Kinder möchten aus verschiedenen Gründen einen starken Körper haben, beispielsweise um wie ihr Lieblingssuperheld auszusehen oder um ihren Sport besser spielen zu können. Während Kinder bis zur Pubertät keine Gewichte heben sollten, können sie viele Aktivitäten ausführen, um Muskeln aufzubauen und ihren Körper zu stärken.
Schritt
Methode 1 von 3: Sicher Muskeln aufbauen
Schritt 1. Gehen Sie nach draußen und spielen Sie
Radfahren, Laufen, Schwimmen, Sport und Spaziergänge im Wald können auf natürliche Weise Muskeln aufbauen und sind die sicherste und unterhaltsamste Art für Kinder, wenn sie Muskeln aufbauen möchten. Bringen Sie ein paar Freunde mit und spielen Sie Basketball, Verstecken, Planschen im Pool und Ringen im Garten. So wie Erwachsene mit einer Vielzahl von Aktivitäten zum Muskelaufbau „cross-trainieren“, können auch Kinder beim Spielen unwissentlich Muskeln aufbauen.
Schritt 2. Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Kinder sollten das Aufwärmen nicht verlassen, obwohl ihr Körper noch flexibel und voller Energie ist. Mache 5 bis 10 Minuten leichte aerobe Aktivität wie Joggen, Walken oder Seilspringen, bevor du trainierst, um die Muskeln zu lockern und die Durchblutung anzuregen.
Schritt 3. Verwenden Sie das Körpergewicht, um überall Muskeln aufzubauen
Kinder sollten keinen Trainingsplan für Erwachsene verwenden und dann die Portionsgröße reduzieren. Dies kann gefährlich sein. Kinder haben eine natürliche Energie und Flexibilität, die es ihnen ermöglicht, eine Vielzahl von Übungen ohne Gewichte zu machen. Am wichtigsten ist, dass diese Übungen leicht in kleine Spiele oder Wettbewerbe umgewandelt werden können, sodass Kinder mehr Spaß daran haben, als sie ins Fitnessstudio gehen müssen.
- Das Hängen an einer Kletterstange (Eisenstangen zum Klettern und Spielen) ist eine modifizierte Form der "Klimmzug"-Übung. Sie können auch einen Freund auf einer Schaukel schubsen, um Armmuskulatur aufzubauen.
- Springen, Seilspringen und Ausfallschritte sind Aktivitäten, bei denen Ihr Körpergewicht verwendet wird, um Ihre Beinmuskulatur zu trainieren.
- Das Klettern an einer Steingartenwand ist eine tolle Übung für die Bein- und Armmuskulatur.
Schritt 4. Mache Liegestütze
Dies ist eine der besten und einfachsten Übungen, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei Ihre Zehen und Hände den Boden berühren. Drücken Sie sich mit beiden Händen nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind, und senken Sie dann Ihren Körper langsam in Richtung Boden. Wenn sich Ihr Körper etwa 15 cm über dem Boden befindet, machen Sie den Liegestütz erneut und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie dies 10 Mal hintereinander, ruhen Sie sich dann 1 bis 2 Minuten aus und versuchen Sie es erneut.
- Halten Sie das Gesäß nicht ansteigend, sondern auf Schulterhöhe.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Je breiter deine Arme sind, desto härter trainierst du jedoch deine Brustmuskulatur. Je schmaler deine Hände sind, desto härter trainierst du deine Armmuskulatur.
Schritt 5. Machen Sie Sit-ups mit einem Ball und einem Freund
Setzen Sie sich Ihrem Freund mit angewinkelten Knien und Füßen gegenüber. Einer von euch muss den Ball halten. Gleichzeitig den Bauch beugen, sodass sich die Augen anschauen und den Ball weitergeben. Nur die Füße und das Gesäß können den Boden berühren. Mache weiterhin Sit-ups und passe den Ball, bis einer von euch nicht stark genug ist, um die Übung fortzusetzen.
- Halte deine Füße immer flach auf dem Boden und halte deine Schultern parallel zu denen deines Freundes.
- Konzentriere dich jedes Mal darauf, die Muskeln um deinen Bauch herum zu benutzen, wenn du dich hochhebst.
