Abnehmen und Muskelaufbau ist nicht einfach, aber beides kann durch eine gesunde Ernährung und ein konsequentes Bewegungsprogramm erreicht werden! Essen Sie proteinreiche Lebensmittel und gesunde Kohlenhydratquellen als Energiequelle, wenn Sie im Fitnessstudio (Fitnesscenter) Gewichte heben. Mache außerdem hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Fett effektiver zu verbrennen.
Schritt
Methode 1 von 3: Abnehmen durch Ernährungsumstellung
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren idealen täglichen Kalorienbedarf
Sie müssen ein Kaloriendefizit haben, um Gewicht zu verlieren. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Anstatt allgemeine Richtlinien zu verwenden, ist es am besten, einen Taschenrechner zu verwenden, da jeder Kalorienbedarf unterschiedlich ist.
- Sobald Sie Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf kennen, reduzieren Sie diese Zahl um 300. Wenn Ihr Rechner beispielsweise 1.800 anzeigt, begrenzen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 1.500 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
- Denken Sie daran, dass Sie beim Sport viel Energie benötigen. Reduziere deine Kalorienzufuhr also nicht drastisch.
- Konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, wie Sie den Nährstoffbedarf decken können.
Schritt 2. Verbrauchen Sie natürliche Lebensmittelzutaten als beste Nahrungsquelle
Stellen Sie sicher, dass Sie den Energie- und Nährstoffbedarf durch den Verzehr natürlicher Lebensmittel decken, dh Lebensmittel, die nicht oder nur wenig verarbeitet werden. Diese Lebensmittel sind die besten Nährstoffquellen und wirken sich positiv auf die Gewichtsabnahme aus, da der Fett- und Zuckergehalt natürlicher Lebensmittel niedriger ist als der von verarbeiteten Lebensmitteln. Verzehren Sie daher folgende Lebensmittel:
- Früchte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Knollen
- Vollkorn
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um Muskeln aufzubauen und Sie satt zu machen
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, das für den Muskelaufbau benötigt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Proteinbedarf von etwa 1 Gramm/kg Körpergewicht decken, indem Sie gesunde Proteinquellen zu sich nehmen, zum Beispiel:
- Hühnerfleisch
- Putenfleisch
- Lachs
- Thunfisch
- Ei
- Milchprodukte
Schritt 4. Versuchen Sie, -1 kg/Woche zu verlieren
Nach und nach und konsequent Gewicht zu verlieren, ist ein wichtiger Aspekt bei der Durchführung eines gesunden Gewichtsverlustprogramms. Außerdem schrumpfen die Muskeln, wenn Sie zu schnell abnehmen. Zielen Sie daher auf einen konstanten Gewichtsverlust von -1 kg/Woche.
Methode 2 von 3: Muskelaufbau durch Kräftigung
Schritt 1. Machen Sie dreimal pro Woche 45 Minuten Muskelkräftigungsübungen pro Tag
Der beste Weg zum Muskelaufbau ist das regelmäßige Heben von Gewichten. Sie können mit Gewichten, Maschinen oder beidem trainieren. Gewöhnen Sie sich an, dreimal pro Woche etwa 45 Minuten täglich zu trainieren.
- Üben Sie alle 1-2 Tage, anstatt 3 Sitzungen hintereinander zu üben.
- Ziehen Sie die Möglichkeit in Betracht, im Fitnessstudio zu trainieren, da Sie Geräte für das Krafttraining und einen professionellen Trainer benötigen.
Schritt 2. Trainiere deine Beinmuskulatur jedes Mal, wenn du trainierst
Die Beinmuskulatur gehört zu einer großen Muskelgruppe, die regelmäßig trainiert werden muss. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen Fitnesstrainer, Ihnen zu zeigen, wie Sie ein Gerät für das Krafttraining verwenden. Achte darauf, dass du deine Oberschenkel, Quadrizeps, innere und äußere Oberschenkel trainierst. Wenn Sie Ihr Körpergewicht als Gewicht verwenden, führen Sie die folgenden Bewegungen jedes Mal aus, wenn Sie üben.
