VO2 max ist eine Skala, die den maximalen Sauerstoffverbrauch bei intensiver körperlicher Aktivität misst. Diese Skala ist der beste Indikator für aerobe Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness, da sie zeigt, wie effizient Ihre Zellen Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen. Es gibt mehrere Methoden, mit denen Sie VO. messen können2 max, aber die meisten dieser Methoden erfordern spezielle Geräte wie ein speziell kalibriertes Laufband oder Heimtrainer. Diese Tests sind ziemlich schwierig durchzuführen und nicht für alle Fitnesslevel geeignet. Der schnellste und einfachste Weg, VO. zu messen2 Ihr Maximum besteht darin, die grundlegenden Berechnungen des leichten Geh-/Lauffähigkeitstests zu verwenden.
Schritt
Methode 1 von 3: Berechnung von VO2 Max ohne Fitnesstest
Schritt 1. Bestimmen Sie Ihren Ruhepuls
Es gibt viele Gesundheitsarmbänder und -uhren, die mit Pulsmessern ausgestattet sind. Wenn Sie dieses Gerät besitzen, zeichnen Sie Ihre Ruheherzfrequenz auf (z. B. beim Sitzen oder Entspannen beim Nichtstun). Die beste Zeit, um Ihren Ruhepuls zu messen, ist morgens, wenn Sie noch nicht aufgestanden sind.
- Um Ihre Herzfrequenz ohne Instrument zu messen, legen Sie zwei Finger auf die Arterie an der Seite Ihres Halses, direkt unter Ihrem Kiefer. Sie sollten Ihre Herzfrequenz mit diesem Finger fühlen können.
- Stellen Sie einen Sekundenzähler für 60 Sekunden ein und zählen Sie dann, wie viele Impulse Sie fühlen. Das Ergebnis dieser Messung ist Ihre Ruheherzfrequenz pro Minute (bpm).
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Die gängigste Methode zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz besteht darin, 220 von Ihrem aktuellen Alter abzuziehen. Wenn Sie 25 Jahre alt sind, dann HRmax Ihre beträgt = 220 -25 = 195 Herzschläge pro Minute (bpm).
Es gibt einige Studien, die der Meinung sind, dass diese Formel die ursprüngliche Berechnung zu stark vereinfacht. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz auch mit der HF-Formel schätzenmax = 205,8 – (0,685 x Alter).
Schritt 3. Verwenden Sie die VO.-Formel2 die einfachste max.
Die einfachste Formel zur Berechnung von VO2 max ist VO2 max = 15 x (maximale Herzfrequenz: Ruheherzfrequenz). Diese Methode gilt als genauso genau wie jede andere allgemeine Formel.
Verwendete Einheiten für VO2 max ist die Sauerstoffmenge in Millimetern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/Minute).
Schritt 4. VO. berechnen2 deine max.
Mit den gefundenen maximalen und minimalen Herzfrequenzwerten können Sie die VO.-Menge mithilfe der Formel berechnen2 max. Nehmen wir an, Ihr Ruhepuls beträgt 80 Schläge pro Minute und Ihr maximaler Puls beträgt 195 Schläge pro Minute.
- Schreiben Sie die folgende Formel: VO2 max = 15 x (maximale Herzfrequenz: Ruheherzfrequenz)
- Geben Sie folgende Werte ein: VO2 max = 15 x (195/80).
- Lösung: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/Minute.
Methode 2 von 3: Verwenden des Rockport Street Fitnesstests
Schritt 1. Installieren Sie Ihren Herzmonitor
Gehen Sie in langsamen Kreisen und dehnen Sie sich 10 Minuten lang leicht, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Test beginnen. Wenn Sie keinen Herzmonitor haben, können Sie Ihren Puls selbst fühlen und die Anzahl der Schläge pro Minute bestimmen, indem Sie die Anzahl der Herzschläge 60 Sekunden lang zählen.
Schritt 2. Schalten Sie den Timer ein und gehen Sie 1,6 km
Sie können 1,6 km auf einem Laufband oder vier Runden à 0,4 km auf einer Leichtathletikbahn laufen. Sie müssen sicherstellen, dass die Strecke flach genug ist. Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne zu rennen. Ihre Atmung wird schwerer, aber Sie können immer noch 2 oder 3 Wörter hintereinander sprechen.
Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte deine Anstrengung bei 7 oder 8 liegen
Schritt 3. Stoppen Sie den Sekundenzähler und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz
Schalten Sie nach 1,6 km den Sekundenzähler aus und überprüfen Sie sofort Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, zeichnen Sie die Messwerte auf. Andernfalls überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz manuell:
- Um Ihre Herzfrequenz ohne Instrument zu messen, legen Sie zwei Finger auf die Arterie an der Seite Ihres Halses, direkt unter Ihrem Kiefer. Sie sollten Ihre Herzfrequenz mit diesem Finger fühlen können.
