Fett verbrennen und gesund bleiben – wikiHow

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Video: Trink Wasser und verliere bis zu 10kg Gewicht in einem Monat ohne Diät und ohne Übungen! 2024, März
Anonim

Modediäten (strenge Diäten durch Eliminierung bestimmter Nährstoffe), die einen dramatischen und schnellen Gewichtsverlust versprechen, sind verlockend. Dies ist jedoch keine gesunde Wahl. Diäten, die Sie hungern lassen oder bestimmte Nahrungsmittel loswerden müssen, können Ihnen beim Abnehmen helfen, aber Sie werden auch wichtige Muskelmasse und Flüssigkeitsgewicht verlieren, ohne viel Fett zu verbrennen. Auch diese Diät kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, da Sie einen Mangel an essentiellen Mineralien und Vitaminen haben. Machen Sie keine Diät, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann, sondern unternehmen Sie Schritte, um Fett zu verbrennen, während Sie den Verlust von Muskelmasse verhindern und Ihren Körper gesund halten.

Schritt

Teil 1 von 2: Essgewohnheiten ändern

Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 1
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 1

Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Gesamtkalorien

Sie werden abnehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie also sitzend sind und viel essen, werden Sie dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen. Weniger Kalorien zu essen ist der erste Schritt zum Abnehmen. Verfolgen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, indem Sie die Kalorieninformationen in allen von Ihnen konsumierten Lebensmitteln und Getränken protokollieren. Wenn Ihr Lebensmittel keine Nährwertkennzeichnung hat, verwenden Sie die USDA-Lebensmitteldatenbank, um herauszufinden, wie viele Kalorien das Lebensmittel enthält.

  • Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt, um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht von einer Gewichtszunahme abzuhalten. Versuchen Sie es mit diesem Rechner: www.bmrcalculator.org/.
  • In 0,45 kg Fett sind 3500 Kalorien enthalten. Um in einer Woche 0,45 kg Fett zu verlieren, müssen Sie täglich Ihren Verbrauch um 500 Kalorien reduzieren, als der Körper benötigt, damit Sie nicht an Gewicht zunehmen.
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 2
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 2

Schritt 2. Übernehmen Sie die Kontrolle über die Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten

Die meisten Essensportionen, die in Restaurants oder sogar zu Hause serviert werden, sind viel größer, als sie sein sollten. Wenn Sie zu viel essen, wandelt Ihr Körper es in Fett um und speichert es für die spätere Verwendung. Lesen Sie die Etiketten der Lebensmittel, die Sie essen, um die richtigen Portionsgrößen herauszufinden. Wenn Sie ein Off-Label-Lebensmittel wünschen, überprüfen Sie zunächst die Liste der American Dietetic Association Food Exchange auf die richtige Portionsgröße.

  • Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage und einen Messbecher, um sicherzustellen, dass Ihre Portionen der empfohlenen Menge entsprechen.
  • Dies ist schwierig, wenn Sie in einem Restaurant essen, da es normalerweise große Portionen serviert. Einige Restaurants stellen jedoch über das Internet Nährwertinformationen zur Verfügung. Überprüfen Sie nach Möglichkeit zuerst die Nährwertangaben und versuchen Sie, zwischen 500 und 600 Kalorien zu sich zu nehmen.
  • Denken Sie daran, dass Sie nicht alle servierten Speisen aufessen müssen. Iss nur die Hälfte davon, um deine Kalorienaufnahmeziele zu erreichen, und hebe den Rest für später auf. Vielleicht können Sie die Kellnerin bitten, die Hälfte des Essens einzupacken, um es mit nach Hause zu nehmen.
  • Einige Restaurants servieren auch leichtere Menüs oder halbe Portionen größerer Mahlzeiten. Bestellen Sie nach Möglichkeit ein Menü mit leichteren Portionen.
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 3
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 3

Schritt 3. Essen Sie mehr gesunde Fette und weniger ungesunde Fette

Die Art des konsumierten Fetts kann beeinflussen, was der Körper tut: Fett verbrennen oder speichern. Gesunde Fette wie ungesättigte Öle sollten die Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung sein. Um Butter und Schmalz zu ersetzen, verwenden Sie zum Kochen Oliven- oder Rapsöl. Andere Quellen für gesunde Fette sind Nüsse, Avocados, Vollkornprodukte, Fisch und natürliche Erdnussbutter. Iss keine Lebensmittel, die Transfette enthalten und füge die Wörter „teilweise hydriert“nicht in die Zutatenliste ein. Vermeiden Sie so viel wie möglich gesättigtes Fett und beschränken Sie seine Verwendung auf nicht mehr als 10 % der gesamten Kalorien, die Sie verbrauchen.