- Hocken
- Ausfallschritt
- Kreuzheben
Schritt 3. Führen Sie Pushs und Pulls aus, bevor Sie die Übung beenden
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Druck- / Hebe- und Zugbewegungen ausführen, um alle Seiten der Muskeln zu trainieren. Effektive Push-Bewegungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken und Trizeps-Dip. Ziehen Sie Bewegungen wie Rudern und Klimmzüge.
Bestimmen Sie das Gewicht der Last und die Wiederholung der Bewegung entsprechend Ihrem Fitnesslevel. Für Anfänger verwenden Sie ein Gewicht von 2½ kg und machen jede Bewegung 2-3 Sätze mit jeweils 10-12 Mal. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie allmählich das Gewicht und die Wiederholung der Bewegung
Schritt 4. Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen
Sie müssen Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, damit Ihre Bauchmuskeln stark und flach sind. Darüber hinaus ist diese Übung nützlich, um die Kraft und Stabilität des Körpers zu erhöhen.
- Üben Sie die Plankenhaltung während des regelmäßigen Trainings. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie 30 Sekunden lang Plankenhaltungen ausführen, und verlängern Sie die Dauer dann auf 2 Minuten. Machen Sie auch die Plankenpose seitlich mit einer Hand, um die schrägen Muskeln zu trainieren.
- Führen Sie die Bewegung des Anhebens des Knies im Hängen durch (hängendes Knieheben). Halten Sie beim Krafttraining die horizontale Stange an der Maschine. Heben Sie Ihre Beine an, um Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen und senken Sie sie langsam auf den Boden. Inzwischen hast du 1 Wiederholung gemacht. Anfänger können möglicherweise nur wenige Wiederholungen machen. Üben Sie fleißig, bis Sie 10-12 Wiederholungen machen.
Schritt 5. Führen Sie ein Tagebuch, um Ihren Trainingsfortschritt zu verfolgen
Notieren Sie nach jeder Übung die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung und das Gewicht des verwendeten Gewichts. Auf diese Weise haben Sie Informationen über Ihre körperliche Verfassung zu Beginn des Trainings und Ihre bisherigen Fortschritte. Verwenden Sie ein normales Notizbuch oder eine App, um Ihren Übungsfortschritt aufzuzeichnen.
Schritt 6. Suchen Sie einen professionellen Trainer auf, wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben
Die richtige Körperhaltung ist beim Training mit Gewichten sehr wichtig. Für diejenigen unter Ihnen, die noch nie mit Gewichten trainiert haben, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer. Wenn Sie einem Fitnessstudio beitreten, finden Sie heraus, wie Sie mit einem Trainer einen Zeitplan aufstellen.
- Viele Fitnessstudios bieten kostenlose Trainingseinheiten an, um die verfügbaren Trainingseinrichtungen vorzustellen.
- Die Auszeichnungen für professionelle Trainer sind in der Regel sehr hoch. Sehen Sie sich Videos von seriösen Websites an, um herauszufinden, wie die richtige Körperhaltung beim Krafttraining aussieht, wie zum Beispiel ACE-Videos von Physiotherapeuten und Kinesiologen (das Studium der Bewegung von Muskeln und Gelenken des Körpers) oder Trainingsleitfaden-Videos von zertifizierten Fitnesstrainern.
Schritt 7. Machen Sie Dehnübungen, um Verletzungen zu vermeiden
Gewöhnen Sie sich an, sich nach dem Training 5-10 Minuten lang zu dehnen. Sie müssen die Muskeln nicht am ganzen Körper dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie die gerade trainierten Muskeln entspannen.
- Um Ihre Füße zu entspannen, machen Sie eine Zehenberührung (berühren Sie Ihre Zehen mit den Fingern).
- Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, sodass Ihr Körper wie ein T aussieht, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen. Drehen Sie Ihre Handflächen langsam so, dass sie zum Boden zeigen, während Sie sie seitlich ausgestreckt halten. Halten Sie es kurz und drehen Sie es dann wieder auf. Führen Sie diese Bewegung 4-5 Mal für beide Seiten durch.
Methode 3 von 3: Ausführen eines HIIT-Programms als Trainingsroutine
Schritt 1. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch, um zeitraubendes Herz-Kreislauf-Training zu ersetzen
HIIT ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf fettverbrennende Bewegungen vorzubereiten. Obwohl Herz-Kreislauf-Training viele Kalorien verbrennen kann, ist HIIT vorteilhafter, da es sowohl Muskeln trainiert als auch Fett verbrennt. Für diejenigen unter Ihnen, die beim Muskelaufbau abnehmen möchten, ist HIIT die am besten geeignete Übung.
Schritt 2. Aufwärmen für 3-5 Minuten
Beginnen Sie die Übung, indem Sie dem Körper ein angenehmes Gefühl geben, damit er bereit für das Training ist. Machen Sie als Aufwärmübung einige Minuten vor dem Intervalltraining leichte Bewegungen, zum Beispiel:
- Die Katzen-Kuh-Haltung während der Bewegung einnehmen
- Drehen und schwingen Sie den Arm ein paar Mal
- Schwinge deine Beine ein paar Mal hin und her
- Springseil langsam
Schritt 3. Führen Sie 60 Sekunden lang die anstrengendste Übung durch
Sie können üben, was Sie wollen, aber Sie müssen 60 Sekunden lang Ihr Bestes geben. Achte beim Üben darauf, dass du noch atmen kannst, aber es ist sehr schwer zu sprechen, um einen Satz zu vervollständigen. Stellen Sie einen Handy-Alarm ein, der ertönt, wenn die Zeit abgelaufen ist. Üben Sie Folgendes:
- Ausfallschritt zur Seite
- Sternsprung
- Sprint
Schritt 4. Verringern Sie die Intensität der Übung, um sich für 2-4 Minuten zu erholen
Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie den Rhythmus des Herzschlags für einen Moment beruhigen. Bleiben Sie in Bewegung, aber mit geringerer Intensität. Um den Zustand des Körpers wiederherzustellen, machen Sie Sit-Ups, Liegestütze, gehen Sie auf einem Laufband oder drehen Sie die Pedale eines stationären Fahrrads langsam. Sie müssen in Bewegung bleiben, um Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihren Atemrhythmus und Ihre körperliche Stärke wiederherstellen.
Schritt 5. Führen Sie HIIT 1-3 Mal pro Woche durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen
Üben Sie HIIT idealerweise 2-3 Mal pro Woche für 20-30 Minuten/Sitzung. Stellen Sie Ihren Trainingsplan so ein, dass er sich abwechselt, z. B. jeden Montag stärken und jeden Dienstag HIIT machen.
- Laden Sie die mobile App herunter, um HIIT als Leitfaden während des Trainings zu üben.
- Viele Fitnessstudios bieten HIIT-Workouts im Unterricht an, wenn Sie daran interessiert sind.
- Sehr intensives Training kann das Herz belasten. Wenn Ihre Herzfrequenz während des HIIT-Trainings 80% des Maximums erreicht, reduzieren Sie Ihr Training auf 1 Mal pro Woche, um Ihr Herz wiederherzustellen und zu stärken.
Tipps
- Mache verschiedene Übungen, damit dir nicht langweilig wird.
- Führen Sie Aufzeichnungen über die Lebensmittel, die Sie essen, um Ihren Gewichtsverlust und andere Probleme zu überwachen.
Warnung
- Hören Sie auf zu üben, wenn Sie sich schwindelig fühlen oder Schwierigkeiten beim Atmen haben.
- Trainieren Sie nicht mit schweren Gewichten ohne Begleitung.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen, um eine gute Gesundheit zu erhalten.
