Wut, Stress und Angst sind sehr energieraubende emotionale Zustände. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Emotionen zu kontrollieren, aber du kannst üben, dich selbst zu beruhigen. Diese Fähigkeit ist besonders nützlich, wenn Sie mit einer unerwarteten Situation oder einem Problem konfrontiert sind, das negative Emotionen auslöst. Dieser Artikel beschreibt, wie man körperlich und geistig trainiert, um mit einem unangenehmen Problem oder einer unangenehmen Situation umzugehen und diese zu überwinden.
Schritt
Teil 1 von 3: Das Beste aus körperlicher Aktivität machen
Schritt 1. Üben Sie die Zwerchfellatmung
Beginnen Sie die Übung, indem Sie 5 Sekunden lang tief einatmen, damit sich die Bauchhöhle ausdehnt, halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an und atmen Sie dann 5 Sekunden lang aus. Atmen Sie einige Male normal und wiederholen Sie dann die Zwerchfellatmung, bis Sie sich ruhiger fühlen. Durch die Zwerchfellatmung füllt sich die Lunge bis zum Grund mit Luft. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben oder nicht tief durchatmen können (normalerweise, wenn Sie ängstlich, wütend oder gestresst sind).
Ein regelmäßiger Atemrhythmus regt das Gehirn an, Neurotransmitter zu produzieren, die Sie beruhigen
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre Umgebung und die körperlichen Empfindungen, die Sie erleben
Konzentrierte Aufmerksamkeit hilft Ihnen, Ihren Geist zu beruhigen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen und Zustände um Sie herum lenken. Konzentrieren Sie sich auf Geräusche, Lufttemperatur, Gerüche, Empfindungen und Atemzüge. Konzentriere dich auf diese Dinge, bis du dich entspannt fühlst. Die Forschung zeigt, dass diese Methode den Geist beruhigen kann, wodurch Stress reduziert, Bluthochdruck gesenkt und chronische Schmerzen behandelt werden können. Auf diese Weise können Sie Ihre Emotionen besser kontrollieren und Ihr Bewusstsein steigern.
Der Körper reagiert auf negative Emotionen, indem er das Hormon Adrenalin in den Blutkreislauf freisetzt, wodurch Herzfrequenz, Muskelkraft und Blutdruck erhöht werden. Infolgedessen befindet sich Ihr Körper in einem "Kampf-oder-Flucht"-Zustand, was es Ihnen schwer macht, sich selbst zu kontrollieren
Schritt 3. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Diese Entspannung erfolgt durch sequentielles Anspannen und Entspannen der Muskelgruppen, beginnend vom Kopf bis zu den Zehen. Beginnen Sie, die Gesichtsmuskeln zu entspannen, indem Sie sie 6 Sekunden lang anspannen und dann 6 Sekunden lang entspannen. Trainieren Sie auf die gleiche Weise die Nacken-, Schulter-, Brust-, Arm- und so weiter, bis sich der ganze Körper entspannt anfühlt.
Progressive Muskelentspannung kann helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren, Angstzustände zu reduzieren und Wut zu reduzieren, damit Sie sich ruhig fühlen
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig Sport zu treiben
Wenn Sie sich ängstlich oder wütend fühlen, beruhigen Sie sich durch Sport. Anstatt dich darauf zu konzentrieren, was deine Wut auslöst, solltest du Sport treiben, um dich zu beruhigen. Bei körperlicher Aktivität schüttet der Körper Endorphine aus, die nützlich sind, um die Reaktion des Körpers auf Stress zu kontrollieren, die Stimmung zu verbessern, Muskelverspannungen zu reduzieren und Ihnen ein Gefühl der Ruhe zu geben. Die Forschung zeigt, dass Bewegung bei der Veränderung der Gehirnzellen von Vorteil ist, so dass sie weniger anfällig für Stress sind.
- Finden Sie heraus, welche körperliche Aktivität Ihnen Spaß macht, z. B. Yoga, Tanzen, Spazierengehen, Teamtraining oder Laufen.
- Es gibt zwar keine Richtlinien, die definieren, wie viel Sie trainieren sollten, um sich zu beruhigen, aber nehmen Sie sich Zeit zum Trainieren, wenn Sie sich verunsichert fühlen. Üben Sie weiter, bis sich der Körper entspannt anfühlt.
Schritt 5. Wenn möglich, ziehen Sie ein Tier auf oder laden Sie Ihr Haustier zum Spielen ein
Hunde und Katzen können in Stresssituationen sehr hilfreich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Haustier, streicheln Sie sein Fell oder gehen Sie mit ihm im Park spazieren. Untersuchungen zeigen, dass sich 55 % der Menschen, die Zeit mit Haustieren verbringen, entspannter und 44 % optimistischer fühlen.
