Progressive Muskelentspannung ist eine systematische Technik zur Stressbewältigung und Tiefenentspannung, die ursprünglich von Dr. Edmund Jacobson in den 1920er Jahren. Das Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskelgruppen im ganzen Körper kann sich entspannen und hat viele Vorteile, von der Verbesserung des Schlafs, der Verringerung der Intensität der Wehen, der Verringerung von Angstzuständen und Depressionen bis hin zur Linderung von Kopfschmerzen, Bauchschmerzen und Müdigkeit. Tatsächlich hilft Ihnen diese Entspannung auch, mit dem Rauchen aufzuhören, da sie die Sucht reduzieren kann. Für maximalen Nutzen wenden Sie progressive Muskelentspannung mit visueller Bildgebung und tiefer Atmung an.
Schritt
Methode 1 von 4: Vorbereitungen
Schritt 1. Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie nicht zu schläfrig sind
Während progressive Entspannung beim Einschlafen helfen kann, besteht das Ziel darin, zu lernen, sich im Wachzustand zu entspannen. Schlafen Sie nicht mitten in der Sitzung ein.
Schritt 2. Ziehen Sie bequeme Kleidung an und ziehen Sie Ihre Schuhe aus
Wir empfehlen, lockere Kleidung zu wählen, tragen Sie keine enge Kleidung, da Ihre Bewegung eingeschränkt ist. Und vergessen Sie nicht, Ihre Schuhe auszuziehen, damit Sie Ihre Füße straffen und entspannen können.
Schritt 3. Bereiten Sie die Decke vor
Normalerweise lassen uns sehr entspannte Bedingungen kalt. Bereiten Sie eine Decke oder ein Tuch vor, das Sie über Ihren Körper legen können, wenn Ihnen kalt ist. Die Wärme hilft Ihnen, sich zu entspannen.
Schritt 4. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort
Sie brauchen einen Ort, der frei von Ablenkungen ist, da plötzliche Geräusche Ihre Entspannung unterbrechen. Die ideale Option wäre ein kleines und aufgeräumtes Zimmer im Haus. Dimmen Sie das Licht wenn möglich, um eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen.
- Vielleicht möchten Sie entspannende Musik wie Naturgeräusche, das Läuten einer Glocke oder ein Glockenspiel, das Rauschen des Windes in den Bäumen oder das Rauschen der Wellen spielen. Musik kann auch unkontrollierbare Außengeräusche übertönen.
- Manche Leute verbrennen auch gerne Räucherstäbchen oder Duftkerzen, um den Geruch um sie herum zu kontrollieren.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht gestört werden
Eine vollständige Entspannungssitzung dauert 10-15 Minuten. Schalten Sie Ihr Telefon oder Ihren Pager aus. Wenn Sie einen Festnetzanschluss haben, schalten Sie ihn aus. Bitten Sie Ihre Familie, sich während der Entspannungssitzung nicht einzumischen.
Schritt 6. Finden Sie eine bequeme Position
Sie können progressive Entspannung im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Ideal ist es, auf einem Schrägsofa zu sitzen, da man hier mehr entspannen kann als im Stehen und nicht so schnell einschlafen wie im Liegen. Sobald Sie eine bequeme Position gefunden haben, schließen Sie Ihre Augen, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten oder Ihren Schoß.
Schritt 7. Beenden Sie die Vorbereitung mit 5 tiefen Atemzügen
Es hat sich gezeigt, dass tiefe Atmung dazu beiträgt, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers auszulösen, die sich durch einen verringerten Blutdruck und ein Gefühl von Entspannung und Glück auszeichnet. Atmen Sie tief ein, halten Sie es vier Sekunden lang und atmen Sie aus, während Sie sich entspannen. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch bei jedem Ein- und Ausatmen ausdehnt und zusammenzieht. Nach fünf Mal sind Sie bereit, mit der Entspannung zu beginnen.
Methode 2 von 4: Beherrschen der grundlegenden Techniken
Schritt 1. Atmen Sie tief ein, während Sie die Muskeln anspannen
Ziehen Sie jedes Körperteil nacheinander fest. Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein, während Sie die Muskeln für 5 Sekunden anspannen. Der Schlüssel ist, die Muskeln so fest wie möglich anzuspannen, aber nicht bis zum Schmerzpunkt.
Schritt 2. Entspannen Sie die Muskeln beim Ausatmen
Atme langsam durch den Mund aus, während du deine Muskeln entspannst und Spannungen abbaust. Konzentrieren Sie sich auf die jetzt entspannten Muskeln, die schlaff und schlaff sein sollten.