- Stellen Sie einen Sekundenzähler für 60 Sekunden ein und zählen Sie dann, wie viele Impulse Sie fühlen. Das Ergebnis dieser Messung ist Ihre Ruheherzfrequenz pro Minute (bpm).
- Gehen Sie 5 Minuten langsam weiter, um sich abzukühlen.
Schritt 4. VO. berechnen2 max mit folgender Gleichung:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x Körpergewicht in Pfund) – (0,3877 x Alter) + (6,315 x Geschlecht) – (3,2649 x Gehzeit in Minuten) – (0,156 x Herzfrequenz). Wenn Sie ein Mann sind, verwenden Sie die Zahl 1. Wenn Sie eine Frau sind, verwenden Sie die Zahl 0, um die obige Formel zu berechnen.
- Zum Beispiel: Ein 26-jähriger Mann mit einem Gewicht von 160 Pfund geht 15 Minuten lang 1,6 km und seine Herzfrequenz beträgt am Ende des Tests 120.
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x Körpergewicht in Pfund) – (0,3877 x Alter) + (6,315 x Geschlecht) – (3,2649 x Gehzeit in Minuten) – (0,156 x Herzfrequenz)
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x 160) – (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) – (3,2649 x 15) – (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 – 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 ml/kg/Minute.
Methode 3 von 3: Verwenden des Lauftests der Brigham Young University
Schritt 1. Installieren Sie Ihren Herzmonitor
Gehen Sie in langsamen Kreisen und dehnen Sie sich 10 Minuten lang leicht, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Test beginnen. Wenn Sie keinen Herzmonitor haben, können Sie Ihren Puls selbst fühlen und die Anzahl der Schläge pro Minute bestimmen, indem Sie die Anzahl der Herzschläge 60 Sekunden lang zählen.
Schritt 2. Schalten Sie Ihren Sekundenzähler ein und laufen Sie langsam 1,6 km
Sie können vier Runden auf einer 0,4 km langen Strecke oder 1,6 km auf flachen Straßen laufen. Laufen Sie in einem konstanten Tempo und lassen Sie Ihre Herzfrequenz nicht 180 Schläge pro Minute überschreiten. Laufen Sie bei Männern nicht länger als 8 Minuten pro 1,6 km. Für Frauen gilt: Laufen Sie nicht länger als 9 Minuten pro 1,6 km.
Schritt 3. Stoppen Sie den Sekundenzähler und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz
Schalten Sie nach 1,6 km den Sekundenzähler aus und überprüfen Sie sofort Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, zeichnen Sie die Messwerte auf. Überprüfen Sie andernfalls Ihre Herzfrequenz mit der manuellen Methode:
- Um Ihre Herzfrequenz ohne Instrument zu messen, legen Sie zwei Finger auf die Arterie an der Seite Ihres Halses, direkt unter Ihrem Kiefer. Sie sollten Ihre Herzfrequenz mit diesem Finger fühlen können.
- Stellen Sie die Zeit auf 60 Sekunden ein und zählen Sie dann die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen. Das Ergebnis dieser Berechnung ist Ihr Ruhepuls pro Minute.
- Gehen Sie 5 Minuten lang langsam weiter, um sich abzukühlen.
Schritt 4. VO. berechnen2 Ihr Maximum mit einer benutzerdefinierten Gleichung nach Geschlecht.
Dieser Test weist zwei deutliche Ähnlichkeiten auf: einen für Männer und einen für Frauen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Gleichung verwenden, die Ihrem Geschlecht entspricht.
- Frauen: 100,5 - (0,1636 x Körpergewicht in kg) - (1.438 x Laufzeit) - (0,1928 x Herzfrequenz)
- Männer: 108.844 - (0,1636 x Körpergewicht in kg) - (1.438 x Laufzeit) - (0,1928 x Herzfrequenz)
Tipps
- Um Ihr Gewicht in kg zu erhalten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,45.
- Bitten Sie bei Bedarf einen Freund, Ihnen beim Timing Ihres Spaziergangs oder Laufs auf der Strecke zu helfen.
- Bringen Sie viel Trinkwasser mit, um gut hydriert zu bleiben.
- Einige Herzfrequenzmesser verfügen über eine Sekundenzählerfunktion, mit der Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz anzeigen können. Sie können einen Monitor mit einem gebundenen oder ungebundenen Modell verwenden.