  • Um die Gesamtkalorien aus gesättigtem Fett zu berechnen, multiplizieren Sie das Fettgewicht in Gramm mit 9. Zum Beispiel enthält ein Lebensmittel mit 5 Gramm gesättigtem Fett 45 Kalorien aus gesättigtem Fett.
  • Teilen Sie diese Kalorien durch Ihre Gesamtkalorien für den Tag und multiplizieren Sie sie dann mit 100. Die Zahl sollte unter 10 liegen.
  • Wenn Sie beispielsweise 210 Kalorien aus gesättigtem Fett zu sich nehmen und insgesamt 2.300 Kalorien für den Tag zu sich nehmen, nehmen Sie 9 % der Kalorien aus gesättigtem Fett zu sich.
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 4
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 4

Schritt 4. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel müssen in der Fabrik verschiedene Verarbeitungsarten durchlaufen und werden normalerweise in Dosen, Kisten, Beuteln oder anderen Verpackungsarten verpackt. Normalerweise enthalten diese Lebensmittel viel Zucker, Fett und Salz, die den Gewichtsverlust hemmen können. Verarbeitete Lebensmittel enthalten auch nicht viele Nährstoffe, die wir in Vollwertkost (Vollwertkost) erhalten können. Streichen Sie verarbeitete Lebensmittel langsam aus Ihrer Ernährung, indem Sie 2 bis 3 Arten von verarbeiteten Lebensmitteln pro Tag eliminieren. Ersetzen Sie durch Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse.

  • Vermeiden Sie in Geschäften die dort ausgestellten verarbeiteten Lebensmittel, indem Sie nach Bedarf einkaufen und wissen, wo Produkte, Fleisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte und Bäckereien ausgestellt werden müssen. Wählen Sie nur Lebensmittelzutaten, die nicht zu stark verarbeitet sind, zum Beispiel solche auf dem Display der Kochzutaten.
  • Kochen Sie Mahlzeiten von Grund auf in großen Mengen und frieren Sie essbare Portionsgrößen eine Woche lang ein. Hausgemachte Suppe mit viel Gemüse ist eine großartige Option zum Einfrieren.
  • Wählen Sie Lebensmittel, die nur drei Zutaten oder weniger enthalten, um verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 5
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 5

Schritt 5. Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat, das vom Körper nicht verdaut werden kann. Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, z. B. halten Sie Ihren Verdauungstrakt gesund und fühlen sich länger satt, damit Sie nicht zu viel essen. Ballaststoffe können aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen gewonnen werden. Nehmen Sie täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich und trinken Sie viel Wasser.

  • Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören Himbeeren, Brombeeren, Guaven und Mangos.
  • Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören Linsen, Erbsen, Brokkoli und Artischocken.
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 6
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 6

Schritt 6. Trinken Sie viel Wasser

Wasser ist ein sehr wichtiger Bestandteil für die Kontrolle des Gewichts. Wasser hilft dabei, die Abfallprodukte des Stoffwechsels auszuspülen, die aus dem Körpersystem ausgeschieden werden, und hält den Stoffwechsel hoch, damit er schnell Fett verbrennen kann. Wasser hält dich auch satt, damit du nicht zu viel isst. Die ideale Wasseraufnahme für Männer beträgt 3 Liter pro Tag (ca. 13 Gläser), während Frauen 2,2 Liter Wasser pro Tag (ca. 9 Gläser) trinken sollten.

