Die mediterrane Ernährung ist dafür bekannt, das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und kognitivem Verfall wie Alzheimer und Parkinson zu reduzieren. Vor allem die mediterrane Ernährung kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und einen gesünderen, glücklicheren Lebensstil zu fördern. Um mehr über die mediterrane Ernährung zu erfahren, scrollen Sie zu Schritt 1.
Schritt
Methode 1 von 3: Gesunde Ernährung essen
Schritt 1. Essen Sie Vollkornprodukte
Alle Lebensmittel, die Sie essen, sollten eine Form von Vollkornnahrung enthalten. Vollkornprodukte unterstützen gesunde Halsschlagadern und den Blutdruck. Daher kann dieses Getreide die Wahrscheinlichkeit von Schlaganfällen um 30 bis 36 % und von Herzerkrankungen um 25 bis 28 % reduzieren. Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten verringert auch das Risiko für Darmkrebs und Diabetes Typ 2. Vollkornprodukte sorgen dafür, dass Ihr Verdauungsprozess allmählich und gründlich funktioniert, wodurch die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf ebenfalls schrittweise erfolgt.
Vollkornprodukte sind Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa und Vollkornbeeren
Schritt 2. Essen Sie Hülsenfrüchte, um Ihre Gesundheit und die Ihres zukünftigen Kindes zu verbessern
Sie sollten zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Hülsenfrüchte essen. Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß und lösliche Ballaststoffe, die für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks wichtig sind. Gleichzeitig spielen Hülsenfrüchte eine Rolle bei der Erzeugung gesunder Nachkommen. Hülsenfrüchte haben einen sehr hohen Folatgehalt, der bei der Beseitigung von Geburtsfehlern hilft.
- Der gemeinsame Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten verringert Ihr Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, um fast 25 %.
- Andere Hülsenfrüchte als Bohnen sind Linsen, Erbsen und Erdnüsse.
Schritt 3. Wisse, dass das Essen von Nüssen dir helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Nüsse essen, mit einer um 22% geringeren Wahrscheinlichkeit unnötig und unerwünschtes Gewicht zunehmen. Dies liegt daran, dass Nüsse reich an Proteinen und löslichen Ballaststoffen sind, was dazu beiträgt, den Verdauungsprozess langsam und allmählich zu halten. Eine langsame Verdauung sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.
- Die in Nüssen enthaltenen Ballaststoffe und Proteine verhindern auch Blutzuckerspitzen, indem sie sicherstellen, dass der Zucker langsam und gleichmäßig in den Blutkreislauf abgegeben wird.
- Nüsse enthalten außerdem Kupfer, ein Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Funktion verschiedener Enzyme spielt, die für den Aufbau des Bindegewebes wichtig sind.
- Der Verzehr von Nüssen kann auch das Risiko von Prostatakrebs verringern, da sie eine Kombination aus sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen enthalten, die diese Art von Krebs verhindern.
Schritt 4. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Sie sollten täglich mindestens neun Portionen frisches Obst und Gemüse essen. Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten viele Nährstoffe, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, hilft dabei, den Blutdruck zu kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthaltenen schwer verdaulichen Ballaststoffe beugen Verstopfungen vor, indem sie einen regelmäßigen Stuhlgang fördern. Weitere gesundheitliche Vorteile sind:
- Reduziert das Krebsrisiko: Einige Obst- und Gemüsesorten schützen uns vor bestimmten Krebsarten. Gemüse wie Salat, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Zwiebeln und Knoblauch schützen uns vor Krebserkrankungen in Mund, Speiseröhre, Speiseröhre und Magen. Tomaten können bei Männern Prostatakrebs vorbeugen. Buntes Gemüse und Obst enthalten Lycopin, ein Carotinoid, das Hals-, Lungen- und Mundkrebs verhindert.
- Verbessert die Sehkraft: Gemüse und Obst sind auch gut für die Augen. Lutein und Zeaxanthin sind zwei Pigmente, die in buntem Gemüse und Obst und in grünem Blattgemüse vorkommen. Diese Pigmente eliminieren freie Radikale, die Sehstörungen verursachen können. Obst und Gemüse enthalten sind Spinat, Grünkohl, Karotten, Trauben und Mais.
Schritt 5. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Fruchtnüssen und Samen
Diese beiden Lebensmittelgruppen sollten in jeder Portion Ihrer Ernährung enthalten sein. Fruchtnüsse und Samen enthalten viel ungesättigtes Fett, was sie zu einer Quelle gesunder Fette macht, verglichen mit Fleisch und anderen Milchprodukten, die gesättigte Fette enthalten, die schwer loszuwerden sind. Die in Nüssen, Früchten und Samen enthaltenen ungesättigten Fette erleichtern zudem die Gewichtskontrolle. Beide sind auch gute Ballaststofflieferanten. Gesunde Nüsse und Samen sind:
- Walnüsse: Enthält mehr Antioxidantien als jede andere Fruchtnuss. Diese Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten und Krebs. Walnüsse enthalten auch eine Form von Omega-3-Fettsäure, die die Gehirnfunktion verbessert und Entzündungen im Körper reduziert.
