Schuld ist eine Emotion, die Menschen dazu bringt, es mit anderen wieder gut zu machen, Fehler zu korrigieren oder schlechtes Verhalten zu ändern. Normalerweise helfen uns Schuldgefühle, das Glück im Leben zu erhalten. Wenn jedoch Schuldgefühle ohne ersichtlichen Grund bestehen bleiben, wird dieser Zustand zu einem Problem. Finden Sie heraus, warum Sie sich schuldig fühlen und unternehmen Sie Schritte, um diese Gefühle zu stoppen.
Schritt
Teil 1 von 3: Bestehende Schuld beurteilen
Schritt 1. Überlegen Sie, ob Sie nicht etwas tun, was Sie wirklich tun möchten
Manchmal fühlen Sie sich schuldig, weil Sie versucht sind, etwas zu tun, das die persönliche Moral verletzen könnte. Selbst wenn Sie es nicht tun, fühlen Sie sich schuldig, wenn Sie darüber nachdenken. Wenn Sie sich ohne ersichtlichen Grund schuldig fühlen, wollten Sie vielleicht etwas tun, was sich früher falsch angefühlt hat, es aber sofort aus Ihrem Kopf verdrängt hat. Leider bleibt dieses Schuldgefühl zurück, auch wenn der Wunsch danach verschwunden ist.
- Vielleicht hast du die unmoralische Handlung vergessen, die du tun wolltest, wie zum Beispiel eine Affäre zu haben oder die Sachen eines Freundes zu stehlen. Setz dich hin und überlege vorher, ob du es wirklich machen wolltest.
- Wenn Sie zuvor den Drang hatten, diese Dinge zu tun, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich selbst zu vergeben. Bitten Sie danach jemanden, der einem „Opfer“nahe stand, Ihnen zu vergeben.
- Nachdem du dich versöhnt oder Frieden geschlossen hast, vergiss die Schuld, indem du dir keine Vorwürfe machst und dich auf das konzentrierst, was im Moment ist.
Schritt 2. Bewerten Sie sich selbst, wenn Sie das Gefühl haben, einen Fehler gemacht zu haben
Manchmal fühlen wir uns schuldig, weil wir das Gefühl haben, etwas falsch gemacht zu haben, obwohl wir es nicht getan haben. Vielleicht erwarten Sie zum Beispiel, dass dem neuen Partner Ihres Ex-Partners schlimme Dinge passieren und er in einen Verkehrsunfall gerät. Obwohl Sie eigentlich nichts getan haben, haben Sie sich als Unfallverursacher gefühlt. Wenn Sie sich oft ohne ersichtlichen Grund schuldig fühlen, haben Sie vielleicht das Gefühl, einen "Fehler" gemacht zu haben, aber vergessen Sie es dann.
- Denken Sie daran, wenn Sie jemals jemandem Unglück gewünscht haben, dann ist dieser Person eine Katastrophe passiert.
- Wenn Sie nicht mit der betreffenden Person sprechen können, unternehmen Sie Schritte, um sich selbst zu vergeben.
- Denken Sie daran, dass Sie sich selbst möglicherweise zu hart beurteilen. Du hast zum Beispiel vielleicht das Gefühl, etwas Gemeines gesagt oder etwas Gemeines getan zu haben, obwohl die andere Person das nicht wirklich so empfunden hat.
Schritt 3. Überlegen Sie, ob Sie das Schuldphänomen des Überlebenden erleben
Möglicherweise fühlen Sie sich schuldig, weil Sie ein traumatisches Ereignis überlebt haben, das sich auch negativ auf andere ausgewirkt hat. Auch wenn du nicht jeden Tag daran denkst, kann es zu Schuldgefühlen führen, die nicht verschwinden. Identifiziere solche Schuldgefühle, indem du beobachtest, ob du traurig bist, wenn du erfährst, dass dein Leben besser ist als das eines anderen.
- Wenn Sie beispielsweise einen bewaffneten Raubüberfall überlebt haben, können Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie erfahren, dass am selben Tatort jemand getötet wurde. Wenn Sie sich schuldig fühlen, den Vorfall überlebt zu haben, während andere dies nicht tun, besteht eine gute Chance, dass Sie das Phänomen der Schuld der Überlebenden erleben.
- Wenn Sie die Anzeichen dieses Phänomens bei sich erkennen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um die negativen Emotionen zu verarbeiten und sich selbst zu vergeben.
- Sprechen Sie mit jemandem darüber, was Sie gerade durchmachen (zB einem Psychologen).
