Männer können aus vielen Gründen dick und unfit sein. Die gute Nachricht ist, dass Sie verschiedene Möglichkeiten haben, Gewicht zu verlieren und die ideale Körperform zu erhalten. Mit Hingabe und Engagement können Sie Ihre Fitness verbessern und Ihren Stoffwechsel verbessern, um schneller abzunehmen.
Schritt
Methode 1 von 3: Kalorien schnell verbrennen
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Zirkeltraining
Das Zirkeltrainingsprogramm ist eine Kombination aus mehreren Bewegungen, um große Muskeln im ganzen Körper zu trainieren. Schnelle Bewegungswechsel erhöhen den Rhythmus der Herzfrequenz, sodass dieser schneller ist als andere Trainingsprogramme und somit mehr Kalorien verbrennen. Üben Sie daher regelmäßig Zirkeltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen und schneller abzunehmen. Sie können in jeder Zirkelsitzung einige nützliche Bewegungen ausführen, zum Beispiel in der folgenden Reihenfolge.
- Burpees 3 Sätze à 10 mal.
- Kniebeugen 3 Sätze zu je 10 Mal.
- Bankdrücken 3 Sätze zu je 10 Mal.
- Ausfallen Sie 3 Sätze zu je 10 Mal.
- Bewegen Sie sich schnell, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen und so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen.
Schritt 2. Machen Sie Sprints
Im Gegensatz zum Langstreckenlauf musst du beim Sprinten kurze Strecken so schnell wie möglich laufen. Diese Übung erhöht den Rhythmus der Herzfrequenz schnell und ist sehr vorteilhaft für die Fettverbrennung in kurzer Zeit. Die explosive Sprintbewegung ist auch für den Aufbau von Bein- und Bauchmuskeln von Vorteil und erhöht gleichzeitig die Ausdauer und die Lungenkapazität. Führen Sie diese Schritte aus, um zu sprinten.
- Stellen Sie sich auf eine gerade 90 Meter lange Laufstrecke.
- Wärmen Sie sich auf, zum Beispiel beim Walken oder Joggen.
- Nach dem Aufwärmen gründlich dehnen. Wenn sie nicht richtig gedehnt werden, können explosive Sprints Muskeln verletzen oder reißen. Dehne dich 10 Minuten lang, bevor du deinen Sprint übst.
- Beginnen Sie mit dem Laufen am Anfang der 90-Meter-Strecke und sprinten Sie dann bis zum Ende der Strecke. Sprinten Sie als Anfänger nicht sofort mit Höchstgeschwindigkeit. Laufen Sie mit halber Höchstgeschwindigkeit, um sicherzustellen, dass Sie in guter Form sind und Verletzungen vermeiden. Erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit nach und nach mit jedem Training.
- Gehen Sie langsam zum Anfang des Weges. Wenn Sie am Anfang der Strecke noch müde sind, ruhen Sie sich aus, bis Sie wieder bereit sind, wieder zu sprinten.
- Mache 6-10 Sprints pro Einheit und übe 2-3 Einheiten pro Woche.
- Tragen Sie beim Sprinten eine Laufhose mit Stütze für das athletische Training oder zumindest eine größenangepasste Strumpfhose. Wenn Sie keinen Trainingsanzug mit Träger tragen, können schnelle Bewegungen Ihre Leisten- oder Hodenmuskulatur verletzen.
Schritt 3. Führen Sie Übungen zur Muskelstärkung durch
Viele Leute denken, dass Aerobic-Übungen der einzige Weg sind, um Gewicht zu verlieren, aber auch Muskelstärkungsübungen sind dringend erforderlich. Für Anfänger ist Krafttraining von Vorteil, um den Stoffwechsel des Körpers anzukurbeln. Auf diese Weise verbrennst du in den Stunden nach Beendigung der Kräftigungsübungen mehr Kalorien. Darüber hinaus verbrennt Muskeln Kalorien effizienter als Fett. Muskelaufbauübungen sind also vorteilhaft, um mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie sich ausruhen.
- Lies den wikiHow-Artikel zum Muskelaufbau, in dem erklärt wird, wie man durch das Verbrennen von Kalorien Muskeln aufbaut.
- Für Männer sind die richtigen Übungen zum Muskelaufbau zum Beispiel Kreuzheben, Klimmzüge und Kniebeugen. Diese Übungen sind vorteilhaft, um die großen Muskelgruppen im Rücken, in den Beinen und im Bizeps zu stärken. Detaillierte Informationen zu dieser Übung finden Sie hier.
