Wenn du weiter laufen und deine Ausdauer steigern möchtest, kannst du jetzt damit beginnen. Fügen Sie einfach zu jeder Trainingseinheit ein paar Minuten hinzu und versuchen Sie, Ihre eigenen Grenzen zu überschreiten, und ertragen Sie den Schmerz noch ein paar Momente länger. Wenn Sie auch beim Laufen Ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten, können plyometrische Übungen sowie Sprints helfen, Ihren Körper stärker und schneller zu machen. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um Ihre Trainingsergebnisse zu verbessern.
Schritt
Methode 1 von 2: Erhöhen der Laufdauer
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihre Laufposition oder Haltung
Bevor Sie Ihre Laufdistanz und Geschwindigkeit erhöhen möchten, sollten Sie zunächst die Grundlagen des Laufens beherrschen. Laufen mit der falschen Körperhaltung und Körperhaltung bringt Ihnen keine Ergebnisse, egal wie weit und wie lange Sie laufen.
- Schwingen Sie Ihre Arme und gehen Sie bequem
- Entspannen Sie Ihren Oberkörper.
- Atme ein, indem du das Leben einatmest und dann die Luft aus dem Mund ausatmest.
- Stellen Sie sicher, dass Sie beim Laufen bequeme Schuhe tragen.
Schritt 2. Messen Sie Ihre Laufzeit
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, legen Sie Ihr Ziel fest. Legen Sie die Uhr auf und messen Sie Ihre Zeit nach dem eingestellten Ziel. Erhöhen Sie nach und nach die Dauer Ihres Laufs von Ihrer vorherigen Bestleistung aus, und laufen Sie dann.
- Hören Sie nicht auf zu laufen, bis Sie das Bedürfnis verspüren, aufzuhören. Versuche weiter zu laufen, auch wenn du müde bist und deine Füße anfangen zu schmerzen. Auf diese Weise erhöhen Sie Ihre Ausdauer, denn eines der Dinge, die es Ihnen ermöglichen, länger zu laufen, ist, den Schmerzen und / oder der Müdigkeit standzuhalten.
- Legen Sie Ziele basierend auf Ihrem vorherigen Rekord fest. Wenn Sie zuvor 15 Minuten laufen konnten, versuchen Sie es dieses Mal für 20 Minuten. Wenn Sie 20 Minuten lang laufen können, versuchen Sie es 30 Minuten lang und so weiter.
Schritt 3. Fügen Sie jede Woche fünf bis 10 Minuten hinzu
Der Eindruck ist zwar gering, aber wenn Sie die Dauer von fünf auf 10 Minuten pro Woche erhöhen, wird die Dauer Ihres Laufs sehr lang. Dies ist eine großartige, stetige Methode, um länger zu laufen, ohne erschreckt oder übermüdet zu werden, indem Sie Ihrem Lauf zu viel Zeit hinzufügen. Erhöhen Sie die Länge Ihres Laufs nach und nach und bleiben Sie dabei, auch wenn es ermüdend ist. So steigern Sie Ihre Ausdauer.
- Wenn Sie normalerweise weniger als 30 Minuten laufen, versuchen Sie, jede Woche 5 Minuten hinzuzufügen, bis Sie 30 Minuten laufen können.
- Wenn Sie normalerweise länger als 30 Minuten laufen, versuchen Sie, jeden Tag weitere 10 Minuten hinzuzufügen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Schritt 4. Kümmere dich nicht zu sehr um deine Geschwindigkeit
Sie können sich später um die Geschwindigkeit kümmern. Konzentrieren Sie sich vorerst darauf, die Dauer Ihres Laufs zu verlängern. Machen Sie einen gemütlichen Lauf an einem Ort, an dem Sie sich für Bewegung oder Laufen wohl fühlen. Sich zu zwingen, länger und schneller zu laufen, kann Sie zu müde machen. Erhöhen Sie also zuerst die Dauer Ihres Laufs, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen.
Schritt 5. Essen Sie die richtigen Speisen und Getränke
Was Sie vor dem Laufen essen und trinken, kann sich auf Ihre Laufleistung auswirken. Wenn Sie zu voll oder aufgebläht sind, werden Sie sicherlich nicht lange laufen können. Essen Sie nicht zu viel und konsumieren Sie nicht die falschen Lebensmittel und Getränke. Essen und trinken Sie ausreichend Nährstoffe, um für die von Ihnen angegebene Dauer am Laufen zu bleiben.