Wenn Sie hochintensive Cardio-Aktivitäten oder Sport treiben oder in einer heißen Gegend leben, müssen Sie möglicherweise Ihre Wasseraufnahme erhöhen

Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 7
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 7

Schritt 7. Essen Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten

Essen Sie nicht drei Mahlzeiten am Tag in großen Mengen, sondern sechsmal am Tag in kleinen Portionen. Der Körper kann Nahrung besser verarbeiten, wenn die Portionen klein sind, sodass nur wenig überschüssige Nahrung als Fett gespeichert wird. Es kann auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Mineralien und Vitamine aufzunehmen. Stellen Sie sicher, dass diese kleinen Portionen aus gesunden Zutaten und aus ganzen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Vielleicht können Sie dieses einfache Beispiel für einen Ernährungsplan ausprobieren:

  • Erste Mahlzeit (8 Uhr morgens): Eine mittelgroße Banane mit einer Tasse Haferflocken.
  • Zweite Mahlzeit (10 Uhr): Eine Portion Smoothie aus 1 Tasse Spinat, 4 mittelgroßen Erdbeeren, Tasse Himbeeren, 1 EL. Leinsamen und 250 ml Mandelmilch ohne Zucker.
  • Dritte Mahlzeit (12:00 Uhr): Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem hartgekochten Ei und einer Tasse zerdrückter Avocado.
  • Vierte Mahlzeit (15:00): 1 Tasse Salat mit Avocado, Tasse Hüttenkäse, 2 EL. Sonnenblumenkerne und Balsamico-Vinaigrette-Sauce.
  • Fünfte Mahlzeit (17 Uhr): 113 Gramm gebratenes Hühnchen mit Kichererbsen und einer Tasse braunem Reis.
  • Sechste Mahlzeit (19 Uhr): Tasse gekochter Quinoa, gemischt mit sautierten Pilzen und Paprika.

Teil 2 von 2: Ändern Sie Ihren Lebensstil

Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 8
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 8

Schritt 1. Machen Sie die Übung 3 bis 4 Mal pro Woche

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil des Abnehmens und der Maximierung der Fettverbrennung. Um Fett mit maximalen Ergebnissen zu verbrennen, beginnen Sie mit dem Training zweieinhalb Stunden pro Woche und geben Sie ihm dann jede Woche weitere 30 Minuten. Der beste Weg, um die Fettverbrennung zu maximieren, ist die Kombination von Krafttraining mit hochintensivem Cardio. Probieren Sie den folgenden 4-Wochen-Trainingsplan aus:

  • Sonntag: Woche Eins - 45 Minuten Cardio; Zweite Woche - 45 Minuten Cardio; Woche Drei - 60 Minuten Cardio; Woche vier - 60 Minuten Cardio.
  • Montag: an allen Wochen GESCHLOSSEN
  • Dienstag: Erster Sonntag - Oberkörper-Krafttraining für 30 Minuten; Zweite Woche – 45 Minuten Krafttraining für den Oberkörper; Woche Drei – 45 Minuten Krafttraining für den Oberkörper; Vierte Woche – 60 Minuten Krafttraining für den Oberkörper.
  • Mittwoch: an allen Wochen GESCHLOSSEN
  • Donnerstag: Erster Sonntag - 45 Minuten Cardio; Zweite Woche - 45 Minuten Cardio; Woche Drei - 60 Minuten Cardio; Woche vier - 60 Minuten Cardio.
  • Freitag: URLAUB ALLE SONNTAGS
  • Samstag: Erster Sonntag - Unterkörper-Krafttraining für 30 Minuten; Zweite Woche - Unterkörper-Krafttraining für 45 Minuten; Woche Drei - Unterkörper-Krafttraining für 45 Minuten; Woche 4 - Unterkörper-Krafttraining für 60 Minuten.
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 9
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 9

Schritt 2. Bauen Sie Krafttraining in Ihre Routine ein

Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Sie können Krafttraining mit Gewichten, Widerstandsbändern oder mit Ihrem Körpergewicht durchführen. Versuchen Sie, Krafttraining zu kombinieren, das verschiedene Teile der Muskeln in Ihrem Körper beansprucht. Beginnen Sie mit mäßig schweren Gewichten oder Widerständen und machen Sie bei jeder Übung drei Sätze mit 10 Wiederholungen oder bis Sie es nicht mehr können. Wenn Sie das Gewicht dreimal hintereinander (drei volle Sätze mit 10 Wiederholungen) ohne Fehler heben konnten, erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand um eine Stufe.