Schritt 3. Entspannen Sie sich 10 Sekunden lang, bevor Sie mit der nächsten Muskelgruppe fortfahren
Bewege dich nicht zu schnell. Langsame und langsame Bewegungen helfen dem Körper, sich zu entspannen. Beeilen Sie sich also nicht, um den nächsten Muskel anzuspannen. Wenn Sie entspannt sind, atmen Sie langsam und regelmäßig.
Schritt 4. Geben Sie das visuelle Bild ein
Wärme ist mit Entspannung verbunden. Sie können den Entspannungsgrad erhöhen, indem Sie sich vorstellen, wie das warme Sonnenlicht auf den fokussierten Körperteil trifft. Sie können sich auch vor oder nach dem Beginn der Sitzung an einem sicheren und friedlichen Ort vorstellen (siehe den Abschnitt Hinzufügen von visuellen Bildern weiter unten).
Schritt 5. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis sich die Muskeln im ganzen Körper entspannen
Sie können am Kopf nach unten oder an den Füßen beginnen und sich nach oben arbeiten.
- Wenn eine Muskelgruppe immer noch angespannt ist, wiederholen Sie den Zyklus des Anspannens und Entspannens, bevor Sie zum nächsten Muskel übergehen.
- Möglicherweise finden Sie es effektiver, eine Seite Ihres Körpers zu straffen als die andere. Für eine schnelle Entspannungssitzung ziehen Sie beide gleichzeitig fest.
Methode 3 von 4: Muskelentspannung von den Zehen bis zum Kopf
Schritt 1. Beginnen Sie mit den Füßen und Zehen
Atme tief durch die Nase ein, während du deine Zehen beugst und die Fußsohlen anspannst. Halte fünf Sekunden lang, dann entspanne dich. Spüren Sie, wie die Anspannung von Ihren Füßen wegschmilzt. Beachten Sie den Unterschied zwischen einem angespannten und entspannten Zustand. Ruhen Sie sich 10 Sekunden aus, bevor Sie zu den Beinen übergehen.
Schritt 2. Fahren Sie mit den Beinen fort
Spannen und entspannen Sie die Beinmuskelgruppen nacheinander, dann gleichzeitig. Denken Sie daran, beim Anziehen durch die Nase einzuatmen und beim Entspannen durch den Mund auszuatmen. Folgen Sie dieser Reihenfolge:
- Wadenmuskulatur: Strecken Sie Ihre Zehen in Richtung Knie.
- Oberschenkel (innen und Mitte): Wenn Sie sitzen oder stehen, drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Wenn Sie liegen, versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken.
- Oberschenkel (innen): Drücken Sie Ihre Knie fest zusammen, als ob Sie ein Blatt Papier dazwischen halten würden.
- Gesäß: Spannen Sie die Muskeln an, indem Sie das Gesäß zusammendrücken und straffen.
- Ganzes Bein: Alle Beinmuskeln anspannen.
Schritt 3. Entspannen Sie Ihren Kern
Atmen Sie regelmäßig, während Sie Ihren Bauch und Rücken weiter entspannen. Denken Sie daran, zwischen jedem Anzieh- und Lockerungszyklus eine Pause von 10 Sekunden einzulegen.
- Bauch: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit dem Nabel die Wirbelsäule zu berühren.
- Unterer Rücken: Wölben Sie Ihren Rücken, während Sie die Muskeln direkt über Ihrem Gesäß anspannen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren oberen Rücken und Ihre Brust
Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, sollten Sie sehr entspannt sein. Ihre Atmung ist langsam und gleichmäßig. Denken Sie daran, den Muskel 5 Sekunden vor dem Entspannen anzuspannen.
- Brust: Atmen Sie tief ein und halten Sie sie an, um die Brust zu straffen.
- Oberer Rücken: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, als ob Sie sie zusammen berühren möchten.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf Schultern und Nacken
Heben Sie Ihre Schultern an, als ob Sie versuchen würden, Ihr Ohr zu berühren. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, um den Nacken zu straffen. Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sind eine häufige Ursache für Kopf- und Nackenschmerzen. Möglicherweise benötigen Sie zwei oder sogar drei Zyklen, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken vollständig entspannt sind.