Wenn Sie keine Tiere halten können, können Stofftiere die gleichen Vorteile bieten. Besuchen Sie außerdem Zoos, Safariparks, Verkaufsstellen für Wassertiere und Wildschutzgebiete. Tierleben zu sehen kann ein Gefühl der Ruhe bringen
Schritt 6. Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
Viele Menschen essen leicht zuzubereitende Lebensmittel, wenn sie sich gestresst oder verärgert fühlen. Anstatt diesen Weg zu gehen, solltest du dir bewusst machen, dass nahrhaftes Essen dir helfen kann, deine Emotionen auszugleichen und die Energie zu liefern, die du brauchst, wenn du mit Widrigkeiten konfrontiert wirst. Neben einer gesunden Ernährung zeigt die Forschung, dass die folgenden Methoden Ihnen helfen können, mit Stress umzugehen und sich zu entspannen:
- Spargel
- Avocado
- Verschiedene Arten von Beeren
- Orange
- Auster
- Walnüsse
Schritt 7. Vermeiden Sie Substanzen, die Ihnen Unbehagen bereiten
Koffein ist ein Stimulans, das das zentrale Nervensystem aktiviert und Sie aufgeregter und unruhiger macht, weil Ihr Geist und Körper aktiver sind. Verlassen Sie sich auch nicht auf Alkohol- oder Nikotinprodukte, um sich zu beruhigen. Diese Stoffe, insbesondere Nikotin, lassen Ihr Herz schneller schlagen und Ihren Blutdruck erhöhen, sodass Sie sich nur schwer beruhigen können. Dies wird noch schwieriger, wenn Stress und Angst durch die Sucht zunehmen.
Alkohol scheint dich zwar zu beruhigen, aber das Problem ist nicht wirklich gelöst, wenn du dich auf Alkohol verlässt, um Stress oder Angstzustände zu bewältigen
Teil 2 von 3: Den Geist beruhigen
Schritt 1. Lenken Sie Ihren Geist ab, indem Sie eine lustige Aktivität machen oder Stress abbauen
Manchmal machen dich Gedanken, die sich auf die Arbeit oder andere Dinge konzentrieren, die dich irritieren, ängstlich oder verärgert. Wenn Sie ständig darüber nachdenken, werden Sie immer unruhiger und haben Schwierigkeiten, Aufgaben zu erledigen. Um Stress abzubauen, versuchen Sie, sich abzulenken, damit Ihr Geist frei von unangenehmen Dingen ist.
Lenken Sie sich ab, indem Sie ein Buch lesen, Fotografie lernen, basteln, mit Freunden abhängen, tanzen oder einen Film ansehen
Schritt 2. Laden Sie einen Freund zum Chatten ein
Wenn du mit einem Freund sprichst, um deine Wut oder Angst zu teilen, bringst du nicht nur ein Gefühl der Ruhe, sondern lässt dich erkennen, dass es Menschen gibt, die dich unterstützen, damit du nicht allein bist. Damit Sie sich sicher und akzeptiert fühlen, brauchen Sie soziale Unterstützung.
Das Gespräch mit Freunden ist auch nützlich, um das Wertgefühl zu steigern, negative Emotionen zu kanalisieren und Gedanken abzulenken. Das Chatten von Freunden kann dich zum Lachen bringen, damit Stress abgebaut wird
Schritt 3. Praktiziere Meditation
Setzen Sie sich an einem ruhigen Ort in eine bequeme Haltung. Konzentriere dich auf den Atem und nimm jeden Gedanken wahr, der auftaucht. Lass Sorgen kommen und gehen, ohne darüber nachzudenken. Die Forschung zeigt, dass sich die Gehirnfunktion und das Verhalten ändern, wenn man nur 30 Minuten am Tag meditiert. Sie können Ihren Körper und Ihre Emotionen besser kontrollieren, indem Sie erkennen, dass Sie wütend oder ängstlich sind. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, während Sie den Gedanken erlauben, von selbst zu kommen und zu gehen, können Sie sich entspannen und Ihren Geist beruhigen. Um Ihren Geist auf die Gegenwart zu konzentrieren, stellen Sie sich die folgenden Fragen:
- Wie atme ich gerade?
- Wie ist mein aktueller Gemütszustand? Kann ich jeden Gedanken, der auftaucht, einfach an mir vorbeiziehen lassen?
- Ist mein Körper angespannt? Welcher Körperteil fühlt sich angespannt an?
