruhigen, bevor sie außer Kontrolle geraten.
Schritt 3. Lösen Sie das Problem sofort, anstatt es sich in Ihrem Kopf anzuhäufen
Wenn Sie die Art von Person sind, die es vorzieht, Probleme anzuhäufen und darauf zu warten, dass sie explodieren, ändern Sie diese Taktik sofort! Legen Sie ein bestimmtes Zeitfenster fest, um das Problem mit den Menschen in Ihrer Nähe zu besprechen, und führen Sie diese Methode regelmäßig und kontinuierlich durch.
Anstatt beispielsweise Ihren Partner, der dreimal in der Woche seine Hausaufgaben versäumt hat, zu nörgeln, reichen Sie Ihre Beschwerde sofort ein, nachdem Sie die Nachlässigkeit Ihres Partners bemerkt haben, beispielsweise wenn Sie nachts den Zustand des Hauses überprüfen
Schritt 4. Wenden Sie Entspannungstechniken an
Machen Sie Entspannung zu einem Teil Ihres Alltags! Nehmen Sie sich zu diesen Zeiten die Zeit, Ihren Atemrhythmus zu überprüfen, Selbstbewusstseinsmeditation zu machen oder Techniken der progressiven Muskelentspannung anzuwenden. Diese Strategien können helfen, Ihren Körper und Geist von unnötigem Stress und Ärger fernzuhalten. Infolgedessen wird der Wunsch, die Menschen um Sie herum anzuschreien, nicht auftreten.
Machen Sie täglich mindestens eine Entspannungsübung für 5-10 Minuten
Schritt 5. Passen Sie gut auf sich auf, um Ihren Stresspegel zu senken
Höchstwahrscheinlich ist die Angewohnheit, wütend zu werden und zu schreien, in einem zu hohen Stresslevel in dir verwurzelt. Nehmen Sie daher Ihre Wut als Signal, dass sich die Dinge in Ihrem Leben ändern müssen. Nehmen Sie sich insbesondere jeden Tag Zeit, um Dinge zu tun, die Ihrer körperlichen und emotionalen Gesundheit zugute kommen, wie zum Beispiel:
- Essen Sie dreimal täglich ein gesundes und nahrhaftes Menü.
- Schlafen Sie ausreichend, mindestens 7-9 Stunden jede Nacht.
- Nehmen Sie sich immer die Zeit, so kurz sie auch sein mag, für Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.
Schritt 6. Sprechen Sie mit Menschen, denen Sie vertrauen können
Höchstwahrscheinlich ist ein Partner, Verwandter oder Freund, der bereit ist zuzuhören, die "Medizin", die Sie brauchen, um Spannungen abzubauen und/oder positivere Wege zu besprechen, Wut auszudrücken oder Probleme zu lösen. Zögern Sie also nicht, sich an Ihr Unterstützungssystem zu wenden, anstatt Ihre Wut aufzubauen und darauf zu warten, dass sie explodiert. Wenn Sie niemanden haben, dem Sie vertrauen können, ist es nicht falsch, Dinge, die Sie aufregen, mit einem erfahrenen Berater zu teilen.
Aufmachen
Setzen Sie sich an einen ruhigen und sicheren Ort.
Bitten Sie einen engen Freund oder Verwandten, Sie in einer ruhigen und kontrollierten emotionalen Situation zu begleiten. Stellen Sie sicher, dass Sie einen ruhigen Ort mit minimalen Ablenkungen wählen, z. B. in einem Raum oder in einer ruhigen Ecke eines Gartens.
Sprechen Sie so ehrlich wie möglich.
Nenne die Dinge, die dich aufgeregt haben und wie du dich gefühlt hast, als du geschrien hast. Besprechen Sie mit ihm auch die verschiedenen Probleme und Schwierigkeiten, die Sie haben. Vertrauen Sie mir, sie können Ihnen bei Bedarf Ratschläge geben oder Ihnen einfach nur gut zuhören.
Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten.
Gefühle zu kommunizieren ist nicht dasselbe wie um Rat zu fragen. Mit anderen Worten, Sie müssen möglicherweise nur gehört und nicht beraten werden. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie Rat von dieser Person benötigen, zögern Sie nicht, danach zu fragen. Vertrauen Sie mir, sie werden Ihre Bereitschaft zu schätzen wissen, um Hilfe zu bitten und können bei Bedarf entsprechende Ratschläge geben.
Schritt 7. Beurteilen Sie, ob Sie ein Kommunikationstraining oder einen Kurs zur Wutbewältigung belegen müssen
Wenn es dir wirklich schwer fällt, dem Drang zu schreien und/oder einem ähnlichen aggressiven Verhalten zu widerstehen, wenn du wütend bist, versuche es mit einem Kurs oder Training, das positive Methoden zum Umgang mit Wut lehrt. Versuchen Sie zunächst, Ihr Verhalten zu bewerten, wenn Sie wütend sind und wie die Leute darauf reagieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein spezielles Training in Ihren Fähigkeiten zur Wutbewältigung benötigen, fragen Sie Ihren Therapeuten oder Arzt nach Empfehlungen für ein geeignetes Programm. Insbesondere können Sie eine solche Schulung benötigen, wenn:
- Du bist zu oft wütend.
- Andere Leute beschweren sich immer über Ihre Einstellung, die als zu viel Geschrei angesehen wird.
- Sie haben das Gefühl, dass andere Menschen nicht verstehen, was Sie vermitteln möchten, es sei denn, Sie schreien.