Schritt 4. Erkenne, dass Schuldgefühle durch Kindheitsereignisse verursacht werden können
Möglicherweise haben Sie als Kind ein Trauma erlebt (z. B. langfristige Gewalt oder ein bestimmter Vorfall). Möglicherweise haben Sie auch als Erwachsener eine unfaire Behandlung erfahren. All diese Ereignisse können einen lang anhaltenden Einfluss auf Sie als Erwachsene haben und Ihnen sogar ungerechtfertigte Schuldgefühle geben. Denken Sie an Ihre Kindheit, um zu sehen, ob es in der Vergangenheit etwas gab, das diese Schuldgefühle verursacht hat.
Wenn Sie in Ihrer Kindheit von etwas erfahren haben, das Ihre Schuldgefühle ausgelöst hat (z. B. Gewalt oder ein traumatisches Ereignis), suchen Sie die Hilfe eines professionellen Psychologen auf
Schritt 5. Finden Sie heraus, ob Sie das Phänomen der neurotischen Schuld haben
Manchmal fühlen Sie sich grundlos schuldig, weil Sie das Phänomen neurotischer Schuld oder Schuldgefühle erleben, die mehr sind, als Sie sollten. Vielleicht fühlen Sie sich schuldig wegen Dingen, die Sie nicht kontrollieren können. Diese Art von Schuld entsteht, weil Sie enttäuscht sind, wenn Sie etwas nicht gut machen können.
- Sie können dieses Phänomen auch erleben, wenn Sie etwas nicht tun möchten, von dem andere glauben, dass Sie es tun müssen.
- Schuldgefühle wie diese können aus Selbstzweifeln entstehen.
- Wenn Sie ein solches Phänomen erleben, unternehmen Sie sofort Schritte, um sich selbst zu vergeben. Sie können sich auch von einem Psychologen beraten lassen, um mit bestehender Schuld umzugehen und diese zu verarbeiten.
Schritt 6. Finden Sie heraus, ob Sie etwas falsch gemacht haben
Indem Sie die Quelle Ihrer Schuld kennen, können Sie diese Gefühle beseitigen. Wenn Sie sich immer noch schuldig fühlen, nachdem Sie die in diesem Artikel beschriebenen Techniken gesehen haben, möchten Sie vielleicht erkennen, dass es einen echten Grund für dieses Gefühl gibt. Sie können vergessen, was getan wurde. Setzen Sie sich hin und denken Sie über Ihre Handlungen in den letzten Wochen oder Monaten nach, um zu sehen, ob Sie etwas falsch gemacht haben. Auf diese Weise können Sie den Grund für das Schuldgefühl herausfinden.
- Möglicherweise müssen Sie Ihre Gedanken schriftlich oder im Chat verbalisieren, um sich an Fehler zu erinnern, die Sie gemacht haben. Notieren Sie Ihre Handlungen auf einer Liste oder sprechen Sie mit einem Freund, damit Sie sich an die schlechten Dinge erinnern können, die Sie getan haben.
- Versuchen Sie, Ihre Nächsten zu fragen, ob sie wissen, was Sie falsch gemacht haben (und die mögliche Schuld).
- Wenn du dich nicht erinnern kannst, was du falsch gemacht hast, verweile nicht bei der Schuld. Sagen Sie sich, dass Sie nichts falsch gemacht haben und konzentrieren Sie sich auf das, was gerade richtig ist.
- Wenn Sie einen Fehler gemacht haben, geben Sie ihn zu und entschuldigen Sie sich bei der betroffenen Person.
Schritt 7. Denken Sie darüber nach, ob Sie möglicherweise depressiv sind
Schuldgefühle, die ohne Grund entstehen, können durch Depressionen verursacht werden. Überlegen Sie, ob Sie in dieser Zeit möglicherweise depressiv waren. Diese Störung kann viele Formen annehmen, aber normalerweise erleben Sie Traurigkeit, Verlust des Interesses an Dingen, die Ihnen früher Spaß gemacht haben, Veränderungen in den Ess- und Schlafgewohnheiten und anhaltende Gefühle der Hilflosigkeit.
- Prüfen Sie, ob Ihre Schuldgefühle ein Symptom einer Depression sind, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Psychologen, wenn Sie glauben, depressiv zu sein.
- Schuldgefühle können bei Depressionen viele Formen annehmen. Zum Beispiel können Sie sich schuldig fühlen, weil Sie Ihr monatliches Verkaufskontingent bei der Arbeit nicht erreichen können, selbst wenn andere Mitarbeiter dies nicht können. Sie können sich auch schuldig fühlen, wenn Sie das Geschirr vor dem Schlafengehen nicht abwaschen, obwohl Sie viel gearbeitet haben und zu müde sind, um etwas anderes zu tun.