Schritt 4. Zählen
Atme ein paar Mal tief durch und zähle dabei sehr langsam. Zählen Sie von 1 bis 10, aber fahren Sie fort, wenn Sie immer noch wütend sind. Konzentrieren Sie sich auf das Zählen, nicht auf das Problem, das die Wut auslöst. Auf diese Weise wissen Sie, wie Sie auf Wut reagieren können, anstatt nur impulsiv zu reagieren.
Wenn Sie wütend sind, produziert Ihr Körper mehr Adrenalin. Wenn du zählst, gibst du deinem Körper die Chance, das Adrenalin loszuwerden, damit du nicht impulsiv reagierst
Schritt 5. Führen Sie ein Tagebuch
Schreiben Sie Ihre Gefühle detailliert auf. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich Ihrer Emotionen bewusst zu sein, besonders wenn Sie gerne schreiben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht mit der richtigen Grammatik schreiben können, denn alles, was Sie tun müssen, ist, einen Satz oder ein Wort zu schreiben, und das Wichtigste ist, darüber nachzudenken und das Problem zu erzählen, das Sie beim Schreiben haben.
Journaling ist eine Möglichkeit, deinen Geist von den Dingen zu befreien, die dich stören. Sie werden frei von Problemen sein, nachdem Sie Dinge geschrieben haben, die Ihren Geist und Ihre Gefühle belasten
Schritt 6. Bilden Sie eine positive Einstellung
Um glücklich zu sein, erinnere dich an die schönen Zeiten, die du hattest, und vergiss die Dinge, die du nicht kontrollieren kannst. Lerne, deine Emotionen zu kontrollieren, indem du erkennst, dass du deine Umstände nicht kontrollieren kannst. Auf diese Weise können Sie die Realität akzeptieren und sich beruhigen.
Wenn es dir schwerfällt, positiv zu sein, tu so, als ob du ein ruhiger und glücklicher Mensch bist. Tun Sie dies konsequent und am Ende sind Sie in der Lage, dem Problem mit einer positiven Einstellung zu begegnen
Schritt 7. Bereiten Sie einen entspannenden Ort vor oder finden Sie ihn
Jeder kann den Ort frei wählen, aber wählen Sie einen Ort, der Ihnen ein Gefühl von Komfort vermittelt, wenn Sie belastet sind, zum Beispiel die Natur genießen, einen Film schauen oder beim Entspannen in warmem Wasser baden. Alternativ können Sie sich entspannt fühlen, wenn Sie von Menschen umgeben sind, die Sie schätzen und unterstützen. Verbringe keine Zeit mit Menschen, die dich an Energie verbrauchen.
Vermeiden Sie Stresssituationen so weit wie möglich. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Ihnen eine bestimmte Community Sorgen bereitet, verbringen Sie nicht viel Zeit damit, mit ihnen zu interagieren. Verabrede dich stattdessen mit Freunden, die positiv sind
Teil 3 von 3: Hilfe suchen
Schritt 1. Bestimmen Sie, ob Sie medizinische Hilfe suchen oder nicht
Wenn der Versuch, sich körperlich und geistig zu beruhigen, keinen Unterschied macht, müssen Sie möglicherweise professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Eine medizinische Behandlung oder Therapie kann hilfreich sein, um mit chronischem Stress oder Angstzuständen umzugehen, die Sie hilflos fühlen lassen. Es kann an der Zeit sein, einen Arzt aufzusuchen, wenn bei Ihnen eine der folgenden Erkrankungen auftritt (die Symptome einer Angststörung sind):
- Arbeit, soziales Leben oder Beziehungen werden durch Sorgen gestört.
- Das Gefühl, nicht in der Lage zu sein, Sorgen zu kontrollieren oder sich zu beruhigen
- Schwierigkeiten, sich zu entspannen oder sich zu konzentrieren
- Situationen vermeiden, die Angst auslösen
- Schwer einzuschlafen
- Immer angespannt feeling
Schritt 2. Kennen Sie die Vorteile der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT)
Ein Psychologe kann vorschlagen, dass Sie die Therapie unabhängig durchführen, indem Sie beispielsweise üben, Ihren Geist zu beruhigen und Entspannung zu tun, um Ihren Körper zu entspannen, indem Sie eine KVT-Therapie durchführen, um die Ursache von Stress, Angst oder Sorge herauszufinden. Sobald Sie den Auslöser kennen, können Sie wirksame Wege finden, um sich zu beruhigen. CBT hilft Ihnen:
- Unterscheiden Sie zwischen nützlichen und nicht hilfreichen Sorgen, damit Sie Stresssituationen akzeptieren und angemessen reagieren können.