Schritt 6. Machen Sie ein "verrücktes Rennen", um verschiedene Muskeln aufzubauen
Sie können verschiedene lustige Variationen machen, um daraus ein Rennen zu machen, das bestimmte Muskeln aktiviert und Kinder dazu anregt, sich zu bewegen, ohne es zu merken. Versuchen Sie, einen Staffellauf zu machen, der einige der folgenden Übungen kombiniert, um Ihren Oberkörper zu stärken.
- Bärenkrabbeln: Heben Sie mit den Füßen und Händen auf dem Boden das Gesäß hoch und rennen Sie auf allen Vieren nach vorne. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sich schnell müde fühlen. Viele amerikanische Rugby- und Fußballmannschaften machen diese Übung weiterhin für das Krafttraining.
- Krabbenwanderung: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, Hände und Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr Gesäß an und gehen Sie vorwärts, rückwärts oder seitwärts, um Ihre Arme, Oberschenkel und Bauchmuskeln zu trainieren.
- Burpees: Mit beiden Füßen vorwärts springen. Wenn Sie landen, drehen Sie sich auf den Bauch und machen Sie einen Liegestütz. Dann sofort aufstehen und wieder nach vorne springen.
- Ausfallschritte auf dem Mond: Obwohl es langsam erscheint, eignet sich diese Übung hervorragend zum Aufbau von Bein- und Hüftmuskulatur. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie dann langsam das Gesäß und das linke Knie zum Boden. Aufstehen und mit dem linken Bein wiederholen.
Schritt 7. Schreiben Sie das Alphabet mit Ihren Füßen, um Ihre Bein- und Mittelteilmuskeln zu trainieren
Diese Übung ist nichts für Schwache, aber es kann eine unterhaltsame Art sein, Ihren Geist und Ihre Wettkampfatmosphäre zu trainieren. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an und richten Sie Ihre Zehen nach unten, sodass sie einen langen, geraden Bleistift bilden. Dann schreiben Sie die Buchstaben des Alphabets mit den Füßen. Wie viele Briefe kannst du schreiben?
- Um es einfacher zu machen, halten Sie Ihre Hände unter Ihrem Gesäß, um das Gleichgewicht zu halten.
- Machen Sie einen "Schreibwettbewerb", indem Sie Freunde herausfordern, Wörter mit ihren Füßen zu schreiben. Es ist nicht nur das Schreiben von Alphabeten, sondern Sie müssen auch Wörter schreiben.
Schritt 8. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um ein "leichtes" Krafttraining durchzuführen
Ein Widerstandsband ist ein Trainingsgerät in Form eines langen, dehnbaren Seils, mit dem man sicher einen Gewichtheber nachahmen kann. Stellen Sie sich das Gerät als ein großes Gummikabel vor. Wenn Sie daran ziehen, gibt Ihnen das Werkzeug Widerstand und möchte in die Ausgangsposition zurückkehren, was das Ziehen erschwert. Einige Arten von Übungen, die durchgeführt werden können, sind:
- Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf ein Ende des Seils und halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand. Halten Sie Ihre Ellbogen an derselben Stelle und ziehen Sie dann den Riemen in Richtung Ihrer Brust. Mach es zehn Mal und wechsle dann zur anderen Hand.
- Halten Sie beide Enden des Seils mit jeder Hand fest. Stellen Sie sich in die Mitte mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schieben Sie mit ausgestreckten Armen (wie bei einer sich ergebenden Person) das Ende des Seils nach oben. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie mit der rechten Hand ein Ende des Seils und treten Sie mit dem linken Fuß auf das andere Ende. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie Ihre Hüften leicht in Richtung Ihres linken Beins, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen mit der rechten Hand zu berühren. Zurück in die Ausgangsposition drehen und das Seil zur rechten Körperseite hochziehen. Stellen Sie sich vor, Sie machen den klassischen „Disco-Tanz“oder ziehen an den Fäden, um den Rasenmäher zu starten.
Schritt 9. Dehnen Sie, wenn Sie fertig sind
Durch das Abkühlen können die Muskeln entspannt werden, sodass sie effektiver sind, wenn Sie sie später brauchen. Mache leichte Dehnübungen, wenn du dein Training beendet hast, um am nächsten Tag fitter zu werden.