  • Einige Übungen zum Trainieren des Unterkörpers umfassen Kniebeugen, Wadenheben, Ausfallschritte, Kreuzheben und Beinpressen.
  • Einige Übungen für den Oberkörper umfassen Liegestütze, Sit-ups, Brustdrücken, Bizeps-Curls, Überkopfdrücken, Trizeps-Dips und seitliche Klimmzüge.
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 10
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 10

Schritt 3. Machen Sie viel Cardio

Cardio ist ein anderer Name für Aerobic- oder Ausdaueraktivitäten. Abgesehen von der Beschleunigung der Fettverbrennung hat Cardio-Training auch viele andere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Laufen, joggen oder gehen: Wenn Sie Ihr Training mit Gehen beginnen, arbeiten Sie sich zum Joggen und dann zum Laufen hoch.
  • Genießen Sie Outdoor-Aktivitäten wie Leistungssport, Wandern, Schwimmen und Radfahren.
  • Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, verwenden Sie ein Laufband, einen Crosstrainer, ein Fahrrad und einen Treppensteiger (ein Trainingsgerät, das eine Leiter nachahmt).
  • Versuchen Sie es mit Intervalltraining, indem Sie beispielsweise Sprints laufen, die mit Joggen unterbrochen werden.
  • Wechseln Sie von Cardio mit hoher Intensität zu Cardio mit langsamerem oder längerem Widerstand, um die Fettverbrennung zu maximieren.
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 11
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 11

Schritt 4. Holen Sie sich mehr Schlaf

Erwachsene über 17 Jahre sollten 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, und Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren sollten 10 bis 11 Stunden schlafen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel oder Menschen mit Schlafstörungen tendenziell dicker sind als Menschen, die die empfohlenen 7 bis 9 Stunden schlafen. Dies geschieht, weil Schlafmangel Veränderungen des Stoffwechsels und der Fettverbrennung des Körpers verursacht. Probieren Sie einige dieser Tipps aus, damit Sie nachts gut schlafen können:

  • Bringen Sie dunkle Vorhänge an den Fenstern an, um Ihr Zimmer komplett dunkel zu machen.
  • Essen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts, damit Sie kein Sodbrennen (ein brennendes Gefühl, wenn der Mageninhalt in die Speiseröhre aufsteigt) oder einen Anstieg der Energie beim Einschlafen verspüren.
  • Benutze das Bett nur zum Sex und Schlafen. Führen Sie im Bett keine anderen Aktivitäten wie Lesen, Fernsehen, Musikhören oder Computerbenutzung aus.
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 12
Fett verbrennen und gesund bleiben Schritt 12

Schritt 5. Nehmen Sie kleine, aber sinnvolle Lebensstiländerungen vor

Kleine Änderungen des Lebensstils im Laufe des Tages können Ihnen helfen, an neuen Gewohnheiten festzuhalten. Am Ende werden Sie eine gesunde Lebensweise positiv verändern, die langfristig aufrechterhalten werden kann. Einige kleine Schritte, die Sie im Laufe des Tages unternehmen können, um Ihren Lebensstil gesünder zu gestalten, sind:

  • Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug.
  • Parken Sie das Fahrzeug weit vom Zielort entfernt.
  • Beginnen Sie ein Hobby, bei dem Sie sich bewegen müssen, wie Radfahren oder Wandern.
  • Gehen Sie zu traditionellen Märkten, um frische Produkte zu kaufen.
  • Beginnen Sie mit der Gartenarbeit.

Tipps

  • Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Diese Aktion führt dazu, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit mehr essen, sodass Sie an Gewicht zunehmen.
  • Es dreht sich alles um die Energiebilanz; Was Sie an Kalorien zu sich nehmen, muss durch Sport verbrannt werden!
  • Wenn Sie zu viel essen, wenn Sie gestresst sind oder sich emotional fühlen, sollten Sie diese Angewohnheit zum Beispiel mit Hilfe eines Beraters oder Therapeuten überprüfen lassen. Zu verstehen, was schlechte Essgewohnheiten auslöst, kann Ihnen beim Übergang zu einem gesunden Lebensstil helfen.

Warnung

  • Überfordere dich beim Üben nicht zu sehr. Beenden Sie die Übung, wenn Sie sie wirklich nicht fortsetzen können, atmen Sie tief ein und trinken Sie viel Wasser. Verlangsamen und reduzieren Sie die Intensität, wenn Sie Kopfschmerzen oder einen trockenen Hals haben. Dies ist ein Zeichen von Austrocknung, das sofort mit Trinkwasser angegangen werden muss.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt konsultiert haben, bevor Sie mit JEDEM Wellnessplan oder Sport beginnen.

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