- Bestimmen Sie die Ursache von Stress oder Angst, ihre Auslöser und wie lange Sie von negativen Emotionen kontrolliert wurden, um den Fortschritt der Therapie zu überwachen.
- Entspannen Sie durch tiefe Atmung und progressive Muskelentspannung.
- Ändern Sie negative Gedankenmuster oder Reaktionen, damit Sie sich mental beruhigen können.
- Der Umgang mit Situationen, die normalerweise Angst, Sorge oder Panik auslösen, kann dir das Gefühl geben, mehr Kontrolle über dich selbst zu haben.
Schritt 3. Holen Sie sich eine medizinische Therapie
Während eine professionelle und unabhängige Therapie eine gute Möglichkeit ist, sich selbst zu beruhigen, kann ein Psychiater ein Angstmedikament zur kurzfristigen Behandlung verschreiben, um Ihnen zu helfen, sich zu beruhigen, zum Beispiel:
- Buspiron (Buspar) ist nützlich im Umgang mit Angstzuständen, beseitigt sie jedoch nicht vollständig. Dieses Medikament ist nicht beruhigend oder süchtig.
- Benzodiazepine sind Medikamente gegen Angstzustände, die eine kurzfristige Wirkung haben und daher besonders nützlich sind, wenn Sie sich nicht beruhigen können. Dieses Medikament führt jedoch bei häufiger Einnahme über mehrere Wochen zu psychischer und physischer Abhängigkeit. Aus diesem Grund wird dieses Medikament nur zur Behandlung schwerer Angstzustände verschrieben.
- Antidepressiva sind bei der Behandlung von Angstzuständen durch eine Langzeittherapie sinnvoll, da ihre Wirkung erst nach 6 Wochen spürbar wird. Diese Medikamente verursachen normalerweise Übelkeit oder verschlimmern die Schlaflosigkeit.
Tipps
- Eine Möglichkeit, sich zu beruhigen, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und tief zu atmen.
- Um deiner Wut Luft zu machen, drücke einen Stressabbau-Gummiball.
- Versuchen Sie, entspannende Musik zu hören.
- Schlafen Sie jede Nacht ausreichend, denn tägliche Aktivitäten fühlen sich bei Schlafmangel schwerer an.
- Weinen ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen.
- Stoppen Sie die Wutangriffe, die Sie über triviale Dinge kontrollieren, und versichern Sie sich, dass es Ihnen egal ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Lektionen, die Sie aus der Erfahrung gelernt haben, und treffen Sie unterschiedliche Entscheidungen, wenn Sie dasselbe Ereignis erleben.
- Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie die Blumen vor Ihnen blühen.
- Meditation kann dir helfen, dich zu beruhigen. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, während Sie leise Musik hören. Atme tief durch die Nase ein und dann durch den Mund aus.
- Laden Sie nicht nur lustige Orte ein, sondern auch gute Freunde zum Chatten. Vielleicht kann er dir helfen, dich zu beruhigen.
- Konsultiere einen Psychologen oder Psychiater, wenn du deine Emotionen nicht kontrollieren kannst.
Warnung
- Es wird angenommen, dass das Einatmen einer Papiertüte in der Lage ist, Hyperventilation zu überwinden und ein Gefühl der Ruhe wiederherzustellen, aber Experten argumentieren, dass diese Methode gefährlich ist und nicht durchgeführt werden sollte. Atmen Sie nicht mit Papiertüten, da Kohlendioxid in die Lunge gelangt, so dass SEHR schädlich für die Atmung. Nehmen Sie Medikamente nach ärztlicher Verordnung ein. Erhöhen Sie die Dosis des Arzneimittels nicht selbst, auch wenn sich das Problem verschlimmert. Suchen Sie einen Arzt auf oder sagen Sie jemandem, der Ihnen helfen kann.
- Lasse deine Wut nicht an anderen aus, denn du könntest in Schwierigkeiten geraten oder dich und andere verletzen.
- Nehmen Sie keine Drogen, rauchen oder trinken Sie keinen Alkohol, da dies gesundheitliche Probleme verursachen und schlechte Gewohnheiten bilden kann. Wenn dies bei Ihnen auftritt, wenden Sie sich an einen Arzt oder teilen Sie dies einem vertrauenswürdigen Familienmitglied/Freund mit.
- Verletzen Sie sich oder andere nicht, auch wenn Sie sehr wütend sind. Finde stattdessen einen Ort, an dem du allein sein kannst, um dich abzukühlen. Wenn Sie einen Wutanfall haben, weil Sie Ihre Emotionen nicht kontrollieren können, gehen Sie in die Notaufnahme, um Hilfe zu erhalten.