Sorgen Sie für genügend Ruhe. Dein Körper braucht nach dem Training eine gewisse Erholungszeit, also trainiere nicht zwei Tage hintereinander denselben Muskel
Schritt 10. Verstehe, dass du kein Krafttraining machen solltest, bis du die Pubertät erreichst
Abgesehen davon, dass es für Kinder unmöglich ist, ist es auch ungesund, zu schwere Gewichte zu heben und den Körper zu heben. Muskeln, Sehnen (die Muskeln mit Knochen verbinden) und Bänder (die Knochen mit anderen Knochen verbinden) sind nicht vollständig entwickelt und können unter Druck beschädigt werden. Seien Sie geduldig und warten Sie, bis Sie ein Teenager sind, um Krafttraining zu machen.
Für Kinder können Widerstandsbänder durch leichte Gewichte von 1 bis 4,5 kg sicher ausgetauscht werden
Methode 2 von 3: Erste Schritte mit dem Heben von Gewichten
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, wenn Sie in die Pubertät kommen
Jugendliche können mit dem Muskelaufbau im Fitnessstudio beginnen, sobald sie die Pubertät erreicht haben. Auch Jugendliche können schneller Muskeln aufbauen als Erwachsene. Hormone, die Teenager in der Pubertät schnell wachsen lassen, erhöhen den Stoffwechsel und das Muskelwachstum. Die meisten Kinder können im Alter von 12 bis 14 Jahren mit dem Krafttraining beginnen, aber seien Sie sich der folgenden Anzeichen bewusst, die darauf hindeuten, dass eine Person in der Pubertät ist:
- Körpergeruch beginnt zu erscheinen
- Akne tritt auf
- Körperbehaarung beginnt zu wachsen (männlich)
- Breitere Schultern, größere Brust (männlich)
- Brüste beginnen zu wachsen (Mädchen)
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich darauf, leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen zu heben, anstatt schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen zu heben
Der effektivste und sicherste Weg für Teenager, Muskeln aufzubauen, ist die richtige Form des Trainings und sichere Gewohnheiten beim Gewichtheben. Wenn Sie anfangen, können Sie vielleicht ein- oder zweimal schwere Gewichte auf der Bank drücken, aber Ihr Körper wird darunter leiden, wenn Sie sich zum Heben der Gewichte zwingen. Versuchen Sie, mit 8 bis 12 Wiederholungen Gewichte zu heben, die herausfordernd, aber nicht zu schwer sind.
- Eine "Wiederholung" ist eine Übungsbewegung. Versuchen Sie, 8 bis 12 Wiederholungen zu machen.
- Ein "Satz" ist ein Satz von Wiederholungen. Nach dem Üben eines Satzes ruhen Sie sich 1 bis 2 Minuten aus, bevor Sie die Übung fortsetzen. Versuchen Sie, von jeder Übung 3 bis 5 Sätze zu machen.
Schritt 3. Erstellen Sie ein Programm mit grundlegenden Übungen
Während jedes Programm behauptet, "das beste neue Training zum Muskelaufbau" zu sein, sind die Klassiker immer noch die besten. Die meisten davon sind "kombiniertes Krafttraining", bei dem mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden können, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie Ihr Gewichtheberprogramm, indem Sie einige der folgenden Übungen lernen, bevor Sie zu komplexeren und spezialisierteren Übungen übergehen:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Hocken
- Kreuzheben
- Reihe
Schritt 4. Versuchen Sie, 3 bis 5 Tage die Woche eine Stunde pro Tag zu üben
Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper noch in der Wachstumsphase befindet, sodass er negativ reagieren kann, wenn Sie zu viel trainieren. Überfordern Sie sich nicht und gehen Sie davon aus, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen können. Sie können sich sogar verletzen und das Training wird behindert. Kürzere, aber häufigere Trainingseinheiten können dazu beitragen, die richtige Form zu erhalten und die Muskeln gesund zu halten.
- Trainiere nicht mehrere Tage hintereinander, damit du dich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausruhen kannst.