- Leinsamen: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung.
- Mandeln: stärken das Immunsystem und sind reich an Ballaststoffen und Vitamin E. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen kann.
- Cashewkerne: Reich an Zink, Eisen und Magnesium. Magnesium bekämpft Gedächtnisverlustprobleme wie Alzheimer. Eisen kann Anämie verhindern und den Sauerstofftransport zu den Zellen regulieren. Zink stärkt das Immunsystem und hilft, das Sehvermögen zu erhalten.
- Pekannüsse: Fördert die Gesundheit des Gehirns, ist außerdem reich an Antioxidantien, die Herzerkrankungen vorbeugen und Vitamin E beugt neurologischen Erkrankungen vor.
- Pistazien: Reduzieren das Lungenkrebsrisiko, enthalten außerdem Kalium, das die Funktion des Nervensystems aufrechterhält, und Vitamin B6, das das Immunsystem und die Stimmung stärkt.
Schritt 6. Essen Sie mehr Fisch
Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Fisch essen. Fisch ist sehr reich an mehrfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren, die beide ein gesundes Herz unterstützen. Fettiger Fisch hilft vor allem, kognitiven Verfall wie Demenz bei älteren Menschen zu bekämpfen, er reduziert auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sehstörungen.
Fische haben auch die Fähigkeit, Entzündungen im Gewebe zu reduzieren und dadurch chronische Krankheiten wie Arthritis zu lindern
Schritt 7. Essen Sie Joghurt, Käse und Eier in Maßen
Sie können täglich oder mindestens zweimal pro Woche Joghurt, Käse und Eier essen. Käse und Joghurt liefern Kalzium, das für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig ist. Beide enthalten außerdem Protein, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B12, Zink und Jod. Kaufen Sie nach Möglichkeit fettarmen oder fettfreien Joghurt und Käse, um den Fettkonsum zu begrenzen. Eier sind eine hohe Proteinquelle.
Der Verzehr von zu viel Käse und Eiern kann zu einer Ansammlung von Cholesterin führen
Schritt 8. Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch
Obwohl es unmöglich ist, rotes Fleisch vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, sollten Sie die Menge an rotem Fleisch reduzieren, die Sie essen. Rotes Fleisch ist reich an Eisen und die Ansammlung von Eisen gilt als eine der möglichen Ursachen für Alzheimer. Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Herzerkrankungen sowie Typ-2-Diabetes.
Schritt 9. Reduzieren Sie die Menge an zusätzlichem Zucker, die Sie konsumieren
Überschüssiger Zucker wird in Triglyceride umgewandelt, deren Überschuss zu Herzerkrankungen führen kann. Zucker fehlt auch an Vitaminen und Mineralstoffen und ist im Wesentlichen leere Kalorien. Zucker kann auch in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzuckerspiegel stören.
Methode 2 von 3: Gesunde Gewürze und Kräuter verwenden
Schritt 1. Kennen Sie die Vorteile von Kräutern und Gewürzen
Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen verleiht den Speisen nicht nur Geschmack, sondern reduziert auch die Notwendigkeit, übermäßig viel Natrium, Zucker und Fett in den Speisen zu verwenden, die Sie kochen. Kräuter liegen meist in Form von Blättern vor und werden frisch und in kleinen Mengen verwendet. Gewürze können aus Wurzeln, Rinde, Samen stammen und werden nicht frisch verwendet. Oft werden die Begriffe Kräuter und Gewürze synonym verwendet und nicht unterschieden.
Schritt 2. Verwenden Sie Kräuter
Dieses Kraut kann helfen, viele Krankheiten zu bekämpfen, einschließlich Krebs, Herzkrankheiten und Infektionen.
- Basilikumblätter: Hat sehr hohe entzündungshemmende Eigenschaften und bekämpft chronische Entzündungen wie Arthritis. Basilikumblätter sind auch reich an Beta-Carotin, Lutein und Vitamin A, die den Körper gut vor freien Radikalen schützen.
- Majoran: Enthält Anti-Krebs-Elemente, die Antioxidantien und antimikrobielle Mittel umfassen. Dieses Kraut ist auch reich an Vitamin A und D.
- Oregano: Bekämpft Bakterien und enthält starke Antioxidantien wie Thymol und Rosmarinsäure. Dieses Kraut ist auch reich an Eisen, Ballaststoffen, Kalzium, Mangan, Vitamin C, Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren.