Schritt 4. Machen Sie eine Vielzahl von Übungen
Vielleicht trainieren Sie regelmäßig, erzielen aber nicht die erwarteten Ergebnisse. Im Fitnesstraining wird dieser Zustand als Plateau bezeichnet. Ihr Körper ist an die bisherige Trainingsroutine gewöhnt, sodass sie keine nennenswerten Auswirkungen hat. Stellen Sie einen völlig anderen Trainingsplan auf, um Ihr Fitnessprogramm vollständig zu ändern.
- Ändern Sie den Bewegungsablauf, der trainiert wurde. Wenn Sie zum Beispiel daran gewöhnt sind, Ihre Bauchmuskeln, Trizeps, Bizeps, Rücken und Beine nacheinander zu trainieren, ändern Sie die Reihenfolge.
- Führen Sie verschiedene Bewegungen aus, um dieselbe Muskelgruppe zu trainieren.
- Ändern Sie die Bewegungsreihenfolge alle paar Wochen, um ein Plateau zu vermeiden.
Schritt 5. Beachten Sie das erhöhte Verletzungsrisiko
Vielleicht möchten Sie wirklich so schnell wie möglich abnehmen. Wenn Sie jedoch fettleibig sind (mit einem Body-Mass-Index von 30 oder mehr) oder im letzten Jahr nicht trainiert haben, können Sie sich verletzen, wenn Sie direkt zu einem hochintensiven Trainingsprogramm wechseln. Das macht dich eigentlich unfit. Trainiere nicht in kurzer Zeit über deine Fähigkeiten hinaus.
Seien Sie sich Ihrer Grenzen bewusst. Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, wann Sie das letzte Mal trainiert haben und wie oft Sie regelmäßig im Raum herumlaufen (z. B. arbeiten Sie den ganzen Tag spazieren oder sitzen auf einem Stuhl?), ob Sie kürzlich Verletzungen oder Krankheiten hatten und wie alt Sie jetzt sind
Methode 2 von 3: Abnehmen durch Diät
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass der Körper immer gut mit Feuchtigkeit versorgt ist
Neben verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen ist das Trinken von Wasser eine Möglichkeit, den Stoffwechsel des Körpers anzukurbeln. Wenn der Körper dehydriert ist, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, was eine Gewichtsabnahme erschwert.
Schritt 2. Essen Sie mehr Protein
Protein wird benötigt, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies liegt daran, dass der Körper beim Verdauen von Nahrung viele Kalorien verbrennt, sodass die Stoffwechselrate hoch bleibt, wenn Protein Teil Ihrer Ernährung ist.
Nützliches Protein kann durch den Verzehr von Hühnchen, Lachs, Sardinen, Eiern, Tofu, fettarmer Milch, fettarmem Hüttenkäse, Nüssen und Hülsenfrüchten gewonnen werden
Schritt 3. Essen Sie gesunde Fette
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Männern in den Vereinigten Staaten und eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten. Gesunde Fette, wie einfach ungesättigte und zusammengesetzte Fette, können den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
- Gesunde Fette finden sich in Lachs und Sardinen, Olivenöl, Avocados und Nüssen.
- Wenn Sie gesunde Fette zu sich nehmen, sollten Sie 25-35% Ihrer Kalorienzufuhr aus Fett nicht überschreiten, da dies zu einer Gewichtszunahme führt, wenn sie zu viel ist.
Schritt 4. Ausreichender Eisenbedarf während einer Diät
Eisenmangel verlangsamt den Stoffwechsel. Achten Sie daher auf eisenhaltige Lebensmittel. Die Eisenaufnahme kann durch den Verzehr einer Vielzahl von Schalentieren, rotem Fleisch, Linsen, Hülsenfrüchten und Spinat erreicht werden.
Schritt 5. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden während einer Diät zum Muskelaufbau benötigt. Ohne Kohlenhydratzufuhr verbrennt der Körper Eiweiß als Energiequelle, sodass es nicht zum Muskelaufbau genutzt werden kann. Es gibt 2 Arten von Kohlenhydraten. Der Körper braucht länger, um komplexe Kohlenhydrate zu verdauen als einfache Kohlenhydrate, so dass der Stoffwechsel des Körpers hoch bleibt, wenn Sie diese Lebensmittel essen.
Komplexe Kohlenhydrate können durch den Verzehr von Produkten aus Vollkornprodukten, Knollen, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten gewonnen werden
Schritt 6. Fügen Sie dem Essen Gewürze hinzu
Scharfe Lebensmittel, wie Cayennepfeffer, geben deinem Stoffwechsel einen Schub, wenn du mit dem Essen fertig bist. Obwohl nicht sehr lange, bietet der regelmäßige Verzehr des Gewürzes nachhaltige Vorteile für den Stoffwechsel. Fügen Sie dem Essen 1-2 Teelöffel Chilipulver hinzu, um es köstlicher zu machen und den Stoffwechsel anzuregen.