Schritt 6. Fahren Sie mit den Armen fort
Jetzt kann sich Ihr Körper leichter entspannen. Denken Sie beim Entspannen jedes Teils Ihres Arms daran, durch die Nase einzuatmen, wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, und durch den Mund auszuatmen, wenn Sie sich entspannen.
- Trizeps: Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie Ihre Ellbogen.
- Bizeps: Beuge deine Arme, um deinen Bizeps zu beugen.
- Unterarme: Beuge deine Arme, als würdest du versuchen, deine Ellbogen mit den Fingern zu erreichen.
- Hände: Machen Sie eine Faust.
Schritt 7. Zum Abschluss entspannen Sie die Gesichtsmuskeln
Im Gesicht herrscht viel Spannung, vor allem in der Kiefermuskulatur. Nach dem Entspannen der Gesichtsmuskulatur ist Ihre Entspannungssitzung beendet. Jetzt bist du ganz entspannt.
- Augen und Lippen: Schmollmund aufsetzen, Augen fest schließen und Lippen fest schließen.
- Kiefer: Öffne deinen Mund so weit wie möglich.
- Wangen: Lächeln groß.
- Stirn: Heben Sie die Augenbrauen so hoch wie möglich.
Schritt 8. Entspannen Sie sich
Nun, da die progressive Muskelentspannung abgeschlossen ist, ruhen Sie sich einige Minuten aus. Sie können versuchen, sich beruhigende Bilder vorzustellen, um ein Gefühl der Ruhe zu genießen. Oder, wenn Sie Zeit haben, können Sie schlafen.
Methode 4 von 4: Hinzufügen eines visuellen Bildes
Schritt 1. Verwenden Sie visuelle Bilder, um die Vorteile der progressiven Entspannung zu vergrößern
Das Anspannen und Entspannen der Muskeln kann Verspannungen aus dem Körper lösen. Dann können Sie Ihren Geist mit visuellen Bildern entspannen. Diese Praxis hat sich als wirksam bei der Beeinflussung der Stimmung sowie der Verringerung von Angstzuständen und Müdigkeit erwiesen.
- Sie können visuelle Bilder mit tiefer Atmung verwenden, bevor Sie einen entspannten Zustand erreichen.
- Oder warten Sie, bis Sie entspannt sind, und stellen Sie sich dann an einem sicheren und beruhigenden Ort vor, um das Gefühl der Entspannung zu verstärken.
Schritt 2. Wählen Sie einen sicheren Ort
Denken Sie an einen realen oder imaginären Ort, an dem Sie sich sicher, ruhig und glücklich fühlen. Es gibt keinen "falschen" Ort. Sie sollten jedoch nur einen Ort wählen, da Sie so leichter in einen entspannten Zustand gelangen. Beispiele für sichere Orte, die man sich vorstellen kann, sind:
- Strand
- Wald
- Spitze des berges
- Sonnendurchfluteter Garten
- Orte, die Sie im Urlaub besuchen
- Ihr Lieblingszimmer im Haus, früher oder heute
Schritt 3. Stellen Sie sich vor, Sie wären an diesem Ort
Fühlen Sie sich gelassen, wenn Sie sich jedes Detail vorstellen. Nutzen Sie alle Sinne, nicht nur das Sehen. Wenn Ihr bevorzugter Platz zum Beispiel eine warme Wiese in der Sonne ist, könnten Sie sich auf Folgendes konzentrieren:
- Farbe: Grünes Gras und blauer Himmel
- Geräusche: Das Summen der Bienen, das Zwitschern der Vögel, der Wind, der durch das Gras bläst
- Empfindung: Das Gefühl des Windes, der Ihre Haut streichelt, die Wärme der Sonne auf Ihrem Gesicht, das Gras unter Ihren Armen
- Duft: Frische Luft mit einem Hauch von Gras und Wildblumen
Schritt 4. Lassen Sie die Ruhe alle Gedanken wegnehmen
Wenn ein Gedanke auftaucht, kämpfe nicht dagegen an. Konzentrieren Sie sich wieder auf beruhigende und entspannende Details.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Gedanken loszuwerden, stellen Sie sich vor, sie auf einen Fernsehbildschirm zu legen und den Fernseher mit der Fernbedienung auszuschalten.
- Sie können sich auch vorstellen, Ihre Gedanken in eine Schublade zu legen und dann die Schublade zu schließen.
Schritt 5. Genießen Sie das Gefühl von Frieden, das entsteht
Sie sind völlig entspannt, haben keine Lust, woanders zu sein oder etwas anderes zu tun. Körper und Geist sind entspannt.