- Du musst vor dem Laufen nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nehmen, da du dadurch beim Laufen später langsamer wirst. Dafür brauchst du nicht viele Kohlenhydrate, es sei denn, du möchtest einen Marathon laufen.
- Mandeln, Bananen oder Bagels mit Erdnussbutter eine Stunde vor dem Laufen sind großartige Lebensmittel für dich, weil sie nahrhaft sind, dich aber nicht bremsen, wenn du später läufst.
- Wasser trinken. Dein Körper braucht keinen Zucker zum Laufen.
Schritt 6. Halten Sie sich an Ihren Plan
Ihre Ausdauer wird steigen, wenn Sie einen Plan machen und ihn jederzeit einhalten können. Wenn Sie ein oder zwei Wochen verpassen und nicht wie geplant laufen, verlieren Sie Ihre Form und müssen von vorne beginnen. Wenn Sie aus dem einen oder anderen Grund wirklich eine längere Pause einlegen müssen, müssen Sie unweigerlich von vorne beginnen. Fitness ist ein Prozess, und es kann vorkommen, dass Sie nicht fit genug sind, um Sport zu treiben.
Schritt 7. Treiben Sie sich nicht zu weit
Das Ignorieren des Plans und der Versuch, die Dauer zu verdoppeln, wenn Sie es sich nicht leisten können, wird Sie nur kosten. Dein Körper braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen und Fitness aufzubauen, und wenn du es zu weit treibst, verletzst du dich entweder selbst oder wirst zu müde. Mach es nach und nach.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen angemessenen regelmäßigen Ruheplan haben. Laufen Sie nicht jeden Tag. Machen Sie an ein oder zwei Tagen in der Woche Pausen, um Ihren Muskeln Ruhe und Erholung zu gönnen.
- An Tagen, an denen Sie nicht laufen, können Sie andere Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder andere Atemübungen ausprobieren.
Methode 2 von 2: Ausdauer steigern
Schritt 1. Gehen Sie, wenn Sie müssen
Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer zu steigern, kann es bei längerem Laufen zu Muskelkater kommen. Sie werden spüren, dass Ihre Beine sehr schwer sind und zu schmerzhaft sind, um sich zu bewegen. Kein Problem, geh einfach ein bisschen, bis du wieder laufen kannst. Tun Sie dies, bis Sie für die zuvor festgelegte Dauer laufen können.
Diese Lauf-/Gehstrategie ist besonders für Anfänger sehr effektiv. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, die Dauer Ihres Spaziergangs zu verkürzen. Nach und nach werden Sie in der Lage sein, ohne Unterbrechung zu laufen
Schritt 2. Sprinten. Es ist erwiesen, dass intensives Training die Sauerstoffkapazität des Körpers erhöht. Das bedeutet, dass Sie durch mehrmaliges Sprinten pro Woche die Ausdauer aufbauen können, um länger und langsamer zu laufen. Versuchen Sie, sechs Wochen lang zwei- oder dreimal pro Woche ein paar Minuten Sprints zu machen.
- Wärmen Sie sich richtig auf. Sprints belasten die Muskeln enorm und setzen sie einem Verletzungsrisiko aus, und das Aufwärmen hilft Ihnen, dies zu verhindern.
- Sprinten Sie 30 Sekunden lang mit 50 Prozent Kapazität und ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus.
- Sprinten Sie 30 Sekunden lang mit 80 Prozent Kapazität und ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus.
- Sprinten Sie 30 Sekunden mit 100 Prozent Kapazität (volle Leistung), dann ruhen Sie sich 2 Minuten aus.
- Wiederholen Sie je nach Können maximal 8 Sprints.
Schritt 3. Führen Sie die Plyometrie durch. Einige Sportarten wie Seilspringen und Laufen mit Knieheben werden von Sportlern sehr oft genutzt, um die Ausdauer zu steigern. Diese Übung kann wichtige Muskeln im ganzen Körper aufbauen. Plyometrie hilft auch Sportlern, länger und schneller zu laufen. Bereiten Sie die benötigten Trainingsgeräte vor und beginnen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche. Oder versuchen Sie es mit den folgenden Übungen:
- Laufen Sie 18,3 Meter mit dem kürzesten Schritt. Sechsmal wiederholen.