Schritt 7. Essen Sie mageres Fleisch
Im Allgemeinen mögen Männer Steaks von guter Qualität, aber rotes Fleisch ist nicht gut für die Gesundheit. Wenn Sie Fleisch essen möchten, wählen Sie mageres Fleisch, indem Sie Geflügel essen, und beschränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch auf maximal 3 Portionen pro Woche.
Streichen Sie rotes Fleisch nicht ganz aus dem Speiseplan. Mageres Rind- und Schweinefleisch enthält sehr wenig Fett und Cholesterin, sodass sie den Taillenumfang reduzieren und die Gesundheit erhalten können. Das US-Landwirtschaftsministerium teilt den Gehalt von magerem Fleisch wie folgt mit: In 100 Gramm Fleisch sind nicht mehr als 5 Gramm Fett (insgesamt), 2 Gramm gesättigtes Fett und 95 mg Cholesterin enthalten
Schritt 8. Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch aufzeichnen, damit Sie nicht zu viel essen. Lesen Sie die Etiketten auf den Lebensmittelverpackungen sorgfältig durch und notieren Sie alle gegessenen Menüs. Diese Methode hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu regulieren, indem Sie überwachen, wie viele Kalorien Sie im Vergleich zu Ihrem täglichen Kalorienlimit verbrauchen. Ersetzen Sie kalorienarme, kalorienreiche Menüs durch kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel und Snacks.
Verwenden Sie die App, um die Kalorienaufnahme zu protokollieren. Es gibt verschiedene Anwendungen, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch genau berechnen können
Schritt 9. Machen Sie keine Diät bis zum Äußersten
Manche Leute denken, dass sie Gewicht verlieren können, indem sie jeden Tag nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen. Sie können abnehmen, aber diese Methode ist nicht sinnvoll. Erstens wird der Stoffwechsel verlangsamt, so dass die aufgenommenen Kalorien länger im Körper anhalten. Zweitens schrumpfen die Muskeln, so dass die Kalorienverbrennung reduziert wird. Wenn Sie abnehmen möchten, ist eine extreme Diät nicht der richtige Weg.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Warten Sie nach dem Essen 20 Minuten, bevor Sie Nahrung hinzufügen
Beim Essen braucht der Körper 20 Minuten, um keinen Hunger zu verspüren. Somit kann die Nahrungsaufnahme Ihren Bedarf übersteigen, da Sie noch nicht satt sind. Bitte haben Sie etwas Geduld und warten Sie bis zu 20 Minuten, bevor Sie Lebensmittel hinzufügen. Sie können wieder essen, wenn Sie noch Hunger haben.
Schritt 2. Essen Sie nicht zu oft in Restaurants
Die Essensportionen, die in Restaurants serviert werden, sind normalerweise größer als das, was Sie täglich zu sich nehmen, sodass Sie mehr als eine sättigende Portion essen. Darüber hinaus enthält das Essen im Restaurant normalerweise viel Natrium, eine Zutat, die die Gewichtszunahme fördert. Essen Sie daher weniger in Restaurants, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 3. Machen Sie den ganzen Tag über regelmäßig körperliche Aktivität
Wenn Sie sich nicht bewegen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Sie verbrennen weniger Kalorien. Es gibt ein paar Tipps, um aktiv zu bleiben.
- Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug.
- Stehen Sie auf und gehen Sie durch den Raum oder machen Sie Liegestütze, während Sie fernsehen.
- Gehen Sie zu nahe gelegenen Orten, anstatt das Auto zu nehmen.
- Stehen Sie im Bus oder Zug, anstatt sich hinzusetzen.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an, gut zu schlafen
Schlafmangel verlangsamt den Stoffwechsel und steigert den Appetit. Die Kombination der beiden führt dazu, dass Sie mehr essen und Kalorien ineffizient verbrennen, was die Gewichtsabnahme behindert.
Schritt 5. Trinken Sie keinen Alkohol
Der klassische „Bierfassbauch“ist für viele Männer ein großes Problem. Alkohol enthält viele Kalorien, so dass sich im Bauchbereich Fett ansammelt. Wenn Sie abnehmen möchten, trinken Sie keinen Alkohol, damit Sie nicht viele Kalorien zu sich nehmen und beim Abnehmen helfen.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion beginnen, wenn Sie an einer chronischen Krankheit wie Gelenkschmerzen, Diabetes oder einer anderen schweren Krankheit leiden. Ihr Arzt kann bestimmte Übungen empfehlen, um Aktivitäten zu verhindern, die Ihren Körper unter gesundheitsschädlichen Stress setzen.
- Vergessen Sie nicht, Ihr Gewicht vor und nach einem Trainingsprogramm aufzuzeichnen.