- Lange Übungszeiten ermöglichen es Ihnen, sich auf die Technik zu konzentrieren, ohne zu viel über die Form der Übung nachzudenken.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie die perfekte Technik verwenden
Dies ist der beste Weg, um sicher und schnell Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie nicht, selbst Gewichte zu heben, Sie brauchen einen Trainer, Personal Trainer oder Eltern, die Fehler finden und Ihnen sagen, wie Sie sie beheben können. Einige Dinge zu beachten sind:
- Halte deinen Rücken gerade. Beugen Sie nicht den unteren Rücken. Um dies zu vermeiden, halten Sie Ihre Brust mit nach hinten gezogenen Schulterblättern leicht gestreckt.
- Dehnen Sie ein Gelenk niemals vollständig. Schieben Sie stattdessen die Gewichte nach oben, bis Ihre Gelenke leicht gebeugt sind, bevor Sie in die Ruheposition zurückkehren.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Der Slogan "Kein Schmerz, kein Gewinn" ist nur ein Mythos. Obwohl Bewegung keine leichte Aktivität ist, machen Sie die falsche Übung, wenn Sie Gelenk- oder Muskelschmerzen haben.
Schritt 6. Essen und trinken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Wasser, um das Muskelwachstum zu fördern
Muskeln brauchen Energie und Protein, um stark zu werden, also stelle sicher, dass du die Kalorien bekommst, die du für den Muskelaufbau benötigst. Auch wenn du nicht zu viel Protein benötigst, versuche kurz nach dem Training etwas mehr zu essen. Trinken Sie nach dem Training 2 bis 3 Gläser Wasser, damit Sie nicht dehydrieren.
- Hühnchen- oder Putensandwich
- Studentenfutter (eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten)
- Gelee und Erdnussbutter
- Protein-, Müsli- oder Frucht- und Nussriegel (Früchte und Nüsse in Riegelform).
Schritt 7. Verstehen Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel eine gute Ernährung nicht ersetzen können
Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, "schnell Muskeln aufzubauen" oder in wenigen Wochen Gewicht zu verlieren, sind im Allgemeinen nicht sicher, insbesondere für heranwachsende Teenager. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie „schnelle Lösungen“, die nicht unbedingt funktionieren.
- Eine gute und ausgewogene Ernährung sollte eine Kombination aus Protein (Fisch, Huhn, Eier), komplexen Kohlenhydraten (Süßkartoffeln, Haferflocken, Bohnen, Vollkorn/Vollkorn) sowie täglich Gemüse und Obst sein. Gutes Essen kann die Energie des Körpers erhöhen und das Training maximieren.
- Nehmen Sie niemals Steroide ein, um Ihr Training zu ergänzen, da sie Jahre später gesundheitliche Probleme verursachen können.
Schritt 8. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie während Ihrer regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen mit einem Trainingsprogramm beginnen möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie keine bestimmten medizinischen Bedingungen haben und konsultieren Sie Ihren Arzt über ein Trainingsprogramm, das für Ihren Körper sicher ist. Selbst wenn Sie denken, dass Sie bereit sind, Gewichte zu heben, wird Ihr Arzt Ihnen spezifische Ratschläge geben, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Methode 3 von 3: Die Muskeln von Kindern verstehen
Schritt 1. Denken Sie daran, dass die Muskeln von Kindern erst in der Pubertät wachsen
Die Hormone, die für das Wachstum großer Muskeln erforderlich sind, erscheinen, wenn eine Person in die Pubertät eintritt. Zwingen Sie Ihr Kind also nicht zum Krafttraining oder machen Sie einen Trainingsplan, weil es nicht in der Lage ist, davon zu profitieren. Kinder beginnen von Natur aus mit dem Muskelaufbau, wenn sie Teenager sind, aber Kinder sollten sich nicht zu sehr auf den Muskelaufbau konzentrieren. Stattdessen sollten sie sich auf ein gesundes Wachstum konzentrieren.