- Versuchen Sie, fünf Minuten lang auf einem Bein, Springseil oder Seilspringen mit Knieheben zu springen.
Schritt 4. Wechseln Sie schwere und leichte Sitzungen
Diese Strategie wird von Marathon-Athleten verwendet, die ihre wöchentliche Distanz erhöhen möchten. Mache an einem typischen Tag zwei oder drei kurze intensive Laufeinheiten wie Sprints. Versuchen Sie dann am Wochenende, lange Strecken in einem langsamen Tempo zu laufen. Sie werden feststellen, dass Langstreckenlauf leichter und angenehmer ist als intensives Laufen, selbst wenn Sie eine sehr lange Strecke und eine sehr lange Dauer laufen.
Schritt 5. Versuchen Sie zu laufen, indem Sie das Tempo variieren
Laufen Sie 15 Minuten in einem gemächlichen Tempo, dann 20 Minuten in einem höheren Tempo (keine Sprints), und beenden Sie dann mit weiteren 15 Minuten gemächlichem Laufen. Das Variieren des Tempos in Ihren Trainingseinheiten erhöht Ihre Milchsäuretoleranzgrenze, sodass Sie eine bessere Ausdauer haben.
Schritt 6. Bleiben Sie konzentriert – oder nicht
Um nicht zu viel darüber nachzudenken, wie müde Sie beim Laufen sind, versuchen Sie, während des Laufens MP3s anzuhören. Oder vielleicht möchtest du dich beruhigen und entspannen und dich auf deinen Lauf konzentrieren. Was auch immer für Sie funktioniert, versuchen Sie es, solange es Ihnen hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen und Müdigkeit und Schmerzen zu ignorieren.
Tipps
- Nach dem Aufwärmen dehnen.
- Das Wichtigste im Sport ist die Motivation. Wenn Sie motiviert sind und weiterhin fleißig trainieren, sich regelmäßig und gesund ernähren, werden Sie maximale Ergebnisse erzielen.
- Wenn Sie mit jemandem laufen oder laufen, der besser ist, versuchen Sie, ihn einzuholen oder ihm zu folgen, damit Sie Ihre Müdigkeit vergessen und motiviert bleiben, weiterzulaufen.
- Wenn Sie sich außer Atem fühlen, atmen Sie durch den Mund ein. Das Atmen durch die Nase versorgt Sie möglicherweise nicht mit ausreichend Sauerstoff.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe verwenden, die speziell für das Laufen entwickelt wurden.
- Trinken Sie Wasser und kühlen Sie sich nach dem Laufen ab.
- Wenn Sie Asthma oder eine Krankheit haben, die Sie daran hindert, lange Strecken zu laufen, nehmen Sie Ihren Inhalator mit oder laufen Sie eine kurze Strecke, gehen Sie dann eine Weile und beginnen Sie dann wieder mit dem Laufen.
- Denken Sie positiv und optimistisch, dass Sie können.
- Rauchen Sie nicht, da dies Ihre Lauffähigkeit beeinträchtigt.
- Beginnen Sie beim Laufen mit einem zügigen Gehen und laufen Sie dann, indem Sie Ihre Geschwindigkeit und Beschleunigung beibehalten, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Laufen Sie auf einer Strecke, die gerade oder weniger kurvenreich ist oder wo die Landschaft wunderschön ist.
- Setze dir jedes Mal, wenn du läufst, ein Ziel (entweder Zeit oder Distanz), um dich zu motivieren.
- Versuchen Sie, mit einem Freund zu laufen, da Sie so in einem entspannten Tempo laufen und sich gegenseitig motivieren können.
- Dehnen Sie sich nach dem Training, da dies den Kühlprozess unterstützt und Muskelkater reduziert.
Warnung
- Wenn Sie das Gefühl haben, ohnmächtig zu werden, hören Sie sofort mit dem Laufen auf und gehen Sie einige Minuten langsam, bevor Sie sich hinsetzen.
- Wenn Sie zu viel Wasser trinken, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, werden Sie schneller müde und können sogar dazu führen, dass Sie erbrechen oder ohnmächtig werden.
- Wenn Sie beabsichtigen, nach einem langen sitzenden Leben mit einem intensiven Trainingsprogramm zu beginnen, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt oder Übungsleiter.