- Petersilie: Entfernt Giftstoffe aus dem Körper und enthält hohe Mengen an Vitamin A und C. Petersilie ist auch großartig, um Entzündungen zu reduzieren.
- Salbei: Reduziert kognitive Krankheiten wie Alzheimer und Demenz. Dieses Kraut hat auch antibakterielle Eigenschaften.
- Thymian: Wirksam gegen Pilzinfektionen, insbesondere um die Zehennägel. Thymol, ein Bestandteil von Thymian, wird als Antiseptikum verwendet.
- Minze: Unterstützt die Verdauung. Dieses Kraut hat auch antitumorale, antibakterielle und antivirale Eigenschaften und kann zur Behandlung von Problemen mit den Atemwegen verwendet werden.
Schritt 3. Verwenden Sie Gewürze
Gewürze können die Gesundheit verschiedener Systeme im Körper verbessern und viele Krankheiten bekämpfen.
- Rosmarin: Stärkt das Immunsystem und kann die Verdauung unterstützen. Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die die Schwere von Asthmaanfällen reduzieren und die Durchblutung des Gehirns stimulieren können, das kognitive Probleme bekämpft.
- Zimt: Großartig zur Bekämpfung von Typ-2-Diabetes, da er dabei hilft, Zucker auf systematische Weise freizusetzen.
- Safran: Ideal für die Alzheimer-Behandlung, da er Carotinoide wie Alpha- und Beta-Carotin sowie Lycopin enthält, die auch das Gedächtnis und die Konzentration verbessern können.
- Kurkuma: Hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Kurkuma hilft, Arthritis, Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen.
- Knoblauch: Hat entzündungshemmende, antimykotische, antivirale und antimikrobielle Eigenschaften. Knoblauch kann den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Verwenden Sie mehr Olivenöl
Olivenöl ist reich an Antioxidantien. Olivenöl enthält eine Komponente namens Hydroxytyrisol, die ein wichtiges Polyphenol ist. Diese Komponente hilft den Blutgefäßen, ihr eigenes Abwehrsystem aufzubauen, um mögliche Schäden an Blutzellen durch Oxidation zu bekämpfen. Olivenöl liefert dem Körper auch Antioxidantien wie Vitamin E und Beta-Carotin.
Olivenöl soll das Risiko einer Herzerkrankung verringern
Schritt 2. Wein trinken
Der Konsum von Wein in Maßen kann das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, verringern. Viele Studien zeigen, dass der Verzehr von Trauben in der richtigen Menge seine eigenen Vorteile hat. Wein erweitert die Arterien und erhöht die Durchblutung des Körpers. Der Phenolgehalt im Wein hilft auch, das schlechte Cholesterin zu reduzieren. Versuchen Sie, ein Glas Wein pro Tag zu trinken.
Dieselben phenolischen Verbindungen, die das Herz retten, können das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen, die für die Entstehung von Brustkrebs und Prostatakrebs verantwortlich sind, verhindern oder zumindest verlangsamen
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Die mediterrane Ernährung ist ein proaktiver Lebensstil, um schwere Krankheiten und Gesundheitszustände zu bekämpfen. Körperliche Aktivität fördert den Anstieg des Lipoproteinspiegels mit hoher Dichte (HDL oder gutes Cholesterin) und senkt gleichzeitig den Triglyceridspiegel. Wenn man gutes und schlechtes Cholesterin unter Kontrolle hat, können die Risiken und Erkrankungen, die mit Fettleibigkeit und Fettansammlung einhergehen, wie Diabetes, Arthritis, Herz-Kreislauf-Probleme und Krebs, reduziert werden. Körperliche Aktivität sorgt auch dafür, dass das Gewebe im Körper ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.
- Versuchen Sie, pro Sitzung mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang zu trainieren. Wählen Sie Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Wandern für Cardio.
- Sie können auch Yoga oder Pilates ausprobieren, zwei Arten von Übungen, die Ihnen helfen, Kraft und Flexibilität aufzubauen.
Schritt 4. Servieren Sie das Essen im Familienstil
Die mediterrane Ernährung ist auch ein Lebensstil, bei dem Essen geteilt und gemeinsam gegessen wird. Wenn die ganze Familie am Essen beteiligt ist, neigen wir dazu, bessere Entscheidungen in Bezug auf Nahrungszubereitung und -konsum zu treffen. Studien zeigen auch, dass Kinder aus Familien, die gemeinsam essen, bessere Chancen haben, ein hohes Selbstwertgefühl zu entwickeln und eine bessere Fähigkeit, gesunde Beziehungen aufzubauen.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Den Körper hydratisiert zu halten kann gesundheitliche Probleme reduzieren.
- Im Allgemeinen beträgt die niedrigste empfohlene Kalorienaufnahme für Frauen während einer Diät 1.200 und für Männer 1.500 Kalorien.