Schritt 2. Konzentrieren Sie Ihre Energie auf Krafttraining, nicht auf Krafttraining
Gewichtheben, Bodybuilding und Gewichtheben können für die Muskelentwicklung von Kindern sehr schädlich sein. Das Krafttraining konzentriert sich jedoch auf die richtige Technik und Sicherheit, nicht darauf, die schwersten Gewichte zu heben, die Sie tun können. Krafttraining kann die Wachstumsfugen von Kindern beschädigen. Wachstumsfugen sind Knorpelstücke, die sich noch in Knochen verwandeln können. Dies kann ihn lebenslang behindert lassen.
Unterscheiden Sie zwischen Muskelkraftsteigerung und „Muskelaufbau“. Sagen Sie Ihren Kindern, dass fettfreie Muskeln bei einem gesunden Gewicht ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern und ihr Selbstvertrauen stärken können. Sagen Sie ihnen, dass es keine Möglichkeit gibt, "Muskeln aufzubauen", es sei denn, sie erreichen die Pubertät
Schritt 3. Verstehen Sie, dass ein Kind im Alter von 7 oder 8 Jahren mit dem Krafttraining beginnen kann
Wenn ein Kind den Anweisungen gut folgen kann und großes Interesse daran zeigt, stark zu werden, kann es im Alter von 7 Jahren mit leichten Trainingsplänen beginnen.
Wenn ein Kind bereit ist, einen organisierten Sport auszuüben, ist es normalerweise bereit für ein Krafttrainingsprogramm
Schritt 4. Konzentrieren Sie Ihre Energie auf Krafttraining, nicht auf Krafttraining
Gewichtheben, Bodybuilding und Gewichtheben können für die Muskelentwicklung von Kindern sehr schädlich sein. Das Krafttraining konzentriert sich jedoch auf die richtige Technik und Sicherheit, nicht darauf, das schwerste Gewicht zu heben. Krafttraining kann die Wachstumsfugen von Kindern beschädigen. Wachstumsfugen sind Knorpelstücke, die sich noch in Knochen verwandeln können. Dies kann ihn lebenslang behindert lassen.
Unterscheiden Sie zwischen Steigerung der Muskelkraft und „Muskelaufbau“und sagen Sie Ihren Kindern, dass starke, fettfreie Muskeln bei einem gesunden Gewicht ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern und ihr Selbstvertrauen stärken können
Schritt 5. Priorisieren Sie die richtige Übungstechnik anstelle der großen Muskeln
Da fast alle Kinder nicht wirklich Muskeln aufbauen können, verwenden Sie die richtigen Trainingstechniken, um Verletzungen zu vermeiden, lernen Sie die Körpermechanik gut und legen Sie eine gute Grundlage für das nächste Training. Einige Dinge zu beachten sind:
- Halten Sie Ihren Rücken (Wirbelsäule) gerade. Der untere Rücken sollte nicht nach vorne oder hinten gebeugt werden, damit Sie sich leichter dehnen können. Versuchen Sie, Brust und Schulterblätter auszustrecken, um Ihren Rücken flach zu halten.
- Überdehnen Sie niemals ein Gelenk. Überdehnung ist eine Bedingung, wenn Sie ein Gelenk in die entgegengesetzte Richtung von seiner normalen Position beugen, zum Beispiel wenn Sie Ihr Knie zu stark strecken, so dass Ihr Bein nach hinten gewölbt ist.
- Üben Sie mit einer gesunden Form der Übung. Ein guter Läufer wird seinen Rücken gerade halten, seine Füße in der Mitte (nicht auf den Fersen) landen und mit kurzen, schnellen Schritten laufen, nicht mit weiten Schritten.
Schritt 6. Beaufsichtigen Sie immer das Krafttraining der Kinder
Kinder versuchen, beim Muskelaufbau komplexe Bewegungen zu erlernen, und dies kann für sie beim ersten Mal schwierig sein. Sie müssen ihre Übungen beaufsichtigen und ihre Haltung korrigieren, Verletzungen vermeiden und effektiv trainieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipps
- Der beste Weg, um jeden Tag Muskeln aufzubauen, besteht darin, aktiv zu bleiben, nach draußen zu gehen und Leistungssport zu betreiben.
- Spielen Sie Sportarten wie Fußball oder Rugby.
- Achten Sie beim Heben von Gewichten auf eine gute Körperhaltung, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen.