Teil 2 von 3: Schuldgefühle verarbeiten
Schritt 1. Machen Sie sich Notizen oder sprechen Sie über Schuldgefühle
Indem Sie Gefühle verbal oder visuell verarbeiten, können Sie die Quelle dieser Gefühle identifizieren. Wenn du deine Situation in einem Tagebuch aufschreibst, stellst du zum Beispiel vielleicht fest, dass deine Schuldgefühle in keinem Verhältnis zu deinen Handlungen stehen. Indem du deine Schuldgefühle aufschreibst oder mit anderen über deine Schuldgefühle sprichst, kannst du feststellen, ob diese Gefühle gültig sind oder nicht.
- Gewöhne dir an, Tagebuch zu führen oder mit anderen zu sprechen, damit du deine Schuldgefühle verarbeiten und aufhören kannst, dich so zu fühlen.
- Journaling kann auch eine Referenz bereitstellen, die Sie erneut lesen können, wenn Sie den Fortschritt des Wiederherstellungsprozesses sehen möchten.
- Suchen Sie einen Psychologen auf, um Ihre Gefühle zu besprechen, wenn all die Dinge, die Sie zu Hause tun, die Schuld nicht verschwinden lassen.
Schritt 2. Machen Sie einen Realitätstest
Tatsächlich sind Sie oft unschuldig, besonders wenn Sie die Quelle der Schuld nicht kennen. Es ist eine gute Idee, sich die Zeit für einen Realitätstest zu nehmen, wenn Sie sich plötzlich schuldig fühlen. Die Realität dessen, was um Sie herum geschieht, kann zeigen, dass Sie keine Schuld haben. Versuchen Sie in einer Situation wie dieser, die Schuld zu vergessen oder zu ignorieren.
- Machen Sie einen Realitätstest, indem Sie sich hinsetzen und darüber nachdenken, was tatsächlich passiert ist und nicht, was Sie sich vorgestellt haben. Vielleicht brauchen Sie die Hilfe eines Freundes oder Familienmitglieds, um die Situation aus einer tatsächlichen Perspektive zu sehen. Bitten Sie jemanden, sich zu Ihnen zu setzen und die Situation aus seiner Sicht zu erzählen.
- Wenn Sie beispielsweise meist sehr organisiert sind und eines Tages einen Termin vergessen, müssen Sie sich nicht gleich schuldig fühlen. Denken Sie daran, dass auch Sie Fehler machen können.
- Lass los und vergiss Schuldgefühle, indem du deine Verantwortung erkennst, Traurigkeit über die Situation zeigst und dich auf das konzentrierst, was im Moment ist.
Schritt 3. Befreien Sie sich von der Selbsteinschätzung
Eine Methode zur Verarbeitung von Schuld besteht darin, sie als Urteil oder Selbsturteil zu betrachten. Damit Sie sich nicht mehr schuldig fühlen, versuchen Sie, der Schlinge Ihres eigenen Urteils zu entkommen.
- Mache eine Liste mit all den Dingen, die dir ein schlechtes Gewissen machen oder merkst, dass du dich oft selbst verurteilst. Die Urteile, die Sie treffen, können umfassender sein (z. B. indem Sie sich selbst einreden, dass Sie ein schlechter Mensch sind) oder spezifischer (z. B. sich als Dummkopf bezeichnen, weil Sie morgens Ihren Kaffee fallen lassen).
- Setzen Sie sich und sagen Sie laut: „Ich werde der Schlinge der Selbstverurteilung entkommen und ich bin kein schlechter Mensch!“oder "Ich werde mich nicht als leichtsinnig einschätzen, dass ich dafür meinen Kaffee fallen lasse!"
Schritt 4. Stellen Sie sich das Schuldgefühl wie ein Auto vor
Indem Sie Schuldgefühle visualisieren, können Sie ihre Anwesenheit akzeptieren, beurteilen, ob es sich lohnt, sich Sorgen zu machen, und sich von Widrigkeiten erholen. Stellen Sie sich vor, Sie fahren ein Auto auf der Autobahn, und jedes Mal, wenn Sie sich schuldig fühlen, fährt das Auto nach links oder rechts. Stellen Sie sich in diesem Fall vor, Sie halten das Auto am Straßenrand an, identifizieren die Ursache des Problems (in diesem Fall die Schuld) und bestimmen, was zu tun ist, um es zu beheben.
- Wenn Sie sich beispielsweise wegen etwas schuldig fühlen, das leicht behoben werden könnte (z. B. indem Sie sich bei jemandem entschuldigen), nehmen Sie sich die Zeit, die Situation zu korrigieren.
- Wenn Sie nichts tun können, um das "Auto" zu reparieren, stellen Sie sich vor, wie Sie zurückfahren und geradeaus fahren.
Teil 3 von 3: Anstieg der Schuld
Schritt 1. Finden Sie einen Weg, sich zu beruhigen
Schuldgefühle können die körperliche Verfassung beeinträchtigen. Da diese Gefühle dir normalerweise das Gefühl geben, bestraft werden zu müssen, bist du in einem inneren Bestrafungskreislauf gefangen. Wenn Sie die Ursache dieser Gefühle nicht kennen, wird sich die Bestrafung, die Sie selbst verhängen, anstrengender anfühlen. Nimm dir etwas Zeit, um dich zu beruhigen und Schuldgefühle aus deinem Kopf zu verbannen. Es kann auch Ihr Stresslevel reduzieren.
- Helfen Sie sich, aus dem „Strafmodus“herauszukommen, indem Sie an das Gute denken, das Sie heute getan haben (oder den erreichten Erfolg).
- Gratuliere dir zum Beispiel, dass du es ins Fitnessstudio geschafft hast, gesunde Entscheidungen triffst oder Zeit mit deiner Familie verbringst (auch wenn du es nicht wirklich musst).
- Es gibt verschiedene Entspannungsmethoden, die Sie ausprobieren können, wie Atemübungen, Meditation, Visualisierungstechniken und andere.
Schritt 2. Akzeptieren Sie den gemachten Fehler und vergessen Sie ihn
Um aufzuhören, sich grundlos schuldig zu fühlen, lasse diese Gefühle los. Erkenne die Fehler, die du gemacht hast, entschuldige dich bei anderen und bei dir selbst und erlaube dir dann nicht, dich wieder schuldig zu fühlen. Akzeptiere, dass nichts ändern kann, was bereits passiert ist.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Schuld überwinden können, indem Sie weder anderen noch sich selbst die Schuld geben und sich selbst und anderen vergeben
Schritt 3. Erkenne, dass du nicht perfekt bist
Manchmal fühlen Sie sich oft schuldig, weil Sie Perfektion von sich selbst erwarten. Überlegen Sie, ob Sie oft etwas verlangen, das Sie selbst nie bekommen können. Niemand auf der Welt ist perfekt. Wenn Sie von sich selbst verlangen, perfekt zu sein, planen Sie tatsächlich zu scheitern. Dieses Gefühl des Versagens führt dazu, dass Sie sich schuldig fühlen. Sagen Sie sich stattdessen, dass Sie nur ein unvollkommener Mensch sind.
Wenn Sie einen Fehler machen, korrigieren Sie ihn und hören Sie auf, darüber nachzudenken
Schritt 4. Vermeiden Sie Situationen, die Sie oft entmutigen oder traurig machen
Finden Sie Lösungen für den Umgang mit Schuldgefühlen, indem Sie Situationen vermeiden, die diese Gefühle auslösen. Sie können sich ohne ersichtlichen Grund schuldig fühlen, aber bestimmte Situationen können diese Gefühle auslösen (und sie noch qualvoller machen). Erkennen und vermeiden Sie diese Situationen so weit wie möglich.
- Bereiten Sie ein Notizbuch oder einen Planer vor und notieren Sie Ihre täglichen Aktivitäten. Schreiben Sie unter jeder Aktivität auf, wie Sie sich fühlen, z. B. „erleichtert“, „glücklich“, „traurig“oder „schuldig“.
- Sehen Sie sich danach die Liste der Emotionen an und gruppieren Sie die Aktivitäten, bei denen Sie sich oft schuldig fühlen, in einer Liste. Es ist eine gute Idee, Aktivitäten als eine Art von Situation zu gruppieren (zB „Interaktion“, wenn Sie etwas für jemand anderen tun müssen).
- Ergreifen Sie Maßnahmen, um diese Aktivitäten zu reduzieren oder zu beenden.
Schritt 5. Vergib dir selbst
Wenn du dich wegen etwas schuldig fühlst, musst du dir vielleicht selbst vergeben, um über dieses Gefühl hinwegzukommen. Indem du dir selbst vergibst, kannst du deine Schuld loslassen und dich wieder gut fühlen. Dieser Prozess kann sich fortsetzen, aber mit der Zeit werden Sie sich wieder glücklich fühlen.
Tipps
- Schuld ist eine normale Emotion, wenn sie über einen bestimmten Zeitraum anhält. Diese Emotionen ermutigen Sie, gute Beziehungen zu anderen zu pflegen und die gleichen Fehler zu vermeiden. Denken Sie jedoch daran, dass dies das Problem ist, wenn die Schuldgefühle nicht verschwinden.
- Finde lustige Dinge, um dich von deinen Schuldgefühlen abzulenken, wie Fernsehen oder mit Freunden ausgehen.
